Cum să construiți mușchii umărului

Există trei mușchi principali în umăr: deltoidul anterior, deltoidul lateral și deltoidul posterior. Va trebui să construiți toți acești mușchi dacă doriți umeri puternici și echilibrați. Folosiți mișcări compuse, multi-articulare, pentru a vă întări deltoizii. Concentrați-vă asupra mișcărilor de presare deasupra capului, cum ar fi presele de umeri cu gantere.

Pași

Metodă unu din 4: Construirea deltoizilor frontali

1. unu Efectuați apăsări pe umeri. Acest antrenament este excelent pentru deltoizii anteriori și este adesea considerat cel mai eficient exercițiu pentru construirea mușchilor umerilor. Puteți folosi o bară, o pereche de gantere sau o mașină de presat pe umeri. Barbele sunt mai eficiente pentru „maximizarea” cu o sarcină mare, ceea ce înseamnă că puteți ridica mai mult. Totuși, ganterele necesită mai multă coordonare pentru a se ridica și vă pot ajuta să vă împiedicați să perpetuați dezechilibrele de forță între umeri.
2. 2 Introduceți poziția de plecare. Acest exercițiu se face cel mai bine când stai în picioare. Țineți bara sau ganterele cu mânerul înainte de palmă, puțin mai larg decât umerii. Țineți greutatea în fața capului, chiar deasupra nivelului umerilor.
   • Puteți face acest exercițiu în timp ce stați, deși versiunea așezată nu vă exercită nucleul la fel de mult. Dacă ați avut probleme cu spatele inferior, rămâneți la versiunea așezată. Așezați-vă pe o bancă de presare cu suport vertical pentru spate. Ține-ți spatele drept și picioarele bine plantate pe pământ.
3. 3 Faceți presa. Cu o mișcare lină, ridicați bara sau gantera deasupra capului până la punctul în care coatele se îndreaptă. Țineți greutatea acolo pentru o clipă, apoi coborâți-o încet în poziția inițială. Păstrați greutățile în poziția de repaus timp de două secunde, apoi repetați. Luați-vă timp și acordați o atenție deosebită formei. Asigurați-vă că nu favorizați un umăr față de celălalt.
4. 4 Ridicați greu. Presele de umăr construiesc cel mai eficient mușchi ca o activitate cu greutate mare, cu repetare redusă. Începeți cu 2-4 seturi de câte 4-8 repetări fiecare. Publicitate

Metodă 2 din 4: Dezvoltarea deltoizilor laterali

1. unu Faceți ridicări laterale. Începeți în poziție în picioare, cu brațele atârnate în lateral, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați brațele direct din lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. Îndoiți ușor cotul și înclinați mâinile înainte ca și cum ați turna o băutură. Țineți ganterele la lungimea brațelor pentru o clipă. Apoi, coborâți încet greutățile înapoi la poziția inițială.
   • Expirați când brațele ating vârful liftului. Apoi, inspirați încet în timp ce vă aduceți brațele înapoi în jos.
2. 2 Linisteste-te. Încercați 1-2 seturi de 10-12 repetări sau 4 seturi de 6-10 repetări, acordați-vă 60-75 de secunde pentru a vă odihni între fiecare set. Asigurați-vă că ridicați într-un ritm constant: o secundă cu brațele în jos și două secunde cu brațele în sus.
   • Poate doriți să încercați să faceți câteva cercuri de articole sau să ridicați din umeri între fiecare set.
3. 3 Folosiți o formă bună. Păstrați-vă spatele constant și drept pe parcursul fiecărui set. Îndoiți-vă genunchii foarte ușor și păstrați-vă greutatea centrată prin coloana vertebrală. Asigurați-vă că coatele sunt oarecum îndoite, dar nu atât de mult încât să eliminați presiunea de pe umeri.
   • Ai grija. Păstrați brațele drepte și nu exagerați cu numărul de repetări. Este ușor să vă răniți umerii cu acest antrenament.
   • Rutina se efectuează cel mai bine în picioare, deși puteți sta și pe o bancă. Asigurați-vă că vă puteți menține spatele drept.
   Publicitate

Metodă 3 din 4: Antrenarea deltoizilor din spate

Va trebui să depuneți o muncă suplimentară la antrenarea deltoizilor din spate. Deltoizii frontali și laterali beneficiază de antrenamentele pieptului și brațului, dar capul din spate al mușchiului deltoid necesită o atenție mai mare pentru a se dezvolta.

1. unu Încercați ridicarea laterală a ganterei îndoite. Acest antrenament este similar cu ridicarea laterală standard, cu excepția faptului că sunteți aplecați înainte. Puteți efectua această rutină în timp ce stați în picioare sau puteți sta pe o bancă de presare și vă puteți apleca peste genunchi. Încercați să vă așezați fruntea pe bancă sau pe o altă suprafață căptușită pentru a vă menține ferma.
2. 2 Stai sau stai cu o halteră în fiecare mână. Ține pieptul sus și ține spatele plat. Dacă stați, îndoiți-vă înainte peste genunchi până când fruntea aproape atinge banca. Dacă stați în picioare, aplecați-vă înainte de șolduri pentru a vă aduce pieptul paralel cu podeaua. Lasă ganterele să atârne sub piept. Țineți coatele ușor îndoite și lăsați palmele să se confrunte.
3. 3 Efectuați mărirea. Ridicați ganterele în sus și în afară până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua. Ridică-ți brațele într-un arc constant și asigură-te că nu favorizezi una față de cealaltă. Țineți greutățile din partea de sus a arcului pentru o clipă înainte de a le coborî încet spre poziția inițială. Începeți următoarea repetare chiar înainte ca brațele să atârne perpendicular pe podea. Publicitate

Metodă 4 din 4: Crearea unei rutine

1. unu Ridicați greutăți mari și concentrați-vă pe câștiguri constante. Încercați să obțineți câștiguri mici, măsurabile cu fiecare antrenament. Când vă exersați umerii, ridicați greoi și rămâneți la 4-7 repetări pe set. Creșteți greutatea sau numărul de reprezentare foarte ușor cu fiecare antrenament. În acest fel, veți stabili un model de câștig incremental și durabil.
   • Păstrați o practică de „supraîncărcare progresivă”. Ridicați din ce în ce mai mult greutate în timp, astfel încât să vă împingeți întotdeauna limitele mușchilor. Nu veți obține mușchi mai mari ai umărului fără a vă întări.
   • Imaginați-vă că, în cel mai recent antrenament, ați ridicat o presă de umăr cu gantere de 55 de lb în seturi de șapte repetări. Data viitoare, împingeți-vă să faceți opt repetări cu aceeași greutate. Alternativ, mutați până la 60 lbs și faceți din nou șapte repetări.
2. 2 Dezvoltați toate cele trei capete ale mușchiului deltoid. Mușchiul deltoid (umăr) cuprinde trei secțiuni: capul anterior (frontal), capul lateral (mijlociu / medial) și capul posterior (posterior). Încercați să construiți mușchi în fiecare dintre aceste zone pentru a vă echilibra umerii. Cu cât umerii tăi sunt mai largi și mai groși, cu atât vor apărea mai impresionanți.
3. 3 Creați o rutină diversă de exerciții. Alegeți patru sau cinci antrenamente care se concentrează în mod variabil pe deltoizii anteriori, laterali și posteriori. Schimbați exercițiile destul de frecvent, astfel încât să nu intrați într-o rutină. Pentru câștig maxim, asigurați-vă că combinați seturi grele cu scurte perioade de odihnă.
   • Schimbați intervalele de repetare. În câteva zile, încercați să vă supraîncărcați deltoizii cu un set greu de repetări reduse. Alte zile, efectuați seturi de repetiții mari cu o greutate ușor mai mică.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum îmi fac umerii să pară mai largi?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Pentru umerii largi, de fapt, doriți să vă concentrați mai mult pe spate, deoarece având un spate lat vă va oferi aspectul de umeri largi. Deci, în principal lat, acolo doriți să vă depuneți eforturile. Puteți face coborâșuri laterale, rânduri de gantere sau rânduri de barbie.
• Întrebare Sunt rânduri bune pentru umerii tăi?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspuns expert certificat de antrenor personal Da, deși mușchii pe care îi vizați în principal cu rândurile sunt de fapt pe spate. Deci, da, veți obține un antrenament solid pe umeri, dar veți vedea cele mai multe câștiguri cu partea superioară a spatelui.
• Întrebare Sunt flotările cu un singur braț o modalitate bună de a lucra umerii?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în formare personală și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRăspunsul expertului în antrenor personal certificat Fluxurile cu un singur braț sunt grozave, dar îți orientezi în principal pieptul atunci când le faci. Cu toate acestea, umărul din față va primi un antrenament solid cu acestea, în special tricepsul.
• Întrebare Cum îmi pot consolida umerii?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Începeți treptat să faceți exerciții în care ridicați brațele în sus, în afară și înapoi. Adăugați treptat greutate.
• Întrebare Care sunt cele mai bune grupe musculare pentru a lucra împreună?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns certificat de antrenor de fitness Nu există o grupare perfectă pentru antrenamente, dar din moment ce umerii se lucrează deja în timp ce faci piept și spate, funcționează bine pentru a combina antrenamentele cu umerii cu picioarele sau brațele.
• Întrebare Care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul certificat de fitness Presa aeriană este un exercițiu care lucrează în principal mușchii umerilor, la fel ca ridicările laterale ale brațului lateral și ridicările brațului frontal. Combinați-le cu alte exerciții funcționale de împingere și tragere pentru umeri puternici.
• Întrebare Cum ameliorezi durerile de umăr?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Este important să consultați medicul dacă aveți dureri recurente de umăr. Un kinetoterapeut vă poate recomanda exercițiile potrivite dacă aveți o leziune la umăr. Pachetele de gheață și ibuprofenul pot ameliora durerile minore.
• Întrebare De ce simt că lucrez doar pe o parte? Trebuie să vă asigurați că aveți un antrenament echilibrat - orice faceți dintr-o parte, trebuie să repetați cu cealaltă. Dacă o parte se construiește mai repede decât cealaltă, puteți crește repetările pentru partea care rămâne în urmă.
• Întrebare Care sunt câteva exerciții pentru triceps pe care le pot face acasă? Sair13 A face o mulțime de pumni drepte în timp ce țineți greutăți este un exercițiu cu adevărat excelent pentru construirea mușchilor tricepieni. Începeți cu greutăți mai ușoare și, pe măsură ce vă îmbunătățiți, utilizați altele din ce în ce mai grele.
• Întrebare Aveți sugestii bune pentru întărirea umărului și exerciții de mișcare cu ajutorul benzilor și ganterelor după câțiva ani de înlocuire totală a umărului? Luați-vă pentru ridicarea umerilor în cazul în care greutatea are un impact direct asupra umerilor, în special. În primul rând începeți cu 5 kg cu repetări crescute, apoi după creștere la sesiuni de 4 sesiuni cu 10 repetări, 8 repetări, 6 repetări și 4 repetări. Pe măsură ce progresați, creșteți greutatea.