Cum să pierzi grăsimea cu greutăți

Dacă doriți să scăpați de grăsimea corpului încăpățânat, adăugarea antrenamentului de forță la schema dvs. de exerciții vă poate ajuta. Pentru a începe să pierdeți grăsime, creați o rutină săptămânală consistentă pentru a construi mușchi și a arde calorii. O modalitate eficientă de a pierde grăsime este efectuarea de exerciții compuse, care vor rezolva mai multe grupuri musculare simultan. Rețineți că, pentru a pierde grăsimi, trebuie să ardeți în cele din urmă mai multe calorii decât mâncați. Astfel, ar trebui să încorporezi și alte practici sănătoase de slăbire în viața ta.



Metodă unu din 3: Crearea unui regim de antrenament de forță

  1. Imagine intitulată Fii un bun alergător Pasul 15

    unu Antrenează-ți întregul corp de 2 sau 3 ori pe săptămână. Nu ridicați greutățile prea des sau vă puteți răni. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a se repara după o sesiune de ridicare a greutăților. În general, 2 zile de odihnă între sesiunile de ridicare a greutăților vă vor oferi suficient timp pentru odihnă și reparații înainte de a utiliza din nou greutățile.
    • Când faceți exerciții fizice, urmați exerciții de antrenament de forță compuse pentru o modalitate eficientă de a pierde grăsime. Acestea sunt exerciții care determină mai multe grupuri musculare simultan.
  2. Imagine intitulată Fii un bun înotător Pasul 29

    2 Alege greutatea potrivită pentru obiectivele tale. Indiferent ce tip de greutate ai alege, vei arde calorii. Acestea fiind spuse, dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să alegeți greutăți mai mari. Alegeți greutăți care sunt grele, dar nu atât de grele încât nu puteți completa un set complet. Dacă doriți să construiți rezistență, alegeți greutăți mai ușoare.
    • Dacă utilizați greutăți mai mari, ar trebui să faceți mai puține repetări pentru a vă ajuta să construiți mușchi. Efectuarea a 6-12 repetări într-un set este o orientare bună.
    • Dacă folosiți greutăți mai ușoare pentru rezistență, faceți mai multe repetări într-un set. Scopul este de 12-15 repetări pe set.
    • Repetițiile (sau repetările) sunt de câte ori repetați un exercițiu. Un set conține un anumit număr de repetări pe care le faceți înainte de a vă odihni.
  3. Imagine intitulată Fii un bun alergător Pasul 11

    3 Odihnește-te un minut sau mai puțin între fiecare set. Odihna vă permite să vă respirați, dar dacă încercați să slăbiți, evitați să vă odihniți prea mult timp. Păstrați-vă pauzele la cel mult un minut. Dacă aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă odihni, greutățile dvs. pot fi prea grele.
  4. Imagine intitulată Be Fit and Sexy Step 2

    4 Lucrați mai degrabă pe formă decât pe viteză sau greutate. Pentru a beneficia la maximum de ridicarea greutăților, trebuie să vă asigurați că aveți o formă adecvată. Când învățați o nouă tehnică, exersați mai întâi fără greutăți pentru a stăpâni forma. Forma necorespunzătoare poate duce la răniri și va reduce beneficiile pe care le primiți din ridicarea greutăților.
    • Utilizați videoclipuri online, bloguri de culturism și site-uri web de antrenament sportiv pentru a vă ajuta să învățați forma corectă a oricărei mișcări pe care doriți să o învățați.
    • La sala dvs. de sport, puteți solicita un antrenor personal care să vă învețe forma corectă a unor noi exerciții.
  5. Imagine intitulată Fii un bun jucător de baschet Pasul 11

    5 Măriți-vă greutățile în timp. Pe măsură ce timpul trece și devii mai puternic, puteți crește greutățile pe care le ridicați pentru a ajuta la construirea mai multor mușchi și la arderea mai multor grăsimi. Adăugați treptat greutatea în trepte de 0,45-2,27 kg pentru a vă asigura că nu exagerați.
  6. Imagine intitulată Construiți mușchiul vițelului fără echipament Pasul 15

    6 Adăugați cardio la rutina dvs. pentru a arde mai multe calorii. Ridicarea greutăților vă poate ajuta să construiți mușchi și să ardeți calorii, dar cardio-ul este încă util atunci când încercați să pierdeți grăsime. Există multe modalități prin care puteți încorpora cardio într-o rutină de ridicare a greutăților. Alegeți un program care funcționează pentru dvs.
    • Începeți antrenamentul cu o alergare de 10 minute pe bandă de alergat, plimbare cu bicicleta sau sesiune eliptică. La sfârșitul antrenamentului, faceți încă 10 minute pentru a vă răcori.
    • Faceți 5 minute de cardio între seturile de ridicare a greutăților. Săriți pe banda de alergat, eliptică sau cu bicicleta staționară.
    • Faceți o rutină cardio completă de 30-45 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Faceți asta în zilele în care nu ridicați greutăți.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Efectuarea de exerciții compuse

  1. Imagine intitulată Construiți muschii picioarelor Pasul 7

    unu Încercați greutăți pentru a vă exercita fesierii, hamstrii și quad-urile. Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp. Îndoiți ușor picioarele, coborând greutățile în fața corpului până când ajung la genunchi. Ridicați-vă încet în poziție în picioare.
    • Faceți aproximativ 2-3 seturi de câte 6-12 repetări fiecare dacă utilizați greutăți mai mari și 12-15 repetări dacă utilizați greutăți mai ușoare.
  2. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru copii) Pasul 13

    2 Fă o presă pe bancă pentru a vă întări pieptul, umerii din față și spatele. Așezați-vă pe o bancă și poziționați-vă sub o bară cu cremaliere. Plantați-vă picioarele plate pe pământ. Arcuiește ușor spatele pentru a păstra o coloană vertebrală neutră. Apucați bine bara și împingeți-o în sus pentru a scoate bara din raft. Coborâți încet bara spre piept înainte de a împinge din nou în sus.
    • Faceți 2-3 seturi de câte 6-12 repetări fiecare dacă doriți să construiți mușchi. Scopul pentru 2-3 seturi de 12-15 repetări dacă doriți să lucrați la rezistență.
  3. Imagine intitulată Construiți muschii antebrațului Pasul 7

    3 Efectuați rânduri de gantere pentru a vă ajuta abdominalele, umerii, spatele și bicepsul. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți o ganteră în fiecare mână, cu brațele îndreptate în jos în fața corpului. Cu genunchii ușor îndoiți și cu spatele drept, înclinați-vă înainte, menținând abdomenul strâns și pieptul cu fața în jos. Îndoiți coatele pentru a trage ganterele în sus până când umerii se strâng împreună. Țineți o secundă înainte de a le coborî încet înapoi.
    • Cu greutăți mai mari, repetați acest exercițiu de 6-12 ori pentru 2-5 seturi. Dacă utilizați greutăți mai ușoare, alegeți 2-3 seturi de 12-15 repetări.
  4. Imagine intitulată Construiți muschii antebrațului Pasul 3

    4 Faceți o presă cu gantere cu un singur braț pentru a vă lucra brațele și umerii. Țineți gantera la înălțimea umărului cu brațul îndoit. Aceasta este poziția de plecare. Extindeți încet brațul în sus până când este drept. Păstrați umărul în jos în timp ce faceți acest lucru; nu-l ridicați spre ureche. Țineți această poziție pentru o secundă înainte de a o coborî încet în poziția inițială.
    • Cu greutăți mai mari, repetați acest exercițiu de 6-12 ori pe fiecare braț pentru 2-5 seturi. Cu greutăți mai ușoare, efectuați 2-3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare braț.
  5. Imagine intitulată Build Your Body Fast Step 4

    5 Adăugați gantere la genuflexiuni pentru un antrenament bun al corpului inferior. Țineți o ganteră în fiecare mână. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Coborâți-vă îndoindu-vă genunchii, dar țineți-vă spatele drept. Genunchii ar trebui să fie drepți peste degetele de la picioare. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, ridică-te încet în poziție în picioare.
    • Puteți ține ganterele direct în fața dvs. sau direct în jos. Nu mișcați brațele în timp ce vă ghemuiți.
    • Faceți 2-3 seturi de 6-12 repetări dacă utilizați greutăți mari. Țintește 2-3 seturi de 12-15 repetări dacă folosești greutăți ușoare.
    • Squats vă vor lucra fesierii, hamstrings, quads și adductori.
  6. Imagine intitulată Construiți mușchi (pentru copii) Pasul 14

    6 Țineți gantere în timp ce faceți lunges pentru a vă ajuta coapsele și fesierii. În timp ce stați în picioare, țineți o ganteră în fiecare mână. Mergeți înainte cu 1 picior în timp ce păstrați celălalt picior înapoi. În timp ce faceți acest lucru, coborâți șoldurile spre podea. Genunchii trebuie să fie îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Mutați picioarele înapoi în poziție în picioare.
    • Faceți 2-3 seturi de 6-12 repetări cu greutăți mari sau 2-3 seturi de 12-15 repetări cu greutăți ușoare.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Arderea grăsimilor și a caloriilor

  1. Imagine intitulată Evitați să mâncați când sunteți

    unu Urmăriți caloriile pe care le consumați utilizând un site web sau o aplicație pentru slăbit. Folosiți un tracker de calorii online, cum ar fi SuperTracker sau o aplicație precum My Fitness Pal, pentru a urmări ceea ce mâncați în fiecare zi. Înregistrați câte calorii există în fiecare porție de alimente sau băuturi. Adăugați și numărul de calorii pe care le-ați ars din exerciții.
    • Pentru a pierde grăsime, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a pierde 0,45 kg de grăsime. Pentru a face acest lucru mai ușor de gestionat, vizați un deficit caloric de 500 de calorii pe zi.
    • Rețineți că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Pe măsură ce construiți mușchi, este posibil să deveniți mai grei, dar este posibil să pierdeți în continuare grăsime.
  2. Imagine intitulată Calculați aportul de proteine ​​Pasul 8

    2 Obțineți suficiente proteine ​​în dieta dvs. pentru a susține construirea mușchilor. Proteinele te pot ajuta construiți și mențineți mușchii, dar dieta dvs. nu ar trebui să conțină mai mult de 35% proteine. Ar trebui să mănânci aproximativ 0,37 grame de proteine ​​pentru fiecare 0,45 kg de greutate corporală. Alimentele bogate în proteine ​​includ ouă, carne, pește și brânză de vaci.
    • De exemplu, s-ar putea să mâncați ouă amestecate dimineața, un sandviș cu unt de arahide la prânz și pui la grătar la cină.
  3. Imagine intitulată Calculați aportul de proteine ​​Pasul 11

    3 Consumați carbohidrați complecși pentru a vă oferi energie. Carbohidrații vă pot oferi energie în timp ce ridicați greutăți. Cele mai bune carbohidrați sunt carbohidrații complecși, care vă oferă și fibre, vitamine și minerale. Glucidele complexe includ cereale integrale, fulgi de ovăz, linte și fasole. Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, produsele coapte, orezul alb, pastele și sifonul.
    • Glucidele ar trebui să reprezinte între 45-65% din dieta ta.
  4. Imagine intitulată CRP inferior (C-Reactive Protein) Pasul 1

    4 Alegeți grăsimile nesaturate pentru a stoca energie pentru mușchii voștri. Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-30% din dieta ta. Căutați grăsimi sănătoase (cunoscute sub numele de grăsimi nesaturate), cum ar fi uleiul de măsline, peștele, nucile și avocado. Evitați grăsimile saturate, cum ar fi mâncarea prăjită, margarina și carnea grasă.
  5. Imagine intitulată Lose Belly Fat (for Men) Step 125 Folosiți măsurători ale grăsimii corporale pentru a vă urmări progresul în locul unei scale. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. Dacă construiți mușchi, este posibil să cântăriți mai mult, chiar dacă vărsați grăsime. Măsurările grăsimii corporale sunt o modalitate mai bună de a vă verifica progresul. Unele măsurători comune includ:
    • Folosind etriere pentru corp acasă sau la o sală de sport.
    • Folosirea unui cântar de grăsime corporală sau a unui monitor la o sală de sport sau la cabinetul medicului.
    • În curs de deplasare a apei la un spital mare sau la o unitate de sănătate.
    • Obținerea unei scanări DEXA de la un medic sau un centru de sănătate.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Tocmai am intrat într-o sală de gimnastică și am pierdut 4 kilograme, folosind doar bicicletele și mașinile de canotaj. Ar trebui să fac și greutăți? Creșterea mușchilor îmi va crește greutatea? Ar trebui să începeți să încorporați greutăți în rutina dvs. Ciclismul și canotajul sunt cardio grozave și veți continua să slăbiți dacă îl veți menține. Ai dreptate că creșterea musculară va determina creșterea în greutate, mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, dar nu va fi atât de îngrijorător dacă nu faci culturism serios. Mai mult, ar trebui să te îmbrățișezi să fii puternic, mai degrabă decât să te obsedezi de numerele de pe scară.
  • Întrebare De ce trebuie să folosesc greutăți? Doar te îngreunează. Folosirea greutăților face corpul să lucreze mai greu și să-și pună mușchi. Mușchiul arde grăsimile, deci câștigarea mușchilor te face să arzi grăsimile mai eficient. Există o mulțime de articole despre beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru pierderea grăsimilor.
  • Întrebare Cum scap de pielea subterană flască? Este imposibil să se detecteze depunerile de grăsime (cum ar fi grăsimea de la subraț). Pentru a pierde în greutate pe întregul corp, ceea ce va reduce cantitatea de grăsime din brațe, trebuie să mâncați cu un deficit de calorii (adică mâncați mai puține calorii decât cheltuiți). Puteți face acest lucru fie prin reducerea cantității de alimente pe care le consumați, fie prin exerciții fizice.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Nu puteți viza grăsimea pe anumite zone ale corpului cu exerciții fizice. Singura modalitate de a pierde grăsime într-o zonă este de a pierde grăsime în general.

Publicitate

Probleme Frecvente

Cum să întrețineți un sac de dormit. Sacii de dormit fac o excursie de camping - sau o rup. Un sac de dormit cald, prăjit, bine pufos și în condiții de primă clasă face ca somnul să fie minunat; un sac de dormit slab distribuit ...



UCLA se înfruntă cu Arizona în a doua rundă a Women's College World Series. Iată cum să vizionați un flux live al jocului online.



Iată cum poți urmări „Married at First Sight” Sezonul 10 online, fără cablu. Episodul 4, intitulat „One Night Spouse”, este difuzat la ora 20:00. EST. pe Viață.

Aceste cluburi ieftine oferă o senzație profesională la un preț moderat. Dacă aveți toate materialele, le puteți asambla într-o după-amiază. Mânerul înfășurat, fabricat dintr-o sticlă de sifon, este un pic de lucru suplimentar, dar dă un salt moale pentru ...



Cum să Flintknap. O ciocănitoare cu silex este o persoană care modelează piatra prin procesul de ciocănire sau lovire cu un alt obiect (reducere litică). O abilitate comună până la descoperirea topirii, rasa umană s-a bazat pe această tehnică ...



Turul WTA a revenit după o scurtă pauză, cu mai mulți jucători de top care participă la cele două evenimente de nivel 500 de la Melbourne, care au dus la Australian Open.