Cum se fac bucle biceps

Când vă gândiți la buclele bicepilor, s-ar putea să vă imaginați un tip legat de mușchi la sala de sport, mormăind în timp ce aruncă o gantere uriașe. Atunci când sunt făcute corect, totuși, buclele bicepului sunt una dintre cele mai simple mișcări de haltere și valoroase pentru oricine dorește să construiască sau să mențină forța brațului și tonusul muscular. Punctul cheie este să vă concentrați asupra unei tehnici adecvate, în loc să încercați să maximizați greutățile și să permiteți formularului să se descompună în proces. Asigurați-vă că vă mențineți antrenamentul echilibrat lucrând partea din spate a brațelor în mod egal, cum ar fi făcând exerciții pentru triceps.

Parte unu din 3: Configurarea buclelor

  1. Imagine intitulată Do Bicep Curls Pasul 1

    unu Începeți mic și mergeți pe scara de gantere pe măsură ce progresați. Dacă sunteți novici în a face bucle sau pur și simplu căutați să mențineți tonusul muscular existent, chiar și greutățile de la 1 la 3 lb (0,45 la 1,36 kg) pot fi suficiente. A lua prea multă greutate determină o defecțiune a tehnicii și poate duce cu ușurință la leziuni ale cotului, încheieturii mâinii sau ale țesutului muscular.
    • Dacă aveți de gând să faceți bucle cu 2 mâini cu o bară, același principiu este valabil. Începeți cu o greutate mai mică și ridicați-vă încet.
    • Toată lumea este diferită, așa că începeți cu greutăți mai ușoare și găsiți suma maximă care vă permite să efectuați numărul dorit de repetări (repetări), păstrând în același timp forma corectă.


  2. Imagine intitulată Do Bicep Curls Pasul 2

    2 Reglați-vă regimul în funcție de obiectivul dvs. În general, dacă doriți să mențineți tonusul muscular și forța brațelor existente, este mai bine să faceți mai multe repetări pe set cu o greutate mai mică a ganterei. Dacă doriți să construiți mușchi, faceți mai puține repetări la o greutate mai mare (dar, din nou, nu sacrificați tehnica).
    • Pentru întreținerea mușchilor, faceți 1 până la 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare, pentru fiecare braț. Pentru consolidarea forței, pot fi preferabile seturi de 6 până la 8 repetări.
    • Lăsați-vă corpul să vă fie ghid. Dacă nu puteți face numărul de repetări pe care le căutați, reduceți greutatea ganterei. Dacă este necesar, începeți cu 1 set pe braț și construiți până la 3.
    SFAT DE EXPERT

    Michele Dolan

    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat

    Michele Dolan, un antrenor personal certificat, sugerează: „Începeți cu 1 set și creșteți la 3-5 seturi cu greutate mai mare pe măsură ce exercițiul devine mai ușor.”

  3. 3 Izolați-vă mișcarea corpului astfel încât să se miște doar brațul care face bucla. Buclele tradiționale de biceps sunt realizate în picioare, dar pot fi făcute și ușor și corect în timp ce stați așezat. Crearea unei baze solide cu poziționarea corpului este esențială pentru atingerea acestui obiectiv.
    • Stai cu picioarele la lățimea șoldului și genunchii ușor îndoiți. Ține-ți spatele drept și abdomenul tras (dar nu în mod inconfortabil). Lăsați-vă brațele să se odihnească în lateral și priviți înainte - într-o oglindă, dacă este posibil, pentru a vă monitoriza tehnica.
    • Așezați-vă cu picioarele ferm pe pământ, cu spatele drept și abdomenul înăuntru, brațele în lateral și capul cu privirea înainte. Asigurați-vă că scaunul sau banca nu vă vor împiedica mișcarea brațului (sau a ganterei) în timpul buclelor.
    Publicitate

Parte 2 din 3: Executându-ți buclele

  1. unu Păstrați-l neted și simplu. În ciuda formei afișate de aspirantul Mr. Universe pe care s-ar putea să-l întâlnești la sală, o buclă bicepsă nu ar trebui să fie o mișcare rapidă și sacadată care să implice întregul corp. Este menit să fie o mișcare lentă, constantă, consistentă, care izolează un singur grup muscular.
    • Puteți face bucle de gantere cu ambele brațe în același timp (sau alternând brațele), dar pentru simplitate (mai ales ca începător), ar trebui să începeți probabil cu câte un braț la un moment dat. Sau puteți face bucle cu ambele brațe în același timp folosind o bară. Dacă da, veți folosi aceleași mișcări ale brațului ca cele descrise mai jos pentru o halteră.
    • Cu gantera fixată în mână, cu palma îndreptată în față și brațul lăsat lateral, expirați și îndoiți încet cotul și contractați bicepsul pentru a atrage greutatea în sus.
    • În timp ce ridicați, încercați să vă mențineți nemișcate orice altă parte a corpului.
    • Continuați să ridicați greutatea până când este la înălțimea umerilor sau chiar să vă atingeți umărul.
    • Pauză pentru o bătaie fără oprire pentru a lăsa greutatea să se așeze pe umăr.
    • Inspirați și coborâți încet greutatea înapoi la poziția inițială. Nu-l lăsați să coboare înapoi - controlați mișcarea în fiecare direcție.
  2. 2 Nu vă înșelați. Forma de sacrificare pentru a ridica gantere mai mari nu numai că riscă rănirea, ci și minimizează beneficiile buclelor. „Maxing out” pe o buclă ar trebui să însemne să profitați la maximum de fiecare dintre ele, să nu vă răniți, aruncându-vă cu o halteră uriașă.
    • Păstrați încheieturile drepte și rigide pe întreaga buclă. Este ușor să provocați vătămări folosind încheietura mâinii ca pârghie sau lăsând-o să se balanseze liber. Folosiți împachetări pentru încheietura mâinii, dacă vă ajută.
    • Nu vă aplecați înainte pentru a porni ondularea și / sau a vă întoarce înapoi în timpul ascensiunii. Corpul dvs. nu ar trebui să acționeze ca un pendul în timpul curbării - acest lucru vă îndepărtează focul de biceps și poate provoca pierderea echilibrului și posibile leziuni.
    • Nu lăsați greutatea să se așeze pe umăr în partea de sus a mișcării. Dacă aveți nevoie de o pauză în timpul unui set, folosiți o greutate prea mare sau faceți prea multe repetări.
    • La fel, nu vă lăsați coatele pe șolduri sau pe părțile laterale ale abdomenului în timpul mișcării. Vrei ca toată greutatea ganterelor să fie izolată pe biceps.
  3. 3 Reveniți și repetați. Când terminați o buclă, asigurați-vă că vă extindeți complet brațul - lăsând cotul ușor îndoit este o altă înșelătorie care va reduce impactul fiecărei bucle. După ce ați readus gantera în poziția corectă de pornire, faceți o pauză suficient de lungă pentru a vă reorienta și expira în timp ce începeți următoarea ridicare.
    • Odihnește-te timp de 30 până la 90 de secunde între seturi, dacă faci mai mult de 1. Dacă ondulezi câte un braț pe rând, continuă să alternezi brațele, permițând în același timp 1 să se odihnească între seturile sale.
    • Din nou, este mai bine să reduceți greutatea, sau repetările sau seturile, decât să lăsați formularul să se descompună.
    Publicitate

Parte 3 din 3: Făcând variații

  1. unu Încercați să înclinați buclele cu gantere. Folosiți aceleași mișcări ale brațului ca într-o buclă standard cu gantere, dar în timp ce vă întindeți pe o bancă, la un unghi de 45 de grade. Ținându-ți spatele pe bancă îți va inhiba capacitatea de a câștiga putere sau impuls din orice altceva decât brațul tău.
    • Ca și în cazul unei bucle normale, țineți brațul aproape de corp. Aruncarea brațului spre exterior în timp ce vă ridicați vă poate tensiona sau deteriora umărul.
  2. 2 Țineți palma spre interior pentru o buclă de ciocan. În loc să începeți cu palma îndreptată înainte în timp ce țineți gantera, puneți-o cu fața spre interior (spre piciorul superior). Pe măsură ce ridicați, rotiți brațul inferior și greutatea, astfel încât să ajungeți la vârful mișcării în aceeași poziție ca și cu o buclă obișnuită. Inversați procesul cu mișcarea descendentă.
    • Pentru o altă variantă, începeți în poziția curlului standard (palmele orientate înainte), dar curlați gantera peste piept până la umărul opus. Treceți-l înapoi în timp ce coborâți în poziția inițială.
  3. 3 Faceți bucle de concentrare pentru a ajuta la concentrarea mișcării. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele plate pe podea. Înclinați-vă înainte, astfel încât să vă puteți așeza brațul superior pe coapsa interioară a aceleiași părți (astfel gantera din mână este între glezne. Așezați cealaltă mână pe genunchiul aceleiași părți pentru stabilitate. Faceți curlul normal, brațul prins de coapsa interioară.
  4. 4 Încercați o buclă Zottman făcând bucla ciocanului în sens invers. Începeți în poziția standard, cu palma îndreptată înainte. Pe măsură ce vă ridicați, rotiți-vă antebrațul și greutatea astfel încât, atunci când ajunge la umăr, palma să fie din nou orientată înainte (în loc de spre umăr). Inversați mișcarea în poziția inițială standard. Ține brațul aproape de tine pe tot parcursul procesului. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Funcționează buclele bicepului? Monica Morris
    Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamente de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale subliniază încălzirile adecvate, calmările și tehnicile de întindere. Monica Morris Răspuns absolut expert în antrenor personal certificat ACE! Există un motiv pentru care sunt un exercițiu popular; buclele bicepului sunt cu ușurință cel mai eficient mod de a vă construi bicepsul. Există și o mulțime de variații față de bucla standard. Puteți utiliza o bară sau puteți schimba gama de mișcare pe un număr mare de repetări pentru a viza diferite părți ale bicepului.
  • Întrebare Care este cel mai bun moment pentru a face bucle bicep, dimineața sau seara? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Nu există dovezi care să demonstreze că ora din zi face vreo diferență. Prin urmare, ar trebui să vă faceți buclele atunci când funcționează cel mai bine pentru dvs. și, după ce ați terminat mișcările mai mari, cu mai multe articulații, cum ar fi trageri, presare pe bancă și rânduri.
  • Întrebare Ce oase se folosesc într-o buclă bicepsă? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Bicepsul cuprinde brațul superior de la articulația umărului (procesul coracoid și fosa glenoidă) până la antebraț (ulna și raza).
  • Întrebare De ce sunt bune buclele bicepului? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Buclele bicep sunt un exercițiu bun pentru construirea forței și dimensiunii mușchilor bicep, facilitând ridicarea.
  • Întrebare Câte seturi de bucle biceps ar trebui să faceți? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Începeți cu un set, crescând pe măsură ce devine mai ușor, la 3-5 seturi cu greutate mare.
  • Întrebare După câteva repetări, am rămas fără putere pentru a ridica greutățile. Cum pot câștiga putere pe biceps? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Încercați să faceți seturi de picături. Folosind cea mai mare greutate, de exemplu 35 de kilograme, începeți setul. De îndată ce ajungeți la eșec, continuați repetițiile cu următoarea greutate mai mică, 33,5 lire sterline, faceți câte repetări puteți, până la eșec din nou, apoi renunțați la greutate, 31 lire sterline și continuați astfel până ajungeți la eșecul total și nu poate continua. De asemenea, încercați flotări și variații pentru a lovi bicepsul într-o varietate de moduri.
  • Întrebare Ce funcționează buclele bicep? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Buclele cu biceps lucrează mușchii bicepului în partea din față a brațului, între umăr și interiorul cotului.
  • Întrebare Nu sunt capabil să câștig mușchi. Pot folosi steroizi? Dacă da, care este un program adecvat? Nu luați steroizi. Există o mulțime de suplimente și metode utile pentru a câștiga mușchi într-un mod sănătos. Prima mea sugestie este să vă creșteți intensitatea antrenamentului. Un antrenament scurt, de mare intensitate, este mai bun decât 3 ore de rătăcire în jurul unei săli de sport. A doua mea sugestie este să folosesc proteine. 1g / lb de greutate corporală este modalitatea optimă de a crește masa musculară, deși culturistii pot folosi până la 2g / lb datorită stilului lor de antrenament. Cea de-a treia sugestie a mea este utilizarea suplimentelor -le legale. Creatina este suplimentul # 1 studiat și cercetat, deoarece este uimitor de eficient, complet natural și nu are efecte secundare.
  • Întrebare Cât de des ar trebui să fac bucle cu bilă pentru a dezvolta definiția musculaturii brațului superior? De 2-3 ori pe săptămână și ar trebui să încercați să faceți cât mai multe repetări posibil fără a vă supraîncărca mușchii.
  • Întrebare Cum pot obține masa musculară folosind gantere pe care le pot ondula de peste 20 de ori? Austin Trent Nu veți construi dimensiunea făcând mai mult de 10 repetări din nimic. Odată ce treci aproximativ 8 repetări, corpul tău începe să-ți extindă mușchii și să-i antreneze să fie mai lungi și mai puternici în acest fel. Încercați seturi de 8, apoi 6 a doua zi pe acel grup muscular, apoi 3 în ziua următoare. Luni: 4 seturi de bucle cu bile de 8 repetări (cu bara de bancă), 3 seturi de bucle de concentrare de 8 repetări, 3 seturi de bucle de predicator de 8 repetări. Luni următoare: 4 seturi de bucle de 6 repetări cu bara (cu bara de bancă), 3 seturi de bucle de concentrare de 6 repetări, 3 seturi de bucle predicatoare de 6 repetări. A 3-a luni: 4 seturi de bucle cu 3 repetări cu bara (cu bara de bancă), 3 seturi de bucle de concentrare cu 3 repetări, 3 seturi de bucle predicatoare cu 3 repetări.

Probleme Frecvente

Gimnastica nr. 2 din Oklahoma va lua Virginia de Vest vineri seară. Iată cum să urmăriți.

Ghidul dvs. pentru a transmite online Teen Beach Movie online - inclusiv informații de streaming simple, actori și personaje din distribuție și modul în care a fost primit.

Roger Federer a câștigat confortabil o competiție de votare pentru cel mai bun server din istoria tenisului. Federer a învins mulți servere gigantice - inclusiv Andy Roddick - pentru a ieși pe primul loc.

Ghidul dvs. pentru a transmite online Jurnalul unui copil Wimpy online - inclusiv informații simple de streaming, actori și personaje din distribuție și modul în care a fost primit.

Cum să faci un curs de mountain bike. Ciclismul montan este un sport distractiv și plin de satisfacții, dar necesită un traseu decent pentru a merge. Găsirea unui curs atât provocator, cât și interesant poate fi dificil, deoarece cele mai bune cursuri tind să fie ...

Cateterismul cardiac este o procedură medicală obișnuită care permite medicului dumneavoastră să vă examineze inima. Un tub mic este introdus printr-un vas de sânge din picior sau braț și mișcat prin corp până ajunge la inima ta. Cateterul ...