Cum să obțineți o spate mai flexibilă

Flexibilitatea în spate este importantă pentru multe sporturi, inclusiv gimnastică, patinaj artistic și dans. Creșterea flexibilității dvs. poate fi realizată numai în timp și poate fi o sarcină provocatoare, în funcție de tipul de corp. Întinderea spatelui, împreună cu alți mușchi care lucrează în tandem cu spatele, este cel mai bun mod de a îmbunătăți flexibilitatea generală. Multe posturi de yoga încorporează, de asemenea, aceste tipuri de întinderi.

Notă: Nu uitați să consultați un medic înainte de a încerca orice nou program de antrenament; ceea ce este potrivit pentru o persoană poate fi periculos pentru alta. Obțineți îndrumări profesionale în încercarea acestor ipostaze, deoarece există protocoale de siguranță pentru a preveni rănirea. Nu uitați să vă încălziți corect înainte de a încerca aceste întinderi, deoarece aceste ipostaze pot reprezenta un risc de rănire dacă se încearcă fără a vă relaxa mai întâi.

Pași

Metodă 1 din 3: Îmbunătățirea flexibilității spatelui prin yoga

1. 1 Încercați un poza cu arc . În timp ce stai întins pe burtă, îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să se îndrepte spre tavan și să ajungă în spatele dvs. pentru a vă apuca gleznele. Ridicați-vă cu brațele și picioarele pentru a simți o întindere frumoasă în umeri și abdomen.
   • Țineți poza timp de 20-30 de secunde, apoi ieșiți din poza arcului cu o respirație de expirație.
   • Puteți repeta poza de mai multe ori pentru rezultate mai bune.
   • Odată ce corpul tău se adaptează la acest nivel de întindere, o mișcare mai avansată ar fi să ajungi mai departe și să apuci vârfurile degetelor de la picioare. Acest lucru vă va trage picioarele mai în sus spre tavan și va întinde toți mușchii utilizați și mai mult.
2. Două Încercați un întindere pisică . Urcați-vă la patru picioare, cu palmele aplatizate la pământ și picioarele despărțite la lățime. Pe măsură ce inspirați, înclinați-vă capul înapoi spre tavan și împingeți butonul buric în jos spre sol. Țineți această poziție pentru câteva respirații. Dacă respirați, expuneți capul în jos și ridicați bărbia în piept, în timp ce vă arcuți spatele spre tavan. Țineți această poziție pentru câteva respirații.
   • Pentru o întindere suplimentară a spatelui, glisați încet brațele în față pe saltea în timp ce vă arcuți spatele până când atingeți brațele și pieptul de pământ.
3. 3 Faceți o întindere cobra. Intindeți-vă pe burtă cu coatele îndoite și cu mâinile lângă părți. Îndreptați-vă încet brațele în timp ce inspirați, ridicându-vă partea superioară a corpului și înclinați capul înapoi spre tavan. Asigurați-vă că pelvisul rămâne bine plantat pe pământ.
   • Păstrați mușchii picioarelor tensionați și mușchii coapsei contractați.
   • Țineți poziția timp de cel puțin 40 de secunde și lăsați mușchii să se întindă cu poza.
   • Odată ce vă veți simți confortabil cu această poziție, puteți încerca să vă îndoiți picioarele în sus la genunchi și să vă atingeți capul înapoi pentru a vă atinge degetele de la picioare.
   SFAT DE EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES). Laila Ajani
   Antrenor de fitness

   Continuați să vă încercați întinderile, chiar dacă încă nu puteți ajunge până la capăt. Dacă încercați să îmbunătățiți gama de mișcări din spate, încercați să vă întindeți în orice poziție încercați să ajungeți în fiecare zi. Chiar dacă nu puteți renunța, lăsați-i corpului să încerce în mod regulat, iar flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți.

4. 4 Intindeți-vă în poziția de lebădă. Îngenuncheați la sol cu ​​degetele mari atingând și tocurile îndreptate spre exterior. Mergeti mainile in fata pe solul din fata si mentineti coada plantata ferm deasupra picioarelor. Odată ce brațele sunt complet extinse în fața ta, împinge-ți fruntea în jos spre pământ.
   • Țineți această poziție timp de una până la două minute în timp ce inspirați și expirați. Inhalarea vă va extinde întinderea și va fi foarte benefică pentru mușchii spatelui.
5. 5 Intindeți-vă în poziție de cămilă dacă nu aveți deja o durere de spate. În timp ce îngenuncheați cu picioarele la lățimea umerilor, împingeți șoldurile înainte și lăsați-vă înapoi până simțiți o întindere. Acest lucru se poate face cu sau fără a vă susține cu mâinile. Așezați-vă brațele în spatele dvs. și întindeți mâna în jos pentru a vă odihni palmele mâinilor pe fundul picioarelor răsturnate.
   • Trageți coatele împreună în spatele dvs. și ridicați sternul în sus spre tavan. Acest lucru vă va deschide pieptul și va iniția o întindere frumoasă în spate.
   • Dacă nu vă puteți scufunda suficient de înapoi pentru a vă atinge călcâiele, folosiți o minge de exerciții, un bloc de yoga sau alte elemente de recuzită pentru a vă sprijini spatele.
   Publicitate

Metodă Două din 3: Întinzându-vă spatele pentru o flexibilitate mai mare

1. 1 Păstrați-vă spatele drept în timp ce încercați o întindere a știucii. Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Începeți prin a vă atinge brațele în sus spre tavan. Înclinați-vă ușor înainte și atingeți degetele de la picioare. Acest lucru se întinde pe ischiori, muschii picioarelor și partea inferioară a spatelui.
   • Scopul nu este de fapt să vă atingeți degetele de la picioare, ci să îndreptați și să alungiți spatele. O greșeală în formă este să te concentrezi mai degrabă pe picioare decât pe spate. Acesta este un exercițiu de spate, nu un joc de prindere de picioare.
   • Folosiți recuzită pentru a obține forma corectă. Benzile Thera, prosoapele înfășurate și centurile pot fi înfășurate în jurul picioarelor pentru a intra într-o formă modificată.
   • Ca metodă alternativă, puteți încerca întinderea știucii dintr-o poziție în picioare. În timp ce stați drept, îndoiți-vă înainte în talie și ajungeți la sol. Îndoiți-vă suficient de departe pentru a simți o întindere confortabilă în spate și picioare.
2. Două Înclină-te în întinderea sirenei. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ascunse sub corp în partea stângă. Ține-ți gleznele cu mâna stângă și ridică brațul drept. La o inspirație, extindeți brațul drept peste cap și ajungeți spre tavan. Expirați respirația și simțiți întinderea în mușchii trunchiului și spatelui.
   • Țineți poza 20-30 de secunde, apoi repetați mișcarea de mai multe ori.
   • Asigurați-vă că schimbați părțile laterale, cu picioarele sub corp spre dreapta și brațul stâng extinzându-vă peste cap.
3. 3 Întărește-ți spatele cu o întindere de pod. Așezați-vă pe spate cu genunchii și brațele despărțite la lățimea umerilor și împingeți șoldurile în sus spre tavan. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Plasați mâinile pe pământ chiar deasupra capului și folosiți brațele și picioarele pentru a vă ridica corpul cât de mult îl puteți ridica confortabil. Țineți această poziție câteva minute în timp ce inspirați și expirați.
   • Dacă doriți, puteți plasa un suport de sprijin, cum ar fi un bloc de yoga, sub fese pentru a vă ajuta să vă susțineți corpul în această poziție. Cu toate acestea, acest lucru va elimina sau reduce componenta de forță a acestui exercițiu.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Lucrul la întinderi divizate

1. 1 Încercați un despicat în picioare întinde. Coborâți pe genunchiul stâng și așezați piciorul drept drept în fața dvs., ca și cum ați face o versiune înșelătoare a despărțirilor. Atingeți piciorul drept cu ambele mâini și apoi încercați să vă atingeți genunchiul cu fruntea. Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
   • Aduceți brațul stâng peste corp și încercați să vă atingeți piciorul drept. Țineți această poziție, apoi întoarceți-vă cât de departe puteți la dreapta și țineți-o din nou.
   • Toți mușchii lucrează în tandem împreună - astfel încât întinderea celorlalți mușchi (cum ar fi mușchii picioarelor și ai miezului) va ajuta la îmbunătățirea flexibilității spatelui. A avea un nucleu puternic vă va permite să lucrați la flexibilitatea spatelui, putând să vă angajați în mai multe ipostaze și să vă întindeți mai departe în ipostaze.
2. Două Mergeți până la împărțirea podelelor. Mergeți într-o poziție de lovitură și împingeți bazinul în jos spre pământ. Dacă simțiți presiune sau durere, reduceți gradul de lovire. Așezați-vă pe genunchiul îndoit și întindeți piciorul din față. Încercați să vă puneți fruntea pe genunchiul din față - ar trebui să simțiți o întindere în coș.
   • Din această poziție, încercați să coborâți încet în despărțiri. Coborâți cât de mult puteți fără să vă răniți și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
3. 3 Reglați întinderile pentru a se potrivi nevoilor dvs. specifice. Amintiți-vă că toți mușchii lucrează împreună pentru a face un corp puternic - astfel încât un spate flexibil și puternic necesită mușchi flexibili și puternici și în alte părți ale corpului. Dacă nu poți să cobori sau să ajungi până la degetele de la picioare, este în regulă. Cu cât exersezi și lucrezi mai mult pe întinderi, cu atât vei deveni mai flexibil.
   • Nu încercați să vă forțați prea tare în întinderi pe care nu le puteți face față. Nu vrei să te rănești.
   Publicitate

Ajutor de flexibilitate

Se întinde pentru un spate mai flexibil Exerciții de yoga pentru un spate mai flexibil Rutină pentru începători pentru o spate mai flexibilă

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum îmi pot face șoldurile mai flexibile?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Încercați aceste ipostaze de yoga. Ar trebui să ajute. Dacă șoldurile sunt foarte rigide, atunci poate doriți să țineți pozițiile sau întinderile până la un minut.
• Întrebare Mă va ajuta acest lucru să devin contorsionist?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, dar cel mai probabil va trebui să faceți și multe alte întinderi și ipostaze.
• Întrebare Cum devii mai flexibil?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Întinderea și practicarea tehnicilor de relaxare musculară vă vor ajuta să dezvoltați articulații mai flexibile.
• Întrebare Cum îmi pot îmbunătăți postura?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Întindeți sau învățați să relaxați mușchii strânși și să întăriți mușchii slabi.
• Întrebare Cum măsurați flexibilitatea spatelui inferior?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Flexibilitatea la spate scăzută poate fi măsurată cu ajutorul testului de flexibilitate a hamstringului, stând cu picioarele drepte în fața dvs. și întinzând înainte spre degetele de la picioare.
• Întrebare Câte zile trebuie să fac aceste întinderi? Fiecare corp este diferit. S-ar putea ca cineva să aibă nevoie de o săptămână. O altă persoană ar avea nevoie de o lună. Depinde de flexibilitatea dvs., dar lucrați în fiecare zi până când veți obține spatele mai flexibil, deoarece dacă renunțați imediat după aceea, ați putea pierde abilitatea.
• Întrebare Îmi exersez spatele, dar spatele meu este încă rigid. Ce pot face? Stai întins pe spate și formează o minge cu brațele înfășurate în jurul genunchilor. Țineți timp de 10 secunde. Repetați această întindere de mai multe ori pe zi, în fiecare zi, și veți vedea o diferență.
• Întrebare Cât timp fac fiecare strech? Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde.
• Întrebare Cum pot face o rostogolire în piept? Începeți în genunchi cu aproximativ 2 metri spațiu în față. Exersați să vă rotiți înainte cu mâinile în spatele umerilor împingând picioarele înainte. Este important să nu te forțezi în această cascadorie, deoarece este nevoie de timp și nu vrei să te rănești. Continuați să încercați să mergeți din ce în ce mai departe până când îl puteți ține.
• Întrebare Cât timp ar trebui să țin întinderile? Dacă vă întindeți după o încălzire, ar trebui să țineți aceste întinderi timp de aproximativ 8 secunde. Dacă vă întindeți după un antrenament, atunci puteți ține aceste întinderi atât timp cât puteți (să nu fiți dus la extreme).

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Este important să vă amintiți să începeți să vă întindeți încet pentru a vă asigura că mușchii nu devin prea dureroși.
• Decideți ce întinderi sunt cele mai bune pentru dvs. și cât de des le veți face. Dacă faceți întotdeauna aceleași întinderi în fiecare zi, va deveni plictisitor. Schimbați-l puțin și veți avea mai multe șanse să continuați.
• Când vă întindeți spatele, nu uitați să aveți un loc moale și curat pentru a face acest lucru. Dacă faceți o întindere unde ați putea cădea, doriți să cădeți pe o suprafață moale - nu pe nimic ascuțit.
• Dacă aveți vărsături de cap atunci când vă întindeți în spatele coturilor și lucrurile cu capul în jos asigurați-vă că sunteți hidratat înainte și nu vă țineți respirația; factorii aceștia sunt cât de rău poate deveni grăbirea capului.
• Nu vă presați; toată lumea își va împărți și flexibilitatea la un moment diferit.
• Când faceți exerciții cum ar fi o îndoire, capul este normal, chiar dacă sunteți hidratat și respirați normal. Cu toate acestea, dacă persistă, reduceți intensitatea ipostazelor și consultați un medic pentru sfaturi.

Publicitate

Avertizări

• Fără durere, fără câștig este un mit! Dacă întinderea cauzează dureri de spate, ar trebui să vă opriți imediat. A fi dureros și a vă întinde este un lucru, dar durerea reală nu vă va aduce flexibilitate.
• Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu sau regim de întindere.

Publicitate