Cum să faci mișcare cu un picior rupt

Menținerea unei rutine de exerciții fizice în timp ce aveți piciorul rupt poate fi o provocare, dar nu imposibilă. Orice vătămare a piciorului vă întrerupe în mod clar rutinele obișnuite de antrenament, dar puteți fi în continuare activ și puteți menține un antrenament cardio regulat și puteți efectua exerciții musculare. Fii la fel de activ pe cât poți fi în siguranță în timp ce ești rănit și fii pregătit pentru acțiune, sau cel puțin o revenire treptată la acțiune, după ce vătămarea ta s-a vindecat și aruncarea, cizma sau pantoful de protecție sunt oprite. Urmați sfatul medicului dumneavoastră, kinetoterapeutului sau antrenorului sportiv, pentru a vă exercita în mod corespunzător în timpul rănirii și pentru a vă recâștiga deplina mobilitate și forța atunci când este momentul potrivit.

cum să cumperi o rachetă de tenis pentru începători

Pași

Parte unu din 2: Reglarea antrenamentelor cardio

1. unu Verificați-vă cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe orice tip de program, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că noile dvs. exerciții nu vor cauza niciun risc de rănire.
   • Terapeutul dvs. fizic este o resursă valoroasă pentru adaptarea exercițiilor de fitness care să răspundă nevoilor dvs. exacte.
   • Ca urmare a rănirii sau intervenției chirurgicale recente, este posibil să vă confruntați cu o piesă dură sau cu cizme sau cu un dispozitiv special sau cu o problemă care vă limitează mobilitatea.
   • Profitați de echipamentele și cunoștințele disponibile prin intermediul terapeutului fizic.
2. 2 Ia loc. Este posibil să vă măriți ritmul cardiac la nivelul dorit, făcând antrenamente cardio în timp ce stați așezat. Următoarele exerciții se efectuează cel mai bine pe un scaun solid, fără brațe laterale și cu spatele drept.
   • Chiar dacă nu aveți vătămări, urmarea rutinelor cardio așezate este o alegere bună pentru persoanele care au locuri de muncă care necesită ședere constantă.
   • Pentru următoarele seturi de exerciții, numărul sugerat de repetări este de 25 pentru fiecare exercițiu, realizat în spate în spate cu un timp de odihnă foarte limitat.
   • Încercați să purtați un monitor cardiac. Acest lucru vă poate ajuta să vă ajustați durata exercițiului pentru a obține ritmul cardiac în zona dorită. Calculați ritmul cardiac vizat citind acest articol:Cum să vă calculați ritmul cardiac țintă.
   • Completați trei până la șase runde de exerciții pentru un antrenament mai scurt. Un antrenament mai lung include opt până la 12 runde ale exercițiilor descrise.
3. 3 Începeți cu ridicarea acoperișului. Exercițiul de ridicare a acoperișului se face folosind mâinile și brațele și împingând cu forță drept în sus.
   • Începeți cu coatele întinse direct spre exterior și ambele mâini la nivelul umerilor. Deplasați-vă rapid și împingeți ambele mâini în sus cu o anumită forță, ca și cum ați ridica acoperișul. Continuați timp de 25 de repetări.
   • Apoi, alternează împingând în sus cu un braț, apoi cu celălalt, apoi înapoi. Din nou, mișcați-vă cât de repede și cu forța puteți. Continuați timp de 25 de repetări.
   • Pentru a vă crește ritmul cardiac, trebuie să puneți ceva putere în spatele mișcărilor și să le faceți rapid.
4. 4 Treceți la pumni cu un singur braț. La fel ca și cum ai avea un sac de perforare atârnat de partea stângă, începe să lovești acel sac imaginar cu forță și viteză folosind brațul drept și cu mâna într-un pumn.
   • Mișcarea dvs. trebuie să fie fluidă și constantă, lovindu-vă cu pieptul cu mâna și brațul drept. Repetați pumnul brațului drept de 25 de ori.
   • Acum comutați geanta imaginară pe partea dreaptă și începeți să dați cu pumnul cu brațul și mâna stângă. Continuați timp de 25 de repetări.
5. 5 Punch folosind ambele brațe. Pune acele pungi imaginare pe ambele părți și lovește-le, alternând brațele.
   • Păstrați-vă mișcările fluide, puternice și rapide. Evitați mișcările neglijent. Continuați timp de 25 de repetări.
6. 6 Începeți arcurile laterale. Cu brațele drepte în sus, în general în poziția țintei, încleiați-vă încheieturile și mâinile ușor spre interior, cu palmele îndreptate una spre cealaltă pentru a forma o formă de arc.
   • Coborâți corpul spre partea dreaptă printr-o mișcare lentă și ușoară.
   • Întoarce-te înapoi spre partea stângă. Acest lucru funcționează abs și zona laterală. Încercați să vă păstrați fundul plantat pe scaun și folosiți mușchii laterali și abdominali pentru a genera mișcarea.
   • Expirați în timp ce vă deplasați în jos și inspirați în timp ce vă deplasați în sus. Repetați mișcarea arcului balansat lateral pentru 25 de repetări.
7. 7 Începeți cercurile brațului. Țineți ambele brațe drepte din corpul dvs. în fiecare parte și începeți cercurile direcționate înainte ale brațelor. Fiecare revoluție a brațului dvs. ar trebui să conțină mâna într-o zonă de dimensiunea unei farfurii.
   • Faceți acest lucru rapid și furios, pentru cele 25 de repetări. Continuați să respirați pe măsură ce continuați.
   • După ce ați finalizat cercurile înainte, nu vă odihniți sau coborâți brațele și începeți imediat aceeași mișcare numai în sens invers.
8. 8 Stăpânește-ți abdomenul. Acest lucru trebuie făcut numai pe un scaun solid cu spătar. Nu doriți ca scaunul să alunece de sub dvs., în timp ce vă legănați înapoi.
   • Menținându-vă corpul cât mai rigid posibil, lăsați-vă încet spatele pe scaun, permițând piciorului rănit, turnat sau portbagaj inclus, să se ridice ușor de pe podea.
   • Abs-ul tău ar trebui să fie principalul grup muscular care îți controlează mișcarea.
   • Acum, ridicați-vă înainte, păstrându-vă corpul ca o unitate, permițându-vă abdomenului să facă treaba.
   • Nu vă lăsați picioarele să atingă podeaua, apoi repetați mișcarea de legănare aplecându-vă ușor din nou înapoi.
   • Mergeți încet cu această mișcare și plasați-vă mâinile oriunde se simt cel mai confortabil. Repetați această mișcare pentru 12 repetări.
9. 9 Repetați setul de exerciții. Un scurt antrenament ar include trei până la șase runde de exerciții, așa cum tocmai a fost descris.
   • Pentru persoanele care sunt obișnuite cu antrenamente cardio grele, poate dura 8 până la 12 runde pentru a obține ritmul cardiac în zona dorită.
   Publicitate

Parte 2 din 2: Menținerea forței și tonului muscular

1. unu Continuați antrenamentul pentru partea superioară a corpului. În primul rând, consultați-vă cu medicul pentru a vă asigura că nu veți face răni suplimentare.
   • Continuați cu exercițiul fizic existent, cu condiția să nu existe durere, nici un risc de rănire suplimentară, iar planul de exerciții fizice a fost aprobat de către medicul dumneavoastră.
   • Din motive de siguranță, asigurați-vă că aveți pe cineva cu voi, atât acasă, cât și la sală, pentru a vă proteja împotriva căderii sau a rănirii ulterioare.
2. 2 Folosiți o bară pentru bărbie. Faceți chin-uri regulate folosind un mâner invers cu palmele îndreptate spre dvs. și mâinile puțin mai apropiate decât lățimea umerilor.
   • Trageți-vă în sus până când vă puteți atinge bărbia sau pieptul superior de bar.
   • Faceți cinci seturi cu șase repetări în fiecare set.
   • Asigurați-vă că cineva este cu voi pentru a vă ajuta să vă poziționați ușor pe sol atunci când ați terminat cu fiecare set.
3. 3 Încercați o versiune avansată. Un tip de exercițiu cu bărbie numit exercițiul sternului girondă lucrează diferiți mușchi și este, de asemenea, mai dificil de realizat.
   • Scopul este să vă poziționați corpul într-o înclinare și să atingeți partea inferioară a pieptului la bară.
   • În funcție de tipul de vătămare pe care l-ați suferit și de forma de întindere pe picior, este posibil să nu fie posibil. Abilitatea de a angaja mușchii superiori ai piciorului este necesară pentru a vă menține corpul în poziție înclinată.
   • Dacă sunteți capabil să efectuați acest exercițiu, faceți 5 seturi cu 6 repetări în fiecare set. Asigurați-vă că cineva vă este alături pentru siguranță.
4. 4 Luați în considerare crunchii. Ținând piciorul rănit drept în loc să fie îndoit, poziționați-vă astfel încât picioarele să fie fie plate pe pământ, fie sprijinite pe o bancă ușor ridicată.
   • Piciorul rănit trebuie să rămână drept, dar piciorul nevătămat poate fi îndoit la unghiul standard de 90 de grade.
   • Așezați mâinile pe ambele părți ale capului, dar nu blocați degetele în spatele capului.
   • Împingeți spatele inferior în podea și ridicați sau ridicați încet umerii de pe podea. Nu ridicați umerii mai mult de aproximativ 4 centimetri de podea.
   • Concentrați-vă asupra mișcărilor lente și controlate, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui lipită de podea pentru a obține cel mai mare beneficiu. Faceți cinci seturi cu 30 de repetări în fiecare set.
5. 5 Luați în considerare flexiunile. Poziționați-vă corpul astfel încât degetele de la picioare să fie pe sol și mâinile să fie direct sub umeri.
   • Ținând spatele drept și capul nivelat, împingeți-vă în sus de la sol.
   • Coborâți corpul înapoi spre sol până când simțiți o întindere în zona pieptului și a umerilor. Țineți această poziție timp de o secundă, apoi împingeți-vă corpul în sus, păstrând spatele și capul drept.
   • Repetați cinci seturi cu 20 de repetări în fiecare set.
   • În funcție de tipul de rănire și de tipul de turnare, este posibil să nu fie o alegere bună pentru dvs. Orice exercițiu care provoacă durere la locul accidentării nu trebuie făcut.
6. 6 Încercați genuflexiuni folosind un picior. Asigurați-vă că puteți face acest lucru în siguranță. Piciorul tău sănătos va trebui să fie foarte puternic pentru ca tu să faci acest exercițiu și va trebui să ai un echilibru și o mobilitate excelente. Poate fi util să ai un prieten care stă lângă tine, astfel încât să o poți apuca de braț dacă îți pierzi echilibrul. Asigurați-vă că glezna este în special încălzită și flexibilă.
   • Ținând spatele drept, coborâți-vă într-o poziție așezată, cu coapsa piciorului bun la un unghi de 90 de grade față de șolduri.
   • Păstrați piciorul rănit într-o poziție dreaptă în fața dvs., paralel cu podeaua.
   • Reveniți în poziție în picioare folosind forța piciorului nevătămat.
7. 7 Fii creativ. Exercițiile descrise e sunt doar exemple.
   • Orice ați alege să încercați, asigurați-vă că cineva este cu voi pentru a vă ajuta, puteți face exercițiile în siguranță și exercițiile nu provoacă durere.
   • Colaborați cu medicul dumneavoastră, terapeutul fizic sau antrenorul, pentru a dezvolta o rutină solidă de antrenament care să includă atât exerciții de fitness cardio, cât și musculare care sunt sigure pentru dvs.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate