Cum se face o împărțire straddle

Scindările de straddle sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de scindări de mijloc și pot fi foarte greu de realizat. Necesită multă flexibilitate în picioare, ceea ce poate fi realizat doar prin practică. Nu uitați să vă încălziți întotdeauna corpul și să profitați de posturile de yoga pentru a vă ajuta corpul să se pregătească pentru întinderea intensă. Scindările din mijloc necesită flexibilitate în flexorii șoldului, inghinală, cvadriceps și ischiori.

Pași

Parte unu din 3: Efectuarea Spladdle Spladdle

1. unu Încălzire. Este important să vă încălziți mușchii și să vă întindeți pentru a vă asigura că nu vă răniți. În special, trebuie să vă întindeți și să vă încălziți picioarele și spatele, deoarece acestea vor fi în primul rând implicate în efectuarea despărțirilor de straddle.
2. 2 Poziționează-te de un perete. Așezați-vă pe spate, cu picioarele în aer și cu fundul pe un perete. Țineți spatele drept și plat în timp ce apăsați pe perete pentru sprijin. Purtați îmbrăcăminte și pantofi confortabili pentru mobilitate și tracțiune. Așezați-vă pe un saltea sau pernă dacă pământul este incomod pentru spate.
   • Veți avea nevoie de pantofi cu o tracțiune bună pentru a vă deplasa picioarele peste perete.
3. 3 Pleacă-ți picioarele afară. Aruncați încet picioarele de fiecare parte a dvs. de-a lungul peretelui în formă de „V”. Desfaceți picioarele până când acestea sunt strânse, dar nu suficient de departe încât să simțiți durere. Țineți poza V timp de 10-15 secunde.
4. 4 Treceți într-o poziție în picioare. Odată ce ați practicat poziția V împotriva unui perete, stați confortabil, cu picioarele la lățimea umerilor și aplecați la șold. Acest lucru se face cel mai bine pe țiglă sau lemn de esență tare, dar asigurați-vă că podeaua nu este prea alunecoasă.
   • Practicarea cu picioarele goale vă poate ajuta să alunecați de-a lungul podelei, în timp ce șosetele pot fi prea alunecoase și pot provoca răniri.
5. 5 Împingeți-vă picioarele spre exterior. Folosind o mișcare lentă și controlată, glisați picioarele spre exterior și coborâți fundul spre sol. Ia-ți timp și folosește-ți brațele pentru a te stabili. Dacă vă găsiți picioarele alunecând, încercați să purtați pantofi sau să exersați pe un covor de cauciuc.
   • Dacă simți că nu poți ajunge cât de departe dorești, folosește un scaun în fața ta sau practică-te în fața unui perete pentru a-ți stabiliza corpul.
   • Îndreptați degetele de la picioare în sus și în sus către cer. Nu trebuie să lăsați vârfurile picioarelor să se întoarcă dacă puteți ajuta.
6. 6 Opriți-vă când devine strâns. După ce ați atins cel mai îndepărtat unghi al despărțirilor, țineți poza și respirați în timp ce țineți 10-15 secunde. Reveniți încet la poziția de pornire pentru a vă asigura că nu vă răniți.
   • Rulați șoldul în jos pentru a înțelege mai jos. Acest lucru vă menține stomacul spre sol, în timp ce picioarele dvs. continuă să se extindă.
   • Pentru o întindere mai mare, rulați șoldul înapoi pentru a vă întoarce picioarele. Acest lucru este dificil, dar oferă șoldurilor o întindere mai profundă.
7. 7 Exersează cât poți. Împărțirile de straddle necesită timp pentru a stăpâni, deoarece trebuie să vă măriți flexibilitatea. Nu uitați să vă încălziți întotdeauna înainte de a vă antrena și împingeți-vă doar atât cât vă va permite corpul. Mergeți încet și utilizați mișcări adecvate pentru a vă asigura că nu vă răniți.
   • Lucrul la această poziție zilnic vă poate ajuta să intrați într-o împărțire completă. Obiectivul este de a face întinderea pe cheie timp de aproximativ 3 până la 5 minute pe zi.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Încălzirea corpului tău

1. unu Efectuați exerciții cardio. Este important să vă încălziți mușchii înainte de a vă împărți. Efectuați aproximativ 15 minute de cardio pentru a vă încălzi mușchii. Există multe opțiuni pentru cardio, așa că faceți ceea ce vă place, astfel încât să nu vă plictisiți de repetare. Indiferent dacă vă place săriți, să urcați scările sau să faceți jogging, faceți-vă mușchii să se relaxeze și încetiniți-i până la mișcări mai viguroase.
   • Creșteți intensitatea încălzirii cu salturi de frânghie, genuflexiuni sau cutii pentru a vă curge sângele în picioare.
2. 2 Întinde-ți spatele. Formați un pod întinzându-vă cu spatele pe podea și încercând să vă împingeți în picioare și pe mâini. Genunchii ar trebui să fie îndoiți cu palmele și picioarele plantate pe pământ. Ar trebui să încercați să formați un pod ridicându-vă spatele cât mai departe de pământ, împingând în jos prin picioare și mâini.
   • Îndreptați coatele spre tavan și simțiți-vă întinderea spatelui. La început poate fi dificil, dar cu timpul și practica flexibilitatea dvs. va crește. Nu forțați nimic dacă începeți să simțiți durere. Împingeți-vă pentru a simți o întindere, dar nu împingeți atât de departe încât să simțiți durere.
3. 3 Întindeți partea inferioară a corpului. Utilizați întinderea alergătorului pentru partea inferioară a corpului. Intră în poziția de lovitură făcând un pas înainte. Aduceți vârful degetelor cât de jos puteți. Ridicați fundul îndreptând încet piciorul din față. Inspirați în timp ce vă îndreptați piciorul. Simțiți-vă întinderea piciorului din față și expirați. Reveniți în poziția inițială și repetați.
   • Repetați întinderea alergătorilor pentru ambele picioare, repetând 4x pe picior.
4. 4 Întindeți partea superioară a corpului. Efectuați o întindere laterală în picioare, atingând deasupra capului, strângeți degetele împreună, dar extindeți degetele indicatorului și mențineți-le împreună. Întindeți-vă și inspirați pe măsură ce obțineți cât mai mult timp în timp ce vă îndoiți într-o parte. Respirați adânc și lent în timp ce vă țineți poza timp de 5 secunde, apoi reveniți la o poziție înaltă, în picioare, cu brațele deasupra capului.
   • Asigurați-vă că efectuați întinderea laterală în picioare pe ambele părți ale corpului.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Practică cu Yoga

1. unu Exersează poza broaștei. Deschideți mușchii adânci în coapsele interioare cu această poziție. Începeți pe patru picioare, lăsați-vă pe antebrațe în loc de mâini și coborâți bazinul și șoldurile, întinzându-vă încet genunchii. Asigurați-vă că utilizați controlul și respirați profund în timp ce vă coborâți.
   • Simțiți întinderea și nu vă depăși capacitatea. Odată ce ați simțit o întindere, țineți poza și respirați 10 - 15 respirații.
2. 2 Intră în poza de fluture. Această poziție este minunată pentru a lucra către despărțirile de straddle. Așezați-vă cu o postură înaltă și tălpile picioarelor, împreună cu genunchii care vă cad în lateral. Inspiră și expiră în timp ce cobori ușor genunchii. Nu vă forțați genunchii în jos simțind întinderea. Odată ce vă simțiți confortabil, mișcați încet pieptul spre picioare, menținând coloana vertebrală dreaptă în timp ce vă îndoiți corpul înainte. Țineți timp de 10 respirații.
   • Dacă genunchii sunt înălțați de la sol, adăugați niște suport sub scaun, astfel încât șoldurile să se ridice de pe podea. Doriți să eliberați tensiunea pe flexorii șoldului.
3. 3 Pancake-te. Poza pentru clătite este o postură de intensitate ridicată. Așezați-vă înalt și păstrați picioarele larg despărțite. Extindeți coloana vertebrală ridicând încet pieptul. Flexează degetele de la picioare pentru a crea tensiune în picioare. Aduceți pieptul pe podea în timp ce vă mișcați vârful degetelor în fața bazinului și continuați să le îndreptați încet. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și mișcați-vă doar cât simțiți întinderea.
   • Respirați 10 - 15 respirații în timp ce vă deplasați mai departe în poziție.
   • Lăsați gravitația să vă ajute să vă deschideți șoldurile și picioarele în această poziție, astfel încât corpul dvs. să se familiarizeze cu mișcările unei despărțituri de straddle.
4. 4 Așezați-vă și întindeți-vă. Așezați-vă cu picioarele cât mai îndepărtate posibil, cu degetele îndreptate, dar picioarele relaxate. Aplecați-vă înainte pentru a vă întinde șoldurile peste ischiori. Mențineți spatele cât mai plat posibil și evitați rotunjirea.
5. 5 Încălziți-vă cu despicături frontale (opțional). Dacă ați încercat deja împărțirile frontale, îl puteți folosi pentru a vă încălzi. Despicăturile din față sunt o modalitate excelentă de a dezvolta flexibilitatea șoldului și a coșului pentru a trece la împărțirile de straddle. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Ce mușchi lucrează la întindere?L-a întrebat Berenson
  Instructorul de gimnastică Tanya Berenson este instructor de gimnastică și directorul general al Școlii de gimnastică din Los Angeles. Cu peste 25 de ani de experiență profesională în gimnastică, Tanya a fost, de asemenea, consultant la USA Gymnastic, a servit ca antrenor șef la World World Maccabi Games din SUA, USA Gymnastics Meet Director și consilier RAS. Ea deține un B.Ed. în Early Childhood Development de la Universitatea din California, Los Angeles.L-a întrebat BerensonGimnastica Instructor Expert Răspuns Straddle întindere lucrează mușchii picioarelor interioare, care sunt numiți adductori.
• Întrebare Trebuie să forțez să obțin straddle? Aimee Hughes Nu trebuie să forțați, dar cu siguranță vă va răni. Încercați să exersați cel puțin de două ori pe zi și împingeți-vă astfel încât să vă doară - dar nu atât de tare vă trageți un mușchi. Odată ce obțineți straddle, continuați să exersați, astfel încât să nu mai aveți nevoie să îl reînvățați mai târziu.
• Întrebare Cum pot obține împărțirea dacă nu sunt flexibil? Exersezi în fiecare zi! Faceți o împărțire cât de departe puteți. Fie ca cineva să te împingă cu atenție în jos, fie să te împingă încet în jos. Acesta este un proces și necesită timp. Asigurați-vă că vă întindeți înainte, deoarece nu doriți să trageți mușchii.
• Întrebare Pot să mănânc un anumit aliment pentru a mă ajuta să realizez diviziunile? Easylogoapparel Nu, singura modalitate de a realiza despărțirile este să te întinzi și să exersezi.
• Întrebarea întâi medie, cât timp va dura să înveți să faci o împărțire? Chiar depinde de persoană. Dacă abia începi să lucrezi la flexibilitatea ta, ți-ar putea lua o lună sau două.
• Întrebare Pot face gimnastică dacă nu sunt flexibil? Da! Există mai multe tipuri de gimnastică, cum ar fi leagăn și flipping, în plus față de despicături și mâini. Dacă doriți să faceți o împărțire și nu sunteți flexibil, atunci solicitați un antrenor să vă ajute să vă poziționați și să vă rezolvați problema. Cu cât exersezi mai mult, cu atât vei obține mai bine!
• Întrebare Depinde asta de vârstă? Nu, oricine poate face o împărțire pe straddle în orice moment.
• Întrebare Contează dacă spatele meu este arcuit? Da, dar ar trebui să o faci cât mai dreaptă.
• Întrebare Cum să obțineți o poziție mai mare și mai largă? Încercați mai întâi să faceți diviziunile de mijloc și apoi veți avea senzația de a vă lărgi picioarele.
• Întrebare Pot începe dansul dacă nu pot face diviziunile? Desigur! Odată ce începi să dansezi, vei deveni mult mai flexibil, astfel încât s-ar putea să poți face despărțiri și mai repede după ce ai început să dansezi.