Cum să vă îmbunătățiți microbiomul intestinal

Microbiomul intestinal este o colecție de bacterii care trăiesc în sistemul digestiv. Este intim legat de sănătatea ta metabolică, imunitatea și chiar starea ta de spirit. Aceste bacterii vă ajută corpul să producă vitamine, neurotransmițători precum serotonina și vă ajută să vă antrenați sistemul imunitar pentru a combate bacteriile periculoase, virușii și infecțiile. Îmbunătățirea microbiomului intestinal vă poate afecta în mod pozitiv sănătatea generală și vă poate reduce riscul de boli precum boli de inimă, cancer, diabet, obezitate și accident vascular cerebral.



cel mai bun mod de a trata cotul de tenis

Metodă unu din 3: Reglarea dietei

  1. unu Consumați mai multe alimente prebiotice. Alimentele prebiotice ajută la susținerea bacteriilor intestinale și, în esență, vă alimentează microbiomul intestinal. Ar trebui să încercați să consumați alimente prebiotice cel puțin de două ori pe zi, inclusiv:
    • Usturoi.
    • Praz.
    • Sparanghel.
    • Tărâțe de grâu.
    • Verzi de păpădie.
    • Rădăcină de cicoare.
    • Anghinare de la Ierusalim.
    • Făină de grâu la cuptor.
    • Banane.
  2. 2 Aveți mai multe alimente fermentate. Alimentele fermentate vă ajută să vă susțineți și să vă umpleți microbiomul intestinal. Căutați alimente fermentate care nu sunt pasteurizate, deoarece pasteurizarea elimină de fapt bacteriile sau probioticele din alimente. Încercați să aveți alimente mai fermentate, cum ar fi:
    • Tempeh, care este soia fermentată.
    • Kimchee, care este varză coreeană fermentată.
    • Miso, care este pasta de orz fermentată.
    • Varza de varză, care este varză fermentată.
    • Iaurtul, care este laptele fermentat cu bacterii probiotice active.
    • Kefir, care este lapte fermentat.
    • Kombucha, care este ceai verde sau negru fermentat cu fructe și condimente.
    • De asemenea, ar trebui să consumați alimente probiotice precum iaurtul, cel puțin 1 cană pe zi și câteva felii de brânză îmbătrânită, cum ar fi Roquefort, Bleu, Brie, Feta și Gruyére pe zi. Ar trebui să încercați să aveți cel puțin o porție pe zi de kimchee și 6-8 uncii de Kefir pe zi.
  3. 3 Consumați trei până la cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Alimentele probiotice, cum ar fi fructele și legumele, contribuie la un microbiom intestinal sănătos și vor furniza bacterii noi și diverse pentru a vă ajuta să vă completați microbiomul intestinal.
    • Includeți legume cu frunze verzi în dieta dvs., cum ar fi varza, spanacul, bietul elvețian, muștarul, verdele, sfecla și napii.
    • De asemenea, ar trebui să mănânci legume precum broccoli, varză de Bruxelles, varză și conopidă pentru a sprijini dezvoltarea bacteriilor sănătoase din microbiomul tău. Aceste legume au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și conțin glucozinolați, care sunt substanțe chimice care conțin sulf care ajută la formarea indolilor, nitrililor, tiocianaților și izotiocianaților. S-a constatat că aceste substanțe inhibă anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de vezică urinară, de sân, de colon, de ficat și de stomac la animalele de laborator. Consumul de legume probiotice poate ajuta, de asemenea, la prevenirea dezvoltării cancerului la om.
    • O dietă echilibrată și sensibilă, care încorporează o mulțime de alimente întregi, fructe / legume, fibre, cereale și carbohidrați buni complecși, poate ajuta la menținerea unui intestin sănătos.
  4. 4 Adăugați mai multe fasole în dieta dumneavoastră. Fasolea are un conținut ridicat de fibre și eliberează, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care ajută la întărirea și susținerea bacteriilor intestinale. De asemenea, vă ajută corpul să absoarbă mulți nutrienți, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.
  5. 5 Creșteți cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră. Fibrele ajută la creșterea regularității mișcărilor intestinale, îndepărtează deșeurile metabolice și toxice din corpul dumneavoastră și oferă sprijin microbiomului intestinal.
    • Aveți mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale și fructe și legume, în special fructe unde puteți mânca coaja, cum ar fi mere, prune, prune uscate, piersici și nectarine.
    • Urmărește să mănânci 20-35 de grame de fibre pe zi. Rețineți că consumul prea multor fibre poate provoca gaze, așa că încercați să aveți o cantitate rezonabilă în fiecare zi ca parte a unei diete sănătoase.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Luarea de suplimente

  1. unu Fiți conștienți de relația dintre suplimentele prebiotice și suplimentele probiotice. Prebioticele sunt carbohidrați non digerabili. Sunt hrană pentru probiotice, care sunt microorganisme vii. Când combinați prebiotice cu probiotice, acest lucru formează un sinbiotic. Sinbioticele sunt fabricate din bacterii vii și din combustibilul necesar pentru ca bacteriile să prospere. Așadar, faptul că aveți sinbiotice în corpul dvs. vă poate ajuta să vă mențineți intestinul sănătos și să vă consolidați sistemul imunitar.
  2. 2 Obțineți suplimente prebiotice. Căutați suplimente prebiotice care conțin inulină și fructooligozaharide (FOS), precum și galactooligozaharide sau GOS. Verificați eticheta suplimentelor prebiotice pentru sigiliul „USP Verified”, care indică faptul că un laborator non-profit, USP, a confirmat conținutul suplimentelor.
    • Puteți găsi suplimente prebiotice la magazinul dvs. local de produse naturiste. Asigurați-vă că suplimentele sunt verificate de USP, deoarece acest lucru vă va asigura că sunt de înaltă calitate.
  3. 3 Luați suplimente probiotice. Suplimentele probiotice pot ajuta la creșterea numărului de bacterii intestinale benefice din microbiomul dumneavoastră. Suplimentele pot fi sub formă lichidă, capsulă, tabletă sau pulbere. Verificați dacă suplimentul conține diferite tulpini de bacterii, inclusiv L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum și B. bifidum. De asemenea, trebuie să verificați data de expirare a suplimentului și să confirmați că suplimentul conține cel puțin 25 de miliarde de unități formatoare de colonii (CFU).
    • Puteți găsi suplimente probiotice la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase, adesea sub formă lichidă. Ar trebui întotdeauna să păstrați la frigider suplimentele probiotice pentru a vă asigura că acestea nu strica sau pierd puterea.
    • Dacă aveți IBS, evitați suplimentele care conțin o drojdie numită Saccharomyces , care vă poate ajuta să vă protejați bacteriile intestinale, dar poate duce și la probleme pentru persoanele cu IBS.
    • De asemenea, trebuie să confirmați că suplimentul poate supraviețui acizilor din stomac, deoarece acidul din stomac poate ucide bacteriile probiotice. Suplimentul trebuie să fie sub formă de eliberare controlată, ceea ce înseamnă că se va dizolva după ce a trecut prin stomac.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Reglarea stilului de viață

  1. unu Exercițiu cel puțin de trei ori pe săptămână. Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă stimula microbiomul intestinal, deoarece ajută la creșterea fluxului sanguin și vă masează tractul digestiv. Masarea tractului digestiv vă va permite corpului să elibereze toxine și să vă digere corect alimentele.
    • Faceți exerciții precum mersul pe jos, alergare, yoga, Tai Chi, treburile casnice, grădinile și grădinăritul. De asemenea, puteți practica un sport precum tenis, baschet, baseball, softball, hochei, lacrosse sau fotbal. Antrenează-te pe o bicicletă staționară, o mașină eliptică sau o mașină de canotaj.
  2. 2 Evitați administrarea de antibiotice. Deși antibioticele sunt utile pentru eliminarea bacteriilor rele din corpul nostru, ele distrug și bacteriile bune necesare pentru a ajuta la digestie. Dacă este posibil, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea altor medicamente în afară de antibiotice, deoarece acestea vă pot afecta negativ microbiomul intestinal. Dacă trebuie să luați antibiotice, asigurați-vă că luați și suplimente probiotice, astfel încât corpul dvs. să conțină bacteriile de care are nevoie pentru a rămâne sănătos.
  3. 3 Reduceți fumatul și consumul de alcool. Mențineți un microbiom intestinal sănătos prin reducerea obiceiurilor nesănătoase, cum ar fi fumatul de țigări și consumul de alcool. Încercați să vă limitați băutura la câteva băuturi pe săptămână și încercați să faceți acest lucrurenunță la fumat, dacă fumezi.
  4. 4 Discutați cu medicul dumneavoastră despre sănătatea microbiomului intestinal. Medicul dumneavoastră vă poate monitoriza microbiomul intestinal și vă poate informa dacă există probleme cu digestia care ar putea fi legate de un microbiom intestinal nesănătos. Discutați cu medicul dumneavoastră despre microbiomul intestinal în timpul verificării anuale sau bianuale, mai ales dacă aveți energie scăzută, probleme digestive sau imunitate slabă la boli și boli. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Care alimente vă pot îmbunătăți bacteriile intestinale?Adrienne Youdim, MD
    Consiliul internist certificat Dr. Adrienne Youdim este un internist certificat de bord specializat în pierderea în greutate medicală și nutriție și fondator și creator al Dehl Nutrition - o linie de bare și suplimente nutriționale funcționale. Cu o experiență de peste 10 ani, Dr. Youdim folosește o abordare holistică a nutriției, care combină modificările stilului de viață și medicina bazată pe dovezi. Dr. Youdim este licențiat la Universitatea California, Los Angeles (UCLA) și doctor la Universitatea California, San Diego (UCSD). Și-a finalizat pregătirea pentru rezidențiat și bursa la Cedars-Sinai. Dr. Youdim deține mai multe certificări de bord acordate de Consiliul American de Medicină Internă, Consiliul Național al Medicilor Specialiști în Nutriție și Consiliul American de Medicină a Obezității. De asemenea, este membră a Colegiului American al Medicilor. Dr. Youdim este profesor asociat de medicină la UCLA David Geffen School of Medicine și profesor asistent de medicină la Cedars-Sinai Medical Center. A fost prezentată pe CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine și Los Angeles Times.Adrienne Youdim, MDRăspunsul expertului internist certificat la bord O dietă echilibrată este cu adevărat importantă pentru un intestin sănătos. O mulțime de alimente întregi, fructe și legume, fibre, cereale, fasole și carbohidrați buni sunt esențiale pentru menținerea unui intestin sănătos.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Probleme Frecvente

Cum să câștigi grăsime pe brațe. Pentru unii oameni, creșterea în greutate poate fi dificilă. S-ar putea să vă faceți griji că greutatea redusă a corpului vă afectează sănătatea sau s-ar putea să doriți doar să vă schimbați aspectul. Poate fi deosebit de greu să încerci să te îngrași ...

Program: (10) Diego Schwartzman vs Frances Tiafoe



A fi activ te poate face să fii o persoană mai sănătoasă, dar pentru mulți oameni, activitatea fizică poate părea o corvoadă. Diferența dintre a vedea exercițiul ca fiind plictisitor sau dificil și a-l considera o activitate distractivă și plăcută constă în alegerea unui ...

Paralizia la pisici poate proveni din mai multe cauze și poate lua mai multe forme. Oricare ar fi cauza și amploarea paraliziei pisicii tale, tovarășul tău felin paralizat va necesita o îngrijire și o atenție specială. Oferă pisicii tale paralizate cât mai bine posibil ...

Arizona și ASU se întâlnesc în Cupa Teritorială din 2019 sâmbătă seara. Iată cum să vizionați jocul live online fără cablu.