Cum să mănânci pentru a obține un pachet de șase

Efectuarea de exerciții ab este importantă atunci când încercați să obțineți un pachet de șase, dar dieta joacă, de asemenea, un rol major. Dacă nu mănânci felurile și cantitățile potrivite de alimente, nu vei vedea rezultatele din antrenamentele tale. Din fericire, mâncarea pentru un pachet de șase nu trebuie să fie complicată. Odată ce știți ce alimente trebuie să mâncați și cum să vă programați mesele, veți fi în cale să obțineți un pachet de șase.

Pași

Parte unu din 3: Crearea unui plan de masă

1. unu Calculează-ți procentul de grăsime corporală . Procentul de grăsime corporală indică cantitatea de grăsime pe care o aveți în corp. Pentru a obține un pachet de șase care este vizibil, va trebui să aveți un procent scăzut de grăsime corporală. Dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, va trebui să slăbiți prin dietă și exerciții fizice pentru a obține un pachet de șase.
   • Cel mai bun mod de a vă calcula procentul de grăsime corporală este să efectuați testarea etrierului. Acesta este un test simplu, nedureros, pe care îl puteți face la multe săli de sport.
   • Dacă nu găsiți pe cineva care să efectueze testarea etrierului, vă puteți estima procentul de grăsime corporală la http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Cu toate acestea, rețineți că calculatoarele digitale care se bazează pe IMC nu fac distincție între mușchi și grăsime. Cineva cu o mulțime de mușchi va avea un IMC ridicat, dar poate să nu aibă mult exces de grăsime.
   • Dacă aveți un procent ridicat de grăsime corporală, lucrați la scăderea acestuia prin slăbire prin dietă și exerciții fizice. Bărbații au nevoie de un procent de grăsime corporală de aproximativ 6-13% pentru a avea un pachet de șase. Femeile au nevoie de un procent de grăsime corporală de aproximativ 12-20% pentru a avea un pachet de șase. De exemplu, dacă sunteți un bărbat cu un procent de grăsime corporală de 18%, ar trebui să pierdeți cel puțin 5% grăsime corporală pentru a obține un pachet de șase.
2. 2 Calculați câte calorii ar trebui să consumați in fiecare zi. Fie că încercați să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți în greutate, este important să vă dați seama de aportul caloric ideal zilnic. Deoarece obținerea unui pachet de șase necesită un procent scăzut de grăsime corporală, veți dori să acordați o atenție suplimentară cantității pe care o mâncați în fiecare zi, astfel încât să nu depășiți sau sub obiectivul zilnic de calorii.
   • Vă puteți calcula aportul caloric zilnic ideal la https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Odată ce vă cunoașteți aportul caloric zilnic ideal, faceți-vă un obiectiv să mâncați atâtea calorii (și nu mai multe) în fiecare zi.
   • Dacă încercați să slăbiți, asigurați-vă că mâncați mai puține calorii decât ceea ce ardeți zilnic.
3. 3 Înregistrați ceea ce mâncați în fiecare zi într-un jurnal alimentar. Urmărirea a ceea ce mănânci în fiecare zi te va ajuta să determini dacă primești cantitatea potrivită de calorii. Dacă nu vedeți rezultate din planul de masă cu șase pachete, puteți verifica jurnalul alimentar pentru a vedea unde trebuie să vă adaptați dieta.
   • Cumpărați un caiet sau un jurnal în care să vă notați mesele.
   • De asemenea, puteți utiliza o aplicație de fitness, cum ar fi MyFitnessPal sau Calorific, pentru a vă urmări obiceiurile alimentare zilnice.
   • Când înregistrați ceea ce a trebuit să mâncați, includeți numărul de calorii. Apoi, la sfârșitul zilei, puteți adăuga toate caloriile pe care le-ați avut.
4. 4 Mănâncă 5-6 mese mici pe tot parcursul zilei. Consumul de mese mici pe tot parcursul zilei vă va ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge la un nivel stabil, ceea ce înseamnă că veți avea suficientă energie pentru antrenamente. De asemenea, este util pentru a ține sub control foamea și orice pofte de alimente nesănătoase. Programul dvs. de masă ar putea arăta cam așa:
   • Făină de ovăz cu o banană la micul dejun.
   • 2 ouă cu pâine integrală între micul dejun și prânz.
   • Pui la gratar cu spanac si un cartof dulce la pranz.
   • Un shake de proteine ​​între prânz și cină.
   • Pește cu broccoli, quinoa și morcovi la cină.
   • Un baton proteic și un măr pentru o gustare după cină.
5. 5 Evitați să mergeți mai mult de 3 ore în timpul zilei fără să mâncați. Când mănânci regulat pe tot parcursul zilei, corpul tău lucrează activ pentru a arde calorii. Cu toate acestea, dacă încetezi să mănânci mai mult de 3 ore, corpul tău începe să ardă mai puține calorii. Asigurați-vă că mâncați la fiecare 3 ore, astfel încât corpul dvs. să funcționeze eficient.
   • Dacă mâncați 6 mese mici răspândite pe tot parcursul zilei, nu ar trebui să aveți nicio problemă de a mânca la fiecare 3 ore.
   • Vă poate ajuta dacă setați un cronometru de 3 ore pe telefon sau computer, astfel încât să știți cât a trecut de când ați mâncat ultima dată.
6. 6 Faceți un shake de proteine ​​cu 1 oră înainte de a vă antrena și apoi imediat după. Scuturările de proteine ​​sunt o modalitate ușoară de a obține cantitatea de proteine ​​de care are nevoie corpul pentru a construi mușchi. Consumul unui shake de proteine ​​cu 1 oră înainte de antrenament și imediat după aceea va ajuta mușchii abdominali să crească și să se întărească.
   • Evitați utilizarea pudrelor de proteine ​​care conțin o mulțime de zaharuri adăugate.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Mâncarea alimentelor potrivite

1. unu Mănâncă 0,6-1 grame de proteine ​​per 1 kg (0,45 kg) de greutate corporală. Proteinele sunt un nutrient esențial și un element constitutiv pentru creșterea musculară. Pentru a obține un pachet de șase, veți dori să vă asigurați că mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi. Unele alimente bogate în proteine ​​pe care le puteți include în dieta dvs. sunt:
   • Ouă
   • Peşte
   • Carne precum puiul și curcanul
   • Quinoa
   • Fasole
   • Legume
   • Brocoli
   • Unt de arahide
   • Brânză de vacă
   • Lapte
   • Semințe precum chia și cânepă
2. 2 Solicitați carbohidraților complexi 50% din aportul caloric total zilnic. Carbohidrații vă ajută să vă alimentați corpul, ceea ce este deosebit de important atunci când încercați să obțineți un pachet de șase. Glucidele vor oferi corpului tău energia de care are nevoie, astfel încât să poți lucra mai mult. Rămâneți cu carbohidrați complecși, cum ar fi fibrele și amidonul, și evitați carbohidrații simpli zaharoși. Glucidele complexe pot fi găsite în:
   • Legume precum sparanghel, spanac, roșii, ardei grași și conopidă.
   • Fructe precum mere, banane și căpșuni.
   • Boabe întregi, cum ar fi ovăz, orz, orez brun și pâine integrală.
3. 3 Includeți grăsimi sănătoase ca 10-20% din totalul caloriilor zilnice. În timp ce doriți să evitați prea multe grăsimi saturate, doriți să includeți o mulțime de grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Grăsimi sănătoaseajuta corpul tau sa absoarba nutrientiiși vă mențin metabolismul funcționând corect. Unele alimente care conțin grăsimi sănătoase sunt:
   • Avocado
   • Ulei de masline
   • Nuci
   • Somon
   • Seminte de in
   • semințe chia
   • Ciocolata neagra
   • Ton
   • Edamame
4. 4 Adăugați ardei iute la mese pentru a reduce pofta de junk-food. Pentru a obține un pachet de șase, veți dori să evitați alimentele bogate în zahăr și sare, deoarece vă pot determina să vă îngrășați. Ardeii iute vă pot împiedica corpul să poftească alimente sărate și zaharate, așa că adăugați câteva dintre ele la mesele dvs. în fiecare zi, dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă menține dieta sănătoasă.
   • Pentru micul dejun, încercați să adăugați ardei iute la o omletă.
   • De asemenea, puteți adăuga ardei iute la salate și salate.
5. 5 Mănâncă câteva porții de iaurt în fiecare zi pentru a preveni balonarea. Balonarea stomacului poate face un pachet de șase mai puțin vizibil. Iaurtul este plin de probiotice, care reduc balonarea, așa că încercați să includeți câteva porții de iaurt în planul zilnic de dietă.
   • Puteți adăuga iaurt la smoothie-uri, îl puteți mânca cu niște granola sau îl puteți folosi pentru a face o baie.
6. 6 Bea ceai verde înainte de antrenament pentru a arde mai multe grăsimi. A lua o porție de ceai verde înainte de a vă antrena poate accelera viteza cu care corpul dumneavoastră arde grăsimile în timpul exercițiului. Dacă aveți nevoie să reduceți procentul de grăsime corporală pentru a obține un pachet de șase, ceaiul verde vă poate ajuta să faceți acest lucru mai repede.
   • Pregătiți-vă ceaiul verde folosind pungi de ceai verde pur și apă fierbinte. Evitați băuturile cu ceai verde cu zahăr care sunt vândute în magazine.
7. 7 Beți 3-4 litri de apă în fiecare zi. Este important să rămâneți hidratat, consumând multă apă atunci când încercați să obțineți un pachet de șase. Rămâneți hidratat previne balonarea, ceea ce poate afecta cât de vizibil este pachetul dvs. de șase. De asemenea, din moment ce veți lucra mai mult, va trebui să compensați apa pe care o pierdeți prin transpirație, consumând mai mult în fiecare zi.
   • Asigurați-vă că beți 8 uncii de apă (240 ml) de apă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentelor.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Evitarea alimentelor nesănătoase

1. unu Evitați să consumați alimente procesate nesănătoase. Alimentele procesate sunt adesea umplute cu prea mult sodiu, zahăr și grăsimi nesănătoase, ceea ce înseamnă că vă pot face să vă îngrășați. Deoarece trebuie să fiți slabi pentru a obține un pachet de șase, veți dori să eliminați alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Exemple de alimente procesate pe care ar trebui să le evitați sunt:
   • Carne procesată, cum ar fi slănină și cârnați
   • cartofi prăjiți
   • Chipsuri
   • Cookie-uri
   • Inghetata
2. 2 Decupați băuturile răcoritoare și băuturile energizante. Băuturile sodice și băuturile energizante sunt pline de zaharuri adăugate care te pot face să te îngrași. De asemenea, pot ajunge să afecteze cantitatea de apă pe care o beți în fiecare zi dacă le beți prea mult.
   • Rămâneți cu apă, astfel încât să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
3. 3 Limitați cât de mult alcool beți. Alcoolul, în special vinul și berea, este bogat în calorii. De asemenea, vă crește pofta de mâncare și vă face să aveți mai multe șanse să consumați alimente nesănătoase. În timp ce încercați să obțineți un pachet de șase, limitați consumul de alcool la 1 sau 2 băuturi pe săptămână, astfel încât să nu luați prea multe calorii inutile.
   • Dacă aveți de gând să beți ceva, mergeți cu o vodcă și sifon în loc de vin sau bere.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Ce pot face pentru a-mi îmbunătăți dieta, astfel încât să-mi văd pachetul de șase?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspuns expert al antrenorului de fitness Căutați locuri în care puteți reduce caloriile în dieta zilnică. Arderea mai multor calorii decât mănânci în fiecare zi te poate ajuta să pierzi în greutate și grăsimi care ar putea să-ți ascundă abdomenul.
• Întrebare Poate un copil de unsprezece ani să cumpere un pachet de șase? Da, oricine poate obține un pachet de șase cu exerciții fizice adecvate și nutriție / dietă.
• Întrebare Cum poate un copil de treisprezece ani să obțină un pachet de șase? La fel ca un adult, antrenându-se și mâncând sănătos. Consultați cum să obțineți un articol de 6 pachete pentru mai multe informații!
• Întrebare Cum pot scăpa de durerile de genunchi? Întăriți-vă genunchii cu mișcare și faceți întinderi în mod regulat. Dacă credeți că durerea este rezultatul unei afecțiuni medicale, consultați un medic.
• Întrebare Care este cel mai bun lucru de mâncat la micul dejun? Pentru o dietă slabă îmi plac ouăle, deoarece acestea sunt sărace în calorii.
• Întrebare Ce mâncare ar trebui să mănânc pentru a pune masa? Consumați o mulțime de nuci, lapte integral, iaurt grecesc, ovăz și carbohidrați. Dacă doriți să puneți masă, probabil că veți dori să evitați să fiți plini tot timpul, așa că vizați-vă alimentele bogate în calorii!
• Întrebare Mă poate ajuta să mănânc banane? Lachlann Da. Bananele sunt o sursă bună de energie, potasiu și unele proteine. Bananele vă vor oferi energie, potasiul vă ajută sistemul nervos, iar proteinele vă ajută să reparați și să construiți mușchii.
• Întrebare Sunt importante mesele pentru a obține șase pachete abdominale? Da, ei sunt. Corpul tău are nevoie de multe calorii bune în timp ce lucrezi la obținerea a șase pachete abdominale.
• Întrebare Cum pot obține un pachet de șase și mușchi puternici în același timp? Acestea sunt două obiective separate. Lucrați pentru a obține un pachet de șase mâncând bine și pierzând grăsimi. Acest lucru va face mușchii abdominali să arate mai definit. Pentru a deveni puternic, faceți exerciții ab în fiecare zi.
• Întrebare Mănânc toate acestea, dar nu se întâmplă nimic, de ce? Trebuie să faceți o mulțime de exerciții ab pentru a obține un pachet de 6, pe lângă cerințele dietetice. Aveți răbdare și rămâneți cu el, este nevoie de timp pentru a construi mușchi.