Cum să scapi de genți

Grăsimea care se așează peste șolduri, coapse și fese formează ceea ce unii se referă la „saci” sau „pradă pătrată”. În timp ce genele joacă cu siguranță un rol, puteți scăpa de acele lucruri plictisitoare prin dietă și exerciții fizice. Vei elimina grăsimea, îți vei tonifica mușchii și te vei strecura în orice pereche de blugi ca și cum nu ar fi nimic.

Pași

Parte unu din 3: Obținerea corectă a dietei

1. unu Tăiați gunoiul procesat. Să păstrăm acest lucru cât mai simplu posibil. A scăpa de aceste alei nu este o știință a rachetei - sunt doar depozite de grăsime în exces pe care corpul tău a decis din păcate să le păstreze într-un loc destul de incomod. Primul lucru care trebuie să meargă? Mancarea nedorita. Este plin de calorii goale, grăsimi proaste și foarte puțini nutrienți. Deci, tăiați-l!
   • Orice prăjit sau ambalat intră pe lista „no-no”. Și produse de patiserie și dulciuri, de asemenea. Dacă nu este o sursă bună de proteine, fibre, vitamine, carbohidrați sau grăsimi bune, nu se califică. Aceasta înseamnă că veți fi în stare proaspătă - și veți găti!
     • Este imposibil să le eviți complet și este ilogic să spui că ceva este complet interzis. Deci, în loc să vă gândiți la voi înșivă, „Eu nu se poate aveți aceste, „gândiți-vă la el ca la un tratament pe care să îl aveți din când în când.
2. 2 Alegeți carbohidrații potriviți. Ar trebui să alegeți carbohidrați întregi și complecși care conțin o mulțime de fibre, cum ar fi orezul brun, produse din grâu integral, quinoa, ovăz și cele din legume. Acestea vă vor menține mai plin mai mult timp. Pe de altă parte, carbohidrații albi sau prelucrați pot fi depozitați ca grăsimi dacă nu sunt folosiți imediat pentru energie. Evitați orezul alb, pâinea albă, fursecurile, prăjiturile și produsele de patiserie.
   • Aveți nevoie de câteva sfaturi? În loc de pâine, folosiți felii de vinete sau o folie de salată. Când ieșiți la restaurante, spuneți că nu aveți nevoie de coșul acela de pâine. Obțineți orez brun în loc de alb și înlocuiți spaghetele cu paste din grâu integral, quinoa, naut sau legume feliate subțiri, cum ar fi ardeii.
3. 3 Îngrămădiți pe fructe și legume. Probabil ați auzit că ar trebui să mâncați curcubeul și este adevărat. Cu cât mănânci mai multă culoare, cu atât mai bine. Cum faci asta? Fructe și legume! Sunt densi în nutrienți - plini de tone de vitamine și minerale și nu au multe calorii. Ai putea să mănânci kilograme și kilograme de salată și să fii în regulă - imaginează-ți că mănânci kilograme și kilograme de pui prăjit!
   • Legumele verzi, cu frunze, sunt deosebit de bune pentru dvs. Spanac, varză, salată, varză de Bruxelles, varză și broccoli? Alegeri grozave. Morcovii, ceapa, ardeiul, dovleacul - legumele mai colorate - sunt bune și ele.
   • Afinele, portocalele, bananele, merele, kiwii, strugurii, căpșunile și papaya sunt super fructe, sunt pline de antioxidanți, fibre și vitamine. Și gustos pentru a porni!
4. 4 Rămâneți la grăsimile bune. Da, cu siguranță există așa ceva. Și sunt bune pentru tine! A avea o dietă care să conțină grăsimi bune (dar nu de asemenea multe bineînțeles) vă pot ajuta, de fapt, la scăderea colesterolului și la protejarea inimii. Deci, în timp ce grăsimile rele (tipul saturat) trebuie să dispară, grăsimile bune (tipul nesaturat) pot rămâne.
   • Le veți găsi în nuci, avocado, uleiuri de măsline și pești grași, cum ar fi somonul, macroul și păstrăvul. Doar asigurați-vă că vă respectați cu moderare - chiar și un lucru prea bun poate fi rău.
5. 5 Bea apă . Este aproape prea bun pentru a fi adevărat, dar nu este (pentru că este cu adevărat adevărat). Creșterea aportului de apă vă poate ajuta să scăpați de kilograme, singurul efort fiind ridicarea sticlei la bărbie. Serios! Studiile au arătat că persoanele care beau cantitatea necesară și apoi unele (femeile au nevoie de aproximativ 3 litri, iar bărbații au nevoie de 4 (inclusiv cantitatea din alimente)) cântăresc mai puțin. Apa rece poate îmbunătăți metabolismul! Așa că păstrează sticla în jur; va fi groaznic la îndemână.
   • Beneficiile apei nu se opresc doar la pierderea în greutate. Este minunat pentru mușchii și organele, pielea, părul și unghiile, păstrează regulat tot ce nu trebuie menționat, te face să te simți plin și te poate face să te simți energizat. Și asta nu include faptul că atunci când îl bei, nu bei acele băuturi cu zahăr, cu zahăr care nu-ți fac bine!
   • Înlocuiți toate băuturile zaharoase din dieta dvs. cu apă. Acestea includ sifon, cafea și ceai îndulcit, limonadă și suc.
6. 6 Mănâncă trei mese pe zi. Ar trebui să luați trei mese pe zi cu gustări mici și sănătoase între fiecare masă. Acest lucru vă va menține plin, fără a vă face să poftiți alimente nesănătoase, procesate. Nu săriți peste mese, deoarece acest lucru vă poate afecta mai degrabă decât să vă ajute dieta.
7. 7 Aveți un plan la care vă puteți ține. Toate aceste discuții despre faptul că nu mănânci nedorite ambalate sunt bune, dar dacă nu ai un plan, va fi greu de respectat. Știi ce ar trebui să faci, dar ce ești mergând a face? Așadar, găsiți un plan care să vă atragă, care să vă îndeplinească obiectivele.
   • Luați în considerare acordarea unui obiectiv caloric pentru fiecare zi (articolul nostru,Cum se calculează câte calorii trebuie să mănânci pentru a slăbi, vă poate ajuta să începeți acest lucru). Dacă nu-ți place această idee, urmărește ca o anumită cantitate din aportul tău alimentar să fie legumele (sau o idee similară). Și în zilele noastre este mai ușor ca niciodată să țineți evidența cu aplicațiile pentru smartphone!
   • Aveți și un plan de antrenament. Vrei să te antrenezi de 4 ori pe săptămână? Pentru cât timp? Vrei să te antrenezi până când arzi numărul X de calorii sau este după activitate?
   Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 1 Quiz

De ce este rău mâncarea nedorită pentru tine?

Calorii goale.

Corect, dar există mai multe lucruri decât atât! Pe lângă faptul că este bogat în calorii, în timp ce nu are substanțe nutritive, mâncarea nedorită conține și grăsimi rele. Cel mai bine este să tăiați junk food și să vizați cereale integrale și multe fructe și legume. Ghiceste din nou!

Grăsimi rele.

Este corect, dar căutăm mai mult decât atât, deoarece junk food conține, de asemenea, foarte puțini nutrienți și o mulțime de calorii goale. Tăierea mâncării nedorite și trecerea la cereale integrale, fructe și legume este calea de urmat pentru a începe să vărsăm kilograme. Alegeți un alt răspuns!

Foarte puțini nutrienți.

Ai dreptate, dar mâncarea nedorită conține și multe calorii goale și grăsimi proaste. Renunțarea la gunoi și consumul de cereale integrale, fructe și legume este un prim pas excelent spre slăbire. Încercați un alt răspuns ...

Toate cele de mai sus.

Corect! Renunțați la junk food deoarece are foarte puțini nutrienți, dar conține o mulțime de calorii goale și grăsimi rele. Cerealele integrale, fructele și legumele, împreună cu multă apă, este calea de urmat, dacă doriți să renunțați la aceste alese. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Vrei mai multe teste?

Parte 2 din 3: Pregătirea antrenamentului

1. unu Știți că nu puteți reduce cu adevărat. Nu este ceea ce vrei să auzi, dar trebuie spus. În timp ce poți tonifica acele coapse și șolduri ale tale, acea grăsime va fi în continuare acolo. Așadar, ridicarea picioarelor după ridicarea picioarelor nu vă va oferi rezultatele dorite - trebuie să fie o combinație de dietă, arderea grăsimilor și tonifiere. Ne dorim să nu fie așa, dar este!
   • Corpul tuturor este un pic diferit. Unii încep să piardă grăsime pe deasupra, unii pe dedesubt, unii pe miez, alții pe extremități. Cu alte cuvinte, acest lucru poate necesita o oarecare răbdare. Este posibil să vă vedeți stomacul micșorându-vă înainte de coapse. Dacă acest lucru se întâmplă, relaxați-vă și respirați. Ești pe drumul cel bun.
2. 2 Mai întâi, ardeți grăsimea . Acesta este obiectivul unu. Pentru a ajunge la acele coapse superbe ale tale sub acele albe, acea grăsime trebuie să fie distrusă. Cel mai eficient mod de a face asta? Cardio. Nu există niciun fel, dacă nu și nici măcar despre asta. Ideal de 4 sau 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute, dar poate fi împărțit și în biți mai mici.
   • Cardio capătă zeci de forme diferite, nu doar rulează! Puteți urca pe eliptică, puteți face o plimbare cu bicicleta, puteți merge, înota, boxa, juca tenis, naiba, chiar mergeți la dans! Atâta timp cât inima ta pompează, este bine.
   • Dacă antrenamentele lungi nu-ți aparțin, ia-ți liniște în antrenamentele de intensitate mare. De fapt s-a arătat că arde Mai mult calorii într-un timp mai scurt. Așadar, luați 15 minute pe bandă de alergat (sau oriunde) alternând între mers și sprint. Inima ta va continua să pompeze după aceea, arzând singure calorii!
3. 3 Apoi, construiți mușchi . Odată ce scapi de grăsime, trebuie să lucrezi la ceea ce se află sub ea - sau doar vei ajunge cu acel aspect nefericit de „grăsime slabă”. Deci, după, înainte sau într-un moment complet diferit de cardio, începeți să pompați fierul respectiv.
   • Dacă ganterele nu sunt ceașca ta de ceai, poți să-ți folosești propriul corp pentru a te întări și a-ți tonifica. Scânduri, genuflexiuni, aruncări, burpee - toate vor începe să vă întărească. Și apoi există pilates șiyoga- activități minunate care vor arăta și rezultate!
4. 4 Păstrați-l picant . Întregul lucru de antrenament devine destul de plictisitor dacă nu-l amesteci. Și dacă faci același lucru mereu, poți obține rezultate inițial, dar apoi se opresc și ajungi să alergi în cercuri, să nu ajungi nicăieri. Pentru a bate platoul corpului și mintea amorțită, începeți antrenamentul încrucișat. Cu alte cuvinte, faceți o grămadă de lucruri diferite! Este și cel mai bun mod de a rămâne motivat.
   • Deci, ia o pauză de la sală și lovește piscina. Schimbați banda de alergare pentru eliptică. Faceți o drumeție, jucați tenis sau urcați pe stâncă. Luați un curs de încercare gratuit la un studio Pilates, încercați yoga fierbinte sau înscrieți-văZumba. Opțiunile sunt nelimitate!
5. 5 Transformați orice în activitate. Chiar dacă programul dvs. poate permite doar o oră sau cam așa la sala de sport, asta nu înseamnă că nu puteți găsi mici oportunități pe tot parcursul zilei pentru a vă activa. Ai fi surprins de câte calorii poți arde făcând câteva posturi de yoga în timp ce te uiți la televizor!
   • Lucrurile mici se adună. Așadar, începeți să parcați departe la locul de muncă, să luați scările, să vă plimbați câinele în jurul blocului, să dați casei o scufundare bună și să dansați în timp ce vă pregătiți. Încă sceptic? Echipa Clinicii Mayo a declarat că caloriile arse în viața de zi cu zi sunt mai importante decât și-au dat seama vreodată. Sunt oameni de încredere!
   Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 2 Quiz

Adevărat sau fals: Îndepărtarea brațelor vă poate ajuta să reduceți grăsimea din coapse.

Adevărat

Corect! Primul dvs. obiectiv este să scăpați de excesul de grăsime din corpul dvs. și orice fel de antrenament vă va ajuta să atingeți acest obiectiv, fie că sunt brațele, picioarele sau abdomenul. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Fals

Nu! Lucrarea oricărei părți a corpului vă poate ajuta să reduceți grăsimea peste tot. Nu există nicio modalitate de a spune de unde va începe să cadă grăsimea, dar atâta timp cât vă exersați, va scădea. Ghiceste din nou!

Vrei mai multe teste?

Parte 3 din 3: Stăpânirea exercițiilor

1. unu Faceți trepte. Majoritatea sălilor de sport au bănci de antrenament sau pași de exerciții, dacă nu aveți propriile dvs. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele în jos pe lateral. Urcați cu piciorul drept pe bancă și apoi cu piciorul stâng. Coborâți cu dreapta, apoi cu piciorul stâng. Repetați de 10 ori. Inversați piciorul de plumb și repetați exercițiul de 10 ori.
   • Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți de 2 kilograme și să lucreze până la 15 kilograme în fiecare braț. Scopul este de 3 până la 4 seturi pe fiecare picior.
   • Mergi mai repede! Vedeți cât timp puteți face tot posibilul pentru fiecare sesiune de antrenament.
2. 2 Efectuați ridicări laterale ale piciorului. Puneți greutăți la gleznă și țineți-vă de un perete sau de o piesă de mobilier pentru a vă echilibra. Ridicați piciorul drept drept în fața corpului, cât de mult puteți. Coborâți piciorul și repetați de 10 ori. Comutați picioarele și ridicați de 10 ori. Țineți șoldurile drepte în timpul exercițiului! Vrei să simți că arde!
   • Scopul pentru 3 sau 4 seturi pe fiecare picior. Începeți să faceți cât de multe puteți, bineînțeles, și mergeți mai departe treptat.
3. 3 Faceți exerciții de ridicare a picioarelor pe podea. Extindeți picioarele și culcați-vă pe partea dreaptă, cu șoldurile stivuite și cu capul sprijinit de cotul drept. Ridicați piciorul cât puteți de sus și coborâți-l. Repetați de 10 ori și apoi schimbați partea. Ține-ți mușchii abdominali strânși! Nucleul dvs. ar trebui să fie întotdeauna contractat.
   • Scopul pentru 3 seturi pe picior. Puteți utiliza benzi de rezistență sau greutăți la gleznă și pentru un antrenament mai avansat.
4. 4 Modificați ridicatoarele pentru picioare pentru a le comuta. Urcați-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Cu genunchiul îndoit, ridicați piciorul stâng în lateral cât mai sus posibil. Țineți-l timp de 2 secunde și coborâți piciorul înapoi. Ține-ți abdomenele strânse și șoldurile în linie cu corpul tău. Repetați de 10 ori și comutați picioarele.
   • Când te pricepi la asta, fă-o repede, aproape sărind între picioare. Când te duci să aduci piciorul stâng, împinge cu dreapta. Poți să o faci un minut întreg?
   • Scopul pentru 3 seturi pe fiecare picior. 3 este un număr bun de seturi pentru aproape orice.
5. 5 Faceți genuflexiuni . Dacă le puteți face în fața unei oglinzi, chiar mai bine - în felul acesta vă puteți asigura că aveți o formă bună constantă. Stai cu picioarele lărgite la umeri și apucă ganterele. Aduceți-le la nivelul umerilor, coatele îndoite și faceți-vă drum într-o ghemuit, abs flexat.
   • Intră într-o poziție în care ești paralel cu podeaua. Țineți-l în poziția respectivă și ridicați-l înapoi. Repetați trei seturi de 10. La final, țineți ghemuitul cât mai mult timp. Și apoi încă 5 secunde!
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot face picioarele plate împreună cu genunchii ușor interiori să arate atrăgători?Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Răspunsul expertului Rămâneți în formă și activ este întotdeauna atractiv! Vă recomand să mâncați sănătos și să faceți mișcare timp de jumătate de oră sau mai mult în fiecare zi, dar nu vă faceți presiune pentru a fi perfect.
• Întrebare Am sacuri extrem de grele. Sub mânerele mele de dragoste, există o curbă mare și apoi începe balonul. Aproape că nu am grăsime până la stomac. Nu știu exact ce să mănânc.Claudia Carberry, RD, MS
  Master, Nutriție, Universitatea din Tennessee Knoxville Claudia Carberry este dieteticiană înregistrată specializată în transplanturi de rinichi și consilierea pacienților pentru pierderea în greutate la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale. Este membru al Academiei de Nutriție și Dietetică din Arkansas. Claudia și-a primit MS în nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Nutrition, University of Tennessee Knoxville Răspunsul experților Concentrați-vă pe consumul unei diete bogate în legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Fructele ar trebui să fie principala dvs. sursă de zahăr, nu alimentele procesate. Adăugați cel puțin 150 de minute de exerciții cardio pe săptămână.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

Avertizări

• Este o idee bună să obțineți aprobarea medicului înainte de a încerca o rutină de exerciții fizice, mai ales dacă aveți dureri la nivelul corpului inferior sau dacă aveți orice dizabilități.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Pași de exerciții
• Greutatea mâinilor
• Greutatea gleznei
• Benzi de rezistență