Cum să vă creșteți rezistența atletică

Vreți să treceți de la alergarea unui 5k la un semimaraton sau să mergeți cu bicicleta pe un traseu de patruzeci de mile? Vă simțiți adesea lipsit de abur atunci când faceți mișcare? Oricine își poate crește rezistența atletică, cu combinația potrivită de pregătire și antrenament. Fii răbdător, fii hotărât și fii inteligent cu privire la proces și îți poți atinge obiectivul.

Pași

Parte unu din 3: Pregătirea corpului tău

1. unu Adoptați obiceiuri sănătoase. Creșterea rezistenței atletice necesită ca organismul dvs. să poată utiliza mai eficient aprovizionarea cu energie. Un corp care nu este împiedicat de obiceiuri nesănătoase care scad eficiența va avea un deal mai blând de urcat. Îmbunătățirea stării generale de sănătate este benefică și în sine.
   • Un corp sănătos necesită suficient timp de odihnă și recuperare. Asigurați-vă că dormiți suficient. Majoritatea adulților ar trebui să caute șapte până la nouă ore pe noapte.
   • Dacă fumezi, concentrează-ți energiile să renunți mai întâi. Puține activități vă pot jefui mai ușor rezistența atletică, ca să nu mai vorbim de impact negativ asupra sănătății.
   • Bea alcool cu ​​moderatie. În timp ce existăunele dovezifaptul că consumul moderat de alcool (o băutură pe zi pentru femei, două băuturi pe zi pentru bărbați) poate ajuta oamenii să facă exerciții fizice mai mult timp și cu mai multă plăcere, consumul excesiv de alcool doar vă va încetini și va cauza probleme de sănătate care afectează rezistența.
2. 2 Mănâncă proteine ​​slabe, fructe și legume colorate și carbohidrați inteligenți. În esență, la felliniile directoare dieteticebeneficiul tuturor este recomandat celor care doresc să îmbunătățească rezistența atletică. Echilibrul și varietatea potrivită de alimente permite corpului dumneavoastră să producă eficient energia necesară pentru a alimenta rezistența atletică.
   • Alegeți o varietate de fructe și legume colorate - ardei, afine, roșii etc. Acestea oferă antioxidanți care combat radicalii liberi din corpul dvs. care pot împiedica recuperarea musculară, printre multe alte beneficii. Scopul pentru 7-10 porții pe zi.
   • Proteinele furnizează aminoacizi care sunt folosiți de organism pentru a reconstrui țesutul muscular. Alegeți proteine ​​slabe precum pește, păsări de curte, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și produse din soia pentru a reduce consumul de grăsimi saturate dăunătoare.
   • Glucidele sunt principalul furnizor de glicogen, pe care corpul dumneavoastră îl stochează ca sursă de energie. Pentru mai mulți nutrienți și un aport mai mic de zahăr, alegeți cereale integrale și carbohidrați nerafinați, cum ar fi fulgi de ovăz și fasole.
3. 3 Bea multa apa. Fiecare parte a corpului necesită o hidratare adecvată pentru a funcționa eficient, incluzând mușchii, plămânii și sistemul cardiovascular. Începeți să beți apă bine înainte de a începe să faceți mișcare, poate de 16-24 uncii sau 500 până la 1000 ml înainte de un antrenament îndelungat și continuați să vă hidratați în timpul și după.
   • Dacă beți mai multă apă, vă va aduce beneficii sănătății, indiferent dacă lucrați în acea zi sau nu. Există unele dezbateri dacă vechiul sfat de a bea opt, opt uncii pahare de apă pe zi este ideal pentru toată lumea. Dar, este foarte dificil să bei prea multă apă, așa că bea în mod constant pe parcursul zilei, înainte să îți fie sete.
4. 4 Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Începeți încet și încălziți-vă bine și apoi întindeți-vă, în special acele grupe musculare care vor face cea mai mare parte a muncii.
   • Unii recomandă să faceți o „încălzire dinamică” pentru a îmbunătăți performanța. Acestea pot include genuflexiuni, impuneri, sărituri și alte forme mai active de a se îndrepta. Cu toate acestea, ridicați încet încălzirea până la acest punct, pentru a reduce riscul de rănire.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Antrenare eficientă

1. unu Luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de instruire. Știm cu toții că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea noastră și, pentru majoritatea oamenilor, un program dedicat pentru creșterea rezistenței atletice este sigur și sănătos. Cu toate acestea, dacă îndepliniți oricare dintre criteriile de mai jos sau nu sunteți sigur de starea dumneavoastră de sănătate, este recomandabil să vă consultați mai întâi medicul. Luați în considerare contactarea medicului dacă:
   • Sunteți sau puteți fi însărcinată, aveți peste 35 de ani, aveți antecedente familiale de boli de inimă înainte de vârsta de 60 de ani, trăiți un stil de viață sedentar sau aveți o greutate semnificativă.
   • Aveți boli de inimă, hipertensiune arterială sau colesterol, diabet sau pre-diabet, boli pulmonare sau astm, boli de rinichi, artrită sau cancer (acum sau anterior).
   • Aveți dureri în piept, bătăi rapide sau neregulate ale inimii, amețeli, dificultăți de respirație excesive, dureri severe la picioare sau umflături ale gleznei în timpul exercițiilor.
2. 2 Luați o abordare treptată. Așa cum v-ați putea aștepta, nu există scurtături pentru creșterea rezistenței atletice - cel puțin într-un mod sănătos și durabil. Este nevoie de timp, persistență și răbdare. Dacă vă împingeți prea tare, prea repede, este mai probabil să provocați vătămări, spre deosebire de rezistența crescută.
   • Dacă alergarea este obiectivul dvs., unii experți recomandă utilizarea unei abordări „scăzute și lente”, care vă reduce șansele de accidentare. Scopul dvs. este de a alerga la aproximativ 80% din efortul dvs. maxim și depuneți eforturi pentru a crește timpul de antrenament cu aproximativ 10% (sau poate până la 20%) pe săptămână.
3. 3 Adaugă varietate antrenamentelor tale. Dacă scopul tău este să poți rula un maraton, poți crede că ar trebui să te concentrezi doar pe alergare; cu toate acestea, utilizarea unei varietăți de antrenamente nu numai că ajută la prevenirea plictiselii, ci și la dezvoltarea mai bună a stării generale de sănătate și fitness - iar rezistența atletică este un efort întreg al corpului. Antrenamentul încrucișat este cel mai bine utilizat în afara sezonului pentru a sparge podișurile și a preveni rănirea excesivă, menținând în același timp capacitatea cardiacă.
   • Antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, vă poate îmbunătăți eficiența musculară și recuperarea, ambele ajutând rezistența. Țintește trei sesiuni de 30-40 de minute pe săptămână. Dar nu exagerați și nu vă răniți.
   • Plyometria implică utilizarea burghiilor, cum ar fi sărituri de coardă, sărituri, hamei cu un singur picior și sprinturi cu genunchi ridicat pentru a îmbunătăți puterea explozivă a picioarelor, astfel încât picioarele dvs. să poată petrece mai puțin timp în contact cu solul în timp ce alergați. Creșterea puterii și reducerea frecării (de la contactul cu solul) va beneficia de eficiența dvs. de rulare și, prin urmare, de rezistența dumneavoastră.
   • Există multe programe care rulează concepute special pentru a îmbunătăți rezistența. Yasso 800, de exemplu, implică repetarea alergărilor de 800 de metri (cu pauze între ele) în același ritm minut ca obiectivul de oră pe care îl aveți pentru un maraton (de exemplu, patru minute pentru patru ore). În cele din urmă, antrenamentul de rezistență este un proces individualizat și poate necesita unele încercări și erori pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
4. 4 Sporiți-vă rezistența pe termen scurt, mediu și lung. Corpul uman are trei sisteme de energie din care să se bazeze pe natura efortului nostru. Sistemul pe termen scurt (cunoscut sub numele de ATP / PC) vă oferă o explozie de energie timp de aproximativ zece secunde; sistemul mediu, glicoliza, extrage glicogenul din mușchii tăi și produce acid lactic sau „arsură musculară”; sistemul pe termen lung este oxidativ (sau aerob), utilizând aportul de oxigen ca sursă constantă de producere a combustibilului.
   • Deși activitatea aerobă este în mod obișnuit ceea ce oamenii au în vedere atunci când doresc să crească rezistența, îmbunătățirea celor trei sisteme vă va oferi cel mai bun echilibru între producția și efortul de energie.
   • Antrenamentul pe intervale ajută la exercitarea tuturor celor trei sisteme energetice. Adesea implică alergarea la viteză mare pentru rafale scurte (adesea de la 30 de secunde la un minut), intercalate cu răciri de perioade echivalente sau puțin mai lungi care constau în jogging ușor sau mers pe jos. Pentru mai multe detalii despre un regim de antrenament pe intervale, a se vedea Cum să-ți crești rezistența la alergare .
5. 5 Împingeți „pragul de lactat înapoi”. ' Rezistența atletică începe să scadă odată ce începi să simți familiara „arsură” din mușchi. Deși această senzație nu este de fapt cauzată de o acumulare de acid lactic, așa cum se presupune adesea, lactatul este eliberat împreună cu acumularea de protoni care provoacă acidoză (și senzația de arsură). „Pragul de lactat” este punctul din timpul efortului fizic atunci când echilibrul se îndoaie și disconfortul începe. Dar, cu antrenamentul, puteți împinge acest prag înapoi.
   • Se recomandă un proces în trei părți pentru creșterea pragului de lactat. În primul rând, creșteți încet, dar constant, volumul de antrenament cu zece până la douăzeci la sută pe săptămână.
   • În al doilea rând, petreceți aproximativ zece la sută din timpul săptămânal de antrenament făcând „curse de tempo” la limita pragului de lactat existent - punctul în care abia începeți să simțiți „arsura”. Aceasta este de obicei la aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim recomandat pentru un novice și 80-90% pentru un atlet de elită. Consultați-vă medicul cu privire la ritmul cardiac maxim și nivelul general de fitness.
   • În al treilea rând, cheltuiți încă zece la sută din programul săptămânal de antrenament pentru antrenamentele pe intervale, poate repetând intervale de patru minute de exerciții de intensitate ridicată și joasă.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Câștigând o margine

1. unu Ascultă muzică. Dacă sunteți în căutarea unui mic impuls de rezistență, săriți peste opțiunile periculoase, ilegale sau dubioase. Studiile au arătat că ascultarea muzicii în timpul exercițiilor fizice vă poate crește rezistența cu până la 15%. Se pare că beneficiul se reduce la o stare de spirit îmbunătățită și la un element de distragere a atenției.
   • Totuși, contează tipul de muzică pe care îl alegeți. Muzica la un tempo cuprins între 120 și 140 de bătăi pe minut este cea mai eficientă, astfel încât melodiile preferate de dragoste lentă sau piesele clasice ar putea să nu facă tăietura.
2. 2 Încărcați carbohidrați înainte de un eveniment de anduranță. 'Carbo-încărcare”Este o tehnică de creștere a rezistenței familiare alergătorilor de elită pe distanță lungă, înotătorilor și bicicliștilor. În esență, implică furnizarea mușchilor cu cât mai mult combustibil (ca glicogen) cu putință, într-un efort de a nu se epuiza în timpul competiției. Făcută corect, poate crește cantitățile de glicogen cu 25% -100%, dar este utilă numai pentru activitățile de rezistență de cel puțin 90 de minute. Deci, dacă vă pregătiți doar pentru un joc de tenis, este puțin probabil ca încărcarea cu carbohidrați să vă ajute să creșteți rezistența.
   • Începând cu trei sau patru zile înainte de evenimentul țintă, creșteți aportul de carbohidrați la aproximativ 70% din totalul caloriilor zilnice (în creștere față de 50% tipic). În același timp, ar trebui să reduceți regimul de antrenament pentru a vă ajuta să depozitați combustibil pentru ziua cea mare.
   • Totuși, nu toți carbohidrații sunt egali. Așa cum este cazul în orice alt moment, ar trebui să alegeți cereale integrale și carbohidrați nerafinați, neprelucrați, atunci când este posibil. O probă de dietă de încărcare a carbohidraților este disponibilă la http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
3. 3 Luați în considerare cofeina. În ultimele decenii, cercetătorii au încercat să afle exact de ce aportul substanțial de cofeină înainte de exerciții (aproximativ 3-9 mg pe kg greutate corporală sau aproximativ două până la șase căni de cafea) crește rezistența în rândul sportivilor de elită din mediul de laborator. Unii cred că stimulează utilizarea grăsimii stocate pentru combustibil, economisind rezervele de glicogen pentru utilizare ulterioară. Indiferent de ce, pare să ajute la rezistență atât la rafale mai scurte (aproximativ cinci minute), cât și la activități sportive de durată mai lungă.
   • Vă rugăm să rețineți, totuși, că organizațiile sportive, inclusiv IOC și NCAA, au limite de cafeină pentru concurenți și că aceste beneficii temporare nu oferă beneficii durabile ale eficienței sporite. Pe termen lung, sunteți mai bine serviți sporindu-vă rezistența prin muncă grea, nu o oală de cafea.
4. 4 Evitați îmbunătățirile de performanță ilegale și / sau periculoase. Dincolo de faptul că potențialii de performanță, cum ar fi steroizii, sunt ilegali fără prescripția medicului și / sau pot duce la sancțiuni de către o organizație sportivă la care sunteți afiliat, acestea sunt adesea destul de periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Beneficiile temporare pentru rezistență și performanță pe care le pot oferi vor fi mult depășite de daunele pe care probabil le vor provoca.
   • Amelioratorii de performanță, cum ar fi steroizii, pot provoca uneori atacuri de cord și alte evenimente medicale grave. De asemenea, vă pot împiedica creșterea; provoacă probleme de coagulare a sângelui; provoacă colesterol ridicat și tensiune arterială; crea probleme hepatice; duce la schimbări ale dispoziției; reduce producția de spermă; provoacă greață și dureri abdominale; și vă afectează rinichii.
   • Unele îmbunătățiri de performanță cunoscute despre care se crede că cresc rezistența includ Provigil (modafinil), GW1516 și AICAR, meldonium, eritropoietină și amfetamine. Unele dintre acestea, cum ar fi eritropoietina, sunt disponibile pe bază de rețetă pentru a trata alte afecțiuni.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un produs care îmbunătățește performanța - inclusiv suplimente care pot fi etichetate cu termeni precum „rezistență extremă”, „energie de performanță”, „EPO-boost” etc. - chiar dacă este legal să cumpărați fără prescripție medicală. Poate avea efecte secundare periculoase și / sau interacționa cu medicamentele pe care le luați.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate