Cum să curl francez

Uneori numită extensie triceps sau presă franceză, bucla franceză este una dintre cele mai bune modalități de a-ți construi tricepsul - mușchii uitați de multe ori din spatele bicepsului. Tricepsul dvs. reprezintă de fapt două treimi din mușchiul brațului, astfel încât construirea tricepsului mai mare vă va face cu siguranță brațele să pară mai pline. Buclele franceze se pot face în picioare, așezate sau pe o bancă și trebuie să mențineți o formă specifică pentru a profita la maximum de acest antrenament triceps.

Parte unu din 2: Presupunând poziția corectă

unu Cereți unui prieten să vă vadă. Pentru prima dată când faceți acest exercițiu, rugați o altă persoană din apropiere să vă vadă. A ajunge în poziția de plecare corectă poate fi un pic dificil, deci este mai bine să ai pe cineva acolo care să te ajute dacă nu ai mai făcut asta până acum.
2 Alegeți o greutate care nu este prea grea. Din motive de siguranță, începeți cu o greutate despre care știți că nu va fi prea grea pentru dvs. Dacă nu puteți ridica greutatea deasupra capului, alegeți ceva mai ușor.
3 Stați sau întindeți-vă pe o bancă așezată la o pantă cu care vă simțiți confortabil. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat pe o bancă. Așezați-vă pe o bancă vă exercită o presiune mai mică pe spate, deci acest lucru poate fi bun dacă sunteți predispus la dureri de spate.
- Dacă stați în picioare, păstrați picioarele la lățimea umerilor și spatele cât mai drept posibil.
- Dacă folosiți o bancă, țineți-vă spatele drept în timp ce vă sprijiniți de bancă și contractați-vă nucleul. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea.
4 Țineți bara deasupra capului cu o prindere îngustă și peste mâini. Ține-ți nucleul strâns în timp ce ridici bara. Extindeți complet brațele. Extindeți degetele mari pe lungimea barei. Dacă degetele mari se pot atinge, aceasta este lățimea potrivită.
- Mâinile ar trebui să fie la aproximativ 8 până la 12 inchi (20 până la 30 cm) distanță, deci este o aderență destul de strânsă.
- Dacă te străduiești să ajungi în poziție, roagă-ți un prieten să-ți dea bara din spate. Acest lucru poate fi util mai ales dacă utilizați greutăți destul de grele.
- Dacă folosiți o bară curbată EZ, așezați-vă mâinile de-a lungul canelurilor unghiulare ale barei. Pentru acest exercițiu, bara de ondulare tinde să fie mai ușor de prins decât o bară obișnuită. Acest lucru se datorează faptului că vă permite să vă țineți încheieturile la un unghi mai natural.
Publicitate

Parte 2 din 2: Ridicarea greutății

unu Coborâți încet bara în spatele capului cu coatele înfipte. Țineți coatele strâns lipite de cap și coborâți bara până în cel mai jos punct posibil din spatele capului. Veți simți o întindere plăcută în triceps în timp ce coborâți bara.
- Nu lăsați coatele să iasă în lateral, deoarece acest lucru poate face exercițiul mai puțin eficient. Ține-ți coatele cu fața în față în măsura în care poți.
- Dacă vă aflați pe o bancă, iar partea inferioară a spatelui se ridică ușor pe măsură ce reduceți greutatea, acesta este un semn că fie trebuie să vă angajați. Dacă nucleul tău este contractat, este posibil să ridici prea mult greutatea. Reduceți greutatea până când vă puteți menține spatele la același nivel cu banca.
2 Împingeți bara înapoi peste cap, îndreptându-vă brațele. Extindeți brațele și reveniți la poziția de plecare, dar nu blocați coatele. Acest lucru vă poate deteriora articulațiile.
- Ridicați întotdeauna încet și lin, păstrând controlul. Aceasta înseamnă să nu legați bara în sus sau să lăsați greutatea să scadă prea repede.
- Concentrați-vă pe menținerea corpului cât mai liniștit posibil - numai antebrațele ar trebui să se miște!
3 Inspirați prin nas în burtă în timp ce coborâți bara. Respirați adânc în diafragma dvs., care se află în jurul stomacului. Nu respirați doar cu mușchii pieptului, deoarece aceștia nu sunt mușchii principali asociați respirației.
4 Expirați prin gură când ridicați bara. Respirați în timp ce lucrați împotriva gravitației.
- Nu vă țineți niciodată respirația în timp ce ridicați! Acest lucru vă poate crește tensiunea arterială.
5 Repetați această ridicare pentru 3-5 seturi de 6-10 repetări. Pentru a construi mușchi, începeți cu un set de încălzire mai ușor de 10-15 repetări. Apoi, alegeți 3-5 seturi complet ponderate de câte 6-10 repetări fiecare. Cu toate acestea, dacă încă nu te simți capabil de asta sau vrei să faci mai multe repetări, este perfect! Concentrați-vă doar pe menținerea formularului și faceți suma cu care vă simțiți confortabil. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate