Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu simplu care nu necesită echipament și care lucrează la o serie de grupe musculare, încercați umilii împinge ! O ușoară variație, împingerea largă, angajează pieptul și umerii un pic mai mult și nu este mai complicat de făcut. Asigurați-vă că vă mențineți forma, mergeți încet și ascultați-vă corpul, astfel încât să nu vă răniți umerii.
Pași
Parte unu din 2: Poziționarea corpului tău
- unu Coborâți pe patru picioare pe o suprafață stabilă de antrenament. Pentru o împingere largă standard, este ideală o podea plană cu un covor sau o saltea de yoga. Pământul denivelat sau o suprafață rezistentă la rocă poate fi dură la încheieturi și glezne.
- Puteți face flotări largi desculți sau în pantofi sau șosete, în funcție de preferințe. Cu toate acestea, este posibil să aveți probleme cu menținerea piciorului dacă purtați doar șosete pe o suprafață de antrenament slick.
- Pentru a face flotările ușor mai ușoare, alegeți un loc lângă o treaptă sau o bancă joasă pe care să vă puteți sprijini mâinile. Pentru a face flotările mai provocatoare, folosiți scara sau banca pentru a vă susține picioarele.
- 2 Puneți palmele ușor dincolo de lățimea umerilor ca novice sau puțin mai late cu experiența. Dacă nu începeți să faceți flotări largi, așezați palmele pe podea cu aproximativ 7,6-15,2 cm cu o lățime mai mare decât lățimea umerilor. Deschideți degetele și îndreptați-le drept înainte sau ușor spre exterior.
- Palmele tale ar trebui să fie mai late decât umerii tăi, dar totuși în linie cu ele. Cineva care te privește din lateral ar trebui să-ți vadă umerii și palmele aliniate complet.
- În timp, puteți începe să vă întindeți mâinile mai larg. Cu toate acestea, dacă mergeți prea larg, prea curând, vă puteți tensiona sau vă puteți răni altfel tendoanele umărului.
- 3 Ridicați-vă corpul astfel încât doar palmele și degetele de la picioare să fie pe podea. Păstrați palmele plantate în poziție și extindeți brațele complet, blocându-vă coatele. Păstrați-vă picioarele și picioarele împreună și ondulați degetele de la picioare, astfel încât acestea să fie singura parte a corpului inferior care atinge podeaua. Blocați genunchii, astfel încât picioarele să fie drepte.
- Dacă nu sunteți încă pregătit pentru flotări complete, puneți genunchii (în loc de picioare) pe podea pentru a face flotările puțin mai ușor de făcut.
- 4 Creați o linie dreaptă din cap până în picioare într-o poziție de yoga cu „scândură înaltă”. Puneți-vă gâtul aliniat cu coloana vertebrală (cu alte cuvinte, într-o poziție neutră), astfel încât să nu priviți drept înainte sau drept în jos. Angajați nucleul și quad-urile pentru a vă împiedica arcuirea în sus sau lăsarea în jos. Scopul de a crea și menține o linie dreaptă de la glezne până la vârful capului.
- Da, o flotare bună începe cu o poziție de bază pentru yoga! Păstrați nucleul și quad-urile angajate pe tot parcursul procesului pentru a menține o linie dreaptă din cap până în picioare. Ar trebui să „simțiți arsura” în mușchii de bază după ce ați făcut un set de flotări!
- 5 Încercați să vă răspândiți, mai degrabă decât să vă ciupiți, omoplații în timpul flotărilor. Este un pic cam greu de descris decât de demonstrat, dar doriți să simtă că omoplații s-au împrăștiat, nu ciupindu-se, pe tot parcursul flotării. Concentrați-vă atenția asupra acestei zone și imaginați-vă omoplații răspândiți.
- Dacă omoplații se ciupesc în timpul flotărilor largi, veți fi mai susceptibili la dureri de umăr sau leziuni.
Parte 2 din 2: Finalizarea pushup-urilor dvs.
- unu Coborâți pieptul aproape de podea cu o mișcare lină și constantă. Respirați adânc și mergeți încet - nu este o cursă! Păstrați gâtul, spatele și picioarele aliniate. Îndoiți coatele, lăsându-le să se răspândească în afară, la unghiuri între 45 și 90 de grade față de corpul vostru. Coborâți până când pieptul dvs. este mai jos decât coatele - puteți coborî mai jos dacă doriți, chiar până jos până când pieptul atinge podeaua, dar numai dacă nu simțiți nici un disconfort pe umeri.
- Amintiți-vă în continuare că flotările bune necesită mișcări netede, constante, uniforme, nu mișcări rapide, sacadate, sus-jos.
- În timpul unei flotări clasice, coatele ar trebui să iasă la unghiuri de cel mult 45 de grade. Este necesar să le aruncați mai larg decât acesta în timpul unei flotări largi, dar riscul de a vă tulpina tendonul umărului crește cu cât vă apropiați de 90 de grade.
- 2 Pauză pentru un scurt moment cu corpul în poziția „jos”. Odată ce opriți coborârea pieptului în jos, mențineți-vă poziția doar o fracțiune de secundă. În acest moment, faceți o verificare mentală rapidă a mușchilor de bază (asigurându-vă că sunt încă angajați) și omoplaților (confirmând că se simt răspândiți).
- Nu încercați să săriți în sus și în jos de pe podea ca un ciocan! Nu uitați să mergeți încet și constant.
- 3 Expirați încet în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială. Imaginați-vă că vă folosiți palmele pentru a împinge podeaua departe de corp! Mențineți-vă alinierea corpului și angajarea nucleului în timp ce vă ridicați încet și lin. Continuați până când coatele se blochează în poziție.
- Nu vă strângeți coatele înapoi în poziții blocate. Mergeți încet și deliberat!
- 4 Repetați procesul până când completați setul dorit. Întrerupeți doar o clipă la poziția inițială, apoi coborâți înapoi pentru o altă flotare. Dacă abia începi, urmărește să faci în jur de 8-10 repetări (repetări) într-un set - dar, dacă nu poți face încă atât de multe, este în regulă!
- De-a lungul timpului, urmărește să faci în jur de 20-30 de repetări pushup per set. Dacă puteți face mai mult de 30 fără a vă pierde forma, creșteți dificultatea sprijinindu-vă picioarele pe o treaptă sau pe o bancă joasă.
- 5 Completați 3-4 seturi, de 2-3 ori pe săptămână. Pushup-urile sunt un antrenament excelent, dar nu exagerați! După finalizarea unui set, așteptați 1-2 minute, apoi faceți altul, apoi repetați procesul de încă 2 ori, dacă doriți.
- După finalizarea seturilor, așteptați aproximativ 48 de ore înainte de a face un alt antrenament push-up. Este important să le oferiți mușchilor dvs. timp de odihnă și recuperare.
- 6 Reglați lățimea mâinii între seturi pentru a viza alte grupe de mușchi. Flotările largi sunt deosebit de bune la angajarea dvs. serratus anterior mușchii, care se desfășoară aproximativ între omoplații inferiori și pectoralii inferiori. Dacă glisați mâinile spre interior și faceți flotări înguste pentru următorul set, tricepsul dvs. va fi în mod special vizat. Dacă vă setați mâinile la lățimea umerilor pentru flotări standard, pectoralele dvs. vor primi un antrenament excepțional de bun.
- Indiferent de modul în care vă poziționați mâinile, totuși, flotările lucrează o mulțime de grupuri musculare. Flotări largi, înguste și normale angajează toți mușchii: deltoideu p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, și infraspinatus.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare CE nu ești suficient de puternic? Estelle Încercați să faceți flotări cu ceva care vă oferă înălțime, cum ar fi un scaun sau altceva. Asta o face mai ușoară. De îndată ce vă îmbunătățiți, puteți coborî această înălțime și continuați să exersați.
Publicitate
sfaturi
Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate. Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!Avertizări
- Ascultă-ți trupul! În timp ce flotările largi sunt un antrenament excelent, ele creează o presiune suplimentară pe umeri, în comparație cu flotările clasice. Dacă simțiți dureri de umăr, faceți o pauză și încercați să treceți la flotări standard pentru data viitoare.
