Cum se face Pilates

Pilates este un tip de sistem de fitness care constă din exerciții de mișcare care sunt concepute pentru a tonifica corpul, a întări mușchii, a crește flexibilitatea și agilitatea, a îmbunătăți postura și a spori abilitățile de concentrare. Mișcările necesită control fizic, concentrare mentală și respirație specială care ar trebui să vă ajute mintea și corpul să lucreze împreună. Exercițiile Pilates pot fi efectuate pe un covor, unde creați rezistență folosind propria greutate corporală și, uneori, echipamente simple, cum ar fi benzile de rezistență. Primul pas în învățarea Pilates este învățarea unor ipostaze de bază și de acolo puteți trece la poziții mai avansate și puteți învăța mișcări noi. Unele dintre mișcări sunt efectuate pe spate, în timp ce altele sunt efectuate pe stomac, lateral sau în poziție de scândură, în timp ce altele sunt efectuate în picioare sau în picioare.

Pași

Parte unu din 6: Pregătirea pentru antrenament

1. unu Imbraca-te potrivit. Pentru Pilates, doriți țesături elastice, respirabile și haine confortabile, care să vă permită să vă deplasați liber. În același timp, nu vrei nimic prea slab sau prea lung în care să te poți prinde sau să te împiedici. Opțiunile vestimentare populare includ:
   • Tricouri și tricouri strâmte
   • Pantaloni de yoga
   • Pantaloni scurți sau pantaloni lungi capris într-un material de tip spandex
2. 2 Ia-ți un covor de exerciții. Covoarele de yoga nu sunt doar pentru a vă plimba și a arăta șold! De fapt, acestea oferă o oarecare protecție pentru oasele și articulațiile dvs. în timpul exercițiilor de podea, iar suprafața spumei oferă aderență, facilitând ținerea pozițiilor și împiedicându-vă să vă răniți sau să vă trageți un mușchi.
3. 3 Găsiți un spațiu. Pentru a face exerciții Pilates Mat, aveți nevoie de un spațiu mare și o suprafață plană. O cameră de zi sau un dormitor va funcționa dacă puteți muta niște mobilier mai ușor. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru:
   • Așezați-vă pe spate și extindeți brațele și picioarele în afară cu 90 de grade în lateral.
   • Ridică-te și întinde brațele până la tavan fără a atinge tavanul.
   • Așezați-vă pe spate în aceeași poziție (picioarele întinse spre un perete și brațele întinse spre celălalt).
4. 4 Aflați tehnica adecvată de respirație. O parte importantă a Pilates este învățarea respirației controlate, care vă ajută să vă concentrați, oxigenează sângele și vă ajută să vă coordonați mișcările. Respirația adecvată ar trebui să fie practicată pe tot parcursul antrenamentului. Pentru a respira corect pentru Pilates:
   • Stai întins pe spate, cu gâtul lung și relaxat.
   • Puneți o mână pe coaste și una pe abdomenul inferior.
   • Inspiră adânc prin nas, împingând aer în abdomen și umplându-ți cutia toracică.
   • Expirați prin gură și împingeți aerul prin contractarea mușchilor abdominali.
   • Continuați să inspirați și să expirați în acest fel.
5. 5 Știți la ce să lucrați. Împreună cu respirația adecvată, unele dintre principiile principale ale Pilates sunt capabile să vă concentrați (ceea ce ajută la relaxare), concentrându-vă întreaga atenție asupra fiecărei mișcări și controlând fiecare mișcare și conștientizând alinierea corectă a corpului și străduindu-vă să o mențineți. Nu numai că veți obține un antrenament mai bun concentrându-vă pe aceste lucruri, dar veți preveni și leziunile.
   • Păstrați-vă întotdeauna nucleul angajat în timpul antrenamentului Pilates.
   Publicitate

Parte 2 din 6: Efectuarea Mișcărilor Pilates în decubit

1. unu Aflați podul. Există mai multe mișcări Pilates care sunt efectuate dintr-o poziție culcat (adică întins pe spate). Toate mișcările în decubit vor începe cu tine întinsă pe spate. Pentru pod, îndoiți genunchii și așezați-vă brațele pe pământ în lateral, cu palmele pe pământ. Plasați-vă picioarele plate pe podea și lățimea șoldului, la jumătatea distanței dintre vagabond și unde ar fi în mod normal dacă picioarele dvs. ar fi complet extinse. Apoi:
   • Apasă greutatea în mod egal în picioare, umeri și brațe în timp ce strângi și ridici șoldurile în aer până când corpul tău formează o linie dreaptă între umeri și genunchi.
   • Țineți poza în timp ce inspirați și expirați de trei ori.
   • Lăsați-vă înapoi pe podea.
   • Repetați de cinci ori.
2. 2 Stăpânește cercurile piciorului. Îndreptați-vă brațele și picioarele și așezați-vă brațele pe pământ la un unghi de 45 de grade față de corp. Păstrați piciorul stâng pe sol și ridicați piciorul drept drept în sus spre tavan. Dacă acest lucru este prea dificil sau inconfortabil, îndoiți genunchiul stâng.
   • Păstrați șoldurile stabile în timp ce urmăriți cinci cercuri de volei pe cer cu piciorul drept.
   • Inversați direcția cercului și urmăriți cinci cercuri mergând în sens invers. Pune piciorul înapoi pe pământ.
   • Schimbați picioarele și repetați.
3. 3 Faceți încrucișarea abdominală. Trageți genunchii în piept. Ridicați capul și gâtul și puneți-vă mâinile în spatele capului. Extindeți piciorul drept drept și răsuciți ușor corpul, astfel încât cotul drept să se deplaseze spre genunchiul stâng îndoit. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l din nou la piept și, în timp ce faceți acest lucru, îndreptați piciorul stâng afară și răsuciți ușor corpul, astfel încât cotul stâng să se deplaseze spre genunchiul drept îndoit.
   • Repetați de cinci ori.
4. 4 Stăpânește suta. Așezați-vă cu genunchii, picioarele și mâinile în poziție ca și cum ați intra în poza de pod. Ridicați ușor capul, gâtul și umerii de pe sol. Păstrați brațele drepte și laterale în timp ce le ridicați de la sol la un unghi de 45 de grade.
   • Pe măsură ce inspirați cinci secunde și expirați cinci secunde, împingeți brațele în sus și în jos de 10 ori.
   • Repetați acest lucru de 10 ori, pentru un total de 100 de impulsuri ale brațului.
   Publicitate

Parte 3 din 6: Învățarea mișcărilor Pilates predispuse

1. unu Fă lebădă. Prone înseamnă a te întinde pe pământ pe stomac și toate pozițiile predispuse încep cu tine întins pe stomac, cu fruntea sprijinită pe pământ. Pentru lebădă, așezați-vă mâinile sub umeri de parcă ați fi împins în sus. Pune-ți coatele lângă corp. Păstrați picioarele la lățime de șold.
   • Apăsați-vă osul pubian în pământ și apăsați în palme în timp ce vă ridicați fața, gâtul și pieptul de pe sol, aplecându-vă la nivelul spatelui inferior, astfel încât să stați ca un sfinx. Inspirați, expirați și coborâți-vă înapoi.
   • Repetați încă două ori, ridicându-vă ușor mai sus de fiecare dată.
   • Păstrați întotdeauna vârfurile picioarelor pe pământ.
2. 2 Du-te la baie! Întinde-ți brațele drept în fața ta (ca și cum ai înota) pe sol. Strângeți coapsele și tocurile împreună. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe sol. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în timp ce vă strângeți fesierii (adică o lovitură). Întoarceți brațul și piciorul la sol și ridicați brațul stâng și piciorul drept (adică două lovituri).
   • Finalizează 24 de lovituri.
3. 3 Fă-ți un T. Așezați brațele pe pământ lângă dvs. și apăsați picioarele împreună. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe sol. Ridicați ușor brațele de pe sol și extindeți-le perpendicular pe corp, cu palmele orientate în jos.
   • Măturați-vă brațele înapoi (încă drepte) și ridicați pieptul de pe sol puțin mai sus în timp ce vă apropiați de brațe de corp. Reveniți la poziția de pornire.
   • Repetați încă patru ori, pentru un total de cinci Ts.
   Publicitate

Parte 4 din 6: Învățarea pozițiilor de scândură

1. unu Efectuați o scândură de bază. Pune-te pe mâini și genunchi. Așezați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Păstrați bilele degetelor de la picioare pe podea și aduceți picioarele în poziție de mers (ca și cum picioarele dvs. ar fi plate pe podea).
   • Mutați-vă greutatea pe mâini și bilele picioarelor în timp ce ridicați genunchii și picioarele de pe podea și vă îndreptați corpul într-o linie.
   • Țineți apăsat timp de 10 secunde sau mai mult, dacă puteți.
2. 2 Lovit ca un măgar. Din poziția scândurii, ridicați piciorul drept înapoi și spre tavan. Apoi coborâți-l, îndoiți genunchiul drept, ridicați capul în jos și aduceți genunchiul spre nas. Extindeți piciorul înapoi și repetați încă de patru ori.
   • Reveniți la scândură și repetați cu celălalt picior.
3. 3 Încercați scândura inversată. Stai pe bum cu picioarele întinse în fața ta. Așezați-vă mâinile de ambele părți ale corpului, doar puțin în spatele vagabondului, cu vârful degetelor îndreptat spre picioare. Țineți picioarele pe podea, îndreptați degetele de la picioare și îndreptați-vă picioarele în timp ce vă ridicați bum și picioarele de pe podea cu brațele. Publicitate

Parte 5 din 6: Poziții de ședință pentru Pilates

1. unu Faceți niște rulouri abdominale. Aceste trei poziții încep cu faptul că stai drept, cu picioarele întinse direct în fața ta. Ridicați brațele și extindeți-le drept, astfel încât să fie paralele cu picioarele. Coborâți capul și ondulați-vă înapoi în timp ce vă îndoiți genunchii. Opriți-vă când v-ați aplecat pe la jumătate și ridicați brațele.
   • Inspirați încet. Expirați, coborâți brațele și îndoați-vă înapoi până la spate drept.
   • Repetați de șase până la opt ori.
2. 2 Întindeți coloana vertebrală. Separați-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Flexează-ți picioarele și îndreaptă degetele spre tavan. Ridicați brațele direct în fața dvs., lățimea umerilor depărtați. Rotunjește spatele într-un C, astfel încât gâtul și capul să se plece înainte și să întindă brațele înainte. Inspirați încet și îndreptați-vă încet în timp ce expirați.
   • Repetați încă patru ori.
3. 3 Fă fierăstrăul. Separați-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Extindeți-vă brațele drept în lateral. Răsuciți ușor spre stânga și întindeți mâna dreaptă spre piciorul stâng. Inspirați încet.
   • Expirați și aduceți corpul înapoi în centru.
   • Răsuciți-vă spre dreapta și întindeți mâna stângă la piciorul drept.
   • Inspirați încet. Reveniți în centru.
   • Alternați răsucirea la stânga și la dreapta pentru un total de trei ori.
   Publicitate

Parte 6 din 6: Lucrează-ți picioarele

1. unu Efectuați lovituri laterale. Culcați-vă drept și plat pe partea dreaptă cu brațul drept întins sub voi. Ridicați ușor capul, gâtul și pieptul de pe sol și îndoiți brațul drept la cot pentru a vă susține capul. Țineți șoldurile și picioarele stivuite unul peste altul și îndoiți ușor la șold, astfel încât picioarele să iasă într-un unghi.
   • Așezați mâna stângă pe pământ în fața trunchiului pentru sprijin.
   • Ridicați ușor piciorul stâng, flectați piciorul stâng și aruncați piciorul stâng în fața dvs. cu 90 de grade.
   • Trageți-l înapoi în poziția sa inițială și aruncați-l în spatele dvs. în timp ce îndreptați piciorul.
   • Repetați pentru un total de 10 lovituri înainte și înapoi, apoi schimbați partea și repetați.
2. 2 Faceți pe loc ridicări de genunchi. Ridicați-vă drept și scoateți coatele în față la înălțimea umerilor în timp ce vă încrucișați mâinile pe umerii opuși. Ridicați genunchiul drept spre cotul drept cât de sus puteți (acesta este un pas). Lăsați piciorul și ridicați genunchiul stâng spre cotul stâng (acesta este un al doilea pas).
   • Faceți 20 de pași în total.
3. 3 Folosiți peretele ca scaun. Stai cu spatele drept pe un perete. Cu picioarele la lățime de șold depărtate, scufundați-vă mai jos și îndoiți genunchii în timp ce vă îndreptați. Oprește-te când picioarele tale formează un unghi de 90 de grade. Ține-ți spatele de perete, ridică brațele afară drept în fața ta (paralel cu solul).
   • Țineți timp de 30 de secunde. Faceți o pauză de 10 secunde și repetați o dată.
   Publicitate

Mutări și rutine Pilates

Mutări de bază Pilates Rutina Pilates pentru începători Rutină Pilates intermediară

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Pilates este mai bun decât yoga?Atthena Breitton, E-RYT 500
  Instructor și educator de yoga Atthena Breitton este un furnizor de Yoga Alliance E-RYT 500 și furnizor de educație continuă. Ea este fondatoarea și profesoara principală a AtthenaYoga, un studio boutique de yoga și meditație din New York City. A predat din 2015, iar printre clienții săi se numără fotbalistul NFL, Jordan Matthews, și rapperul Hip Hop, Lil Yachty. În plus față de studioul ei, Atthena predă și conferă în jurul orașului la corporații importante precum Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank și WPP. Atthena urmează calea Bhakti Yoga, o cale a iubirii altruiste, a devotamentului și a slujirii către Divin. Atthena deține un BS în economie, cu concentrări în finanțe și management de la Universitatea din Pennsylvania.Atthena Breitton, E-RYT 500Instructor de yoga și educator Răspuns expert Sunt amândoi minunați și am o mulțime de studenți care fac ambele. Eu nu fac Pilates singur, dar știu că accentul se pune pe activitatea fizică. Yoga înseamnă mai mult despre întindere, spiritualitate și wellness, deci sunt activități foarte diferite. Nu este ca și cum unul ar fi mai bun decât celălalt.
• Întrebare Cu cât timp înainte să pot vedea unele rezultate? Dacă lucrați foarte mult, cel mai repede veți vedea rezultatele este de aproximativ 3-4 săptămâni, dar nu ar trebui să vă grăbiți, deoarece cu cât pierdeți mai repede, cu atât va fi mai ușor să vă îngrășați.
• Întrebare Când voi vedea rezultatele? depinde de tipul dumneavoastră de corp și de frecvența cu care faceți pilates.
• Întrebare De câte ori pe săptămână ar trebui să fac pilates pentru a obține rezultate de durată? Puteți face pilates de două ori pe săptămână, în parteneriat cu cardio, pentru rezultate de durată. Dacă sunteți cu adevărat serioși, ați putea să-l faceți de trei ori pe săptămână (din nou, în parteneriat cu cardio).
• Întrebare Dacă mă antrenez zilnic timp de 2 săptămâni non-stop, voi vedea rezultate? Sigur ai putea, dar nu ar trebui, pentru că dacă vrei rezultate de lungă durată trebuie să-i dai timp.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Odată ce ați învățat mișcările de bază, le puteți face mai grele împingându-vă în ipostaze puțin mai mult de fiecare dată sau ținându-le mai mult timp.
• Simțiți-vă liber să vă creați propria rutină cu aceste mișcări și încorporați mișcări noi în rutină pe măsură ce le învățați.
• Multe săli de sport și centre de fitness oferă cursuri de Pilates, iar a avea un instructor expert este o modalitate excelentă de a învăța pozițiile adecvate și de a învăța o varietate de mișcări.
• Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou tip de exercițiu, mai ales dacă sunteți gravidă.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.