Cum să îmbunătățiți fitnessul cardiovascular

Fitnessul cardiovascular se referă la eficiența cu care inima pompează sânge și oxigen în corp. Îmbunătățirea fitnessului cardiovascular vă va permite să mergeți mai departe și să vă exercitați mai mult. De asemenea, are o serie de beneficii pentru sănătate: reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral; ajutând la scăderea în greutate; diminuarea riscului de osteoporoză (slăbirea oaselor); și îmbunătățirea cunoașterii. Urmați aceste sfaturi pentru a vă măsura și a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, indiferent dacă sunteți un atlet de elită sau abia începeți rutina de antrenament.

Pași

Parte unu din 4: Măsurarea nivelului de fitness inițial

1. unu Stabiliți-vă nivelul de plecare pentru a ști cât de des și de greu vă puteți antrena. Cu cât sunteți mai puțin în formă, cu atât mai încet va trebui să vă ușurați rutina de antrenament, dar cu cât veți vedea mai repede câștiguri. Dacă sunteți deja foarte în formă, va trebui să lucrați extrem de mult pentru a vă îmbunătăți în continuare capacitatea cardiovasculară.
2. 2 Decideți în ce fel de formă vă aflați. Înainte de a vă putea determina ritmul cardiac maxim - un număr cheie pentru crearea unor antrenamente eficiente - va trebui să vă estimați nivelul general de fitness. Nu uitați să începeți jos și să mergeți încet. Nu doriți să exagerați inițial cu antrenamentele. Acest lucru previne rănirea și permite corpului dumneavoastră să ajungă din urmă.
   • Formă slabă - Dacă nu faceți deloc exerciții fizice sau nu ați făcut mișcare în ultimele opt săptămâni. Amintiți-vă: nu contează cât de subțire ești. Poți fi foarte subțire și încă în stare cardiovasculară slabă.
   • Forma medie - Participați la orice activitate aerobă - mers pe jos, alergare, ciclism, înot, canotaj etc. - de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute.
   • Formă bună - Alergi sau mergi cel puțin 5 mile pe săptămână și ai sesiuni regulate de antrenament care totalizează peste 1 oră pe săptămână.
3. 3 Estimează-ți ritmul cardiac maxim (HRmax). HRmax este exact ceea ce sună: cu cât inima poate bate cel mai repede în timpul exercițiilor. Este linia de bază pentru determinarea intervalelor de ritm cardiac pe care veți dori să le atingeți în timp ce vă antrenați și diferă pentru diferite tipuri de exerciții - cel mai mare în timp ce alergați și mai jos în timp ce mergeți cu bicicleta și înotați.
   • Modul tradițional de calculare a HRmax este scăderea vârstei de la 220. Cu toate acestea, această metodă poate fi oprită cu până la 20 de bătăi pe minut (bpm).
   • Formula HeartZones „se potrivește cel mai bine” pentru a găsi HRmax în funcțiune: 210 minus 50% din vârsta ta minus 5% din greutatea corporală (kilograme) + 4 dacă este bărbat și 0 dacă este femeie.
   • Sau încercați următoarea formulă: 217 - (.85 x vârstă) și apoi adăugați / scadeți după cum urmează:
     • Scădeți 3 bătăi pentru sportivii într-o formă excelentă sub 30 de ani.
     • Adăugați 2 bătăi pentru un atlet în vârstă de 50 de ani într-o formă excelentă.
     • Adăugați 4 bătăi pentru sportivii într-o formă excelentă care au peste 55 de ani.
     • Scadeți 3 bătăi pentru antrenamentul de canotaj.
     • Scadeți 5 bătăi pentru antrenamentul cu bicicleta.
4. 4 Testați-vă ritmul cardiac maxim cu un test SubMax. Există două opțiuni pentru testul SubMax:
   • Testul de mers pe jos de 1 kilometru - Parcurgeți patru ture continue pe o pistă la fel de rapid cât este confortabil. În timpul ultimei ture, luați-vă pulsul de patru ori (în timp ce mergeți în continuare) sau utilizați monitorul ritmului cardiac pentru a determina ritmul cardiac mediu.
     • +40 bpm dacă este într-o formă slabă.
     • +50 bpm dacă are o formă medie.
     • +60 bpm dacă este în formă bună.
   • Testul de 3 minute - Folosiți un pas de 8 ”. Mergeți în sus și în jos într-o secvență de patru numere, alternând între piciorul drept și cel stâng (alias sus, sus, jos, jos) pentru un set complet. Faceți 20 de seturi pe minut timp de 2 minute și apoi un al treilea set de 20 în timp ce vă monitorizați ritmul cardiac. Adăugați după cum urmează:
     • +55 bpm dacă este în formă slabă.
     • +65 bpm dacă are o formă medie.
     • +75 bpm dacă este în formă bună.
5. 5 Efectuați un test de stres maxim al ritmului cardiac pentru cel mai precis număr. Puteți cere medicului să vă supravegheze testul sau să plătiți 75-100 USD pentru un test cu un tehnolog de testare a exercițiilor fizice, certificat de ACSM. Sau, puteți face singur unul dintre următoarele teste:
   • Test de urmărire de 800 de metri - Purtând un monitor de ritm cardiac, parcurgeți 400 de metri (1 000 ft) (1 tur) la 90-95% din HRmax. Pentru al doilea 400 de metri, aleargă cât de tare poți. Înregistrați ritmul cardiac maxim când ajungeți în cea de-a doua tură.
   • Test Hill - Găsiți un deal care durează aproximativ două minute pentru a alerga și este suficient de abrupt încât să respirați greu la vârf. Începeți testul la o cursă de 5 minute de la deal. Începeți cu un jogging lent, apoi accelerați treptat, astfel încât să alergați la 85% din HRmax atunci când atingeți baza dealului. Încercați să vă mențineți viteza în timp ce urcați dealul. Rețineți cea mai mare frecvență cardiacă pe drumul spre vârful dealului.
   Publicitate

Parte 2 din 4: Noțiuni introductive despre exercițiile aerobice

1. unu Alegeți tipul de exercițiu aerob care vă place cel mai mult. Antrenamentul va fi mai ușor și veți obține rezultate mai bune, dacă alegeți o activitate aerobă de care vă bucurați. Adăugați o varietate de exerciții la rutina dvs., astfel încât corpul dvs. să nu devină niciodată prea confortabil și obișnuit cu un singur tip de exercițiu. Acest lucru vă permite să vă schimbați permanent și să vă îmbunătățiți. Activitățile aerobe care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară includ:
   • Mersul pe jos.
   • Jogging sau alergare.
   • Ciclism.
   • Înot.
   • Aerobic.
   • Canotaj.
   • Urcatul scărilor.
   • Drumeții.
   • Schi fond.
   • Dans.
2. 2 Variați durata antrenamentului în funcție de nivelul de fitness. Cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai mult și mai frecvent va trebui să vă antrenați pentru a continua să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară.
   • Dacă sunteți într-o formă slabă, începeți cu 10-15 minute de exercițiu 3 zile pe săptămână.
   • Dacă sunteți într-o formă medie, începeți cu 30 de minute de exercițiu între 3 și 5 zile pe săptămână.
   • Dacă sunteți într-o formă excelentă, începeți cu 30-60 de minute de exerciții 5 până la 7 zile pe săptămână.
   • Efectuarea unei activități cu impact ridicat precum alergarea, dansul sau aerobicul mai mult de 5 zile pe săptămână determină un risc crescut de rănire. Alegeți 2 sau 3 activități care utilizează mușchi și mișcări diferite și asigurați-vă că alternați activități cu impact ridicat și scăzut.
3. 3 Bazați intensitatea antrenamentului pe ritmul cardiac. Când faceți exerciții aerobice continue, încercați să vă mențineți rata de auz în zona țintă pentru a maximiza beneficiile pe care le primiți de la antrenament.
   • Dacă sunteți într-o formă slabă, începeți cu scopul de a obține o frecvență cardiacă sub 145 bpm.
   • Dacă efectuați exerciții de intensitate moderată, încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 60% și 75% din HRmax. Începeți aici dacă aveți o formă medie.
   • Dacă efectuați exerciții de intensitate mare, urmăriți să vă mențineți ritmul cardiac între 80% și 95% din HRmax.
4. 4 Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Încălzirea vă ajută să preveniți rănile și vă ajută să treceți eficient corpul de la o stare metabolică scăzută (arderea mai puține calorii pe minut) la una ridicată (arderea mai multor calorii pe minut). Răcirea ajută la readucerea sângelui care a fost trimis către mușchii care lucrează în circulație normală și va reduce durerile și potențialul de crampe.
   • Încălzire - Efectuați activitatea de antrenament pe care o veți face la o intensitate mult mai mică timp de 5 până la 10 minute. De asemenea, vă puteți întinde după încălzire. Când începeți exercițiul, creșteți treptat intensitatea până când vă exersați în intervalul țintă al ritmului cardiac.
   • Răcire - După ce ați terminat porțiunea aerobă a antrenamentului, reduceți treptat ritmul. De exemplu, dacă alergi, încetinește și apoi mergi timp de 5 până la 10 minute. Dacă mergeți cu bicicleta, reduceți viteza și rezistența pedalei în ultimele 5-10 minute. După răcire este cel mai bun moment pentru a vă întinde pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală.
5. 5 Adăugați-vă încet la antrenamente. Mușchii și articulațiile necesită mai mult timp pentru a se adapta la stresul exercițiilor fizice decât inima și plămânii, deci pentru a evita rănirea, nu vă creșteți timpul sau distanța cu mai mult de 10 până la 20% în fiecare săptămână. De exemplu, dacă începeți să vă exercitați timp de 10 minute fiecare sesiune, adăugați doar 1 sau 2 minute pe săptămână în primele câteva săptămâni, chiar dacă simțiți că puteți progresa mai repede. Adăugarea prea multor antrenamente sau tipuri de antrenamente prea devreme poate cauza antrenament excesiv și poate duce la răniri și chiar boli. Publicitate

Parte 3 din 4: Maximizarea antrenamentului

1. unu Efectuați-vă exercițiul la diferite niveluri de intensitate pentru a vă maximiza progresul. Cercetările actuale arată că cea mai rapidă modalitate de îmbunătățire a fitnessului cardiovascular este de a combina volume mari de antrenament la distanță de intensitate moderată cu utilizarea mai puțin frecventă a antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) și exerciții continue de intensitate mare, toate acestea vizând diferite aspecte ale fitnessului.
2. 2 Folosiți antrenament la distanță de intensitate moderată pentru a construi rezistența. În această formă de antrenament, ar trebui să vă antrenați într-un ritm constant, care să vă mențină ritmul cardiac la 60-75% din maxim pe durata antrenamentului. Această formă de exercițiu este cea mai eficientă pentru a crește cantitatea de sânge pe care o poate inima inima la fiecare bătăi, un factor cheie în îmbunătățirea fitnessului cardiovascular.
   • Dacă aveți o formă slabă, începeți cu 10-15 minute de intensitate moderată la distanță de 3 ori pe săptămână și adăugați un minut la două minute pe săptămână până când faceți exerciții la intervale de 30 de minute.
   • Pentru persoanele în formă, este necesar un minim de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.
3. 3 Utilizați antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru a îmbunătăți rapid capacitatea aerobă. Unul dintre marile avantaje ale antrenamentelor HIIT este că acestea sunt mai repede. Studiile arată că HIIT este mai eficient decât antrenamentul de intensitate moderată la scăderea tensiunii arteriale, creșterea pragului de lactat (intensitatea exercițiului la care există o creștere bruscă a nivelului de lactat din sânge) și creșterea aportului maxim de oxigen (cantitatea de oxigen pe care o puteți consuma în timp ce de lucru). Pentru HIIT, asigurați-vă că v-ați încălzit, apoi efectuați intervale de intensitate ridicată la 85-95% din ritmul cardiac maxim.
   • Nu vă angajați în HIIT mai mult de 2 zile pe săptămână.
   • Începeți HIIT numai după ce ați stabilit o bază bună de fitness cardiovascular. Ar trebui să puteți efectua 30 de minute de lucru la distanță de intensitate moderată.
   • Începeți cu 4 intervale scurte de 60 până la 90 de secunde la 85-95% HRmax, cu 1 până la 2 minute de recuperare activă la 60-70% HRmax între. De exemplu, dacă alergați, veți alterna o alergare rapidă cu un jogging lent.
   • Lucrați până la patru intervale de 4 minute cu 3 minute de recuperare activă.
4. 4 Folosiți antrenament continuu de intensitate ridicată pentru a atinge nivelurile de fitness de elită. Când lucrați la ritmuri ridicate, corpul dvs. nu absoarbe suficient oxigen pentru ca energia să poată fi produsă de calea normală. Rezultatul producției de energie cu conținut scăzut de oxigen este o acumulare de acid lactic. Când acidul lactic se acumulează în mușchi, acesta vă limitează rapid capacitatea de a performa la un nivel ridicat. Antrenamentul continuu de intensitate ridicată crește absorbția oxigenului, îmbunătățind astfel pragul de lactat, astfel încât să vă puteți împinge mai departe.
   • Nu efectuați antrenamente continue de intensitate ridicată decât dacă sunteți foarte în formă.
   • Pentru o sesiune de antrenament continuu de intensitate ridicată, faceți mișcare timp de 25 până la 50 de minute, menținând ritmul cardiac la 80-90% din max.
   Publicitate

Parte 4 din 4: Folosirea tehnologiei pentru a vă îmbunătăți fitnessul

1. unu Folosiți tehnologia pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Monitoarele de ritm cardiac au parcurs un drum lung! Acum vă pot urmări pașii, ritmul cardiac, nutriția, somnul și multe altele. Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă personaliza antrenamentele și de a le adapta la nevoile corpului dumneavoastră. În plus față de instrumente precum un monitor de ritm cardiac, există o varietate de instrumente diferite disponibile pentru a vă ajuta să vă stabiliți și să vă îndepliniți obiectivele. Studiile arată că aplicațiile pentru smartphone și dispozitivele de urmărire a exercițiilor fizice pot contribui la îmbunătățirea stării de fitness.
2. 2 Obțineți un monitor de ritm cardiac. Pentru a vă antrena eficient, este util să aveți un monitor de ritm cardiac.
   • Monitoarele cu curea pentru piept sunt cele mai exacte. Aceste monitoare vă înconjoară pieptul și, de obicei, comunică fără fir cu un ceas de pe încheietura mâinii.
   • O varietate de ceasuri cu monitoare de ritm cardiac încorporate sunt acum disponibile. Sunt mai convenabile decât curelele toracice, dar, deși se îmbunătățesc rapid, sunt totuși mai puțin precise la măsurarea ritmului cardiac în timpul exercițiului.
3. 3 Folosiți o aplicație pentru smartphone pentru a vă urmări antrenamentele. Motivația este principalul factor în îmbunătățirea fitnessului cardiovascular. Aplicațiile de urmărire a antrenamentelor pentru smartphone-uri s-au dovedit a crește motivația și a oferi rezultate similare cu a merge regulat la o sală de sport. Ei pot face totul, de la sugerarea antrenamentelor, până la urmărirea progresului dvs. în timpul unei alergări, până la oferirea unui loc pentru înregistrarea antrenamentelor.
4. 4 Folosiți un tracker de fitness pentru a vă motiva. Funcțiile de urmărire a fitnessului sunt dispozitive pe care le porți pe tine și care țin evidența numărului de pași pe care îi faci, a numărului de scări pe care le urci și, în unele cazuri, a ritmului cardiac. Acestea vă permit să stabiliți obiective pe care doriți să le atingeți în fiecare zi. S-a demonstrat că încurajează activitatea crescută și, prin urmare, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. În special pentru cei care abia încep la rutina de fitness, aceștia pot oferi o modalitate ușoară de a vă asigura că faceți exercițiul de care aveți nevoie. Publicitate

Modalități de a-ți îmbunătăți fitness-ul și să-ți mostrezi antrenamentul HIIT

Modalități de a vă îmbunătăți fitnessul aerobic Antrenament HIIT pentru începători pentru a stimula fitnessul aerobic

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Care este cel mai bun tip de exercițiu pentru îmbunătățirea fitnessului cardiovascular?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl faceți. Mersul pe jos, alergatul, alergarea, ciclismul, schiul sau orice altă activitate care crește ritmul cardiac va îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.
• Întrebare Cum poate antrenamentul fartlek să vă îmbunătățească capacitatea cardiovasculară?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul certificat de fitness Antrenamentul Farltek lucrează inima foarte greu pentru o perioadă scurtă de timp, apoi se odihnește și se repetă. Intervalul greu al fartlekului întărește mușchii inimii și îi pregătește pentru o muncă mai grea în viitor.
• Întrebare De ce este important să îmbunătățim rezistența cardiovasculară?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat de antrenor de fitness Rezistența cardiovasculară vă va oferi mai multă energie și rezistență și vă va pregăti corpul pentru momentele în care aveți nevoie de mai multă energie.
• Întrebare Care este cel mai bun exercițiu pentru a crește rezistența?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Exercițiile care sunt deosebit de bune pentru creșterea rezistenței sunt cele care determină o frecvență cardiacă crescută. Urcarea pe dealuri, sprintul sau chiar joggingul lent timp îndelungat (de exemplu, 60 de minute) vor crește rezistența.
• Întrebare Cât durează îmbunătățirea fitnessului cardiovascular?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns Este vorba doar de a rămâne consecvent. Obișnuiți-vă doar să obțineți cardio în fiecare două zile sau cam așa și vă veți îmbunătăți în timp. Chiar dacă sunt doar 10-15 minute la un moment dat, vei fi mai în formă.
• Întrebare Care este cel mai bun exercițiu pentru a îmbunătăți cardio?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns: Mergeți mai des. Mersul pe jos este de fapt foarte bun pentru tine. Chiar dacă vă puteți deplasa mai des prin casă, vă veți îmbunătăți cardio-ul.
• Întrebare Cum pot fi motivat să fac cardio?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaAntrenor personal certificat și expert nutriționist Răspuns Cardio ar trebui să fie distractiv! Dacă nu te distrezi, o faci greșit. Există atât de multe opțiuni când vine vorba de cardio: alergare, sărituri pe coardă, înot, ciclism etc. Trebuie să existe cel puțin una dintre acele activități care să vă atragă.
• Întrebare Când fac niște antrenamente ab, simt dureri musculare după câteva zile, înseamnă că funcționează? Da, asta înseamnă că funcționează. Nu lucrați aceleași grupe musculare două zile la rând. Alternează între a face exerciții cardio, ab, antrenamente pentru brațe etc. Trebuie să-ți lași mușchii timp să se odihnească.
• Întrebare Cum îmi pot îmbunătăți mușchii brațului? Deoarece aceasta este o întrebare destul de vagă, există o mulțime de modalități de a răspunde la acest lucru. Dacă îmbunătățiți înseamnă dimensiunea, încercați să vă încărcați (ceea ce ar crește mai mult decât brațele). Dacă îmbunătățirea înseamnă rezistență, folosiți greutăți mai mari și repetări mai mici (ajută și la dimensiune). Dacă îmbunătățirea înseamnă tonifiere, utilizați greutăți moderate cu repetări mai mari. Exercițiile includ toate tipurile diferite de bucle, exerciții pentru triceps și exerciții pentru antebraț. Dar, în timp ce vă antrenați brațele, nu uitați să țineți pasul și cu celelalte grupuri musculare pentru a menține un corp / sistem muscular echilibrat și sănătos (spate, piept, abdomen, picioare, chiar cardio). Nu neglijați o parte a corpului în urma alteia și întindeți-vă întotdeauna. Găsește un partener de gimnastică, poate.
• Întrebare Care este cel mai bun mod în care pot pierde grăsimea de pe stomac? Cel mai bun mod este să mănânci porții mici de mai multe ori pe zi în loc de mese mai mari și să faci mișcare la fiecare 2-3 zile. Câteva exemple de exerciții bune pentru pierderea grăsimii din burtă sunt așezările, crăpăturile, cricurile pentru sărituri, genuflexiunile, scândurile, scaunele de perete, lungurile și burpeele.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Avertizări

• Chiar dacă vă puteți aștepta la beneficii din exercitarea cardiovasculară, nu toate exercițiile sunt potrivite sau sigure pentru toată lumea. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții

Publicitate