Cum să efectuați Jumping Jacks

Salturile sunt un exercițiu de bază pe care aproape toată lumea a făcut-o în copilărie, dar știați cât de benefice pot fi salturile pentru inimă și plămâni? Indiferent dacă este bărbat sau femeie, tânăr sau bătrân, în formă fizică sau care tocmai începe un regim de antrenament, cricurile pentru salturi sunt o bază excelentă, cardiovasculară. Puteți încerca să bateți recordul mondial de sărituri de 27.000 la rând sau pur și simplu să le folosiți ca o modalitate de încălzire. Știind cum să le efectuați corect vă va ajuta să decideți unde se încadrează în rutina dvs.

rachete de tenis evaluate

Pași

Parte unu din 3: Executarea unui Jumping Jack

1. unu Ridică-te drept, ține-ți brațele în lateral și stai cu picioarele la distanță de umeri. Relaxați-vă umerii înapoi și în jos de-a lungul coloanei vertebrale. Păstrați curba naturală a gâtului relaxându-vă și maxilarul.
   • Țineți vârful capului în sus și direct între vârfurile umerilor. Țineți șoldurile peste călcâi și relaxați-vă pelvisul.
   • Din poziție verticală, în picioare, lărgește-ți poziția, astfel încât picioarele tale să fie sub umerii noștri. Ține-ți brațele lângă corp și relaxat.
2. 2 Săriți și extindeți brațele deasupra capului. Cu lățimea picioarelor depărtate, îndoiți ușor genunchii, astfel încât să puteți sări. În timp ce săriți sau săriți la doar câțiva centimetri de sol, ridicați-vă brațele deasupra capului până când mâinile sunt la o lățime de umăr.
3. 3 Extinde-ți picioarele. În timp ce sari, deschide picioarele mai largi decât lățimea umerilor, în timp ce ridici brațele deasupra capului. Acordați sau luați spațiu în funcție de înălțimea dvs. și lăsați o cantitate mare de spațiu între picioare.
   • Îndoiți ușor articulațiile de-a lungul întregii mișcări.
   • Pentru a evita rănirea, mențineți articulațiile libere. Nu țineți brațele lipite drept, ci țineți-le ușor îndoite. Același lucru este valabil și pentru genunchi.
4. 4 Aterizați în poziția de plecare. După ce ați sărit în aer, aterizați ușor în prima poziție, cu brațele laterale și cu lățimea picioarelor depărtate.
5. 5 Repetați după cum este necesar. Nu veți obține prea multe beneficii din realizarea unui singur salt. Utilizați-le ca o modalitate de a vă încălzi înainte de un antrenament mai intens sau ca un antrenament cardio în sine. Repetați timp de 10 până la 20 de minute, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
   • Efectuați jacks-uri ca o încălzire rapidă de cinci minute dacă sunteți nou la antrenament.
   • Săriți mai mult pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul unei încălziri, dacă sunteți obișnuiți cu munca cardio.
   • O încălzire a săritorului se poate simți ca un antrenament în sine, dacă nu sunteți în mod special în formă. Este în regulă. Continuă să le practici zilnic.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Varie de sărituri

1. unu Efectuați jumătate de mufe. Au fost raportate leziuni ale manșetei rotatorilor ca urmare a faptului că au făcut în mod constant cricuri de sărituri în timp. Pentru a evita rănirea, efectuați jumătate de cricuri, care se fac la fel ca cricurile de sărituri obișnuite, dar nu vă aduceți brațele peste cap. Ridicați-le doar la înălțimea umerilor și aduceți-le înapoi.
2. 2 Țineți gantere. Pentru a simți cu adevărat arderea unei rutine de sărituri, țineți gantere în timp ce le efectuați. Alegeți greutăți cuprinse între 2 și 5 lire sterline (0,91-2,27 kg), deoarece va fi greu să săriți ținând ceva mult mai greu. Alegeți o greutate care vă face corpul să lucreze mai greu, fără a vă deranja forma de săritură.
3. 3 Purtați greutăți la încheietura mâinii și gleznei. Asigurați-vă că ați stăpânit un jack adecvat pentru sărituri înainte de a crește intensitatea cu greutățile încheieturii și gleznei. Păstrați-vă greutatea similară cu cea pe care ați folosi-o pentru gantere și efectuați salturi mai încet cu ele.
4. 4 Măriți-vă viteza. Pentru a profita mai mult de o rutină de sărituri, încercați să le efectuați cât mai repede posibil. De îndată ce aterizați pe pământ, săriți înapoi înapoi. Publicitate

Parte 3 din 3: Se întinde după aceea

1. unu Întinde-ți umerii. Stretching-ul este important în orice exercițiu pentru a evita rănirea. Începeți cu o întindere ușoară a umărului pentru a începe să vă răcoriți ușor mușchii. Țineți spatele drept și aduceți un braț deasupra capului. Îndoiți acest braț în jos la cot și folosiți cealaltă mână pentru a apuca același cot. Trageți-l ușor spre partea opusă.
   • Intindeți-vă după ce ați terminat săriturile, astfel încât mușchii să vă fie încălziți. Altfel riscați să vă răniți.
2. 2 Deschideți șoldurile. Flexorii dvs. de șold sunt unul dintre mușchii principali lucrați în cricuri de sărituri. Pentru a le deschide înainte de a le lucra, așezați-vă într-o poziție cu mâinile și genunchii atingând solul. Îndepărtați încet genunchii unul de celălalt, în timp ce mergeți simultan cu mâinile înainte.
   • Țineți întinderea timp de 30 de secunde într-un punct confortabil.
   • Spuneți-vă mâinile în sus pe perne sau cărți, dacă aveți nevoie.
3. 3 Întindeți-vă cvadricepsul. Întindeți o altă zonă importantă implicată în sărituri, slăbind mușchii picioarelor deasupra genunchiului. Ridică-te drept și îndoaie un genunchi înapoi spre fundul tău. Cu mâna din aceeași parte, apucați glezna sau degetele de la picior îndoit și împingeți piciorul cât mai aproape de fund. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum pot include cricuri de sărituri în rutina mea de exerciții?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Încercați să combinați intervale de 1-3 minute de cricuri de sărituri cu exerciții cu impact mai mic, cum ar fi mersul pe jos sau jogging.
• Întrebare Jucurile pentru sărituri pot ajuta la pierderea grăsimii din burtă?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului pentru antrenorul de fitness certificat Jacks-urile de salt sunt exerciții fizice foarte intense pentru întregul corp, inclusiv pentru inimă, astfel încât ard multe calorii. Arderea caloriilor arde grăsimile. Amestecarea unui exercițiu de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, cu seturi de cricuri este eficientă pentru arderea caloriilor și a grăsimilor.
• Întrebare Câte mufe de sărituri trebuie să faci pentru a arde 500 de calorii?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Este posibil să dureze 30 - 60 de minute pentru a arde 500 de calorii. O arsură de calorii mai sigură și mai inteligentă ar fi combinarea unor intervale de 1-3 minute de sărituri cu sărituri cu mersul pe jos sau jogging.
• Întrebare Jucurile de sărituri fac ceva?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Da! Cricurile de sărituri lucrează cu fibrele noastre musculare explozive și fac ca inima să lucreze din greu.
• Întrebare Cât timp trebuie să faci sărituri?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Articulațiile și inima dvs. vor determina probabil limita dvs. de sărituri. Cel mai bine este să combinați cricurile de sărituri cu alte exerciții cu impact mai mic.
• Întrebare Ce exerciții trebuie să facă o persoană pentru a avea stomacul plat Salturi!
• Întrebare Este dăunător dacă sunt supraponderal și am dureri articulare? Nu este dăunător, dar asigurați-vă că începeți încet și nu utilizați greutăți. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur.
• Întrebare, ajută să câștigi o burtă plată? Da, jacks-urile îți funcționează întregul corp și ajută la arderea grăsimilor.
• Întrebare Cum respir în timp ce fac salturi? Inspir în timp ce ridic brațele? Cel mai bun mod de a respira este să inspiri în timp ce ridici brațele și să expiri în timp ce le cobori.
• Întrebare Câte cricuri de sărituri ar trebui să fac pe zi dacă tocmai încep? Mă suflă după 10-20. Începeți cu 10, apoi provocați-vă să ajungeți la 15 până la sfârșitul săptămânii. Continuați să stabiliți astfel de obiective mici, astfel încât să nu exagerați.