Cum să îmbunătățești postura în timp ce dormi

Poziția slabă vă poate afecta bunăstarea fizică și emoțională și vă poate perturba și somnul. În plus față de tensiunea crescută, circulația slabă și durerile de gât, s-ar putea să experimentați și tensiuni emoționale legate de durerea cronică. Din fericire, luarea timpului pentru a lua în considerare dacă poziția ta de dormit poate să te afecteze negativ este sau nu un pas important de făcut pentru a atenua aceste probleme. Este posibil să puteți reduce la minimum stresul de pe spate, gât și umeri, ajustându-vă poziția de dormit.

Pași

Parte unu din 3: Îmbunătățirea posturii în timp ce dormi

1. unu Evaluează-ți poziția actuală de somn. Cel mai important lucru de făcut pentru a vă îmbunătăți postura de somn este să alegeți poziții care vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală aliniată. Dacă aveți probleme cronice cu dureri de cap, dureri de spate, arsuri la stomac, apnee în somn și / sau oboseală, pozițiile dvs. de somn pot exacerba aceste probleme. Prin urmare, este bine să dormi fie pe spate, fie pe lateral.
   • Dacă aveți tendința de a dormi pe lateral, așezați o pernă între genunchi pentru a vă menține șoldurile aliniate și pentru a vă împiedica să vă răsuciți pentru a vă odihni genunchiul pe saltea.
   • Dacă aveți tendința de a dormi pe spate, puteți așeza și o pernă sub genunchi pentru a vă asigura că spatele este în poziția optimă. Cu toate acestea, rețineți că, dacă sforăiți sau aveți apnee în somn, această poziție va exacerba aceste probleme.
   • Dacă dormiți la stomac, atunci trebuie să lucrați cel mai mult pentru a vă îmbunătăți postura de somn, deoarece aceasta este considerată de obicei cea mai proastă postură de somn. Dormitul pe stomac te obligă să întorci capul spre stânga sau spre dreapta, creând presiune asupra coloanei vertebrale. Dacă folosești o pernă, aceasta îți împinge și capul mai sus decât restul coloanei vertebrale. Acest lucru poate duce la durere, amorțeală și furnicături.
     • Dacă dormiți în stomac sau vă treziți pe stomac, puteți așeza o pernă subțire sub pelvis și stomac pentru a încerca să vă îndepărtați puțin din gât.
2. 2 Schimbați-vă poziția de dormit. La început, probabil va fi o provocare să dormiți într-o poziție care nu este cea cu care sunteți obișnuiți. Cu toate acestea, în timp, vei deveni mai confortabil.
3. 3 Folosește o mulțime de perne. Dacă doriți să începeți să dormiți pe spate, așezați perne suplimentare sub fiecare braț, una sub genunchi și, eventual, chiar una pe fiecare parte a trunchiului. Dacă vrei să dormi de partea ta, așează o pernă între genunchi și una sau două perne în spatele tău pentru a te împiedica să te rostogolești pe spate. Folosind perne, vă ajutați corpul să rămână în noua postură de somn.
4. 4 Fii răbdător. Deoarece este dificil să vă controlați poziția corpului după ce ați adormit, încercarea de a vă schimba poziția de somn poate fi o provocare. Cu toate acestea, în timp, noua ta postură îți va îmbunătăți calitatea somnului și, în cele din urmă, te vei simți chiar mai confortabil decât postura ta veche.
5. 5 Îmbunătățește-ți postura în timpul zilei. Pentru a vă îmbunătăți postura în timpul nopții, ar trebui să lucrați și pentru a vă îmbunătăți postura în timpul zilei, deoarece acest lucru contribuie și la dureri care ne pot forța să intrăm într-o anumită postură. Este posibil să nu știți imediat cum ar trebui să se simtă o postură adecvată, așa că ar trebui să vă verificați poziția pe un perete de mai multe ori pe zi în timp ce începeți o rutină de întărire a spatelui și a umărului.
   • Stai pe perete. Pentru majoritatea oamenilor cu o postură slabă, omoplații lor nu ating peretele. Trageți omoplații în jos și înăuntru astfel încât să se conecteze cu peretele. Apoi, alungește-ți gâtul ca și când cineva îți trage capul în sus. Mutați-l înapoi până când capul dvs. atinge peretele. Mutați bărbia până când este paralelă cu solul.
   • Asigurați-vă că stați cu o greutate egală la ambele picioare. Treceți la o oglindă și imitați poza pentru a vă asigura că gâtul și umerii sunt drepți. Trageți umerii în jos cât mai departe posibil. Strângeți mușchii abdominali.
   • Luați în considerare căutarea ajutorului unui terapeut fizic. Dacă aveți probleme cu menținerea unei posturi adecvate, poate fi necesar să solicitați asistența unui terapeut fizic, care vă poate arăta exerciții de întindere care vă vor ajuta să vă consolidați nucleul.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Îmbunătățirea stării de somn

1. unu Evaluează-ți salteaua actuală. Saltelele ar trebui în general înlocuite aproximativ la fiecare 10 ani și mai des dacă vă permiteți. Cu toate acestea, în cazul în care salteaua dvs. devine lăsată sau aglomerată, dacă vă treziți cu dureri sau dacă constatați că dormiți mai bine când sunteți departe de casă decât în ​​propriul pat, poate fi timpul să începeți să căutați un nou saltea.
2. 2 Aflați despre cum să alegeți salteaua potrivită. Există multe lucruri de luat în considerare atunci când achiziționați o saltea care este cea mai potrivită pentru dvs. Prin urmare, ar trebui să vă luați ceva timp pentru a afla cum să alegeți o saltea.
   • Este o idee bună să alegeți o saltea mai fermă, deoarece o saltea fermă oferă un suport mai bun scheletului dumneavoastră.
   • Dacă nu vă puteți permite să vă înlocuiți salteaua, puteți încerca să răsturnați salteaua actuală și să așezați o bucată de placaj dedesubt pentru a oferi un pic mai mult sprijin.
3. 3 Evaluează-ți perna actuală. Există mulți factori care afectează frecvența cu care ar trebui să înlocuiți perna, inclusiv calitatea și tipul de umplere a pernei. Cu toate acestea, la fel ca salteaua dvs., dacă vă treziți cu dureri de gât sau dureri de cap, este probabil un moment bun să căutați una nouă.
   • Pentru a vă ajuta să determinați dacă perna este uzată sau nu, puteți efectua „testul de pliere”. Îndoiți perna în jumătate timp de treizeci de secunde și apoi eliberați-o. Dacă nu revine la forma inițială relativ repede, este probabil să apară una nouă.
   • În cele din urmă, dacă observați că perna dvs. este foarte cocoloasă sau că există o scobitură mare în care vă merge de obicei capul, este probabil să fiți una nouă.
4. 4 Aflați despre cum să alegeți perna potrivită. Ca și în cazul alegerii unei saltele, există multe lucruri de luat în considerare atunci când alegeți o pernă. Faceți-vă timp pentru a afla cum să alegeți perna potrivită pentru dvs.
   • Deoarece probabil veți învăța să dormiți fie pe lateral, fie pe spate, veți face cel mai bine cu o pernă de grosime medie până la groasă, care oferă un sprijin bun pentru gât.
   • Asigurați-vă că orice pernă achiziționată vă menține gâtul în linie dreaptă cu coloana vertebrală. Nu doriți ca perna să vă facă gâtul să meargă mai sus sau mai jos decât restul coloanei vertebrale.
5. 5 Verificați temperatura camerei. Asigurați-vă că temperatura din cameră este rece, dar nu rece. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine în jurul valorii de 72 ° F sau 22 ° C
6. 6 Eliminați zgomotul. Este posibil ca acest lucru să nu fie complet sub controlul dvs., dar faceți tot posibilul pentru a vă menține camera de dormit cât mai liniștită posibil. Investiți în dopuri pentru urechi sau folosiți ceva cum ar fi un ventilator pentru a masca orice zgomot exterior. Publicitate

Parte 3 din 3: Un somn mai bun

1. unu Evitați mesele grele și grase înainte de culcare. Mai ales dacă doriți să dormiți pe spate, ar trebui să evitați să mâncați o masă mare înainte de culcare. Acordați-vă cel puțin două ore pentru a vă digera masa. Dacă consumați o masă mare, grasă, este mai probabil să vă simțiți inconfortabil în timp ce dormiți.
   • Încercați să evitați să mâncați o masă grea după aproximativ 18:00.
2. 2 Mergeți câteva minute înainte de culcare. Dacă tocmai te-ai ridicat dintr-o poziție așezată, este posibil ca pelvisul tău să fie ascuns și să ai o postură slabă. Faceți testul de perete și plimbați-vă prin casă pentru a vă slăbi mușchii.
3. 3 Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață. Pentru a obține cel mai bun somn posibil, este important să creați o rutină de somn pe care să o puteți respecta în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend. Mergând la culcare și ridicându-vă la aceeași oră în fiecare zi, vă ajutați corpul să știe când să fie gata pentru somn.
   • Dacă ajungi să te culci mai târziu decât în ​​mod normal într-o noapte, ar trebui să faci tot posibilul să te ridici în același timp. În acest fel, nu vă întrerupeți rutina la fel de mult.
   • Dacă vă simțiți foarte obosit, încercați să luați un pui de somn scurt, la jumătatea zilei, pentru a vă ajuta mai degrabă decât să dormiți mai târziu sau să vă culcați mai devreme. Asigurați-vă că păstrați puiul sub 45 de minute.
4. 4 Aveți un ritual de culcare. În fiecare noapte, înainte de a merge la culcare, aveți un ritual pe care îl faceți în aceeași ordine pentru a-i semnala corpului că este timpul să dormiți. De exemplu, s-ar putea să vă spălați dinții, să vă spălați fața și să vă schimbați pijamalele. S-ar putea să faceți apoi niște stretchinguri ușoare sau yoga. În cele din urmă, puteți intra într-adevăr în modul de odihnă citind câteva minute înainte de a stinge luminile.
   • Cel mai bine este să nu lăsați aparatele electronice, cum ar fi telefoanele inteligente, televizoarele sau plafoanele să facă parte din rutina dvs. de culcare. În timp ce se distrează, luminile de fundal de la aceste dispozitive pot fi stimulante și pot chiar suprima producția de melatonină.
5. 5 Mutați-vă când vă treziți. Mergeți în jur, legați-vă umerii în prize și faceți întinderi foarte ușoare. Acest lucru poate ușura durerea și rigiditatea, îmbunătățind postura în timpul zilei. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Dormitul fără pernă va îmbunătăți postura?Alex Dimitriu, MD
  Specialistul în somn, Alex Dimitriu, MD este proprietarul Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, o clinică din San Francisco Bay Area, cu expertiză în psihiatrie, somn și terapie transformativă. Alex și-a obținut doctorul în medicină la Universitatea Stony Brook în 2005 și a absolvit programul de rezidență la medicină a somnului de la Universitatea Stanford în 2010. Profesional, Alex are certificare dublă în psihiatrie și medicină a somnului.Alex Dimitriu, MDSpecialist în somn Răspunsul expertului Probabil că nu, dar dacă vă simțiți confortabil, nu este nimic în neregulă în acest sens. Scopul când dormi este să rămâi confortabil și să nu te trezești în mijlocul nopții. Atâta timp cât nu te doare și nu te ridici în timp ce dormi, este bine.
• Întrebare Este ok să fac pui de somn?Alex Dimitriu, MD
  Specialistul în somn, Alex Dimitriu, MD este proprietarul Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, o clinică din San Francisco Bay Area, cu expertiză în psihiatrie, somn și terapie transformativă. Alex și-a obținut doctorul în medicină la Universitatea Stony Brook în 2005 și a absolvit programul de rezidență la medicină a somnului de la Universitatea Stanford în 2010. Profesional, Alex are certificare dublă în psihiatrie și medicina somnului.Alex Dimitriu, MDSpecialist în somn Răspunsul expertului Da, încercați să luați un pui de somn scurt, la jumătatea zilei, pentru a vă reîmprospăta. Asigurați-vă că păstrați puiul sub 45 de minute.
• Întrebare De ce mă trezesc obosită după ce am dormit suficient?Alex Dimitriu, MD
  Specialistul în somn, Alex Dimitriu, MD este proprietarul Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, o clinică din San Francisco Bay Area, cu expertiză în psihiatrie, somn și terapie transformativă. Alex și-a obținut doctorul în medicină la Universitatea Stony Brook în 2005 și a absolvit programul de rezidență la medicină a somnului de la Universitatea Stanford în 2010. Profesional, Alex are certificare dublă în psihiatrie și medicină a somnului.Alex Dimitriu, MDSpecialist în somn Răspunsul expertului Dacă nu vă simțiți confortabil, s-ar putea să vă treziți în mijlocul nopții sau să simțiți că nu dormiți suficient. Adormirea într-o poziție confortabilă este extrem de importantă atunci când vine vorba de trezire, simțindu-vă înviorat.
• Întrebare De ce nu pot dormi noaptea?Alex Dimitriu, MD
  Specialistul în somn, Alex Dimitriu, MD este proprietarul Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, o clinică din San Francisco Bay Area, cu expertiză în psihiatrie, somn și terapie transformativă. Alex și-a obținut doctorul în medicină la Universitatea Stony Brook în 2005 și a absolvit programul de rezidență la medicină a somnului de la Universitatea Stanford în 2010. Profesional, Alex are certificare dublă în psihiatrie și medicină a somnului.Alex Dimitriu, MDRăspunsul specialistului în somn Există multe lucruri care vă pot cauza probleme cu somnul, dar aș începe prin a încerca să mă culc la aceeași oră în fiecare noapte și să mă trezesc la aceeași oră în fiecare dimineață.
• Întrebare Perna mea este destul de groasă și dorm doar cu capul pe ea. Uneori acest lucru îmi provoacă durere la baza gâtului meu. Cum îmi pot schimba postura de dormit? Aceasta îmi va afecta poziția în ansamblu?Jurdy Dugdale, RN
  Medical Review Board Jurdy Dugdale este asistent medical înregistrat în Florida. Ea a primit licența de asistență medicală de la Florida Board of Nursing în 1989.Jurdy Dugdale, RNRăspunsul expertului de la bordul reviziei medicale Trebuie să dormiți cu o pernă subțire sub gât. A avea o pernă grea determină rotația gâtului tău dintr-o parte în alta, ceea ce la rândul său provoacă presiune pe partea inferioară a spatelui.
• Întrebare Plasarea unei perne mici sub spate vă va ajuta cu o postură mai bună? Da, vă va alinia coloana vertebrală cu capul pentru a preveni durerile de gât și umeri.
• Întrebare Mă culc la timp, deci de ce nu mă pot trezi la timp? Este posibil să vă confruntați cu o creștere sau cu modificări hormonale care determină corpul să necesite mai mult somn. Încearcă să te culci mai devreme pentru o vreme și vezi dacă asta te ajută.
• Întrebare Cum ar trebui să dorm dacă mă trezesc cu dureri de umăr? Încercați să dormiți pe spate sau să puneți două perne sub umeri. Dacă încă te doare, ia-ți o saltea nouă. Dacă acest lucru nu rezolvă problema, vă recomandăm să consultați un medic despre durerea dumneavoastră.
• Întrebare Cum ar trebui să dorm cu o pernă groasă, dar să nu am capul la un nivel diferit de coloana vertebrală? Cu siguranță singura modalitate de a face acest lucru este să nu folosești deloc pernă? Care sfat este corect? Este mai bine să dormi fără pernă decât să dormi cu o pernă tare.
• Întrebare Trebuie să pun o pernă sub saltea, astfel încât să nu primesc reflux acid, mă face să am dureri de gât și umeri, ce pot face? Teohan Ekși Am avut aceeași problemă. Mai întâi, spălați-vă dinții înainte de culcare, apoi beți puțină apă; secvența este oarecum importantă. Pentru o calitate mai bună a somnului și, de asemenea, fără reflux acid, obțineți încă două perne și organizați cele trei perne pe care le-ați primit într-o ordine descrescătoare treptat, astfel încât să puteți avea o pantă frumoasă care vă susține capul și spatele în același timp.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Verificați rezultatele pentru a vedea dacă noua dvs. postură funcționează. Cum te simți când te trezești? Există mai puține dureri și vă simțiți mai înviorat?
• Când dormi de partea ta, adaugă o pernă între picioare și una mică între saltea și gât. Acest lucru s-a dovedit că ajută dormitorii laterali care sunt adesea neliniștiți.

Publicitate

Avertizări

• Rețineți că saltelele și pernele sunt bune pentru a prinde alergeni și acarieni. Dacă aveți astm sau suferiți de alergii, asigurați-vă că luați măsuri pentru a vă menține perna și salteaua curate, utilizați o husă pentru saltea și schimbați sau spălați frecvent. Același lucru este valabil și pentru perne. Majoritatea pernelor vor spune dacă sunt antialergice sau nu.

Publicitate

Lucruri de care ai nevoie

• Saltea bună
• Bună pernă