Cum să îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale cu yoga

În timp ce construirea forței în nucleul și corpul inferior va face mult pentru a vă îmbunătăți postura, o coloană vertebrală puternică și flexibilă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Puteți îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale cu yoga făcând ipostaze special concepute pentru a vă prelungi și răsuci coloana vertebrală. Există, de asemenea, o serie de ipostaze de yoga care servesc la încălzirea și energizarea coloanei vertebrale și a întregului spate. Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe o practică de yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale, mai ales dacă aveți o leziune a spatelui recentă sau o afecțiune cronică de sănătate care vă afectează coloana vertebrală.

Pași

Metodă unu din 3: Încălzindu-ți spatele

1. unu Începeți cu pisică / vacă. Tranziția între pisica și vaca reprezintă o încălzire excelentă pentru coloana vertebrală care va ușura rigiditatea și vă va determina să articulați mai bine coloana vertebrală. Acest exercițiu de yoga vă ajută, de asemenea, să vă aduceți conștientizarea coloanei vertebrale.
   • Urcați-vă la patru picioare cu încheieturile mâinii direct sub umeri și cu genunchii direct sub șolduri. Ține-ți spatele într-o poziție neutră. Respirați adânc, concentrându-vă pe fiecare inhalare și expirație și conectându-vă mintea și corpul.
   • Pe o inhalație, arcuiește-ți spatele, coborând buricul spre podea. Deschideți pieptul și ridicați capul în sus pentru a privi înainte. Fiți atenți la umeri, păstrând omoplații în linie cu coloana vertebrală și topindu-vă pe spate.
   • La o expirație, aruncați coada în podea și încovoiați încet coloana vertebrală în sus, lăsând privirea în timp ce vă eliberați bărbia în piept. Ar trebui să se încheie într-o poziție similară cu o „pisică de Halloween”.
   • Arcuiește-ți spatele când inspiri pentru a reveni în poziția de vacă. Repetați acest exercițiu pentru cel puțin 5 cicluri de respirație sau atâta timp cât vă simțiți confortabil.
2. 2 Curge într-o scândură. Este posibil să fiți familiarizați cu poziția scândurii în primul rând ca un exercițiu pentru a vă întări nucleul, dar vă încălzește și mușchii spatelui și oferă o pregătire bună pentru alte poziții yoga care vizează flexibilitatea coloanei vertebrale.
   • De la patru la patru, extindeți-vă picioarele în spatele vostru, astfel încât să vă aflați pe degetele de la picioare și corpul dvs. să fie o linie dreaptă de la coroana capului până la călcâiele voastre. Pentru a vă angaja miezul, puneți-vă pelvisul sub și ridicați-vă între omoplați. Ridicați bărbia pentru a vă asigura că gâtul nu este îndoit și apăsați-vă prin călcâi.
   • Țineți poziția timp de cel puțin 5 cicluri de respirație, respirând profund. Apoi eliberați pe podea.
   • Dacă nu puteți respira printr-o scândură completă, puteți modifica poza astfel încât să vă susțineți corpul pe genunchi și coate, mai degrabă decât degetele de la picioare și mâini.
3. 3 Curge de la scândură la cobra. Puteți viza coloana vertebrală mai direct, creând un vinyasa cu tablourile și cobra. Cu un vinyasa, te miști de la o poză la alta cu o respirație pentru fiecare mișcare.
   • Începeți în scândură și, expirați, coborâți-vă la sol, îndoind coatele cu brațele apăsând aproape de părți. Asigurați-vă că umerii sunt înapoi și departe de urechi. Coborâți unul sau ambii genunchi dacă este necesar pentru a vă asigura că partea superioară a corpului este în forma corectă.
   • La o inhalare, ridicați partea superioară a corpului, lăsând partea inferioară a corpului pe pământ. Ridicați până când brațele sunt complet extinse, deschizându-vă pieptul și prelungindu-vă trunchiul. Păstrați omoplații topindu-vă pe spate în conformitate cu coloana vertebrală.
   • Pe măsură ce expiri, împinge-ți șoldurile înapoi și rulează-te pe degetele de la picioare pentru a reveni la poziția de scândură. Inspirați, apoi expirați din nou mai jos. Repetați timp de 5 cicluri de respirație.
4. 4 Energizați cu câinele orientat în jos. Câinele cu fața în jos este o încălzire bună a întregului corp, iar inversarea ușoară poate fi relaxantă pentru sistemul nervos. Această poziție poate fi, de asemenea, o poziție calmantă care stimulează fluxul sanguin.
   • De la patru la patru, ridicați șoldurile în sus și înapoi pentru a prelungi coloana vertebrală în timp ce inspirați, îndreptându-vă picioarele și brațele, astfel încât să aveți aproximativ o formă „V” inversă. Rămâi pe degetele de la picioare, dar apasă în jos spre podea cu tocurile. Tocurile tale pot sau nu să ajungă la podea, iar picioarele să nu fie complet drepte.
   • Ridicați-vă de articulațiile încheieturii mâinii, menținând omoplații în linie cu coloana vertebrală și cu privirea moale. Rămâneți în poziție timp de cel puțin 5 cicluri de respirație. La fiecare inhalare, concentrați-vă asupra ridicării către tavan. Cu fiecare expirație, concentrați-vă asupra apăsării prin călcâi.
5. 5 Odihnește-te în poza copilului. Poza copilului este o poziție standard de odihnă în yoga, dar beneficiază și de flexibilitatea coloanei vertebrale prin încurajarea unei coloane vertebrale lungi.
   • De la patru labe, coborâți încet șoldurile pe o expirație până când fesele se odihnesc pe tocuri. Poate doriți să puneți un prosop rulat sau o pătură în spatele sau sub genunchi dacă aveți dureri articulare.
   • Mergeți ușor mâinile înainte, astfel încât să puteți extinde brațele până în fața dvs. și, prin inhalare, pliați trunchiul peste coapse, păstrând coloana vertebrală lungă. Coborâți fruntea pentru a vă odihni pe podea.
   • Dacă nu vă puteți așeza confortabil fruntea pe podea, poate doriți să utilizați un bloc sau un alt obiect plat, cum ar fi o carte sau o pernă, astfel încât să vă puteți menține coloana vertebrală aliniată în poziție. Țineți această poziție cât doriți, respirând profund.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Lungirea coloanei vertebrale

1. unu Deschideți pieptul și gâtul în poza arcului. Poza cu arc este o poziție cheie pentru yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale. Această poziție vă energizează și vă stimulează corpul, consolidând în același timp abdomenul și spatele pentru a vă sprijini mai bine coloana vertebrală.
   • Începeți această poziție întinzându-vă pe podea, pe burtă. Îndoiți genunchii și întindeți mâna înapoi pentru a vă apuca gleznele sau vârfurile picioarelor.
   • Pe măsură ce inspirați, ridicați picioarele spre tavan apăsând înainte cu pieptul și înapoi prin picioare. Păstrați genunchii lățimi de șold, arcuindu-vă spatele și atrăgându-vă umerii spre picioare.
   • Țineți poza pentru cel puțin 5 cicluri de respirație, respirând profund. Apoi eliberați pe podea.
2. 2 Slăbiți partea inferioară a spatelui cu întinderea nervului viu. Jambiere puternice sunt importante dacă doriți o coloană vertebrală lungă și flexibilă. Întinderea nervului viu vă va întări și întinde mușchii picioarelor, precum și va întinde și vă va deschide partea inferioară a spatelui.
   • Din poziție așezată, extindeți picioarele în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept, așezând ferm piciorul drept pe interiorul coapsei stângi.
   • La o expirație, ridicați brațele peste cap și pliați încet de pe șolduri peste piciorul stâng, apucându-vă piciorul sau glezna. Asigurați-vă că creați lungime în coloana vertebrală, menținând nucleul angajat.
   • Țineți poziția timp de 5 cicluri de respirație, apoi ridicați-vă încet pe o expirație. Îndreptați piciorul drept și repetați pe cealaltă parte.
3. 3 Deschideți șoldurile cu o poză de pod. Poziția podului vă ajută să vă consolidați nucleul și corpul inferior pentru a vă sprijini coloana vertebrală, precum și pentru a vă alungi coloana vertebrală pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale. Puteți face o modificare acceptată în care partea inferioară a spatelui este susținută de un bloc de yoga dacă nu sunteți încă suficient de flexibil pentru a respira prin această poziție.
   • Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea, cu brațele întinse în lateral. Mergeți picioarele spre vârfurile degetelor. Trageți umerii în jos, astfel încât omoplații să fie aliniați de-a lungul coloanei vertebrale. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, înfășurându-vă bazinul.
   • La o expirație, ridicați șoldurile spre tavan apăsând picioarele în jos și genunchii spre partea din spate a covorului, menținându-vă umerii și brațele plane pe pământ. Gândiți-vă să vă ridicați pieptul pentru a vă atinge bărbia.
   • La o inhalație, coborâți încet șoldurile înapoi pe podea. Repetați acest lucru timp de cinci cicluri de respirație.
4. 4 Rock and roll pentru a vă masa coloana vertebrală. S-ar putea să vă simțiți un pic prostesc care se rostogolește pe podea ca un copil, dar această poziție oferă un masaj bun pentru coloana vertebrală, care vă va ajuta să vă deschideți și să vă îmbunătățiți flexibilitatea coloanei vertebrale în timp.
   • Începeți prin a vă întinde pe spate și îndoiți genunchii, ridicându-i spre piept.
   • Îmbrățișează-ți picioarele cu brațele și respiră adânc. Rocați înainte și înapoi, precum și rulați dintr-o parte în alta pentru a vă masa coloana vertebrală. Concentrați-vă pe legănare până în sus și în jos pentru a acoperi întreaga lungime a coloanei vertebrale.
5. 5 Eliberați tensiunea cu poza extinsă a cățelușului. Poziția extinsă a cățelușului poate fi o poziție delicată de yoga pentru începători, care vă va prelungi coloana vertebrală. Aveți grijă cu această poziție dacă ați avut recent o leziune la genunchi.
   • Veniți la patru picioare cu încheieturile mâinii în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Curlează-ți degetele de la picioare sub astfel încât vârfurile picioarelor să se odihnească pe podea și mergi puțin cu mâinile înainte.
   • La o expirație, mergeți cu brațele direct în fața dvs. și ajungeți înainte, ținând toate mâinile, cu excepția mâinilor de pe podea. Stivuiește-ți șoldurile direct peste genunchi.
   • Coborâți fruntea pe podea și arcați ușor spatele, simțind o întindere a coloanei vertebrale în timp ce respirați. Țineți această poziție timp de 5-10 cicluri de respirație, apoi eliberați-vă fesele de călcâi pentru a vă odihni în poziția copilului.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Răsucirea coloanei vertebrale

1. unu Începeți cu o răsucire a coloanei vertebrale așezate. Răsucirea coloanei vertebrale așezate este o răsucire ușoară și o modalitate bună de a vă încălzi coloana vertebrală pentru posturi de răsucire mai dificile. Adăugarea acestei răsuciri la practica dvs. poate îmbunătăți digestia, precum și flexibilitatea coloanei vertebrale.
   • Vino într-o poziție așezată confortabil și întinde-ți piciorul drept drept în fața ta. Treceți piciorul stâng peste dreapta, astfel încât piciorul stâng să fie plat pe podea pe exteriorul coapsei drepte.
   • Pe măsură ce expiri, răsuciți-vă spre genunchiul îndoit, menținându-vă spatele drept, astfel încât inima să fie aliniată peste pelvis. Așezați mâna stângă pe podea în spatele dvs., cu brațul întins, în timp ce vă îmbrățișați genunchiul cu brațul drept sau aduceți mâna dreaptă să se odihnească pe podea lângă șold.
   • Inspirați înapoi spre centru, apoi schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte.
2. 2 Deschideți umerii prin filetarea acului. Această răsucire simplă îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, creând spațiu în umeri și spate și relaxându-vă gâtul. Veți începe această poziție de la patru picioare, genunchii sub șolduri și încheieturile mâinii sub umeri.
   • La o expirație, glisați brațul drept sub corp spre partea stângă. Îndoiți cotul stâng și eliberați umărul drept și capul pe podea. Aduceți conștientizarea șoldurilor, asigurându-vă că acestea rămân echilibrate pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui.
   • Inspirați înapoi spre centru și repetați cu cealaltă parte.
3. 3 Treceți la o răsucire ridicată. Răsucirea ridicată a loviturii îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, precum și întărirea corpului inferior și deschiderea spatelui. De asemenea, răsucirea poate ajuta la îmbunătățirea digestiei și la întărirea nucleului.
   • Ridică din patru picioare piciorul drept în spatele tău. La o expirație, aduceți piciorul drept înainte între mâini. Genunchiul ar trebui să fie direct deasupra gleznei sau cel puțin să urmărească în aceeași direcție ca degetul mare.
   • Extindeți piciorul stâng în spatele dvs. și ridicați-vă pe degetele de la picioare drepte cu o inhalație și puneți degetele de la picioare în spate. Țineți vârful degetelor pe podea pentru echilibru. Acum sunteți într-o mare lovitură. Aveți grijă să nu vă prăbuși trunchiul pe coapsa dreaptă.
   • La o expirație, ajungeți la brațul drept spre tavan și răsuciți-l, urmărind o linie dreaptă de energie de la vârful degetelor drept la vârful degetelor stâng. Răsuciți-vă de talie, păstrând șoldurile pătrate.
   • Inspirați înapoi în centru, reveniți la toate cele patru paturi, apoi repetați de cealaltă parte.
4. 4 Deschideți coloana vertebrală cu poza rotită a unghiului lateral. Unghiul lateral rotit creează mult spațiu în coloana vertebrală, precum și provocarea echilibrului. Evitați această poziție, cu excepția cazului în care puteți respira prin ea și țineți-o fără să vă scuturați sau să vă răsturnați.
   • Puteți începe această poziție de la patru la patru sau de la un câine orientat în jos. Mergeți sau săriți piciorul drept înainte pentru a intra în poziția înaltă de lovitură cu genunchiul drept peste glezna dreaptă, strălucind perpendicular pe podea.
   • La o expirație, aduceți palmele împreună în fața inimii în poziție de rugăciune. Înclinați-vă înainte și răsuciți-vă, aducând cotul stâng să se sprijine pe exteriorul genunchiului drept. Apăsați călcâiul din spate în saltea la un unghi de 45 de grade.
   • Inspirați înapoi în centru, reveniți la patru paturi și repetați răsucirea de cealaltă parte.
5. 5 Încheiați cu o întorsătură înclinată. Răsucirea înclinată este o modalitate relaxantă și susținută de a încheia o practică de yoga menită să îmbunătățească flexibilitatea coloanei vertebrale. Pentru a începe această poziție, întindeți-vă pe podea, pe spate, cu brațele întinse direct de pe umeri în ambele părți.
   • Asigurați-vă că umerii dvs. sunt plătiți, cu omoplați înșirați de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale.
   • Îndoiți genunchii la unghi drept, picioarele împreună. Pe o expirație, aruncați-le spre stânga, răsucindu-vă de pe șolduri. Uită-te peste umărul drept. Aveți grijă ca umerii să nu părăsească podeaua.
   • Inspirați înapoi spre centru, apoi expirați, lăsați genunchii pe cealaltă parte. Faceți acest lucru timp de cel puțin 5 cicluri de respirație, apoi lăsați picioarele și coborâți brațele de-a lungul părților laterale. Așezați-vă plat în această poziție, cunoscută sub numele de poză de cadavru, timp de cel puțin 5 minute, respirând profund și lăsând toată tensiunea să se elibereze în podea.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Dacă am o curbură a coloanei vertebrale, ar trebui să vorbesc cu medicul meu înainte de a face yoga coloanei vertebrale? Da, mai ales astfel încât să puteți evita alte daune la spate. Între timp, există o mulțime de întinderi ușoare și lente pe care le puteți face, care nu vă vor răni spatele.
• Întrebare Cât durează ca spatele meu să devină suficient de flexibil pentru a face un ac? Va dura câteva săptămâni până la o lună, în funcție de cât de des vă întindeți deja și de natura spate inițial.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate