Cum să obțineți un fund frumos

Un fund frumos este una dintre cele mai râvnite trăsături fizice și poate îmbunătăți modul în care arăți, ceea ce îți poate spori încrederea. Dacă doriți să vă îmbunătățiți aspectul din spate, faceți câteva exerciții speciale pentru a vă viza fundul, includeți exerciții cardiovasculare care vă vor arde caloriile și vă vor tonifica partea din spate și reglați dieta pentru a vă asigura că primiți cantitatea potrivită de calorii și proteine.

Pași

Metodă unu din 3: Folosirea antrenamentului de forță pentru a vă îmbunătăți fundul

1. unu Faceți genuflexiuni . Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă tonifica partea din spate. Pentru a face o ghemuit, stați cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a vă aduce partea din spate spre pământ, ca și când ați sta pe un scaun. Ghemuiți-vă cât de jos puteți merge confortabil. Asigurați-vă că genunchii rămân aliniați peste picioare în timp ce vă ghemuiți. Apoi, ridică-te din nou și repetă exercițiul. Faceți 3 seturi de repetări continue timp de aproximativ 45 până la 60 de secunde pe set.
   • Încercați squats sumo pentru o variantă care va viza și diferite zone ale spatelui. Aceasta este la fel ca o ghemuit obișnuit, cu excepția faptului că o faceți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate spre lateral.
2. 2 Includeți lunges . Lunges sunt, de asemenea, minunate pentru a vă tonifica partea din spate. Pentru a face o lovitură, stați cu picioarele la lățimea umerilor și apoi faceți un pas mare înainte cu un picior și îndoiți genunchii, astfel încât genunchiul din spate să coboare spre sol și genunchiul din față să se îndoaie la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul frontal deasupra gleznei. Țineți o secundă și apoi întoarceți-vă în poziția inițială. Faceți 10-20 de repetări pe fiecare picior pentru a finaliza un set sau faceți exercițiul timp de 45-60 de secunde pe fiecare picior. Faceți între 1 și 3 seturi.
   • Pentru mai multe provocări, încercați să țineți o greutate de 5 lire sterline (2,3 kg) până la 15 lire sterline (6,8 kg) în fiecare mână în timp ce efectuați lunges.
3. 3 Faceți lovituri de măgar . Loviturile de măgar vizează fesierii și ischișorii. Pentru a face o lovitură de măgar, coboară pe pământ pe mâini și genunchi. Umerii trebuie să fie peste încheieturi și șoldurile să fie peste genunchi. Extindeți un picior drept și în sus către tavan, ca și cum ați fi lovit o țintă înaltă cu călcâiul. Apoi, readuceți genunchiul în poziția inițială și repetați. Faceți acest exercițiu de 10-20 de ori pe fiecare picior sau timp de 45-60 de secunde pe fiecare picior. Faceți între 1 și 3 seturi.
   • Pentru mai multe provocări, încercați să faceți acest exercițiu pornind de la o poziție de scândură.
4. 4 Includeți câteva ascensoare de pod . Ascensoarele de pod sunt grozave pentru tonifierea spatelui și a miezului. Pentru a face o ridicare a podului, întindeți-vă pe spate, cu brațele drepte de-a lungul părților laterale și cu palmele îndreptate spre podea. Apoi, îndoiți genunchii și așezați picioarele plate pe podea la o lățime de umăr. Ridicați încet șoldurile în sus spre tavan și strângeți-vă glutele în timp ce faceți acest lucru. Când corpul tău este în linie dreaptă, țineți poziția câteva secunde și apoi coborâți încet fundul înapoi până la podea. Repetați acest exercițiu timp de 45 de secunde până la 1 minut, apoi odihniți-vă. Faceți 1 până la 3 seturi.
   • Încercați să faceți lifturi cu pod unic pentru o mișcare mai provocatoare. În loc să faceți acest exercițiu cu ambele picioare pe sol, ridicați un picior drept în sus deasupra șoldurilor și țineți-l acolo când vă ridicați.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Incorporează exerciții cardiovasculare pentru fundul tău

1. unu Folosiți o combinație de exerciții cardiovasculare pentru a vă îndeplini cerințele săptămânale. Urmăriți 150 de minute de activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos sau utilizarea unui aparat eliptic, sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă în fiecare săptămână, cum ar fi alergatul sau joggingul. Puteți face aceeași activitate în sesiuni răspândite pe tot parcursul săptămânii sau puteți face tot exercițiul pe parcursul a câteva zile.
2. 2 Mergeți în sus și în jos pe scări sau folosiți o mașină de scări. Pentru a-ți maximiza antrenamentele cardio, poți face exerciții cardiovasculare care îți lucrează fesierii, ridicând în același timp inima. Mersul în sus și în jos al scărilor sau utilizarea unui aparat de scară este cel mai bun mod de a avea grijă de ambele.
   • Puteți chiar să încorporați mai multe scări în rutina zilnică, cum ar fi luând scările în locul liftului la locul de muncă.
   • Deoarece aceasta este o activitate viguroasă, faceți un total de 75 de minute pe săptămână, sau 5 sesiuni de 15 minute, pentru a obține cerința cardio săptămânală.
3. 3 Faceți o plimbare în sus. Mersul în sus este o secundă apropiată de a urca scările atunci când vine vorba de tonifierea părții din spate. Încercați să înlocuiți traseul obișnuit de mers pe jos cu unul care include unele dealuri sau utilizați setarea înclinării de pe banda de alergat pentru a simula dealurile.
   • Unele benzi de alergat au un program de deal, care va regla automat înclinația la intervale pentru a simula un traseu de mers pe deal.
   • Obțineți 5 sesiuni de 30 de minute pe săptămână.
4. 4 Folosiți un walker eliptic. Acest tip de cardio nu este la fel de eficient pentru tonifierea fundului ca scările sau mersul în sus, dar este mai bun decât mersul pe jos sau alergatul pe teren plat și este o opțiune bună cu impact redus dacă aveți genunchii răi. Începeți cu rezistența la cel mai mic nivel, apoi reglați-o pe măsură ce vă construiți puterea.
   • Țintește 30 de minute de 5 ori pe săptămână.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Modificarea dietei dvs. pentru a sprijini sculptura în fund

1. unu Adăugați calorii dacă sunteți subponderal . Dacă sunteți subponderal, este posibil să nu aveți suficientă grăsime și / sau mușchi pentru a crea o parte din spate definită. Poate că va trebui să găsiți mici modalități de a vă crește aportul caloric, în timp ce mâncați în continuare sănătos.
   • De exemplu, puteți adăuga câteva shake-uri proteice între mese sau puteți găsi modalități de a adăuga calorii la alimentele pe care le consumați în mod normal, cum ar fi consumând un măr cu unt de migdale, adăugând carne și brânză în plus la sandwich-ul dvs. și trecând la tot laptele.
2. 2 Scoateți calorii dacă sunteți supraponderal . Dacă sunteți supraponderal, atunci este posibil să trebuiască să slăbiți pentru a permite mușchilor gluteali pe care îi construiți să apară. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați deficit caloric. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii decât ardeți.
   • Dacă arzi 2.500 de calorii pe zi și mănânci doar 1.500 de calorii pe zi, atunci ar trebui să vezi o scădere în greutate de aproximativ 2 kilograme (0,91 kg) pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că 1 kilogram (0,45 kg) de grăsime este egal cu 3.500 de calorii.
   • Asigurați-vă că reduceți caloriile într-un mod sănătos. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați săriți peste mese, deoarece probabil veți ajunge să mâncați excesiv mai târziu. De asemenea, măsurați porțiile de alimente și rămâneți în dimensiunile de servire recomandate.
3. 3 Includeți suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră . Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, deci asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de proteine ​​în fiecare zi. Ai nevoie de aproximativ 0,37 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
   • De exemplu, dacă cântăriți 45 kg, atunci ar trebui să obțineți 37 de grame de proteine ​​zilnic.
   • Alegeți proteine ​​slabe, cum ar fi pui și curcan fără piele, ton ambalat în apă și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Există exerciții specifice de făcut pentru a-mi face fesele să arate mai bine?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness Unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți încerca sunt ascensoare cu gantere sau o bară grea. De asemenea, vă vor ajuta picioarele să se întărească.
• Întrebare Am doar 14 ani, dar toată lumea mă tachină despre faptul că sunt atât de slab și că sunt doar o ceașcă A și nu am un fund. Cum pot să devin gros rapid? Probabil că nu poți. Încă treci prin pubertate, iar corpul tău va deveni mai încordat pe măsură ce progresează. Încercați să vă iubiți corpul așa cum este între timp. Cu toții ne dorim să arătăm diferit uneori. Încercați să vă apreciați cele mai bune calități și ignorați oamenii care doar încearcă să vă doboare.
• Întrebare Cum pot slăbi într-o zi? Nu este posibil să slăbești într-o zi. Trebuie să muncești din greu pentru o anumită perioadă de timp pentru a slăbi.
• Întrebare Cum pot obține sâni mari? Vezi acest articol pecreșterea dimensiunii sânilor.
• Întrebare Fundul meu este mare, în principal pentru că cea mai mare parte a grăsimii mele este stocată acolo. Aceste exerciții mai pot ajuta la mărirea lor? Grahamster Teoretic, exercițiul ar putea crește mai mult mușchi și îl poate face mai mare. Cu toate acestea, va îmbunătăți forma fundului, indiferent. Poate fi de aceeași dimensiune, dar va fi mai tonifiat.
• Întrebare Fundul meu este mare, în principal deoarece majoritatea grăsimilor mele sunt stocate acolo. Aceste exerciții mai pot ajuta la mărirea lor? Da. Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​și că ar trebui să obțineți câștiguri.
• Întrebare Va funcționa chiar dacă sunt băiat? Zachary Kershaw Da, acest lucru funcționează pentru băieți și fete. Continuă să te antrenezi cu repetare și intensitate.
• Întrebare Cât timp trebuie să fac mișcare pentru a vedea rezultatele? Raphael Key Top Answerer În general, veți fi ultima persoană care va vedea rezultatele. Studiile au arătat că persoanele pe care le vedeți ocazional vor observa în termen de 2 săptămâni, prietenii pe care îi vedeți deseori vor observa între 2 - 4 săptămâni, iar după 4 săptămâni veți vedea o schimbare în voi înșivă.
• Întrebare Cât timp va dura acest proces de exercițiu? Depinde ce antrenamente faci și cât de des o faci. Exersarea constantă vă poate face să vedeți o diferență în doar 2 săptămâni, dar probabil că nu veți obține un fund tonifiat timp de aproximativ 3 până la 4 luni.
• Întrebare Toată lumea mă tachină de fundul meu, sunt atât de plat. Am lucrat timp de 4 luni non-stop și nu există rezultate. Ce fac? Amintiți-vă că corpul fiecăruia este diferit. Poate că erai menit să ai un fund plat. nu asculta pe nimeni altcineva. Atâta timp cât ești sănătos, vei fi bine. Dacă nu este cazul, este posibil să nu vă efectuați corect antrenamentele. Poate găsiți un antrenor personal sau participați la un curs de fitness. Dar nu uitați că sunteți frumoși. Nu-i asculta pe urați.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

Dacă ești vegan, adaugă surse alternative de proteine ​​în dieta ta. Exemple ar fi lucruri precum nuci, tofu și linte. Dacă sunteți vegetarian și nu vegan, puteți adăuga, de asemenea, lucruri precum ouă și brânzeturi.

Publicitate