Cum să intri în sprint (începători)

L-ați văzut vreodată pe Usain Bolt alergând pe pistă și v-ați gândit: „Aș vrea să pot alerga atât de repede?” Dacă doriți să începeți sprintul, va trebui să învățați forma și mecanica corespunzătoare din spatele sprintului pentru a începe antrenamentul. Asigurați-vă că încorporați încălzirile, răsturnările și sesiunile de întindere în rutinele de antrenament pentru a vedea cele mai bune rezultate și pentru a evita accidentarea.

Pași

Parte unu din 3: Învățarea formularului

1. unu Păstrează o postură neutră. Asigurați-vă că capul este în linie cu coloana vertebrală și că umerii, gâtul și mușchii maxilarului sunt relaxați. Menținerea unei posturi neutre vă va asigura că vă folosiți corpul cel mai eficient, prevenind în același timp orice stres adăugat corpului dumneavoastră.
2. 2 Îndreptați-vă întregul corp înainte. Păstrați umerii și șoldurile în direcția sprintului și întindeți mușchii de bază. Îndreptați și degetele de la picioare înainte și evitați să le întoarceți spre exterior, deoarece acest lucru vă va interfera cu pasul. Păstrați ochii în jos pe pistă, la aproximativ 20 de metri (65,6 ft) în fața dvs.
3. 3 Conduceți piciorul dvs. înainte înainte. Puterea din picioare vă va servi drept forță din spatele sprintului. Faceți primul pas împingându-vă cu degetele de la picioare și extinzând genunchiul dominant până când ajunge la o poziție orizontală blocată deasupra șoldurilor. Unghiul dintre tibie și picior trebuie să fie de cel puțin 90 de grade, iar coapsa trebuie să fie paralelă cu solul.
4. 4 Extindeți piciorul de sprijin. La vârful pasului, atunci când genunchiul piciorului dvs. de plumb a atins o poziție orizontală deasupra șoldurilor, articulațiile piciorului de sprijin - în gleznă, genunchi și șold - ar trebui să fie complet extinse. Stai pe mingea piciorului piciorului tău de sprijin cu călcâiul ușor de pe sol.
5. 5 Aterizați la mijlocul piciorului. Scopul este de a vă menține piciorul de aterizare la aproximativ 5 până la 10 cm în fața șoldului pentru a aplica forța la contact - mai mult decât atât și vă veți rupe, prea puțin și veți pierde stabilitatea. După ce aterizați, conduceți călcâiul până la fese în timp ce celălalt picior merge înainte, repetând mișcările de la pasul anterior. Alternarea acestor pași de grevă și teren vă va aduce la pas. Executarea acestor mișcări în timp ce strângeți cât mai multă energie posibil de pe picioare, brațe și miez vă va aduce la viteza de sprint.
   • Evitați să vă loviți de călcâi sau să vă depășiți. Suprasolicitarea este ineficientă pentru sprinten și poate duce la răni grave ale piciorului sau ale piciorului inferior.
6. 6 Îndoiți brațele la un unghi de 65 de grade. Încheieturile ar trebui să fie drepte. La vârful pasului, mâna ta trebuie să se apropie de înălțimea nasului; când brațul tău merge înapoi, mâna ta ar trebui să-ți treacă fesele.
   • Încercați să vă extindeți degetele pentru a crește pârghia brațului. Nu vă puneți mâinile în pumni și nu le mișcați cât mai repede posibil - acest lucru vă poate perturba balansarea brațelor.
   • Toată mișcarea brațului ar trebui să conducă înainte de articulațiile umărului. Păstrați-vă umerii relaxați și legați-vă ușor brațele.
   • Puterea și frecvența mișcărilor brațului dvs. vor avea un impact direct asupra vitezei pașilor.
7. 7 Coordonează-ți mișcările brațului și picioarelor. Brațele și picioarele trebuie să fie echilibrate: când piciorul de plumb se deplasează înainte, brațul de pe aceeași parte ar trebui să se miște înapoi. Când brațele tale se leagănă înainte, ele ar trebui să rămână aproape de corpul tău, iar atunci când se leagănă înapoi, se pot leagăna într-o poziție mai deschisă. Evitați să vă fluturați brațele, deoarece acest lucru vă va arunca echilibrul și va risipi energia.
8. 8 Exersează-ți formularul. Mecanica sprintului este foarte detaliată și se poate simți nefiresc la început. Luați ceva timp pentru a învăța formularul în timp ce sunteți încă începător, pentru a vă deplasa mai repede pe pistă și a evita rănile legate de stres.
   • Utilizați încălzirea ca o oportunitate de a trece printr-o formă adecvată într-un ritm mai lent.
   • Dacă este posibil, lucrul cu un instructor vă va ajuta să învățați forma corectă. Mai ales ca începător, chiar și una sau două sesiuni vă vor ajuta să internalizați mișcările corecte.
   • Încercați să vă înregistrați sesiunile de sprint și să le urmăriți după antrenament pentru a vă analiza formularul și a căuta modalități de îmbunătățire.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Antrenament pentru sprinturi

1. unu Antrenează-te pe o pistă sau pe un câmp. Aleargă pe o pistă (în aer liber sau în interior), dacă este posibil; dacă nu, găsiți un câmp cu iarbă sau astroturf. Evitați să alergați pe beton sau trotuar, deoarece aceste suprafețe nu pot absorbi impactul corpului, precum și șenile și câmpurile. Deși este bine să te antrenezi pe benzile de alergat, cel mai bine este să începi în aer liber, unde vei avea o mai mare flexibilitate pentru a lucra la formularul tău.
2. 2 Începeți cu o încălzire. Înainte de orice sesiune de sprint sau alergare, luați ceva timp pentru a vă încălzi mușchii. Începeți făcând jogging timp de cel puțin 5 minute, apoi încorporați câteva exerciții dinamice de întindere, inclusiv genunchi înalți, lovituri de fund, plimbări și salturi. Odată ce corpul tău este cald, întinde principalele grupe musculare.
3. 3 Rulați sprinturi pe distanțe scurte. Alocați anumite zile de antrenament pentru antrenamentul rapid prin rularea unei serii de sprinturi scurte, sub 100 m fiecare. Viteza ta de sprint va crește atunci când dedici antrenamentele să te împingi să sprintezi cât de repede poți. În zilele de antrenament de viteză, ar trebui să vă concentrați asupra sprinturilor scurte și temporizate, unde vă puteți urmări progresul și puteți încerca să vă bateți viteza anterioară. Încercați un eșantion de antrenament de viteză pe zi pentru a începe:
   • Începeți prin a alerga 80m de cinci ori (5x80m), cu o recuperare de 3 minute între ele. Dacă alergi pe o pistă, aleargă pe baza marcajelor pe partea dreaptă a pistei ovale (imediat este în total 100 m); dacă nu, asigurați-vă că măsurați și marcați această distanță.
   • Urmați sprinturile de 80 m cu sprinturi 4x70m, 3x60m, 2x20m, fiecare cu perioade de recuperare de 3 minute între sprinturi.
   • Faceți pauză de 10 minute, beți puțină apă și lăsați-vă pulsul să scadă când ați terminat repetările fiecărei distanțe de sprint diferite (adică între 5x80m și 4x70m).
4. 4 Practicați exerciții de alergare pe distanțe lungi. Efectuați antrenamente de rezistență pentru a vă îmbunătăți ritmul cardiac și, astfel, capacitatea de a sprinta pentru perioade mai lungi de timp. Alocați anumite zile de antrenament pentru a vă îmbunătăți rezistența, împingându-vă pentru a vă menține ritmul de sprint pe distanțe extinse, cu lungimi de sprint între 400-1200m metri. Încercați următorul antrenament pentru a începe:
   • Faceți un kilometru pentru a vă încălzi.
   • Sprintează o tură (400m) la o viteză rapidă și controlată. Treceți / mergeți până când vă trageți respirația. Sprintează două ture (800m) la o viteză rapidă și controlată, apoi trei ture (1200m), luând timp pentru a jog / merge între seturi.
   • Sprintează încă două ture cu aceeași viteză rapidă și termină cu un tur final. Până la sfârșitul antrenamentului, veți fi numărat atât în ​​sus cât și în jos de la trei ture complete (1-2-3-2-1).
5. 5 Răcire. După fiecare antrenament, răcoriți făcând jogging timp de câteva minute și efectuând rutine de întindere dinamică și statică. Acest lucru vă va ajuta să preveniți strângerea mușchilor, care poate provoca dureri sau probleme articulare. Publicitate

Parte 3 din 3: Condiționarea corpului tău

1. unu Creșteți-vă rezistența cardiovasculară. Incorporează o intensitate mai micăexercitii aerobiceîn rutina de antrenament pentru a vă îmbunătăți fluxul de sânge și a vă crește rezistența. Urmăriți treizeci de minute de exerciții cardio - cum ar fi jogging, ciclism, folosirea unei mașini eliptice sau aerobic la domiciliu - de cel puțin trei ori pe săptămână.
2. 2 Antrenează toate grupurile musculare majore. Deși sprinterii tind să se concentreze asupra antrenamentului de forță al corpului inferior, este important să vă antrenați și miezul și corpul superior, deoarece o mare parte din puterea dvs. de sprint va proveni din aceste grupuri musculare de susținere.
   • Ridicați greutățile pentru a construi mușchii și pentru a crește forța totală a corpului.
   • Încălziți-vă cu exerciții aerobice ușoare înainte de antrenamentele de forță pentru a evita rănirea.
   • Când ajungeți la sală, desemnați diferite zile pentru a vă concentra pe mușchii corpului inferior (glute, quads, hamstrings) și pe mușchii corpului superior (piept, umeri, spate, biceps, triceps). Alternează antrenamentele inferioare și superioare ale corpului pentru a le oferi mușchilor șansa de a-și reveni.
3. 3 Îmbunătățiți-vă flexibilitatea . Încorporați rutine de întindere în sesiunile de antrenament pentru a evita accidentarea. Întindeți-vă mușchii după o scurtă încălzire și, din nou, după ce ați terminat antrenamentul. Luați în considerare adăugarea unuiyogaexersați în rutina dvs. regulată de condiționare. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cât timp ar trebui să te odihnești între sprinturi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat de antrenor de fitness Intervalele de odihnă se vor scurta pe măsură ce inima, plămânii și picioarele se adaptează, dar folosiți ritmul cardiac pentru a măsura cât timp să vă odihniți. Lăsați ritmul cardiac să scadă la 100 bpm (+/- 10 bpm) pentru a vă odihni bine.
• Întrebare Este mai bine să sprintezi sau să faci jogging pentru a slăbi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expert al antrenorului de fitness certificat Sprinting va crește ritmul cardiac și va arde mai multe calorii pentru aceeași perioadă de timp. Cu toate acestea, sprintul este mai greu pentru corp, deci este mai bine să faceți unele dintre ambele.
• Întrebare Cum devii mai rapid la sprinting?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Construirea mușchilor explozivi, exersarea de 2-4 ori pe săptămână și obținerea unui antrenor bun care să îți analizeze forma și să sublinieze modalitățile prin care te poți îmbunătăți te va ajuta să ajungi mai repede.
• Întrebare Sprintarea este o modalitate bună de a slăbi?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, dacă corpul tău este la înălțimea provocării, sprintul este un excelent arzător de calorii. Amintiți-vă că trebuie să vă controlați și dieta.
• Întrebare pe care o practic în nisip. Crezi că mă poate ajuta să măresc viteza?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, cu siguranță. Nu uitați să mențineți o înclinare corectă înainte. Aceasta este o modalitate excelentă de a construi rezistență și stabilitate.
• Întrebare Ce este un antrenament care ar crește viteza de pornire și tehnicile adecvate pentru sprinting? Liniuță de 100 de metri, liniuță de 200 de metri, orice distanță scurtă vă va ajuta cu viteza.
• Întrebare Cum îmi îmbunătățesc timpul de sprint? Continuați să exersați și concentrați-vă pe linia de sosire. Când alți sprinteri te depășesc, continuă să alergi cel mai rapid și apoi concentrează-te pe a-ți bate propriul scor.
• Întrebare Este posibil să finalizez sprintul de 100 de metri în 13 secunde dacă încep să alerg de astăzi și mă antrenez un an? Da, ar trebui să urmați pașii de mai sus și ar trebui să vă dedicați instruirii.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă nu am mai alergat niciodată piesa și încercările sunt în 3 săptămâni? Voi fi pregătit prin încercări? Urmați pașii până la capăt. Dacă doriți, vă puteți antrena și 1 oră sâmbăta și duminica, dar nu exagerați, deoarece trebuie să vă odihniți.
• Întrebare Vreau să alerg 1600 m în 5 minute. Cum mă pot antrena pentru asta? Trebuie să vă plimbați. Împărțiți 5 minute cu 4 ture. Va trebui să obțineți acel moment sau mai bine pentru a ajunge la timpul dorit. Exersează greu zilnic și vei ajunge acolo.