Cum să faci mișcare

Exercițiul este o parte esențială pentru a rămâne sănătos, dar a afla cum să devii mai activ poate fi dificil. Dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică, începeți încet. Mergeți la 10 până la 15 minute de mers pe jos și lucrați-vă drumul până la mersul pe jos sau la jogging timp de 30 de minute zilnic. Încercați să adăugați exerciții de întărire 2 sau 3 zile pe săptămână și luați în considerare creșterea flexibilității cu cursuri de yoga sau Pilates. Ori de câte ori vă antrenați, ascultați întotdeauna limitele corpului și solicitați sfatul medicului dumneavoastră dacă aveți antecedente de probleme medicale.

Pași

Parte unu din 6: Crearea unei rutine de exerciții

1. unu Adaptează-ți rutina la nivelul experienței tale. Începeți încet dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică și doriți să dezvoltați o rutină de exerciții. Pe măsură ce câștigi experiență, încearcă să crești treptat nivelul de intensitate al antrenamentelor.
   • De exemplu, începeți mergând 10-15 minute la rând. După 1 până la 2 săptămâni, lucrați până la 30 de minute. Încercați să vă ridicați și ritmul. S-ar putea începe prin mers ^unu⁄₂ mile (0,80 km) în 15 minute, apoi mergeți până la 2 până la 3 mile (3,2 până la 4,8 km) în 30 de minute.
   • Când faceți exerciții de întărire, începeți cu 2 seturi de 8 repetări (cum ar fi 8 flotări). Apoi adăugați 1 până la 2 repetări suplimentare pe săptămână până când puteți face un set de 12 până la 14.
2. 2 Încălzire timp de 5-10 minute înainte de antrenament. Când vă încălziți, vizați mușchii pe care intenționați să-i exersați, dar folosiți mișcări mai puțin intense. De exemplu, mergeți 5 până la 10 minute înainte de a face jogging sau de a face un antrenament inferior.
   • Dacă înotați, mergeți încet la început, apoi ridicați-vă ritmul. Înainte de oantrenament superior al corpului, mergeți sau faceți jogging și faceți cricuri ușoare pentru a vă crește ritmul cardiac și a crește fluxul de sânge.
3. 3 Încercați să obțineți 30 de minute de exerciții aerobice pe zi. De regulă, ar trebui să efectuați zilnic cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice intens moderate. Exemplele includ mersul rapid la plimbări și jogging, alergarea, ciclismul și înotul.
   • Când exersați la intensitate moderată, ritmul cardiac ar trebui să crească și ar trebuirespira mai tare. Ar trebui să poți vorbi în continuare, dar ar trebui să fii suficient de calm încât să nu poți cânta.
   • Rețineți că vă puteți împărți timpul de antrenament în bucăți și le puteți răspândi pe tot parcursul zilei. A fi activ timp de 5 sau 10 minute la un moment dat este o modalitate bună de a vă ușura exercițiul fizic dacă nu sunteți obișnuiți.
4. 4 Includeți antrenament de forță cel puțin 2 zile pe săptămână. De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de rezistență, antrenamentul de forță implică utilizarea greutăților libere, a benzilor de rezistență sau a propriei greutăți corporale pentru a vă consolida mușchii. Dacă tocmai începeți, încercați să faceți antrenamente superioare și inferioare ale corpului 1 zi pe săptămână fiecare. În timp, lucrați treptat până la includerea a 3 până la 4 zile de antrenament de forță în rutina săptămânală.
   • Un eșantion de antrenament intermediar al corpului superior ar putea fi 2 seturi de scânduri de 30 de secunde și 2 seturi de câte 12 repetări pentru cranchiuri, flotări, bucle de biceps cu gantere și prese de umăr cu gantere.
   • Pentru a vă întări picioarele, faceți 2 seturi de câte 12 repetări fiecare pentru genuflexiuni, poduri de glute,creșterea vițelului, șilunges.
   • În general, odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde între seturi. Dacă construirea puterii musculare este obiectivul dvs. și faceți greutate de intensitate ridicată, odihna timp de 3 minute poate duce la creșteri mai mari ale forței.
   • Puteți face antrenament de forță acasă sau puteți folosi aparate de rezistență la o sală de sport locală.
5. 5 Amestecă-ți rutina pentru a menține lucrurile interesante. Variația activităților dvs. vă poate ajuta să nu vă plictisiți, ceea ce vă poate motiva să rămâneți pe drumul cel bun. În plus, schimbarea antrenamentelor vă va angaja întregul corp și va ajuta la prevenirea rănilor.
   • De exemplu, poți să faci jogging luni, să faci antrenament de forță a corpului superior marți, să faci înot miercuri, să faci un antrenament inferior joi, să iei o cursă de yoga vineri, să mergi cu bicicleta sâmbătă și să mergi la o plimbare ușoară duminică.
   • În zilele de antrenament de forță, faceți exerciții aerobice zilnice încălzindu-vă și răcorindu-vă cu plimbări rapide, făcând cricuri sau sărind coarda. Urcarea scărilor și ieșirea la plimbare în timpul pauzei de prânz vă pot ajuta să vă strângeți încă 5 sau 10 minute de exerciții aerobice pe tot parcursul zilei.
   • Evitați să vizați același grup muscular 2 zile la rând. Nu, de exemplu, nu bucle biceps și apasă pe umeri în zilele spate-în-spate. Mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni, iar suprasolicitarea lor poate duce la răniri.
6. 6 Mergeți 5 până la 10 minute și întindeți-vă pentru a vă răcori după antrenamente. Răcoritoare, cum ar fi exerciții de încălzire , sunt o formă mai blândă de exercițiu menită să vă ușureze corpul de a lucra din greu până a sta în repaus. Răcoriți-vă mergând 5 până la 10 minute și întinzând mușchii vizați de antrenament.
   • Intindeți mușchii individuali pentru un total de 30 până la 60 de secunde. De exemplu, ați putea face 3 până la 4 întinderi quad pe picior și să țineți fiecare întindere timp de 10 secunde.
   • Evitați întinderea înainte de a face mișcare, ceea ce prezintă un risc de rănire. Întinderea după mișcare, când mușchii sunt calzi, îi poate ajuta să-și revină și să-ți îmbunătățească flexibilitatea.
   Publicitate

Parte 2 din 6: Să faci exerciții aerobice

1. unu Du-te la un pas vioi mers pe jos sau jogging în fiecare zi. Mersul pe jos și joggingul sunt modalități excelente de a rămâne activ, mai ales dacă abia începi să faci mișcare. Puteți face o plimbare rapidă de 15 minute în timpul pauzei de prânz, apoi puteți merge sau jogging în jurul cartierului timp de 15 minute după cină.
   • Dacă sunteți în vârstă sau aveți antecedente de probleme articulare, joggingul poate fi dificil pe genunchi, șolduri și glezne. Respectați limitele corpului și, dacă este necesar, rămâneți la mers.
2. 2 A sări coarda timp de 5 - 15 minute. Mai mult decât un joc distractiv pentru copii, săritura cu coarda este un antrenament cardio excelent. Apucați o frânghie și încercați să sari 5 minute drept. Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mișcare, este bine dacă puteți sări doar pentru un minut sau cam așa ceva.
   • Dacă trebuie să te oprești, ia o pauză șitine-ti respiratia. Încercați să săriți coarda pentru perioade de timp treptat mai lungi. Ați putea viza să adăugați 30 de secunde sau un minut la timpul dvs. în fiecare săptămână până când puteți sări cel puțin 5 minute consecutive.
3. 3 Faceți cricuri pentru sărituri timp de 5 - 15 minute. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele unite și brațele în lateral. Apoi săriți drept în timp ce vă mișcați picioarele spre exterior și ridicați brațele împreună deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați.
   • La fel ca în cazul coardei de sărituri, faceți o pauză dacă vă simțiți prea înfășurat și încercați să măriți treptat durata în care puteți face sărituri.
4. 4 Mergeți la plimbări cu bicicleta. Când abia începeți, faceți plimbări ușoare cu bicicleta în jurul cartierului, pe o pistă locală de biciclete sau într-un parc. La început, încercați să mergeți cu bicicleta timp de aproximativ 4,8 km în 30 de minute, apoi creșteți treptat viteza și distanța.
   • Pe măsură ce vă obișnuiți să fiți activi, încercați să vă îndreptați până la 8 mile în 30 de minute. În cele din urmă, urmărește să parcurgi 4 mile (6,4 km) în 15 minute.
5. 5 Înot ture la piscina locală sau la centrul de fitness. Înotul este un antrenament excelent pe tot corpul și vă poate ajuta să adăugați varietate rutinei. Încercați ture de înot timp de 20 de minute sau cât timp puteți, fără a vă înfășura prea tare. Este în regulă dacă trebuie să faci o pauză, mai ales atunci când te obișnuiești să faci mișcare.
   • În plus față de ture de înot, puteți face aerobic cu apă sau pur și simplu să vă plimbați într-o piscină. Acestea sunt opțiuni bune pentru persoanele cu probleme articulare sau pentru cei care sunt semnificativ supraponderali.
6. 6 Încerca alergare odată ce ești obișnuit să fii activ. Mergeți la alergări în jurul cartierului dvs. sau căutați o pistă locală interioară sau în aer liber. Încercați să alergați timp de 15 până la 30 de minute drept, dar nu vă împingeți prea tare dacă începeți să fiți mai activ.
   • În fiecare săptămână, încercați să adăugați încă un minut la durata de funcționare. În cele din urmă, vedeți dacă puteți alerga 1,6 km drept, urmăriți timpul și încercați să vă reduceți timpul de fiecare dată când alergați.
   • Alergarea poate fi dificilă pentru picioare dacă sunteți în vârstă sau aveți antecedente de probleme osoase sau articulare. Nu uitați să respectați limitele corpului.
7. 7 Provoacă-te cu antrenament pe intervale . Antrenamentul pe intervale presupune alternarea exercițiilor de intensitate mare și joasă și este o modalitate excelentă de a arde calorii. Întrucât implică activități de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea sau sprintul, cel mai bine este să includeți antrenamentele la intervale în rutina dvs. dacă sunteți deja obișnuiți să faceți mișcare regulată. Pentru o sesiune de interval de bază bună, încercați să faceți o rutină de sprint-mers.
   • Încălziți-vă mergând rapid timp de 5 până la 10 minute, apoi faceți jogging timp de 5 până la 10 minute. După alergare, sprintează timp de 30 până la 60 de secunde, apoi alergă timp de 5 minute. Rulați alternativ timp de 30 până la 60 de secunde cu 5 minute de jogging de cel puțin 2 până la 3 ori, apoi răcoriți mergând timp de 5 până la 10 minute.
   Publicitate

Parte 3 din 6: Învățarea exercițiilor de întărire

1. unu Fa flotari pentru a vă întări brațele și pieptul. Așezați-vă cu fața în jos, cu palmele plate pe podea, lângă umeri. Apoi, menținându-vă capul, gâtul, spatele și picioarele aliniate, expirați și ridicați corpul extinzând brațele. Mâinile și degetele de la picioare ar trebui să vă susțină greutatea corporală.
   • Îndreptați-vă brațele, dar nu blocați coatele. Ține-te sus pentru o secundă, apoi inspiră în timp ce te cobori încet înapoi, astfel încât nasul să atingă aproape solul. Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 repetări.
   • Pentru a vă amesteca rutina, setați palmele la o distanță mai mare în timp ce efectuați flotări. De asemenea, ați putea să vă țineți brațele aproape de corp în timp ce faceți flotări pentru a muta munca de la piept la triceps.
2. 2 Încercați să țineți o scândură timp de 30 până la 45 de secunde. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe podea, de parcă ați fi pe cale să faceți o împingere în sus. Ridicați-vă corpul și susțineți-vă greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare. Încercați să țineți poza timp de cel puțin 30 de secunde, coborâți-vă pe podea, odihniți-vă timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați.
   • Păstrați capul, gâtul și spatele în linie dreaptă în timp ce țineți poza. Evitați să vă uitați în sus; țineți capul într-o poziție neutră, astfel încât să vă îndreptați spre podea.
   • Dacă 30 de secunde nu este dificil, încercați să țineți scândura timp de 1 minut sau mai mult.
   • Nu uitați să continuați să respirați normal în timp ce țineți scândura.
3. 3 Lucrează-ți mușchii abdominali crunchii . Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile peste piept sau în spatele capului, cuplați mușchii ab și expirați în timp ce ridicați încet trunchiul superior de pe podea.
   • Ridicați trunchiul până când omoplații sunt îndepărtați de podea, țineți-l timp de 1-2 secunde, apoi inspirați în timp ce vă coborâți încet înapoi la sol. Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 repetări.
   • Folosiți mișcări lente și controlate pentru a evita rănirea și pentru a vă face muschii să lucreze mai mult.
   • Dacă vă așezați mâinile în spatele capului, nu le folosiți pentru a vă ridica capul și gâtul. Pentru a evita rănirea, pur și simplu așezați vârful degetelor pe ceafă sau încrucișați-vă mâinile peste piept.
4. 4 Țintește-ți fesierii și mușchii nucleului cu punți. Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele aplatizate pe podea și cu brațele lângă părți. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă angajați mușchii de bază și ridicați încet șoldurile și coborâți spatele de pe podea. Ridicați-vă până când umerii și genunchii formează o linie dreaptă și țineți brațele plate pe podea pentru a vă menține echilibrul.
   • Țineți poziția ridicată timp de 1-2 secunde, apoi inspirați în timp ce vă coborâți încet înapoi în poziția inițială. Repetați pașii și completați 2 seturi de 12 poduri.
   • Pentru a crește dificultatea, încercați să vă mențineți în poziția ridicată, apoi ridicați și extindeți 1 picior drept. Coborâți piciorul înapoi pe podea, repetați de cealaltă parte, apoi coborâți-vă pe podea.
5. 5 Întărește-ți picioarele făcând genuflexiuni. Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, cu spatele drept și cu brațele lângă părți sau încrucișate peste piept. Ținându-vă trunchiul aliniat și mușchii nucleului cuplați, îndoiți încet genunchii și coborâți șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
   • Scoateți capătul din spate în timp ce coborâți șoldurile, astfel încât greutatea dvs. să revină pe tocuri. Țineți genunchii și degetele aliniate și evitați să vă îndoiți genunchii dincolo de degetele de la picioare.
   • Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua, apoi împingeți-vă picioarele în podea prin călcâi pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială.
   • Inspirați în timp ce vă coborâți și expirați în timp ce vă exercitați picioarele și ridicați-vă. Repetați pașii pentru a finaliza 2 seturi de 12 genuflexiuni.
6. 6 Încercați să faceți burpees pentru un antrenament complet. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor, apoi săriți și coborâți într-o poziție ghemuită. Așezați palmele plate pe podea și împingeți picioarele înapoi pentru a intra în poziția de împingere și faceți o împingere în sus.
   • După împingere, trageți picioarele înapoi în poziția ghemuită, apoi săriți drept în sus cu mâinile ridicate pentru a reveni în poziția în picioare. Repetați pentru a completa 2 seturi de 12 burpee.
7. 7 Investiți în greutăți gratuite sau abonament la sală. În timp ce puteți face o mulțime de exerciții de întărire fără greutăți, ganterele, bilele și mașinile de rezistență pot adăuga intensitate antrenamentelor. Pentru a evita rănirea, începeți cu greutăți mai ușoare și evitați să încercați să vă împingeți corpul dincolo de limitele sale.
   • Alegeți greutăți care vă provocă, dar vă permit totuși să mențineți o formă adecvată. Urmăriți-vă în oglindă și asigurați-vă că repetările dvs. sunt netede, stabile și controlate. Dacă privești dezechilibrat sau te străduiești să treci printr-un set, alege greutăți mai ușoare.
   • Încercați să faceți 2 seturi de 12 bucle biceps . Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți o greutate cu gantera în fiecare mână de partea laterală. Îndoiți coatele, ținându-le aproape de o parte, pentru a ridica ganterele la umeri. Inspirați când coborâți spatele la poziția inițială și expirați când vă exercitați bicepsul.
   • Do prese de umăr ridicând ganterele de umeri cu coatele îndoite. Expirați în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului, aduceți ganterele înapoi pe umeri și repetați pentru a completa 2 seturi de 12.
   • Consultați un antrenor sau un prieten cu experiență pentru a vă asigura că utilizați formularul adecvat. Dacă utilizați aparate de rezistență la sala de sport, solicitați unui antrenor să vă instruiască utilizarea corectă.
   Publicitate

Parte 4 din 6: Îmbunătățirea echilibrului și flexibilității

1. unu Întinde după ce ți-ai încălzit mușchii. Ar trebui să întindeți doar mușchii care au fost activi și au primit un flux sanguin crescut. Întinderea mușchilor reci și inactivi prezintă un risc de rănire. Ori de câte ori vă întindeți, țineți poziția în mod constant, în loc să vă aruncați în interiorul și în afara acestuia. Inspirați în timp ce vă deplasați într-o întindere și expirați în timp ce țineți poza.
   • Pentru a-ți întinde hamstrii, așează-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Ajungeți spre degetele de la picioare cât de mult puteți până când simțiți o întindere în spatele picioarelor, apoi țineți întinderea timp de 15 până la 20 de secunde.
   • Pentru a vă întindequad-uri, stați în picioare și folosiți un scaun sau un perete pentru sprijin. Aduceți piciorul drept spre capătul din spate, apucați degetele de la picioare cu mâna dreaptă și trageți ușor până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați pe piciorul stâng.
   • Pentru o întindere simplă a umărului, trageți ușor cotul drept peste partea din față a corpului spre umărul opus până când simțiți o întindere în umărul drept și în spate. Țineți timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați pe celălalt braț.
   • Întindeți-văvițeistând lângă un perete, apoi așezați palmele plate pe acesta la înălțimea umerilor. Ținând brațele drepte și picioarele pe podea, extindeți piciorul drept înapoi și îndoiți ușor genunchiul stâng. Apăsați în perete până când simțiți o întindere în vițelul drept, țineți poza timp de 15 până la 20 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
2. 2 Începe să faci yoga . Pe lângă îmbunătățirea echilibrului și flexibilității, yoga poate crește concentrarea și vă poate ajuta să țineți sub control nivelul de stres. Puteți lua cursuri la o sală de gimnastică locală, centru comunitar sau studio de yoga sau puteți practica acasă folosind ghiduri online sau DVD.
   • De la yoga la tai chi , a lua o clasă de grup este o modalitate excelentă de a rămâne cu o rutină de exerciții. Adăugarea unei componente sociale poate face ca rămânerea activă să fie mai distractivă și s-ar putea să simțiți o nevoie mai mare de a vă trage la răspundere.
3. 3 Încercați să luați Pilates . Pilates este o serie de mișcări inspirate de yoga și dans care combină antrenamentul aerob, echilibru și flexibilitate. La fel ca yoga, ai putea găsi un grup local Pilates cu care să exersezi sau să iei o clasă la o sală de gimnastică sau studio local.
   • În timp ce cursurile de grup vă pot anima viața, puteți căuta și DVD-uri Pilates sau ghiduri video online.
4. 4 Rămâi activ dansând. De la balet la flamenco, dansul poate fi o formă riguroasă de exercițiu. Vă poate îmbunătăți flexibilitatea, vă poate oferi antrenament aerob sau de anduranță și vă poate spori coordonarea. Găsiți un grup local cu care să exersați sau să luați o clasă de la o sală de sport locală sau centru comunitar.
   • A învăța cum să dansezi în linie sau să participi la un curs de exerciții de dans ar putea fi distractiv, dar ai putea, de asemenea, să îți îmbraci melodiile preferate și să dansezi în jurul casei tale.
5. 5 Adăuga tai chi la rutina ta de exerciții. Tai chi este o artă marțială chineză care implică secvențe de mișcări lente. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, flexibilitatea și concentrarea și este un mod bun de a gestiona stresul. Deoarece este o formă de exercițiu cu impact redus, este o opțiune bună dacă sunteți în vârstă, aveți antecedente de probleme medicale sau ați suferit recent o vătămare.
   • Căutați cursuri de tai chi la o sală de gimnastică sau studio local sau găsiți ghiduri video online.
   Publicitate

Parte 5 din 6: Montarea exercițiului într-un program ocupat

1. unu Găsiți mici bucăți de timp pentru a vă activa pe parcursul zilei. Nu trebuie să vă dedicați ore din zi exercițiilor fizice. Găsiți modalități de a vă încadra exercițiul în mici blocuri de timp atunci când altfel ați fi sedentar.
   • De exemplu, faceți genuflexiuni în timp ce așteptați să fiarbă apa sau cafeaua să fie gata.
   • Strângeți un minut pentru scânduri când vă treziți prima dată dimineața.
   • Luați pauze de 5 minute la fiecare oră la serviciu pentru a vă plimba prin birou și a vă întinde.
2. 2 Petreceți mai puțin timp așezat. Să-ți petreci cea mai mare parte a zilei așezat pe un scaun de birou este greu pentru corpul tău. Încercați să utilizați un birou în picioare sau chiar un birou în picioare în combinație cu o bandă de alergat. Dacă nu este pentru dvs., faceți tot posibilul să faceți pauze regulate pentru a vă ridica și a vă plimba.
   • Puteți încerca, de asemenea, să stați pe o minge de exercițiu în loc de un scaun de birou. Deoarece va trebui să vă angajați mușchii de bază pentru a vă menține ferm pe minge, este un pic ca un antrenament, chiar dacă sunteți așezat.
3. 3 Luați scările în loc să folosiți lifturi. Când ajungeți la apartament sau la birou, săriți liftul și luați scările în schimb. Dacă nu reușiți să faceți o plimbare cu 5 zboruri, faceți 1 sau 2 seturi de scări și încercați să adăugați un etaj în fiecare săptămână.
   • Urcarea scărilor poate arde până la două ori mai multe calorii decât mersul pe jos pentru aceeași perioadă de timp.
4. 4 Mergeți și mergeți cu bicicleta în loc să conduceți. În loc să conduceți către locații din apropiere, ieșiți pe jos sau mergeți cu bicicleta ori de câte ori este posibil. De exemplu, transformați cumpărăturile alimentare într-un antrenament mergând la magazin de câteva ori pe săptămână.
   • Dacă munca este prea departe pentru a merge cu bicicleta, ați putea lua un autobuz și a coborî câteva opriri devreme pentru a merge pe jos restul drumului.
   • Unele autobuze au suporturi pentru biciclete sau permit rabatarea bicicletelor la bord, astfel încât ați putea, de asemenea, să vă împărțiți naveta între ciclism și mersul cu autobuzul.
   • Când conduceți, încercați să parcați la câteva străzi distanță de destinație sau la capătul îndepărtat al parcării unui centru comercial.
   Publicitate

Parte 6 din 6: Exercitarea în siguranță

1. unu Consultați medicul înainte de a începe o rutină de exerciții. Este deosebit de important să consultați un medic dacă aveți antecedente de inimă, os, mușchi, articulații sau alte afecțiuni medicale. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre cum să începeți exercițiile în condiții de siguranță și să recomandați exerciții care să beneficieze starea dumneavoastră specifică.
   • Dacă aveți dureri, amețeli, incapacitate de a vă respira sau orice alte simptome în timpul exercițiului, trebuie să discutați cu un medic.
2. 2 Bea mult apă înainte, în timpul și după exerciții. Încercați să beți aproximativ 2 cești (470 ml) de apă înainte de a face mișcare și 1 ceașcă (240 ml) la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului. Corpul tău va avea nevoie de apă suplimentară pentru a-ți ajuta mușchii să lucreze și pentru a înlocui fluidele pierdute în timp ce transpiri.
   • Băuturile sportive vă pot ajuta, de asemenea, să înlocuiți sărurile și mineralele pierdute în transpirație. Cu toate acestea, dacă încercați să slăbiți, limitați consumul de băuturi sportive, deoarece acestea conțin mult zahăr și pot adăuga calorii suplimentare dietei.
   • De asemenea, este înțelept să mâncați o sursă sănătoasă de proteine ​​sau carbohidrați complecși după exerciții. Exemplele includ fructe, nuci, un sandviș cu unt de arahide, carne slabă, brânză, biscuiți din cereale integrale sau o bată de proteine.
3. 3 Alege haine care se potrivesc activității tale. În general, purtați haine care nu vă vor restricționa mișcarea sau fluxul de sânge. Pentru unele forme de exerciții, cum ar fi ciclismul, este posibil să doriți să purtați haine potrivite, dar acestea nu ar trebui să fie prea strânse. Hainele mai ușoare de antrenament sunt mai bune pentru antrenamentul de forță, mersul pe jos și sporturi, cum ar fi baschetul sau fotbalul.
   • Asigurați-vă că hainele dvs. se potrivesc vremii. Purtați mâneci scurte și țesături ușoare și respirabile la temperaturi ridicate și purtați straturi dacă este frig.
4. 4 Nu mai faceți exerciții dacă aveți durere. „Fără durere, fără câștig” nu este sfatul de urmat. Dacă simțiți durere sau durere ascuțită, opriți activitatea. Faceți tot posibilul pentru a odihni zona afectată până când durerea începe să dispară.
   • Dacă credeți că v-ați rănit, s-ar putea să îl puteți trata acasă. Odihnește-te, aplică gheață timp de 20 de minute la fiecare 3-4 ore, comprimă zona rănită cu bandă atletică și încearcă să o menții ridicată în jurul nivelului inimii. Pentru a controla durerea, luați medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul.
   • Solicitați asistență medicală dacă auziți o bubuitură, suferiți de dureri severe, aveți sângerări necontrolate, nu vă puteți mișca sau suporta greutatea unei articulații sau dacă simptomele ușoare până la moderate nu se ameliorează în decurs de 1-2 săptămâni.
5. 5 Purta pantofi sportivi care oferă suport și amortizare. Când plecați la cumpărături de pantofi, căutați pantofi de sport cu tălpi de cauciuc rezistente. Pantofii buni nu trebuie să se îndoaie în jumătate, așa că țineți un pantof de vârf și călcâi și încercați cu ușurință să vedeți dacă tălpile rezistă presiunii.
   • Pantofii trebuie să se potrivească confortabil; nu ar trebui să se simtă strânși, iar degetele de la picioare ar trebui să ajungă la vârfurile pantofilor fără să fie constrânși. Încercați întotdeauna ambii pantofi ai unei perechi atunci când le verificați potrivirea.
   • Mergeți cu pantofi care se potrivesc cu activitatea pe care o desfășurați, cum ar fi pantofi de alergare sau pantofi de baschet. Activități diferite vă pun stresul pe picioare în moduri diferite. De exemplu, pantofii de alergare oferă flexibilitatea necesară pentru un pas de alergare adecvat, dar nu au suportul gleznei necesar pentru tenis sau baschet.
   Publicitate

Exemple de exerciții și rutine

Exerciții și antrenamente distractive de încercat Rutină Cardio pentru începători Rutină de antrenament pentru începători

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum încep să lucrez?Pete Cerqua
  Antrenor personal certificat și nutriționist Pete Cerqua este antrenor personal și nutriționist certificat. Pete este, de asemenea, cel mai bine vândut autor de cărți, printre care „The 90-Second Fitness Solution” și „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, publicate de Simon și Schuster și Skyhorse Publishing. Pete are peste 20 de ani de pregătire personală și experiență în coaching nutrițional și operează studioul pilot 90-Second Fitness din New York City.Pete CerquaRăspuns certificat de antrenor personal și nutriționist
• Întrebare Care este modul corect de exercițiu?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani este un antrenor de fitness și fondatorul Push Personal Fitness, o organizație de antrenament personal cu sediul în zona golfului San Francisco. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powerlifting și tenis), antrenament personal, alergare la distanță și lifting olimpic. Laila este certificată de Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL) și este specialistă în exerciții corective (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Echilibrarea exercițiilor cardio și de forță vă va ajuta să aveți o rutină de exerciții bine rotunjită. O modalitate foarte bună de a stabili o rutină este de a avea 3 zile pe care le alocați doar pentru antrenamentul de forță, în care încercați să mergeți la repetiții și să vă concentrați pe intensificarea fizică. Apoi, în celelalte 3 zile, ai face ceva care îți crește ritmul cardiac, cum ar fi să faci o alergare, o drumeție sau o plimbare cu bicicleta. Chiar și doar făcând asta timp de 30 de minute pe zi, 6 zile pe săptămână, veți vedea rezultate pe ambele părți ale spectrului.
• Întrebare Este bine să faci mișcare chiar și noaptea târziu? Te rog să răspunziMichele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da, desigur. Fă exerciții fizice în momentul în care funcționează cel mai bine pentru tine. Unii oameni dorm mai bine după ce se antrenează. Doar dacă aveți probleme cu somnul după ce vă exersați, trebuie să vă gândiți să vă exercitați mai devreme.
• Întrebare Cum începeți să vă antrenați?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Una dintre cele mai sigure și mai ușoare opțiuni este să începeți cu mersul pe jos în fiecare zi și să construiți de acolo.
• Întrebare Cum faceți exercițiul distractiv?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Faceți exercițiu un joc, puneți-vă un prieten să vă alăture sau ascultați muzică în timp ce faceți mișcare pentru a-l face mai distractiv.
• Întrebare Care exercițiu este cel mai potrivit pentru grăsimea abdominală?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat de antrenor de fitness Orice exercițiu care provoacă o ritm cardiac susținut, crescut va arde grăsimile din toate părțile. Nu puteți viza grăsimea abdominală (sau grăsimea de oriunde) în mod specific.
• Întrebare Cât de des trebuie să vă antrenați pe săptămână, de ex. dacă luați planul „Rutină grea”?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Toată lumea ar trebui să aibă 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Cât de intensă va fi acea activitate variază în funcție de nivelul de fitness, vârstă și sănătate al unei persoane. Dacă cineva ar face rutina grea de trei ori pe săptămână, o oră de activitate moderată pe zi în celelalte zile ale săptămânii ar menține un nivel de fitness destul de ridicat.
• Întrebare Cât timp ar trebui să așteptați să faceți mișcare după ce ați mâncat o masă? Este nevoie de tractul gastro-intestinal aproximativ 3 până la 4 ore pentru a digera complet o masă completă. Rețineți, de asemenea, că faza de digestie variază între ceea ce mâncați - de exemplu, dacă ați mâncat o banană, puteți face mișcare după 30 de minute sau 1 oră după ce ați mâncat-o, dar dacă ați mâncat o friptură, v-ar dura aproximativ 3 ore înainte de aceasta ar fi bine să începi exercițiul. Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor consideră că mâncarea de trasee mixte la mijlocul excursiei nu îi împiedică să continue să meargă, deoarece ființele umane au fost construite pentru a mânca și a se mișca.
• Întrebare De ce trebuie să fac mișcare în diferite moduri pentru a fi complet în formă? Aceasta pentru ca fiecare mușchi din corpul tău să poată fi vizat. De asemenea, oferă variații, astfel încât să nu te plictisești și să renunți. Dacă nu-ți place exercițiile fizice, revino la ceea ce au făcut strămoșii tăi în loc și mergi peste tot, mișcă-te constant și fă o mulțime de muncă fizică cel puțin o dată pe zi, cum ar fi tăierea lemnului, grădinăritul, transportul de sarcini sau curățarea energică a casei.
• Întrebare Este ok să te antrenezi regulat, dar să nu faci aceleași exerciții de fiecare dată? Este util să vă deplasați timp de 60 de minute în fiecare zi?AbigailAbernathyTop Answerer Da, este perfect. De fapt, schimbarea antrenamentelor dvs. vă va ajuta să vă mențineți motivați și va împiedica rutina să devină plictisitoare.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Ascultarea muzicii în timp ce vă antrenați poate fi o modalitate excelentă de a vă distra și motiva.
• Coerența este cea mai importantă parte a unei rutine de exerciții. Durează mai mult de câteva zile pentru a vedea rezultatele. Faceți din mișcare un obicei obișnuit și concentrați-vă pe menținerea rutinei sănătoase.
• Este imposibil să folosiți exerciții specifice pentru a pierde grăsime într-o anumită parte a corpului. De exemplu, exercițiile de ab și quad nu vizează grăsimea din jurul buricului sau a coapselor. Va trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați pentru a reduce procentul total de grăsime corporală.
• Exercițiul este menit să te facă mai sănătos, nu să te facă să arăți ca cineva dintr-o revistă. Concentrați-vă pe dezvoltarea obiceiurilor sănătoase și loviți-vă pe spate pentru a depune efortul.
• Dacă ești preadolescent sau adolescent, corpul tău se dezvoltă în continuare, iar unele exerciții ar putea fi dăunătoare oaselor și articulațiilor. Dacă sunteți interesat de exerciții de antrenament de forță, adresați-vă medicului dumneavoastră sfaturi pentru a vă menține în siguranță.

Publicitate

Avertizări

• Evitați să exercitați același grup muscular 2 zile la rând și să vă antrenați când aveți dureri musculare sau articulare.
• Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre exerciții fizice dacă nu sunteți obișnuiți cu activitatea fizică sau dacă aveți antecedente de afecțiuni medicale. Consultați un medic sau un kinetoterapeut dacă ați suferit recent o vătămare înainte de a relua exercițiul.
• Dacă aveți condiții de sănătate preexistente, atunciactivități fizice ușoarepoate fi mai sigur decât exercițiile de intensitate moderată și mare.

Publicitate

Susțineți misiunea educațională a wikiHow

În fiecare zi la wikiHow, lucrăm din greu pentru a vă oferi acces la instrucțiuni și informații care vă vor ajuta să trăiți o viață mai bună, indiferent dacă vă menține mai sigur, mai sănătos sau vă îmbunătățiți bunăstarea. Pe fondul actualelor crize economice și de sănătate publică, când lumea se schimbă dramatic și toți învățăm și ne adaptăm la schimbările din viața de zi cu zi, oamenii au nevoie de wikiHow mai mult ca niciodată. Asistența dvs. ajută wikiHow să creeze articole și videoclipuri ilustrate mai aprofundate și să împărtășească marca noastră de încredere de conținut instructiv cu milioane de oameni din întreaga lume. Vă rugăm să luați în considerare astăzi o contribuție la wikiHow.