Canotajul în interiorul mașinilor de canotaj poate fi unul dintre cele mai eficiente moduri de a lucra toate grupele musculare majore, precum și de a face exerciții cardiovasculare. Este posibil să fie nevoie de puțină practică pentru a-ți forma corect, dar canotajul poate fi un antrenament excelent pentru oamenii de toate nivelurile de fitness. Odată ce v-ați perfecționat forma, veți fi gata să începeți să creșteți intensitatea antrenamentelor pentru a obține o forță reală și arderea grăsimilor în doar 15 până la 20 de minute pe zi.
reguli de badminton și punctaj
Pași
Parte unu din 3: Perfecționarea formularului
- unu Verificați setarea clapetei. Unele mașini de canotaj mai avansate pot avea o pârghie de amortizare - uitați-vă lângă volant. Dacă setarea este prea mare, mușchii se vor epuiza prea repede și nu veți intra într-un antrenament eficient.
- În același timp, nu doriți ca setarea să fie prea scăzută sau nu veți avea un antrenament bun. Obiectivul este un cadru la mijlocul drumului, în care să simți o anumită rezistență în timp ce vâslești, dar nu te lupți cu fiecare lovitură.
- Dacă sunteți nou în ceea ce privește canotajul în interior, acest lucru poate dura câteva încercări și erori înainte de a găsi cea mai bună setare pentru dvs.
- Rețineți că, pe măsură ce veți practica mai mult canotaj, poate doriți să setați amortizorul la un nivel mai ridicat pentru a crește rezistența.
- 2 Reglați curelele pentru picioare. Curelele piciorului de pe o mașină de vâslit trebuie să fie sigure peste vârful piciorului. Dacă picioarele nu sunt în curele în mod corespunzător, acest lucru va însemna că picioarele nu sunt în poziția corectă. Dacă picioarele tale sunt într-o poziție greșită, ai putea ajunge la o lovitură incomodă și ineficientă.
- Dacă cureaua nu se află în locul corect, poate fi necesar să reglați piciorul care se sprijină în sus sau în jos cu câteva cârlige, astfel încât cureaua să treacă peste bilele picioarelor.
- Este posibil să dureze unele încercări și erori pentru a obține corect suporturile pentru picioare și curelele pentru picioare, mai ales dacă nu aveți multă experiență pe o mașină de canotaj. Completați câteva lovituri lente pentru a vă asigura că se simte bine și că puteți face o lovitură completă.
- 3 Țineți mânerele liber. Strângerea strânsă a mânerelor vă poate face să vă sfărâmați încheieturile. Folosiți o apucătură peste mâini și înfășurați ușor degetele în jurul mânerelor, menținând în același timp încheieturile drepte și plate.
- Pe tot parcursul accidentului vascular cerebral, încheieturile trebuie să fie drepte și plate, nu ondulate. Extindeți brațele în fața dvs. pentru a începe fiecare lovitură, apoi trageți înapoi de la coate și brațe.
- 4 Păstrați-vă spatele neutru. Menținerea unei posturi bune pe canotaj este esențială pentru angajarea tuturor grupurilor musculare și evitarea rănirii. Păstrați-vă spatele drept chiar și atunci când vă trageți înainte în accident vascular cerebral.
- Angajați-vă nucleul pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura, mai ales dacă sunteți obișnuiți să vă învârtiți peste computer toată ziua la locul de muncă.
- De asemenea, veți dori să evitați impulsul de a vă încovoia umerii sau a vă apleca peste picioare atunci când sunteți tras în față.
- Asigură-te că spatele tău este aliniat și că umerii tăi sunt plătiți și relaxați, nu tragând în sus sau înainte. Împingeți-vă înainte prin picioare, extinzându-vă picioarele și menținându-vă umerii relaxați. Când începeți următoarea lovitură, trageți brațele înainte în fața dvs., ținându-vă umerii în același loc.
- 5 Balama de pe șolduri. Pe măsură ce vâslești, extinde-ți brațele și îndoaie ușor genunchii pentru a balama înainte de șolduri, menținând în același timp coloana vertebrală într-o poziție neutră. Evitați să vă îndoiți trunchiul sau să vă lăsați pieptul. Inversați mișcarea odată ce corpul este în poziție verticală, aplecându-vă înapoi de pe șolduri, îndoind brațele și trăgând mânerul spre piept.
- 6 Împarte mișcarea în treimi. Deși s-ar putea să fiți tentați să faceți toate mișcările implicate în canotaj simultan, este într-adevăr un proces în trei pași. Pentru a vă perfecționa forma, ar trebui să efectuați fiecare mișcare în ordinea corectă.
- Când încercați să efectuați toate mișcările dintr-o lovitură simultan, puteți pune o presiune inutilă pe partea superioară a corpului, ceea ce poate duce la răniri.
- Când începeți să vâsleți, concentrați-vă mai întâi pe împingerea cu picioarele, fără a vă mișca brațele.
- Obțineți un ritm bun cu picioarele, apoi trageți brațele înapoi de cot. Corpul dvs. ar trebui să fie înclinat ușor în spate, cu încheieturile mâinilor în lateral, unde ar fi partea inferioară a sutienului sportiv sau unde ar fi bara atunci când apăsați pe bancă.
- Cuplați-vă brațele, menținându-vă spatele neutru și angajând nucleul pentru a face ca toate grupele musculare să lucreze împreună.
- Mișcările izolatoare nu numai că vă pot ajuta să vă perfecționați accidentul vascular cerebral, ci și o încălzire eficientă. Faceți „exerciții de alegere” în cazul în care pur și simplu vă folosiți picioarele pentru 15 până la 20 de lovituri, apoi folosiți doar brațele pentru 15 până la 20 de lovituri pentru a vă încălzi mușchii înainte de a intra într-un antrenament de canotaj mai intens.
- 7 Evitați să vă grăbiți sau să vă smuciți. Canotajul este menit să fie o formă de exercițiu cu impact redus, dar acest lucru nu va fi cazul în cazul în care vă împingeți picioarele prea repede, vă mișcați stângaci sau vă bateți capătul din spate în tocuri la fiecare lovitură.
- Concentrați mai multă energie la începutul fiecărei lovituri, când picioarele vă împing. Jumătatea din spate a accidentului vascular cerebral ar trebui să fie mai relaxată. Controlați-vă mișcările, mai degrabă decât să încercați să vă completați cursa cât mai repede posibil.
- Partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului ar trebui să se deplaseze împreună fără probleme. Angajați-vă nucleul pentru a vă menține corpul superior și inferior lucrând împreună. Dacă împingeți prea tare sau mergeți prea repede cu picioarele, va trebui să vă smulgeți partea superioară a corpului înainte pentru a ține pasul, ceea ce poate duce la răniri și scade drastic eficiența accidentului vascular cerebral.
Parte 2 din 3: Creșterea intensității
- unu Rând în intervale. Utilizarea intervalelor este una dintre cele mai rapide modalități de a construi mușchi, arzând în același timp un număr semnificativ de calorii. Vă reduceți timpul total de antrenament prin antrenament la intensitate maximă în rafale scurte.
- De exemplu, ați putea rema o distanță specificată într-un minut - începeți cu 200 de metri, apoi vă îndreptați spre distanțe suplimentare, odată ce vă va fi mai ușor.
- După ce ați parcurs această distanță, odihniți-vă un minut cu canotaj mai lent sau cu un interval de alt exercițiu sau întindere.
- Apoi mai faceți un interval de canotaj de un minut, urmat de un minut de odihnă. Păstrați această rotație timp de 20 de minute și ați terminat.
- 2 Folosiți vâslitorul pentru exerciții de antrenament de forță. Mașina dvs. de canotaj nu trebuie să fie doar pentru canotaj. De asemenea, puteți utiliza mașina pentru a crește intensitatea și dificultatea exercițiilor de greutate corporală pentru a construi forța în mai multe grupe musculare. Puteți alterna aceste exerciții în intervale cu canotaj.
- Pentru a face greutăți cu tirbușon, așezați-vă pe scaunul vâslitorului și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Cureați piciorul drept, permițând piciorului stâng să se deplaseze peste curea. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele până la început și lăsați-vă în spate aproximativ 45 de grade. Apoi ridicați și rotiți trunchiul în timp ce vă ridicați genunchiul stâng, aducând cotul drept pentru a vă atinge genunchiul stâng. Eliberați în poziția inițială și repetați. Faceți 10 repetări într-un set, apoi schimbați partea.
- Un alt exercițiu pe care îl puteți face folosind mașina de vâslit este o știucă. Îndepărtați mașina de vâslit în poziție de scândură, cu palmele plate pe podea în spatele mașinii și picioarele pe scaun. Ridicați șoldurile și trageți picioarele spre mâini, apoi coborâți. Faceți două-trei seturi de câte 10 repetări.
- De asemenea, s-ar putea să încercați alpiniști ridicați. Împingeți scaunul în partea din față a mașinii, apoi ajungeți în poziție de scândură perpendiculară pe mașină cu picioarele pe șină. Trageți încet genunchiul drept la piept, apoi reveniți la poziția de plecare. Comutați și faceți genunchiul stâng pentru a finaliza repetarea, apoi faceți un set întreg de 10 repetări.
- 3 Încercați sprinturi de mare intensitate. Mergând la viteză și intensitate maximă timp de 30 de secunde până la un minut, urmat de perioade de repaus mai scurte, vă va obosi rapid mușchii și vă poate ajuta să obțineți un antrenament corporal mai bun într-o perioadă generală de timp mai scurtă.
- Este posibil să fi auzit de antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT). Puteți folosi aceleași principii pentru antrenamentul mașinii de canotaj. Acest lucru poate fi deosebit de valoros dacă aveți timp limitat în fiecare zi pentru a face mișcare.
- Înainte de a începe intervale de intensitate mare, asigurați-vă că v-ați perfecționat forma. Mersul la viteze de sprint cu formă slabă poate suprasolicita mușchii și poate duce la rănire.
- Încălziți corpul cu canotaj ușor timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe intervalele de sprint. Sprintează 30 de secunde la efortul tău maxim, apoi odihnește-te 30 de secunde. Completați 5 până la 10 repetări ale acestei rotații.
- 4 Scopul este de a crește distanța cu fiecare interval. Dacă faceți intervale scurte de unul sau două minute, concentrați-vă pe distanța pe care o vâsleți. Dacă începi să vâslești 200 de metri într-un minut, fii atent la modul în care se simte corpul tău. Măriți distanța pe măsură ce distanța devine mai ușor de parcurs în timpul alocat.
- Deși nu doriți să vă ștergeți complet, mai ales dacă faceți mai multe intervale, în general ar trebui să vă propuneți să măriți distanța cu 25 până la 50 de metri la fiecare două săptămâni.
- Evitați să vă setați distanța mai mare decât puteți realiza cu o formă bună. Amintiți-vă că forma puternică este cheia unui antrenament eficient de vâslit pe tot corpul.
Parte 3 din 3: Alegerea aparatului
- unu Evaluează-ți finanțele. Există mai multe opțiuni disponibile pentru mașinile de canotaj în interior. Unele dintre ele pot deveni destul de scumpe, dar nu trebuie neapărat să investiți mulți bani pentru a obține o mașină bună, mai ales dacă abia începeți.
- Dacă aveți un buget, căutați mașini de canotaj hidraulice, care își obțin tensiunea din aerul comprimat. Cu toate acestea, rețineți că aceste mașini nu vă permit să trageți în linie dreaptă, astfel încât nu veți putea sincroniza corpul superior și cel inferior. Deși sunt mașini economice, antrenamentul dvs. poate să nu fie la fel de eficient ca și alte mașini.
- Mașinile cu volant se simt cel mai asemănător cu canotajul în aer liber și vă permit să efectuați o cursă de canotaj mai naturală. Aceste mașini sunt mai scumpe decât mașinile hidraulice și se găsesc cel mai frecvent în săli de sport și centre de fitness.
- De asemenea, vă recomandăm să vă uitați la vâslașii cu rezistență magnetică, care practic nu fac sunet. Acest lucru poate fi un beneficiu dacă lucrezi acasă și trebuie să poți auzi ce se întâmplă în jurul tău.
- 2 Evaluează spațiul pe care îl ai pentru vâslitorul tău. Dacă doriți să cumpărați un aparat de canotaj interior pentru a fi folosit acasă și nu aveți o sală de fitness dedicată, spațiul poate fi principala dvs. preocupare atunci când alegeți canotierul pe care doriți să îl cumpărați.
- Mașinile hidraulice ocupă de obicei cea mai mică suprafață de podea și este posibil să găsiți un model care se pliază pentru o depozitare mai ușoară.
- 3 Testați diferite tipuri de canotori. Dacă aveți o experiență limitată pe o mașină de vâslit, cel mai bun mod de a decide care mașină este cea mai potrivită pentru dvs. este să le încercați pe toate. S-ar putea să existe unul care să se simtă mai confortabil pentru dvs., chiar dacă nu este cel mai popular brand sau tip de canotaj.
- În timp ce constrângerile bugetare sau de spațiu se pot înscrie într-o poziție importantă în decizia dvs. generală, dacă nu puteți găsi un aparat de canotaj care îndeplinește aceste cerințe, permițându-vă, de asemenea, să efectuați curse repetate confortabil, poate fi mai bine să așteptați decât să cheltuiți bani pe un aparat de exerciții care nu vă satisface pe deplin nevoile.
- Dacă aparatul de canotaj care vă place cel mai mult se întâmplă să fie în afara gamei de prețuri, ar putea fi mai economic să vă alăturați unei săli de sport sau unui club de sănătate care are acei vâslași anumiți. De obicei, puteți apela la diferite săli de sport și aflați ce fel de canotori folosesc.
- 4 Luați în considerare să vă alăturați unei săli de sport. Deoarece majoritatea sălilor de sport au mai multe mașini de vâslit, un membru al sălii de gimnastică se poate potrivi în bugetul dvs. mai bine decât ar cumpăra propria mașină. În plus, probabil veți putea folosi o mașină de o calitate mai bună pe care nu va trebui să o actualizați odată ce nivelul dvs. de fitness crește.
- A avea antrenori sau alții cu experiență vă poate ajuta să vă modificați forma și să profitați la maximum de mașinile de vâslit.
- De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să vă alăturați unei clase de canotaj care se întâlnește o dată sau de două ori pe săptămână. Multe dintre aceste clase funcționează la intervale de timp, oferindu-vă un antrenament mai intens pe care îl puteți prelua în sesiunile de antrenament în alte momente ale săptămânii.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce mușchi funcționează o mașină de vâslit?Monica Morris
Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălzirea, răcirea și tehnicile de întindere adecvate.Monica MorrisRăspuns expert antrenor personal certificat ACE O mașină de vâslit vă va lucra latissimus dorsi, trapezul și romboizii. Rețineți că prinderea contează; o prindere închisă îți va accentua trapezul, în timp ce o prindere largă îți va funcționa latisimusul.
Publicitate
Avertizări
- La fel ca în cazul oricărui program de exerciții fizice, consultați medicul înainte de a începe orice regim nou, inclusiv ceva la fel de scăzut ca canotajul. Acest lucru este deosebit de important dacă vă reveniți după o leziune recentă sau dacă aveți afecțiuni cronice de sănătate.
