Cum să obțineți picioare mari și masculine

Mulți oameni se concentrează în principal pe formarea și dezvoltarea părții superioare a corpului. Vor umeri largi, pectorali puternici și un pachet de șase, astfel încât să pară masculin și puternic. Problema cu concentrarea exclusiv pe partea superioară a corpului este că picioarele tale pot începe să pară mici și slabe în comparație. Nu sări peste antrenamentul picioarelor. În schimb, încorporează antrenamentul pentru rezistența picioarelor în rutina de antrenament și vei avea picioare mari și masculine în cel mai scurt timp.

cei mai buni pantofi de tenis pentru a juca tenis

Pași

Metodă unu din 4: Întărirea musculaturii picioarelor

1. unu Încercați genuflexiuni. Squats sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii quad. Așezați picioarele la lățimea umerilor și apoi coborâți bazinul, astfel încât genunchii să fie îndoiți. Pentru o tehnică adecvată, genunchii tăi nu ar trebui să treacă niciodată de-a lungul degetelor de la picioare în timp ce stai ghemuit.
   • Puteți să vă ghemuiți folosind doar greutatea corporală sau să adăugați greutăți suplimentare.
   • Puteți ține greutăți libere în ambele mâini, sau puteți folosi o bară cu greutate suplimentară.
   • Dacă utilizați o bară, țineți bara peste umeri și țineți spatele drept.
2. 2 Includeți lunges . Lunges sunt excelente pentru a lucra toți mușchii picioarelor simultan. Încercați să includeți lunges în rutina de antrenament a forței cel puțin o dată pe săptămână. Pentru a face o lovitură, ridică-te drept și apoi pasează înainte cu un picior. Coborâți-vă corpul în jos spre pământ îndoindu-vă genunchii, țineți-l câteva secunde, apoi faceți un pas înapoi în poziția de plecare.
   • Genunchiul din spate ar trebui să cadă în jos spre sol, în timp ce genunchiul din față ar trebui să se îndoaie până când acesta are aproape un unghi de 90 de grade.
   • Păstrați genunchiul frontal aliniat deasupra gleznei în timp ce coborâți.
   • Faceți un număr egal de repetări pe ambele picioare.
   • Dacă doriți să creșteți rezistența acestui exercițiu, atunci puteți ține o ganteră în fiecare mână. Puteți, de asemenea, să țineți o bară și să o odihniți pe spatele umerilor pentru o provocare și mai mare.
3. 3 Do deadlifts . Ascensiunile mortale sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă întări ischișoarele (partea din spate a coapsei) și fesierii (mușchii capului). Pentru a efectua un deadlift, stați cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o bară cu greutatea dorită în fața dvs., cu brațele în lateral.
   • Apoi, îndreptați-vă înainte de șolduri, ținând în același timp abdomenele strânse și coborâți încet brațele, astfel încât bara să fie la mijlocul gambei. În timp ce coborâți bara, asigurați-vă că spatele rămâne drept.
   • Odată ce bara a atins gama medie a gambei, trageți bara înapoi în poziția de repaus folosind șoldurile și picioarele.
4. 4 Include creșterea vițelului în antrenament. Stați pe o suprafață ușor ridicată, cum ar fi o treaptă sau o margine. Așezați bilele picioarelor pe pervaz și lăsați-vă călcâiele să atârne de spate. Apoi, ridicați-vă corpul pe degetele de la picioare și mențineți această poziție timp de două până la trei secunde. Apoi, coborâți-vă înapoi încet, durând încă două-trei secunde.
   • Acest exercițiu vă va întări vițeii și va duce la creșterea musculară.
   • Puteți efectua creșteri ale vițelului folosind doar greutatea corporală sau puteți ține greutăți libere pentru un antrenament mai intens sau dublați rezistența făcând creșteri de vițel cu un singur picior (în picioare pe un picior în loc de ambele picioare) pentru un antrenament și mai intens.
5. 5 Consolidați-vă mușchii stabilizatori folosind benzi de exerciții. Aductorii (coapsa interioară) și abductorii (coapsa exterioară) sunt mușchi stabilizatori în șolduri. Când sunt întăriți, pot preveni rănirea și pot ajuta la mișcarea șoldurilor și pelvisului. Pentru a întări acești mușchi, puneți benzi de exerciții în jurul gleznelor sau sub sau deasupra genunchilor.
   • Apoi, încercați să ridicați un picior în lateral, în timp ce celălalt rămâne plantat. Repetați cu ambele picioare.
   • Alternativ, puteți îndoi ușor picioarele într-o poziție genuflexivă și apoi faceți mici pași laterali într-o singură direcție. Repetați exercițiul în timp ce vă deplasați în direcția opusă.
6. 6 Minge elvețiană stoarce pentru a lucra coapsele interioare. O modalitate ușoară de a lucra coapsele interioare este să strângi o minge elvețiană între genunchi. Puteți face acest lucru în timp ce stați, așezat pe spate sau chiar în poziția de pod.
   • Așezați mingea între genunchi și strângeți coapsele spre interior pentru a comprima mingea. Țineți strângerea timp de câteva secunde, apoi eliberați-o, odihniți-vă câteva secunde și repetați de câte ori doriți.
7. 7 Folosiți mișcări de izolare pentru a adăuga ton. Cea mai mare parte a antrenamentului picioarelor ar trebui să se bazeze pe greutăți libere, dar puteți utiliza buclele picioarelor și mașinile de extensie a picioarelor pentru a vă ajuta să vă tonificați mușchii picioarelor. Nu utilizați o greutate prea mare, deoarece acest lucru ar putea provoca dezechilibru muscular sau chiar tendinită rotuliană. În schimb, utilizați o rezistență scăzută până la moderată cu repetare mare. Acest lucru vă va ajuta să oferiți o definiție frumoasă a hamstrilor și a hamstrilor. Publicitate

Metodă 2 din 4: Antrenament pentru construirea musculaturii

1. unu Antrenează-ți mușchii picioarelor de trei ori pe săptămână. Frecvența antrenamentului contribuie, de asemenea, la creșterea și dezvoltarea musculară. Dacă doriți să obțineți picioare mari, atunci trebuie să vă antrenați mușchii picioarelor de cel puțin trei ori pe săptămână.
   • Nu efectuați zilnic exerciții pentru picioare, deoarece acest lucru ar putea duce la exagerare și rănire.
   • Lăsați întotdeauna cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele picioarelor.
2. 2 Pereche de antrenament cu greutăți cu cardio. Deși activitățile cardiovasculare, cum ar fi alergatul, înotul, săritura cu coarda și ciclismul vor ajuta la dezvoltarea mușchilor aerobici ai picioarelor, acestea vor părea deseori slabe. Dacă doriți să arătați aspectul mușchilor mari ai picioarelor, atunci va trebui să includeți și exerciții de ridicare a greutăților.
   • Puteți începe cu antrenamentul cardio și apoi puteți începe antrenamentul de forță sau invers.
3. 3 Antrenează-te cu greutăți mari pentru mai puține repetări. Încercați să ridicați 80% sau mai mult dintr-o singură repetare (cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica) pentru fiecare exercițiu pe care îl efectuați. Apoi, continuați să repetați exercițiul după faza de arsură și până când nu puteți finaliza o repetare. Aceasta se numește funcționarea până la eșec și vă va ajuta să construiți mușchi.
4. 4 Încercați exerciții cu un singur picior pentru a crea echilibru. Este probabil să aveți un picior mai dominant și mai puternic decât celălalt. Acest lucru nu numai că afectează aspectul picioarelor, dar vă poate crește și riscul de rănire. Pentru a vă asigura că dezvoltați mușchi de dimensiuni egale pe ambele picioare, ar trebui să încercați să vă modificați antrenamentul pentru a include activități cu un singur picior. Unele exerciții pe care le puteți face pe un picior includ:
   • Creșterea vițelului
   • Lunges
   • Ghemuitori
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Întinderea și recuperarea

1. unu Întindeți-vă picioarele înainte și după un antrenament. Pentru a preveni rănirea, ar trebui să petreceți întotdeauna zece până la cincisprezece minute încălzind mușchii prin întindere. Faceți întinderi active sau dinamice înainte de antrenament pentru a vă mișca mușchii. Unele întinderi de încercat includ, lovituri drepte, întinderi de hamstring, flotări cu viermi inch și amestecuri laterale.
   • După antrenament, ar trebui să întindeți și picioarele pentru a reduce tensiunea musculară.
2. 2 Oferă-i mușchilor tăi timp de odihnă. Când te antrenezi pentru a-ți construi mușchii picioarelor, este foarte important să le oferi picioarelor șansa de a-ți reveni și de a te reconstrui. Lăsați întotdeauna o zi de odihnă între fiecare zi de antrenament a piciorului. Dacă totuși doriți să mergeți la sală, este bine, dar concentrați-vă pe un alt grup muscular, cum ar fi spatele, brațele sau abdomenul.
   • Asigurați-vă că aveți cel puțin două zile complete de odihnă în fiecare săptămână, fără antrenament cu greutăți.
3. 3 Spuma vă rotește mușchii picioarelor . Dacă mușchii picioarelor se strâng, puteți folosi o rolă de spumă după antrenament pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii și să reduceți durerea musculară. Rulați spuma peste mușchii strânși timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde. Publicitate

Metodă 4 din 4: Alimentându-ți corpul

1. unu Consumați proteine ​​de bună calitate înainte și după un antrenament. Chiar dacă aveți cea mai bună rutină de antrenament pentru picioare, nu veți observa rezultatele fără a mânca o dietă bine echilibrată. Proteinele ajută la refacerea mușchilor. Când încercați să construiți mușchi, ar trebui să mâncați 1,2 până la 1,7 grame (0,04 până la 0,06 oz) de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 0,6 până la 0,85 grame (0,02 până la 0,03 oz) de proteină pe kilogram de greutate corporală.
   • Unele surse bune de proteine ​​includ pui, carne de vită slabă, carne de porc, lapte sau brânză de vaci.
2. 2 Consumați o dietă bogată în calorii. Când încercați să construiți mușchi, trebuie să mâncați o dietă săracă în zahăr și care include un aport echilibrat de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru vă va ajuta să câștigați în greutate și, dacă mâncați alimente sănătoase, plus să vă antrenați, creșterea în greutate va veni probabil sub forma creșterii musculare.
   • Este important ca caloriile dvs. să provină din proteine ​​sănătoase, fibre și carbohidrați complecși. Evitați să consumați alimente nesănătoase, cum ar fi prăjiturile, zaharurile rafinate și grăsimile saturate.
3. 3 Bea multa apa. Deshidratarea vă va face antrenamentul extrem de dificil și vă poate determina mușchii să se strângă și să vă înghesuie. Lipsa apei poate determina, de asemenea, slăbirea mușchilor și pierderea rezistenței. Pentru a construi și a susține mușchii puternici, ar trebui să beți aproximativ un litru de apă pentru fiecare 1.000 de calorii cheltuite în fiecare zi. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce ar trebui să fac pentru a mă recupera după ridicarea în ziua piciorului?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul studiourilor B-Fit Training, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspunsul expertului pentru antrenor personal certificat Zilele de recuperare sunt importante pentru a face progrese în fitness și recuperarea dvs. ar trebui să varieze în funcție de regimul de antrenament. După ce te ridici în ziua piciorului, poți încorpora rularea spumei, întinderea și cardio ușor. Puteți face chiar masaj ocazional pentru a amesteca lucrurile!
• Întrebare Ce alimente îți fac coapsele mai mari?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Nu există alimente care să construiască în mod specific coapse mai mari. Trebuie să lucrați mușchii cu exerciții fizice și să mâncați o dietă sănătoasă cu cel puțin 20-30% proteine.
• Întrebare Cum îmi fac picioarele mai mari?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Încercați să efectuați genuflexiuni, impasuri, sărituri și salturi pentru a vă face picioarele mai mari.
• Întrebare Cum pot obține un cufăr buff?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns certificat pentru antrenorul de fitness Începeți cu flotări și presă pe bancă pentru a construi mușchii pectorali. Echilibrați-le cu exerciții de spate, cum ar fi trageri și aplecați peste rânduri.
• Întrebare Cum îți faci picioarele mai slabe?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Nu putem viza pierderea de grăsime dintr-o singură parte a corpului, dar alergătorii de maraton au picioarele cele mai slabe, așa că luați în considerare alergarea pe distanțe lungi pentru a pierde grăsime și a construi mușchiul slab.
• Întrebare Cât timp lucrez în fiecare zi? Oriunde între 30 și 75 de minute ar trebui să fie suficient. Nu doriți să vă suprasolicitați, deoarece acest lucru poate fi rău și pentru dezvoltarea dvs.
• Întrebare Cum pot crește dimensiunea piciorului fără să merg la sală? Nu există nicio modalitate de a câștiga mușchi fără antrenament muscular. Ai nevoie de hipertrofie și de reconstrucție. Nimic nu vă va oferi quad-uri solide decât o rutină eficientă a picioarelor și o dietă solidă.
• Întrebare Cum poți face ascensoare cu gantere? Lifturile se fac cel mai bine cu un bar, dar le puteți face folosind gantere. Pur și simplu, țineți ganterele în lateral (sau ușor în fața picioarelor) și coborâți-le în timp ce vă mențineți spatele drept și plat. Odată ce ajungeți chiar sub genunchi, ar trebui să trageți greutățile înapoi în poziția inițială folosind picioarele și șoldurile.
• Întrebare Mai cresc picioarele dacă le antrenez de două ori pe săptămână? Da, o vor face. Doar asigurați-vă că nu le exercitați două zile consecutive, deoarece acest lucru ar inhiba creșterea musculară.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Angajați un antrenor personal pentru a vă pregăti cu o rutină de antrenament pentru picioare și pentru a vă ajuta să dezvoltați tehnici adecvate de haltere.

Publicitate

Avertizări

• Dacă lucrați cu greutăți mari, asigurați-vă întotdeauna că aveți un spotter cu dvs.

Publicitate