Cum să ușurezi crampele de noapte noaptea

Crampele și balonarea sunt normale și se așteaptă în timpul perioadei, dar pot face dificil să dormiți noaptea. Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă relaxa înainte de culcare și pentru a preveni orice durere care vă poate împiedica să vă odihniți bine. Dacă aveți probleme cu somnul din cauza durerilor menstruale, este important să discutați cu medicul dumneavoastră deoarece, deși este rar, durerile menstruale extreme ar putea fi un semn deendometriozasau un dezechilibru hormonal.

Pași

Metodă unu din 3: Ameliorarea durerii și lichidarea noaptea

1. unu Aplicați un tampon de încălzire pe abdomenul inferior timp de 20 de minute înainte de culcare. Puneți un tampon de încălzire la foc mediu sau mic și așezați-l pe burta inferioară timp de 20 de minute înainte de a vă culca. Puteți chiar să dormiți cu el pe burtă, dacă doriți, doar asigurați-vă că îl setați la un nivel scăzut, astfel încât să nu vă încălziți prea mult.
   • Căldura vă ajută să vă relaxați mușchii, ușurând crampele dureroase, astfel încât să puteți dormi fără durere.
   • Dacă plăcuța dvs. de încălzire are un temporizator sau o funcție de oprire automată, utilizați-o astfel încât să se stingă după o oră sau două. În acest fel, nu te vei trezi în sudoare.
   • Dacă nu aveți un tampon de încălzire, puteți pune, de asemenea, un prosop mic și umed în cuptorul cu microunde timp de 30 până la 60 de secunde și îl puteți așeza peste stomac. Asigurați-vă că nu este prea cald pentru a nu vă arde pielea. Dacă este, ventilează-l timp de 1 minut.
2. 2 Înmuiați-vă într-o baie fierbinte sau faceți un duș fierbinte înainte de culcare. Lăsați-vă cu o baie sau un duș fierbinte reconfortant cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Căldura vă va ajuta să vă relaxați întregul corp, inclusiv mușchii temporar-finicky din abdomen.
   • Aprindeți câteva lumânări parfumate și ascultați muzică liniștitoare în timp ce vă înmuiați pentru a vă calma corpul și mintea.
   • Luați în considerare adăugarea a 2 căni (256 grame) de sare Epsom sau săruri de baie în apă pentru a ameliora tensiunea și crampele.
3. 3 Luați medicamente pentru durere OTC cu 45 de minute înainte de culcare. Înghițiți 2 capsule de ibuprofen sau acetaminofen cu 8 uncii de lichid (240 ml) de apă cu aproximativ 45 de minute înainte de a vă culca pentru a vă culca. Dacă crampele dvs. sunt ușoare, probabil că puteți lua doar 1 pentru a vă trece peste noapte.
   • Urmați întotdeauna instrucțiunile de dozare și respectați avertismentele enumerate pe ambalaj.
   • Nu luați medicamente pentru durere OTC dacă luați diluanți de sânge - discutați cu medicul dumneavoastră despre alternative.
4. 4 Masați-vă abdomenul inferior și partea inferioară a spatelui noaptea. Îndepărtați o cantitate de loțiune de mărimea unui centimetru între mâini și oferiți-vă masaj relaxant burticii și spatelui. Pentru a vă masa burta, aplicați presiune ușoară până la medie pentru a vă masa burta în mișcări circulare sau de frământare. Pentru spate, așezați mâinile în spatele dvs. și folosiți degetele mari pentru a aplica presiune asupra zonei chiar deasupra fundului și în jurul coloanei vertebrale inferioare.
   • De asemenea, puteți plasa o minge de tenis între spate și perete și puteți schimba poziționarea pentru a rupe noduri și a masa punctele greu accesibile.
   • Utilizați o loțiune parfumată care conține lavandă pentru a vă ajuta să vă liniștiți în somn.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Întinzându-se înainte de culcare

1. unu Efectuați o îndoire cu piciorul larg pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui și a picioarelor. Din poziție în picioare, întindeți picioarele mai late decât lățimea șoldului și îndoiți trunchiul până la sol. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a vă relaxa înapoi în poziție în picioare.
   • Întinderea hamstrilor și a coloanei vertebrale lombare poate ajuta la relaxarea mușchilor strânși sau dureroși care vă pot cauza probleme în timpul perioadei.
2. 2 Încercați întinderea fluture așezat pentru a vă relaxa pelvisul și mușchii șoldului. Așezați-vă cu picioarele deschise și genunchii îndoiți, tălpile picioarelor atingându-vă. Apăsați picioarele împreună în timp ce vă coborâți pieptul spre degetele de la picioare. Respirați și ieșiți de cel puțin 5 ori pentru a vă ajuta să vă relaxați în întindere.
   • Puteți, de asemenea, să vă așezați mâinile pe genunchi și să împingeți în jos în timp ce stați în poziție verticală pentru a vă întinde abdomenul interior al șoldului și al coapsei.
   • După întindere, încercați să vă bateți genunchii în sus și în jos ca aripile de fluture pentru a vă slăbi și mai mult mușchii bazinului.
   • Pentru o întindere mai profundă în timp ce vă aplecați, folosiți coatele pentru a împinge genunchii spre podea.
3. 3 Ameliorează balonarea și spasmele musculare făcând o întindere orizontală cu un singur picior. Culcați-vă plat pe spate și apucați un genunchi cu mâinile și trageți-l spre piept. Țineți întinderea timp de 8 puncte sau 5 respirații lungi înainte de a vă elibera piciorul înapoi pe podea. Faceți același lucru cu celălalt picior. Puteți face această întindere de câte ori doriți.
   • Această mișcare va ajuta la ameliorarea balonării excesive și a durerilor sau spasmelor de la nivelul spatelui.
4. 4 Rotiți pelvisul pe mâini și genunchi pentru a ușura crampele. Începeți cu mâinile așezate direct sub umeri și genunchii pe pământ chiar sub șolduri. Respirați încet și respirați în timp ce vă rotiți șoldurile și pelvisul într-o mișcare circulară. Faceți 5 până la 10 cercuri în sensul acelor de ceasornic, urmate de 5 până la 8 rotații în sens invers acelor de ceasornic.
   • Spatele ar trebui să se ridice ușor în sus și în jos în timp ce vă rotiți șoldurile.
   • Mergeți încet și încercați să vă coordonați respirația cu mișcările (adică, inhalați atunci când pelvisul este înclinat în sus și expirați când pelvisul este băgat și spatele este arcuit).
5. 5 Faceți răsuciri orizontale ale șoldului pentru a ușura balonarea și crampele. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ (ca și cum ai face un pod). Lasă-ți brațele să se relaxeze perpendicular pe trunchi. Inspirați și expirați, mișcați încet genunchii într-o parte cât puteți de departe. Inspirați odată ce vă întoarceți în centru și repetați mișcarea de cealaltă parte.
   • Tălpile picioarelor tale se vor desprinde de pe sol în timp ce te răsuci.
   • Nu vă concentrați asupra împingerii genunchilor spre pământ. Fii blând cu tine; mergi cât de departe poți și oprește-te dacă simți vreun disconfort.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Modificarea dietei

1. unu Încercați să obțineți 310 până la 320 mg de magneziu în fiecare zi. Legumele cu frunze verzi (cum ar fi varza și spanacul), bananele, zmeura, leguminoasele, legumele crucifere (cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și varza) și peștele (cum ar fi somonul, macroul și tonul) sunt lucruri bune de mâncat înainte și în timpul perioadă pentru a menține crampele la minimum. Dacă vă faceți griji că nu obțineți suficient din dieta dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de magneziu.
   • Este ușor să obțineți magneziu din consumul de verdeață la fiecare masă - doar o ceașcă de spanac conține 157 mg.
   • Prea mult poate provoca diaree, așa că evitați să mergeți peste bord cu magneziu pentru a vă ușura crampele.
2. 2 Luați în fiecare zi 1,3 până la 1,7 mg de vitamină B6. Faceți un efort pentru a vă amplifica aportul de B6 înainte și în timpul perioadei pentru a atenua crampele și balonarea. Ca un plus, B6 permite creierului să elibereze serotonină și dopamină, care pot ajuta la înfrângerea albastrului și la prevenirea migrenelor menstruale.
   • Sursele de animale B6 includ lapte, brânză, somon, ton, ouă, ficat de pui și carne de vită.
   • Spanacul, cartofii dulci, morcovii, mazărea verde, nautul, bananele și avocado sunt surse excelente de B6 pe bază de plante.
3. 3 Asigurați-vă că primiți aproximativ 500 mg de calciu pe zi. Mâncați ceva bogat în calciu la fiecare masă sau gustare în timpul perioadei pentru a ajuta la ameliorarea crampelor și a durerilor musculare. Calciul vă ajută să vă reglați hormonii, ceea ce este util, deoarece durerea menstruală este legată de hormoni fluctuați în acest timp.
   • Migdalele, semințele de chia, broccoli, gulie, brânză, brânză, iaurt, fasole, tofu și cereale îmbogățite sunt surse excelente de calciu.
4. 4 Incorporați alimente cu acizi grași omega 3 în fiecare masă. Dacă mănânci pește, macrou, somon, șnur, stridii, sardine, creveți și păstrăvi, toate sunt încărcate cu acizi grași omega 3. Savurați unul dintre aceste soiuri pentru prânz sau cină sau puneți-le deasupra unei salate sau a cerealelor integrale.
   • Dacă sunteți vegetarian sau vegan, puteți obține omega-3 din nuci, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, alge marine, alge, dovlecei de iarnă, edamame și fasole de rinichi.
   • Luați în considerare administrarea unui supliment de ulei de pește dacă medicul dumneavoastră spune că este în regulă.
5. 5 Schimbați cereale rafinate cu cereale integrale la prânz și cină. Evitați să mâncați orez alb, paste albe și pâine albă în timp ce vă aflați în menstruație, deoarece acestea pot crește balonarea și vă pot îngreuna confortul pe timp de noapte. Fibrele de înaltă calitate din cerealele integrale pot ajuta la ameliorarea oricărei inflamații care cauzează balonări și crampe incomode.
   • Orezul brun, orezul negru, orezul sălbatic, quinoa, bulgar, orz, ovăz și sorg sunt toate alternative excelente pentru a vă umple.
6. 6 Renunțați la mâncăruri seara târziu ca prăjituri și gustări preparate comercial. Evitați să consumați alimente procesate, cum ar fi biscuiți și fursecuri după cină sau ca gustare la culcare. Acizii grași trans găsiți în aceste alimente vă pot irita stomacul și se pot adăuga la orice crampe și balonări nocturne.
   • Iaurt și fructe și opțiuni bune de gustare înainte de culcare. Probioticele și antioxidanții vă vor ajuta să vă calmați burtica și să vă ușurați crampele.
7. 7 Beți pe ceai de mușețel, fenicul sau ghimbir înainte de culcare. Se toarnă 8 uncii de lichid (240 ml) de apă clocotită (sau aproape de fierbere) peste o pliculeță de ceai și se lasă să se absoarbă timp de 3 până la 5 minute. Aceste ceaiuri conțin compuși antiinflamatori care s-au dovedit că calmează crampele menstruale și spasmele musculare, ajutându-vă să dormiți mai bine noaptea.
   • Strângeți o pană de lămâie în ceai pentru o protecție suplimentară împotriva greață și balonare.
8. 8 Nu fumați și nu beți alcool în decurs de 2 până la 3 ore de la culcare. Când te oprești pentru somn, rezistă dorinței de a avea o căciulă de noapte sau, dacă fumezi, o țigară. Alcoolul și tutunul cresc inflamația în corpul dumneavoastră, ceea ce poate face ca orice crampă și balonare existentă să se înrăutățească mult.
   • Descoperă altceva de făcut în loc să bei sau să fumezi. Cititul, întinderea sau ascultarea muzicii calmante sunt ritualuri mult mai sănătoase înainte de culcare, pentru a aduce un somn odihnitor.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Gustarea pe alimente pe bază de apă, cum ar fi pepene verde sau țelină, poate ajuta, de asemenea, la reducerea balonării.
• S-ar putea să luați în considerare obținerea acupuncturii înainte sau în timpul perioadei. Studiile se amestecă dacă este eficient în ameliorarea durerilor menstruale, dar vă poate oferi o ușurare dacă sunteți interesat să o încercați.

Publicitate

Avertizări

• Consultați-vă medicul dacă durerea de menstruație este atât de severă încât vă ține treaz noaptea indiferent de ceea ce faceți. O astfel de durere extremă ar putea fi un semn de endometrioză sau probleme hormonale.

Publicitate