Cum să-ți crești rezistența la alergare

Ești un alergător la distanță care dorește să-ți mărească rezistența cardio pentru acele maratoane? Sau poate că sunteți nou în alergare și doriți doar să o împingeți și să obțineți primul sau doi kilometri. Indiferent de nivelul dvs. de calificare - fie începător, fie experimentat - acest wikiHow vă va arăta cum să vă duceți la nivelul următor.

Parte unu din 4: Măriți-vă rezistența la alergare cu antrenamentul pe intervale

unu Utilizați antrenamentul pe intervale. Există mai multe beneficii ale antrenamentului pe intervale care vă vor ajuta să profitați la maximum de alergările dvs. și să vă creșteți rezistența.
- Îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară. Alergarea de anduranță poate scoate vântul din tine. Utilizând antrenamentul pe intervale, vă veți crește capacitatea anaerobă (epuizarea oxigenului). Și când combinați acest lucru cu capacitatea aerobă (construirea oxigenului cu alergări ușoare și alergări lungi), acestea vor ajunge să vă facă mai rapid.
- Arderea caloriilor. Exploziile de energie (partea de intensitate ridicată a antrenamentului pe intervale) vor crește cantitatea de calorii pe care le arzi. Acest lucru este valabil chiar și pentru rafale relativ scurte.
- Se adaugă interes rutinei de alergare. Poate părea un lucru mic, dar plictiseala cu rutina normală de alergare poate face mult mai greu să rămâi motivat.
2 Efectuați intervale constante. Acesta este cel mai simplu mod de a încorpora antrenamentele la intervale. Pur și simplu alternați perioade egale de alergare cu intensitate ridicată și joasă.
- Începeți cu o încălzire de zece până la cincisprezece minute. Începeți cu o plimbare rapidă urmată de un jogging lent, crescând viteza la sfârșitul încălzirii pentru a intra într-o cursă completă. Acest lucru vă va asigura că corpul dvs. este încălzit corespunzător înainte de a începe activitatea cu viteză intensă
- Dacă începeți mai întâi să faceți intervale, trebuie să vă antrenați corpul pentru a vă obișnui cu intervalele dificile. Aleargă la viteză mare timp de un minut urmat de două minute de alergare lentă sau mers pe jos. Repetați aceste intervale de șase până la opt ori. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni până când vă simțiți confortabil cu restul. Apoi, reduceți timpul de recuperare / odihnă cu 30 de secunde până când rulați 50/50 rafală (cum ar fi o rafală de un minut urmată de un minut de repaus). Asigurați-vă că dvs. și corpul dumneavoastră sunteți gata să creșteți intensitatea intervalelor de ritm mai rapide și să vă reduceți perioada de odihnă / recuperare înainte de a reduce timpul de odihnă / recuperare.
- Încheiați cu o răcire de cincisprezece până la douăzeci și cinci de minute. Ușurați-vă de la o alergare la un jogging ușor, apoi încetiniți treptat până la o plimbare spre sfârșitul perioadei de răcire.
3 Utilizați antrenamentul la intervale piramidale. Intervalele piramidale încep cu rafale scurte de intensitate mare și apoi se acumulează astfel încât cea mai lungă perioadă de antrenament de intensitate ridicată să fie în mijlocul antrenamentului. Apoi, vă retrageți treptat la explozia mai scurtă de intensitate înainte de a finaliza răcirea. Acest lucru este oarecum mai complex decât intervalele constante și este posibil să doriți să utilizați un cronometru pentru a vă menține timpul.
- Încălziți timp de zece până la cincisprezece minute. Așa cum s-a descris mai sus, începeți cu o plimbare rapidă urmată de un jogging ușor, crescând viteza la sfârșitul încălzirii, astfel încât să alergați la intensitate mare la sfârșitul perioadei de încălzire.
- Rulați 30 de secunde la intensitate ridicată. Apoi, aleargă la intensitate scăzută timp de un minut. Continuați după cum urmează:
- 45 de secunde înălțime, un minut, cincisprezece secunde minim.
- 60 de secunde înălțime, un minut, treizeci de secunde scăzută.
- 90 de secunde înălțime, două minute mai mică.
- 60 de secunde înălțime, un minut, treizeci de secunde scăzută.
- 45 de secunde înălțime, un minut, cincisprezece secunde minim.
- 50 de secunde înălțime, un minut minim.
- Termină cu o răcire de douăzeci de minute până la treizeci de minute, terminând cu o plimbare confortabilă.
- NOTĂ -> Când începeți orice program de antrenament pe intervale, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este reglat și gata să-l pornească. A face prea mult prea repede poate duce la răniri. La fel ca atunci când îți acumulezi kilometrajul, nu doar crești. Te construiești treptat. DACĂ indicați o anumită cursă, faceți intervale mai lungi cu odihnă mai lungă cu câteva luni înainte de cursă. Pe măsură ce cursa se apropie, crești intensitatea și scurtezi recuperarea.
4 Faceți intervale variabile. Dacă jucați sporturi precum tenisul pe lângă alergare, știți că cerințele de viteză și rezistență variază în funcție de condițiile jocului. Intervalele variabile vă ajută să amestecați intervale scurte și lungi de intensitate ridicată într-un model imprevizibil, care imită mai atent rafalele neregulate de viteză care fac parte din condițiile de joc tipice.
- Încălziți-vă timp de zece până la cincisprezece minute de rulare ușoară.
- Se amestecă. Aleargă două minute la intensitate mare și apoi treci încet timp de două minute și treizeci de secunde. Aleargă la viteză maximă timp de 30 de secunde și apoi treceți 45 de secunde. Amestecă-ți intervalele la întâmplare. Doar asigurați-vă că vă odihniți perioade mai lungi după intervale mai mari de intensitate mare decât faceți pentru rafale scurte. La început, mențineți-vă perioadele de odihnă puțin mai lungi până când corpul dumneavoastră este gata să scurteze intervalele de odihnă.
- Se răcește timp de cincisprezece până la douăzeci și cinci de minute.
5 Utilizați setarea intervalului pe o bandă de alergat. Când rulați intervale pe o bandă de alergat, mașina amestecă atât viteza cât și înclinația, prezentându-vă provocări noi și imprevizibile. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți ulterior dacă aceste perioade nu sunt încorporate în programul de antrenament pe intervale. Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 1 Quiz

Ar trebui să începeți o sesiune de antrenament pe intervale cu ...

O încălzire de intensitate redusă.

Absolut! Chiar dacă aveți experiență cu antrenamentele la intervale, trebuie să vă încălziți înainte de a începe să faceți intervale de intensitate mare. Prima parte a sesiunii dvs. ar trebui să fie întotdeauna o încălzire de 10-15 minute. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

O scurtă explozie de alergare de mare intensitate.

Încearcă din nou! Da, scurte scurte de alergare de mare intensitate sunt cele care dau antrenamentului interval numele și eficacitatea acestuia, dar asta nu înseamnă că ar trebui să începeți alergând la plictiseală completă. Dacă o faci, este mai probabil să te rănești. Alege un alt răspuns!

brățară de tenis sterling

Unele alergări de intensitate medie.

Nu chiar! Atunci când faci antrenament pe intervale, nu prea îți petreci timpul făcând alergări de intensitate medie. Antrenamentul pe intervale funcționează prin alternarea perioadelor de exerciții cu impact mare și mic. Alegeți un alt răspuns!

cariera de tenis

De fapt, nu contează cu ce începeți, atâta timp cât alternați.

Nu! Contează absolut cu ce fel de exercițiu începeți atunci când faceți antrenament la intervale. Este mai probabil să te rănești dacă începi să alergi la o intensitate greșită. Încercați un alt răspuns ...

Vrei mai multe teste?

Parte 2 din 4: Cross Train pentru a-ți crește rezistența la alergare

unu Adăugați antrenament cu greutăți la alergare. Antrenamentul cu greutăți crește economia de alergare, ceea ce înseamnă că utilizați oxigenul mai eficient în timpul alergării. Încercați să faceți greutăți libere, mașini sau alte exerciții de antrenament de forță de trei ori pe săptămână.
2 Faceți intervale de bicicletă de mare putere. Pedalând pe o bicicletă de exerciții de înaltă tensiune, funcționează mușchii picioarelor chiar mai mult decât alergarea în sus, fără impactul asupra articulațiilor.
- În timp ce pedalezi pe o bicicletă de exerciții, crește treptat tensiunea până când abia poți mișca roata.
- Ridicați-vă și faceți intervale de pedalare cât de repede puteți. Odihnați și reduceți tensiunea între intervale. De exemplu:
  - Ridicați și pedalați la tensiune ridicată timp de 30 de secunde. Apoi stați, coborâți tensiunea și pedalați mai încet timp de 1 minut.
  - Continuați să alternați între stând în picioare și pedalând la intensitate ridicată și așezat și pedalând la intensitate scăzută timp de 1 minut.
  - De asemenea, puteți efectua intervale piramidale de 30, apoi 45, apoi 60, apoi 90 de secunde. Apoi, reduceți-l făcând intervale de 60, 45 și apoi 30 de secunde. Asigurați-vă că efectuați pedalarea așezată de intensitate mai mică între intervalele de intensitate mare.
- Înscrieți-vă la o clasă de rotire - instructorul va ghida cursul printr-un set pregătit de exerciții de pedalare care vă vor crește dramatic rezistența.
3 Înotați câteva ture . Puteți înota ca o pauză după un antrenament greu sau pur și simplu includeți niște înot pentru a vă schimba rutina. Înotul are avantajul suplimentar de a-ți lucra mușchii superiori ai corpului, care sunt de obicei subdezvoltate la alergători. Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 2 Quiz

Dacă doriți să faceți intervale pe o bicicletă de exerciții, ce ar trebui să creșteți în intervalele de intensitate mare?

Înclinarea bicicletei

Nu chiar! Spre deosebire de o bandă de alergat, o bicicletă de exerciții obișnuită nu are o înclinație. Acestea fiind spuse, totuși, există o modalitate de a imita dificultatea pedalării pe un deal prin schimbarea unei setări diferite. Ghiceste din nou!

Tensiunea bicicletei

Da! Pe o bicicletă de exerciții, tensiunea se referă la cât de rezistente sunt pedalele la rotire. Tensiunea foarte ridicată imită pedalarea pe un deal abrupt și oferă picioarelor un antrenament excelent. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Setarea vitezei bicicletei

Aproape! Bicicletele de exerciții nu sunt ca benzile de alergat - nu au o setare a vitezei în sine. Puteți pedala mai repede sau mai lent, dar bicicleta în sine nu contribuie la nici o viteză. Încearcă din nou...

servi sub mână tenis

Vrei mai multe teste?

Parte 3 din 4: Alte idei pentru stimularea rezistenței

unu Fă o fugă lungă în weekend. Dacă sunteți obișnuiți să alergați 2 mile (3,2 km) pe zi în timpul săptămânii, atunci faceți o cursă de weekend pentru 4 mile (6,4 km).
2 Aleargă mai încet și mai mult. De exemplu, rulați la 60% din capacitatea dvs. pe distanțe mai mari. Perioada lungă este menită să contribuie la construirea rezistenței și nu este o cursă. Asigurați-vă că luați zile ușoare înainte și după aceste alergări.
3 Încercați pliometria. Exercițiile de pliometrie, cum ar fi săriturile pe coardă și săriturile, pot ajuta la îmbunătățirea mecanicii de alergare prin reducerea timpului pe care picioarele rămân la sol.
4 Măriți ritmul la sfârșitul alergărilor. În ultimul trimestru al antrenamentului, rulați cât de repede puteți înainte de a vă răcori. Acest exercițiu vă va ajuta să contracarați oboseala târzie.
5 Aleargă pe teren în schimbare. Fie că alergi în aer liber sau pe o bandă de alergat, schimbă-ți frecvent înclinația pentru a da un antrenament cardio un impuls ..
6 Schimbați-vă dieta. Tăiați carbohidrații rafinați și mâncați mai multe proteine slabe și legume. De asemenea, mâncați mese mai mici, mai frecvente. Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 3 Quiz

Când mâncați pentru a vă îmbunătăți rezistența, ar trebui să evitați ...

Proteină

Nu! Trebuie să mănânci multe proteine atunci când încerci să-ți construiești rezistența, deoarece proteinele sunt importante pentru mușchii tăi. Este deosebit de bine să mănânci proteine slabe precum păsările de curte și peștele. Există o opțiune mai bună acolo!

Legume

Nu chiar! Legumele sunt lucruri bune pe care trebuie să le includeți în dieta dvs. atunci când încercați să vă construiți rezistența. Acestea vă oferă o mulțime de vitamine diferite, în timp ce sunt relativ sărace în calorii și zahăr. Ghiceste din nou!

Glucide rafinate

Corect! Carbohidrații rafinați (inclusiv dulciurile) vă pot oferi o explozie rapidă de energie, dar în cele din urmă sunt dăunătoare rezistenței dvs. Este mai bine să vă umpleți dieta cu surse de energie mai durabile. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

cum să servești rapid în tenisul wii

Vrei mai multe teste?

Parte 4 din 4: Realizați un program de antrenament

unu Stabiliți un program. Vă va ajuta să rămâneți cu regimul dvs. dacă faceți un program și să rămâneți la el. Vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de a vă crește rezistența și vă va oferi, de asemenea, posibilitatea de a aduna valori: mențineți un ritm constant? Ești capabil să alergi mai mult sau mai repede (sau ambele) sau ai ajuns la un platou? Iată un exemplu de program care vă va ajuta să dezvoltați atât rezistența, cât și viteza:
- Ziua 1 - Intervale constante. Încălziți-vă timp de 15-20 de minute, apoi alergați la viteză mare timp de un minut, urmat de un minut, cincisprezece secunde de alergare lentă sau de mers pe jos. Repetați aceste intervale de șase până la opt ori. Mențineți un timp constant pentru fiecare fază (folosind un cronometru), apoi răcoriți 20-30 minute, încetinind treptat până la o plimbare.
- Ziua 2 - Ziua de alergare ușoară (doar 2–5 mile (3,2–8,0 km), în funcție de dvs. și de experiența dvs. de alergare).
- Ziua 3 -Intervale piramidale. Încălziți timp de zece până la cincisprezece minute, apoi rulați un interval de piramide, așa cum este descris mai sus.
  - Rulați într-un ritm confortabil timp de 15 minute, apoi efectuați un set de intervale variabile.
  - Termină cu o răcire de douăzeci și douăzeci și cinci de minute, terminând cu o plimbare confortabilă.
- Ziua 4 - Alergare ușoară (2–5 mile (3,2–8,0 km), în funcție de dvs. și de experiența dvs. de alergare).
- Ziua 5 - Alergare ușoară (2–5 mile (3,2–8,0 km), în funcție de dvs. și de experiența dvs. de alergare).
  - Acest lucru ar putea părea o mulțime de odihnă, dar atunci ați alergat destul de greu în Ziua 3. Și având în vedere că alergați mult în Ziua 6, cel mai bine ar fi să vă odihniți bine când alergați mult.
- Ziua 6 - Pe termen lung. Începeți încet și rulați într-un ritm ușor de conversație timp de 40 până la 90 de minute. Este util să aveți un prieten sau o familie care este dispusă să alerge cu dvs. sau cel puțin să urmeze pe bicicletă.
- Ziua 7 - Ziua de odihnă (2–5 mile (3,2–8,0 km), în funcție de dvs. și de experiența dvs. de alergare. La fiecare 8 săptămână, luați ziua liberă.)
2 Se amestecă puțin. Împingeți-vă o dată la trei săptămâni sau cam așa cu această tehnică:
- Găsiți o pistă locală sau o suprafață plană de aproximativ ^unu⁄₄ 0,4 km (400 de metri) pentru a alerga. Evitați străzile, deoarece sunt prea curbate; piciorul de bordură va fi vizibil mai jos decât piciorul de pe stradă.
- Intindeți cu întinderi dinamice ( nu static ) și faceți o încălzire ușoară (de exemplu, 25 de flotări sau jogging).
- Fă o ^unu⁄₄ mile (0,4 km) sprint urmat de a ^unu⁄₄ mile (0,4 km) jogging. Faceți rutina de sprint și jogging timp de cel puțin 2 mile (3,2 km).
- Depășește-ți acoperirea. După ce ați atins limitele de durată, notați ora și locația alergării. Păstrați asta ca distanță / durată minimă și încercați să bateți numărul respectiv. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, creșteți valoarea de bază.
- Măriți-vă distanța sau timpul cu cel mult 10% în fiecare săptămână pentru a vă construi în mod constant rezistența.
- Faceți o răcire. După fiecare alergare, nu doriți doar să opriți alergarea. Mergeți până când frecvența cardiacă este moderată. Apoi întindeți-vă.
3 Asumați-vă un angajament. Nu renunțați la regim, nu vă spuneți că o veți face mâine, nu vă spuneți că sunteți prea obosit și nu vă spuneți că sunteți prea ocupat. Aleargă dimineața pentru a o termina. Publicitate

Scor
0 / 0

Partea 4 Test

După ce terminați o alergare, ar trebui ...

Oprește-te și odihnește-te imediat.

Închide! Chiar dacă ești obosit după o alergare, nu este o idee bună să treci direct de la o alergare intensă la odihnă. Această schimbare bruscă nu este la fel de bună pentru a-ți dezvolta rezistența, așa cum este urmărirea alergării cu ceva mai mult exercițiu. Încercați un alt răspuns ...

spune da la rochia ceas online

Mergeți într-un ritm moderat până când ritmul cardiac scade.

Dreapta! Cel mai sănătos lucru pe care îl poți face după ce alergi este să te plimbi o vreme pentru a te răcori. Acest lucru vă permite corpului să revină treptat la ritmurile sale normale, în loc să treacă brusc de la alergare la odihnă. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.

Faceți alte tipuri de exerciții cu impact ridicat.

Nu neaparat! În general, cel mai bine este să vă planificați antrenamentele, astfel încât să faceți un fel de exercițiu pe zi. Și dacă te epuizezi alergând, oricum nu ar trebui să treci direct la alte exerciții cu impact ridicat. Alegeți un alt răspuns!

Vrei mai multe teste?

Exemple de exerciții, rutină și program

Exerciții pentru creșterea rezistenței la alergare Rutină de antrenament pe intervale Program pentru creșterea rezistenței la alergare

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Cum pot dura mai mult în timp ce alerg?Francisco Gomez
Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului de fitness Când vă antrenați, încercați să vă măriți distanța sau timpul cu 10% în fiecare săptămână pentru a vă condiționa.
Întrebare Ce alimente pot avea pentru a-mi crește rezistența?Francisco Gomez
Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspunsul expertului antrenorului de fitness Aveți câteva carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală de grâu și pastele sau orezul brun, cu o zi înainte de a alerga pentru a vă menține energia.
Întrebare Ce ar trebui să mănânc și să beau după ce alerg? Încercați o banană și un pahar cu apă. Când alergi, corpul tău folosește carbohidrați pentru combustibil și pierde apă și electroliți prin transpirație. Acestea sunt lucrurile pe care ar trebui să vă concentrați asupra înlocuirii prin nutriție post-antrenament.
Întrebare Pot bea apă între intervale? Da. Este recomandat să beți apă atunci când simțiți nevoia să o faceți în timpul exercițiului. Deshidratarea vă poate afecta performanța și sănătatea.
Întrebare Ce se întâmplă dacă practic o dată pe săptămână? Mă va ajuta acest lucru să măresc rezistența? Poți, dar nu va fi o mare schimbare. Amintiți-vă, acest lucru necesită timp, dăruire și angajament, așa că, dacă încercați mai mult, va fi mult mai rapid. O dată pe săptămână nu este suficient, deoarece inima ta are nevoie de mai mult exercițiu. Antrenarea mai multă vă va antrena întregul corp, nu doar inima.
Întrebare Cum mă antrenez pentru 1600 de metri în următoarele 3-4 luni? Lilfroosh Aleargă în fiecare zi. Alergarea mai frecvent îți antrenează corpul și crește distanța pe care o poți alerga într-un anumit timp.
Întrebare Cât de departe ar trebui să fug dacă am astm ușor? Ar trebui să alergi cât poți. Nu vă puneți limitări fără să încercați doar pentru că aveți astm. Începeți să alergați și opriți-vă atunci când respirația dvs. este prea restricționată pentru a vă simți confortabil. Încercați să vă împingeți să mergeți puțin mai departe în fiecare zi, dar nu continuați să alergați dacă simțiți că trebuie să vă opriți.
Întrebare Ce ar trebui să mănânc și să beau înainte de a alerga? Bryan Rudin Proteinele și apa sunt opțiuni bune în orele care preced alergarea, dar nu mâncați și nu beți prea mult timp de aproximativ o oră și jumătate înainte de a alerga, deoarece acest lucru poate duce la crampe.
Întrebare Cum mă antrenez în următoarea săptămână pentru a alerga 5 km în 20 de minute? Stabiliți o țintă pentru a rula în fiecare zi. De exemplu, 1 km în fiecare zi. Acest lucru vă va pregăti. Mânca sănătos. Încercați să mergeți dimineața devreme în fiecare zi. Și, în sfârșit, în ultimele zile, începe să alergi ceva mai mult. Acest lucru vă va pregăti.
Întrebare Grăsimea este legată de rezistența redusă? Da, supraponderalitatea face mult mai dificilă desfășurarea activității fizice.