Cum să obțineți arme tonifiate

Obținerea brațelor tonifiate vine ca urmare a modificării dietei și a exercitării tuturor grupurilor musculare majore din brațe și umeri. Dacă sunteți gata să arătați perfect imaginea în toate bluzele fără mâneci, efectuați următoarele schimbări de stil de viață și exerciții și veți avea brațele tonifiate în cel mai scurt timp.

pantofi de tenis de călărie

Pași

Parte unu din 5: Exercitarea bicepsului

1. 1 Faceți bucle de concentrare . Așezați-vă pe o bancă / scaun cu picioarele ușor întinse și cu o ganteră în mâna brațului pe care lucrați. Aplecați-vă înainte, astfel încât brațul în care țineți gantera să aibă cotul aliniat aproape de același genunchi (fără să se sprijine pe el). Rotiți brațul în jos încet pe podea, apoi întoarceți-vă la umăr într-un set de 10. Repetați exercițiul de ambele părți.
2. 2 Faceți un rând vertical. Ține două gantere, una în fiecare mână, în timp ce stai drept în sus. Păstrați ganterele în fața dvs., paralel cu partea din față a coapselor. Aduceți ganterele până la piept, îndoind coatele spre exterior și menținându-le paralele, similar cu mișcarea de a vâsla o barcă. Lăsați încet ganterele înapoi în fața coapselor și repetați exercițiul într-un set de 10.
3. 3 Faceți exerciții de rezistență la curlul bicepului . Stai cu picioarele despărțite la lățimea umerilor și cu o bandă de rezistență sub picioare. Țineți fiecare dintre capetele benzii de rezistență în mâinile dvs. laterale și aduceți-le încet la umeri. Lăsați-vă mâinile de pe umeri pentru a elibera tensiunea și readuceți-le în lateral.
4. 4 Faceți bucle cu ciocan cu gantere . Stai în poziție verticală ținând câte o ganteră în fiecare mână. Țineți ganterele așa cum ați face un ciocan, cu brațul îndoit pe umăr și cele două capete ale greutăților îndreptate în sus / în jos. Îndoiți încet brațul în jos, faceți-vă partea laterală (ca și cum ați fi lovit un cui cu un ciocan în mișcare lentă), apoi aduceți-l înapoi la umăr. Faceți acest exercițiu într-un set de 10. Publicitate

Parte 2 din 5: Exercitarea tricepsului

1. 1 Faceți o baie pe bancă . Acest exercițiu vă așează mâinile pe o bancă și picioarele pe alta, punând capăt spațiului dintre cele două cu corpul vostru. Cu partea din față a corpului îndreptată în sus, folosiți brațele pentru a lăsa corpul sub banca superioară și apoi împingeți-vă înapoi. Pentru a crește dificultatea exercițiului, puneți o greutate în poală în timp ce o efectuați.
2. 2 Faceți o lovitură cu gantera . Îngenuncheați pe o bancă cu un singur picior și brațul din aceeași parte a corpului, în timp ce piciorul opus rămâne în poziție verticală pe sol și țineți o greutate în mâna opusă. Îndoiți cotul în lateral cu greutatea la 90 de grade, apoi întindeți brațul înapoi. Aduceți încet brațul înapoi la poziția de pornire a unghiului de 90 de grade și repetați exercițiul de 10 ori.
3. 3 Faceți flotări strânse . Așezați-vă pe podea în poziția de scândură și țineți-vă mâinile împreună, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze o formă de diamant. Ridicați-vă încet cu brațele și coborâți-vă înapoi în poziția inițială. Pe măsură ce efectuați această flotare modificată, țineți coatele aproape de corp pentru a vă asigura că lucrați de fapt tricepsul și nu mușchii pectorali. Pentru a reduce rezistența, așezați genunchii pe podea sau așezați mâinile pe o bară orizontală ridicată.
4. 4 Faceți extensii triceps cu mingi de exercițiu . Așezați-vă pe o minge de exercițiu pe spate, cu brațele întinse în lateral și cu o ganteră în fiecare. Aduceți-vă încet greutățile în sus, astfel încât să fie paralele cu fruntea, apoi lăsați-le înapoi în poziția îndreptată de pe părțile laterale. Repetați acest exercițiu de 10 ori. Publicitate

Parte 3 din 5: Exerciții pentru umeri

1. 1 Faceți o ridicare laterală . Acest exercițiu vă va deltoizii din spate și vă va îmbunătăți aspectul atât al brațelor, cât și al spatelui superior. Rămâneți în poziție verticală cu două gantere în fiecare mână, în lateral. Îndoiți-vă ușor la șolduri, întoarceți ușor mâinile, astfel încât rozele dvs. să fie cele mai apropiate degete de tavan și aduceți brațele spre exterior și în sus (ca aripile). Aduceți-le încet înapoi pe părțile laterale și repetați exercițiul.
2. 2 Faceți cabluri în poziție verticală . Stați cu picioarele lățimii umerilor și o bandă de rezistență sub ele. Țineți banda de rezistență în fața dvs. cu ambele mâini și aduceți-o la piept extinzând și îndoind coatele spre exterior, similar cu mișcarea de a vâsla o barcă. Lăsați încet mâinile înapoi pe lateral și repetați exercițiul.
3. 3 Faceți gantere în rânduri verticale . Stai cu picioarele lărgite de umeri și cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiți coatele și aduceți mâinile la umeri, apoi împingeți greutățile direct în sus deasupra capului. Aduceți încet greutățile înapoi pe umeri, apoi repetați exercițiul.
4. 4 Efectuați apăsările Arnold . Așezați-vă pe o bancă ținând câte o ganteră în fiecare mână. Fără a vă lăsa coatele pe trunchi sau coapse, îndoiți brațele și aduceți ganterele la umeri. Eliberați încet tensiunea și lăsați-vă brațele înapoi, astfel încât să fie paralele cu poala. Publicitate

Parte 4 din 5: Tonificarea corpului superior

1. 1 Faceți un exercițiu în jurul lumii cu o minge de exerciții . Acest exercițiu necesită să vă folosiți mâinile pentru a vă plimba corpul într-un cerc în timp ce vă sprijiniți tibiile pe o minge de exercițiu. Pe lângă provocarea superioară a corpului, acest exercițiu vă va ajuta să vă construiți stabilitatea de bază.
2. 2 Faceți exercițiul de îndoire laterală în Pilates avansat . Așezați-vă pe o parte, astfel încât corpul dvs. să fie perpendicular pe sol. Ridicați încet corpul într-o scândură laterală și țineți poziția cât de mult puteți. Faceți acest lucru de fiecare parte a corpului. Pe lângă construirea mușchilor brațului și a pieptului, vă veți întări abdominalele și spatele.
3. 3 Faceți flotări tradiționale. Pushup-urile sunt excelente pentru tonifierea pieptului, brațelor și umerilor, într-un singur exercițiu. Așezați-vă pe burtă și folosiți-vă brațele pentru a vă împinge în sus pe degetele de la picioare. Coborâți-vă încet înapoi la sol, astfel încât brațele să fie la un unghi de 90 de grade. Repetați procesul; dacă ți se pare prea greu, îndoaie genunchii pe pământ și lucrează de acolo în locul degetelor de la picioare. Publicitate

Parte 5 din 5: Schimbarea dietei

1. unu Tăiați zaharurile procesate. La fel ca în cazul tuturor alimentelor procesate, zaharurile procesate vă oferă energie goală, lipsită de substanțe nutritive, lăsându-vă doar cu calorii. Ca urmare, câștigi grăsime, pierzi tonusul muscular și te simți letargic. Ori de câte ori este posibil, evitați consumul de zaharuri procesate, cum ar fi cele găsite în bomboane, junk food și produse de patiserie ambalate și înlocuiți-le în zaharuri sănătoase - cum ar fi cele găsite în fructe.
   • Nu treceți imediat la un stil de viață procesat fără zahăr, deoarece veți fi mai puțin probabil să vă țineți de regim. În schimb, scăpați încet zahărul procesat din consumul zilnic. Începeți cu un singur lucru pe zi - cum ar fi sifonul pe care îl beți la prânz sau bomboanele pe care le aveți pentru o gustare.
   • Când aveți pofta de zahăr procesat, încercați să mâncați doar o cantitate mică în plus față de unele fructe proaspete. În cele din urmă, veți putea mânca doar fructele ca alternativă fără a simți acele dureri de dorință pentru zaharurile rele.
2. 2 Evitați grăsimile saturate. Similar cu zaharurile procesate, grăsimile saturate vă oferă o mulțime de calorii fără niciun beneficiu nutrițional. Datorită studiilor recente privind grăsimile saturate, multe alimente au etichete clare care indică dacă le conțin sau nu. Când puteți, eliminați grăsimile saturate din dieta dvs. și înlocuiți-le cu grăsimi sănătoase, cum ar fi cele găsite în uleiul de cocos, nucile și avocado.
   • Dacă mâncați o dietă bogată în grăsimi saturate, nu le tăiați simultan. În schimb, reduceți aportul zilnic cu o cantitate mică în fiecare săptămână până când acestea sunt aproape sau complet eliminate din dieta dumneavoastră.
   • Luați suplimente precum uleiul de pește pentru a furniza corpului dvs. acizi grași omega-3 - tipul de grăsime de care are nevoie corpul pentru a începe să construiască mușchi.
3. 3 Reduceți aportul de sodiu. O dietă bogată în sare poate provoca, printre altele, retenția de apă și hipertensiunea arterială. Ajutați-vă să vă oferiți mai multă energie, căutând alimente cu conținut scăzut de sodiu și evitând mâncărurile nesărate sărate - principalul vinovat principal cu sodiu ridicat.
4. 4 Creșteți cantitatea de fructe și legume proaspete pe care le consumați. Deși poate suna ca un record doborât, fructele și legumele proaspete sunt ultimele alimente pentru construirea mușchilor / arderea grăsimilor. Fructele și legumele au un conținut ridicat de fibre și substanțe nutritive, ceea ce vă face să vă simțiți mai plin după consumarea unei porții complete decât alimentele procesate. Încercați să mâncați 1-2 porții din fiecare, cel puțin zilnic. Căutați cele mai colorate fructe și legume pe care le puteți găsi, deoarece acestea tind să aibă cei mai mulți nutrienți.
   • Unele dintre cele mai bune legume pentru pierderea grăsimilor / construirea mușchilor includ kale, spanac, broccoli, morcovi și dovlecei.
   • Fructele super pentru tonifierea brațelor includ afine, rodii, mere, banane și mure.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce alimente sunt bogate în grăsimi saturate? Carnea de vită, mielul, carnea de porc, carnea de pasăre cu piele, grăsimea de vită (seu), untura, smântâna, untul și brânza sunt doar câteva dintre alimentele bogate în grăsimi saturate.
• Întrebare Ce fructe fac corpul potrivit și alert pentru întreaga zi? În general, toate fructele sunt bune, dar puteți lua portocale și ananas, deoarece aceste fructe sunt bogate în vitamina C.
• Întrebare Cum pot arde calorii fără să fac mișcare? Mâncând mai puțin, corpul tău va arde prin caloriile de rezervă, mai degrabă decât să câștige energie în totalitate prin alimente, așa că, dacă nu vrei să faci mișcare pentru a pierde în greutate, ai putea să-ți reduci caloriile. În caz contrar, nu puteți face cu adevărat nimic dincolo de exercițiile clasice pentru arderea caloriilor.
• Întrebare Cum pot face antrenamente de armare acasă fără echipament? Puteți face flotări fără niciun echipament și puteți găsi obiecte grele situate în jurul casei pentru a le folosi ca bile improvizate pentru bucle etc.
• Întrebare Cum pot obține arme mari? Cel mai bun mod de a construi mușchiul brațului este de a face flotări (triceps și umeri), bucle (biceps), presă pe bancă (piept și brațe) și bucle și apăsări înclinate cu gantere (piept, biceps, triceps și umeri). Un alt instrument grozav este proteina; obținerea de suficiente proteine ​​este vitală pentru construirea și tonificarea mușchilor. Cea mai frecventă cantitate zilnică sugerată de proteine ​​este 1g / lb din greutatea corporală. Amintiți-vă, împingeți-vă și mâncați sănătos.
• Întrebare Pot să fiu subțire fără să fac mișcare? Da. Atâta timp cât arzi mai multe calorii decât iei în fiecare zi, vei slăbi.
• Întrebare Cum pot obține brațe tonifiate fără a obține brațe mari? Yoga și Pilates sunt opțiuni excelente pentru mușchii slabi.
• Întrebare Câte zile pe săptămână pot include cardio în antrenamentele mele? Ați putea include o formă de cardio în antrenament în fiecare zi ca o încălzire, dacă doriți! Încercați doar să nu faceți prea mult din asta.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Modificările tonusului muscular nu vor fi evidente imediat. În medie, durează aproximativ șase săptămâni pentru a vedea o diferență vizibilă în dimensiunea și forma dvs.
• Luați în considerare yoga pentru întărirea brațelor. Orice postură care necesită să vă susțineți greutatea cu brațele sau orice postură care vă impune să rezistați gravitației cu brațele va tonifica mușchii. Yoga creează rezistență izometrică, care îți mărește rezistența, spre deosebire de contracțiile concentrice și excentrice, care construiesc rezistența la explozie.
• Citiți o dietă săracă în carbohidrați. Pentru a reduce grăsimile, trebuie să vă reduceți zaharurile din sânge, deci evitați alimentele bogate în zaharuri adăugate, reduceți aportul de carbohidrați (cartofi, orez, paste, pâine). Uitați de evitarea grăsimilor, cu excepția cazului în care vă place alimentele prăjite!

Publicitate

Avertizări

• Elaborați fiecare grup muscular în mod egal. Dacă vă lucrați bicepsul, dar nu și tricepsul, de exemplu, atunci vă puteți face mai predispus la rănire.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Gantere
• Banda de rezistență
• Bancă
• Minge de exercițiu
• Saltea de yoga