Cum să scapi de atele Shin

Cunoscut din punct de vedere medical ca sindrom de stres tibial medial, „atelele tibiei” se referă la durerea cauzată de suprautilizarea sau tensionarea repetată a mușchilor care aleargă la nivelul tibiei (tibiei) piciorului inferior. Uneori, afecțiunea implică, de asemenea, inflamația periostului tibial (teaca subțire de țesut care se înfășoară în jurul tibiei). Atelele pentru tibie sunt relativ frecvente la alergători, excursioniști, dansatori și recruți militari. Majoritatea cazurilor de atele tibiei se rezolvă de la sine sau pot fi tratate cu măsuri de auto-îngrijire, dar uneori este necesară terapia unui profesionist din domeniul sănătății.

Pași

Parte unu din 4: Schimbarea activităților dvs.

1. unu Schimbați rutina de alergare. Atelele pentru tibie sunt adesea cauzate fie de alergarea (sau mersul) prea mult în sus, pe teren neuniform sau pe suprafețe deosebit de dure, cum ar fi asfaltul sau betonul. Ca atare, încercați să vă schimbați cursul și să schimbați tipul de suprafață pe care alergați sau mergeți - treceți la iarbă, nisip sau o pistă de atletism cauciucată, pentru exemple. Alternativ, reduceți kilometrajul și numărul de antrenamente pe săptămână.
   • Pronația excesivă (rostogolirea gleznelor) și picioarele plate sunt factori de risc pentru obținerea atelelor tibiei.
2. 2 Schimbă-ți pantofii. Încălțăminte slabă sau excesiv de grea poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea atelelor pentru tibie. Ca atare, purtați încălțăminte stabilă și ușoară, care se potrivește sportului sau activității dvs. Scopul nu este mai mult decât un ^unu⁄₂ toc de 1,3 cm. Dacă sunteți un alergător serios, înlocuiți-vă pantofii la fiecare 560 până la 800 km sau 3 luni, oricare ar fi primul.
   • Nu uitați să vă legați întotdeauna pantofii strâns, deoarece pantofii largi sau flip-flop-urile vă pun mai multă presiune pe mușchii piciorului și ale piciorului.
   • Pregătiți-vă pentru încălțăminte de către un vânzător de pantofi târziu în cursul zilei, deoarece atunci când picioarele sunt la maxim, de obicei din cauza umflăturii și ușoare comprimare a arcurilor.
3. 3 Treceți la diferite exerciții temporar. Dacă schimbarea rutinei și a încălțămintei nu are un impact pozitiv asupra durerii tibiei, atunci luați în considerare trecerea la o activitate complet diferită, care poate fi mai „prietenoasă” cu mușchii tibiei, cum ar fi înotul, ciclismul sau canotajul. Apoi, după rezolvarea atelelor tibiei (poate în câteva zile sau câteva săptămâni), reintroduceți încet alergarea, mersul pe jos sau dansul în rutină.
   • Înotul arde mai multe calorii decât mersul pe jos sau joggingul, deoarece majoritatea accidentelor vasculare cerebrale necesită utilizarea tuturor mușchilor corpului.
   • Ridicarea greutăților relativ grele cu partea superioară a corpului este o alternativă bună și, de asemenea, arde mai multe calorii decât exercițiile cardiovasculare.
4. 4 Slăbește ceva, mai ales dacă ești obez. Pierderea în greutate poate ajuta la prevenirea atelelor de tibie, deoarece există o presiune mai mică pusă pe oase și pe mușchii piciorului inferior. Pentru majoritatea femeilor, consumul a mai puțin de 2.000 de calorii zilnic va duce la pierderea în greutate în fiecare săptămână, chiar dacă sunteți doar un sportiv ușor. Majoritatea bărbaților vor pierde în greutate la mai puțin de 2.200 de calorii zilnic.
   • Treceți la carne slabă și pește, cereale integrale, produse proaspete și multă apă pentru cele mai bune rezultate de slăbire.
   • Multe persoane supraponderale au picioarele plate și au tendința de a-și supraaproba gleznele, care sunt factori de risc pentru dezvoltarea atelelor tibiei.
5. 5 Nu mai exercita și odihnește-te. Uneori, cel mai bun mod de acțiune pentru atelele de tibie inflamate este oprirea completă a picioarelor. Deoarece atelele de tibie sunt adesea cauzate de suprautilizare, recomandările medicale obișnuite implică odihna picioarelor timp de până la câteva săptămâni, dar nu renunțați la toate activitățile fizice și nu deveniți nici un cartof de canapea.
   • Concentrați-vă asupra exercițiilor cu impact redus menționate mai sus până când dispare durerea de la nivelul tibiei, apoi reintroduceți încet activitățile de greutate, cum ar fi mersul pe jos, drumeții și apoi jogging.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Încercarea de remedii la domiciliu

1. unu Aplicați gheață pe atelele de tibie. Împreună cu odihna, înghețarea atelelor tibiei este o terapie recomandată și eficientă în mod obișnuit. Aplicați pachete de gheață pe tibia afectată timp de 15 minute, de cel puțin patru ori pe zi, timp de câteva săptămâni. Țesuturile inflamate ale tibiei sunt foarte superficiale, astfel încât gheața nu trebuie aplicată mai mult de 15 minute la un moment dat.
   • Pentru a vă proteja pielea de degerături, înfășurați pachetele de gheață într-un prosop subțire.
2. 2 Întindeți-vă mușchii tibiei. Întindeți ușor tendonul lui Ahile (lângă călcâi) și vițeii, dacă aveți dureri mediale la nivelul tibiei, înfășurând un prosop în jurul degetelor de la picioare și apoi încercând să vă extindeți încet piciorul în timp ce țineți de fiecare capăt al prosopului. Alternativ, întindeți ușor mușchii anteriori ai tibiei (tibialul anterior) dacă durerea dvs. este centrată în fața osului tibiei, îngenunchind pe o podea mochetată, cu picioarele împreună și degetele îndreptate spre spate, apoi așezați-vă încet pe gambe până când simțiți tensiunea în mușchii tibiei. Țineți fiecare tip de întindere timp de 20 de secunde, relaxați-vă și repetați de 5 ori pe zi.
   • În poziție așezată, cu piciorul afectat în aer, încercați să urmăriți literele alfabetului cu degetele de la picioare. Acesta este un exercițiu bun care întinde toți mușchii piciorului inferior.
3. 3 Luați o baie de sare Epsom. Înmuierea picioarelor și a picioarelor într-o baie caldă de sare Epsom poate reduce semnificativ durerea și umflarea. Se crede că magneziul din sare ajută mușchii să se relaxeze. Dacă umflarea este o problemă specială pentru dvs., urmați baia caldă de sare cu o baie de gheață până când picioarele vă simt amorțite (aproximativ 15 minute aproximativ).
   • Uscați-vă întotdeauna bine picioarele înainte de a vă ridica și de a vă îndepărta de baia de picioare pentru a preveni alunecările și căderile.
   Publicitate

Parte 3 din 4: Căutarea ajutorului specializat

1. unu Faceți un masaj la picioare. Obțineți un terapeut de masaj pentru a vă oferi un masaj pentru picior, vițel și tibie anterioară. Masajul reduce tensiunea musculară și inflamația, ajută la descompunerea țesutului cicatricial și favorizează un flux sanguin mai bun. Puneți terapeutul să înceapă să se frece de picioare și să lucreze spre genunchi, astfel încât sângele venos să fie ajutat să revină spre inimă. Terapeutul poate efectua, de asemenea, o terapie cu punct de declanșare, care este o presiune susținută către punctele cele mai grave din mușchi.
2. 2 Căutați fizioterapie. Un terapeut fizic vă poate arăta întinderi specifice și exerciții de întărire pentru picioarele inferioare și, dacă este necesar, tratați-vă mușchii dureroși cu electroterapie, cum ar fi ultrasunete terapeutice, stimulare musculară electronică sau microcurent. Prinderea atelelor tibiei cu bandă de calitate medicală poate ajuta la ameliorarea simptomelor, oferind sprijin pentru mușchii piciorului inferior și, de asemenea, prin reducerea forțelor de tracțiune. Chiropracticienii sunt, de asemenea, instruiți pentru a diagnostica și trata leziunile musculo-scheletice ale membrelor și pot alinia articulațiile / oasele membrului inferior al piciorului, dacă este necesar.
   • Banda Kinesio este o formă de înregistrare care s-a dovedit clinic că reduce umflarea și crește gama de mișcări.
   • Orthotics (inserții de încălțăminte personalizate) pot ajuta, de asemenea, cu atele tibiei susținând arcada piciorului și promovând o biomecanică mai bună atunci când alergați sau mergeți - pot fi făcute de podologi sau de unii chiropractici.
   • Purtarea unui bandaj elastic de compresie în timpul exercițiului poate preveni, de asemenea, umflarea suplimentară a tibiei.
3. 3 Faceți o evaluare la un magazin de renume. Magazinele de alergare de ultimă generație angajează adesea oameni calificați pentru a vă evalua mersul, pentru a vă examina picioarele și picioarele și pentru a verifica modelele de uzură ale pantofilor. Acești oameni nu sunt medici, dar sunt, de obicei, alergători cu experiență care vă pot oferi sfaturi solide, care vă pot reduce riscul de a obține atele tibiale sau vă pot ajuta să scăpați de atele cronice ale tibiei.
   • Este posibil să vi se solicite să treceți peste o placă de forță conectată la un computer sau să fiți înregistrat în timp ce rulați ca parte a evaluării.
4. 4 Încercați acupunctura. Acupunctura presupune lipirea acelor foarte subțiri în puncte de energie specifice din piele în eforturile de a reduce durerea și inflamația. Acupunctura pentru atele tibiei poate fi eficientă, mai ales dacă se face la prima apariție a simptomelor. Bazat pe principiile medicinei tradiționale chineze, acupunctura funcționează prin eliberarea unei varietăți de substanțe, inclusiv endorfine și serotonină, care acționează pentru a reduce durerea.
   • Într-un studiu din 2002, sa constatat că tratamentul cu acupunctură (de două ori pe săptămână timp de trei săptămâni) depășește medicina sportivă (fizioterapie) și utilizarea antiinflamatoarelor pentru tratamentul atelelor tibiei.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Determinarea cauzei

1. unu Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți dureri de tibie care nu vor dispărea după câteva zile și niciunul dintre tratamentele obișnuite nu funcționează, atunci programați o întâlnire cu medicul de familie. Medicul dumneavoastră vă va examina picioarele și vă va pune întrebări despre istoricul familiei, dieta și stilul de viață și poate vă va trimite chiar și pentru un test de sânge (pentru a verifica nivelul glicemiei, printre multe alte posibile cauze ale problemelor piciorului inferior, dezechilibru de calciu, deficit de potasiu, deficit de vitamina D etc. și exclude posibilitatea diabetului). Cu toate acestea, medicul dumneavoastră de familie nu este un specialist musculo-scheletic sau circulator, deci este posibil să aveți nevoie de o sesizare către un alt medic cu pregătire mai specializată.
   • Alte tipuri de profesioniști din domeniul sănătății care ar putea ajuta la diagnosticarea și tratarea atelelor tibiei includ osteopații, chiropracticienii, kinetoterapeuții și terapeuții de masaj.
   • Medicul dvs. de familie vă poate recomanda antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina, pentru a vă ajuta să faceți față durerii și inflamației atelelor tibiei.
2. 2 Consultați un specialist despre picioare. Atelele tibiale nu sunt considerate o problemă medicală gravă (deși pot fi destul de dureroase și pot împiedica mersul pe jos), dar există unele afecțiuni grave care pot imita atelele tibiei, cum ar fi fracturile de stres (linia părului) ale tibiei, insuficiența venoasă partea inferioară a piciorului), neuropatia diabetică, cancerul osos, sindromul compartimentului cronic (umflarea mușchilor piciorului inferior) sau prinderea arterei poplitee. Ca atare, poate fi necesar un medic specialist pentru a vă diagnostica corect starea, cum ar fi chirurgul vascular sau un ortoped (specialist musculo-scheletic).
   • Ecografia vasculară este o procedură nedureroasă care permite unui medic să evalueze funcția venelor și arterelor piciorului inferior.
   • Radiografiile sau scanările osoase ale picioarelor inferioare pot fi utilizate pentru a exclude afecțiuni medicale mai grave, cum ar ficancer osossau fracturi.
3. 3 Obțineți un diagnostic precis și înțelegeți cauza. Asigurați-vă că lăsați medicul să explice în mod clar diagnosticul, în special cauza (dacă este posibil) și să vă ofere diverse opțiuni de tratament pentru starea dumneavoastră. Evident, afecțiuni precum diabetul, cancerul sau insuficiența venoasă au protocoale de tratament mult diferite de o leziune musculo-scheletală benignă, cum ar fi atelele tibiei. În majoritatea cazurilor, va fi suficient să vă schimbați rutina de exerciții fizice sau pantofii și să vă odihniți câteva săptămâni.
   • Durerea de atelă de tibie este adesea mai gravă dimineața după exerciții intense din noaptea precedentă.
   • Durerea atelelor de tibie este adesea profundă și dureroasă și localizată lateral în secțiunea mijlocie a mușchiului anterior tibial. De obicei, este implicat un picior și este de obicei cel mai dominant.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot opri durerile de tibie când alerg? Ar trebui să-ți îngheați tibiile, să le înfășori cu bandă sportivă sau să încerci să folosești un manșon de compresie.
• Întrebare Cum scap de atele tibiei și mă rezolv încă? Odihna este cea mai bună și mai eficientă opțiune pentru a scăpa de atelele tibiei, dar dacă este necesar exercițiu, consultați-vă medicul despre lipirea tibiilor sau utilizarea unui manșon de compresie. Gheața înainte și după antrenament este eficientă.
• Întrebare Pot să-mi bandez tibia dacă am atele tibiei? Puteți, dacă doriți, dar ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face ceva.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Puneți bandă atletică pe tibie acolo unde vă doare.
• Dacă scăpați atele din alergare sau jogging, încercați creșterea vițelului înainte de a merge și de a vă exercita picioarele. Ajută la întinderea mușchilor gambelor și la reducerea durerii în timpul exercițiului.
• Când atelele de tibie se vindecă și reveniți la alergare, nu creșteți kilometrajul cu mai mult de 10% pe săptămână.
• Dacă joggingul ți-a cauzat atelele tibiei, atunci ia în considerare utilizarea a două perechi de pantofi buni și alternează purtarea lor pentru a varia stresurile de pe picioare.
• Dacă faceți jogging pe drumuri cu o înclinare evidentă (înclinare), atunci fugiți și reveniți pe aceeași parte a drumului. La fel, când alergați pe o pistă de atletism, schimbați direcțiile.
• Dacă este iarnă, nu vă înmuiați tibia în apă caldă / fierbinte. Faceți o baie de gheață cu sare Epson.

Publicitate