Cum să faci vițeii mai mici

Încercarea de a slăbi vițeii voluminoși poate fi frustrantă. Nu este posibil să vă direcționați pierderea de grăsime într-o singură zonă a corpului, dar pierderea în greutate peste tot vă poate ajuta să vă slăbiți vițeii. Lucrați pentru a vă monta peste tot cu o combinație de exerciții fizice și alimentație sănătoasă. Efectuarea de exerciții care vizează vițeii îi pot ajuta să pară mai sculptați și mai definiți, dar poate face și mușchii să arate mari și voluminoși dacă exagerați. Pentru a preveni creșterea prea mare a mușchilor gambei, evitați exercițiile care lucrează foarte mult vițeilor, dacă acestea sunt deja tonifiate.



tehnica tenisului pentru incepatori

Metodă unu din 2: Pierderea în greutate cu dieta și exercițiile fizice

  1. unu Faceți cel puțin 150 de minute de cardio moderat pe săptămână. Din păcate, nu este posibil să vizați pierderea de grăsime către o anumită parte a corpului. Cu toate acestea, exercițiul cardio regulat vă poate ajuta să ardeți calorii și să reduceți grăsimile peste tot, inclusiv la viței. Încercați să faceți 30 de minute de intensitate moderată cardio 5 zile pe săptămână pentru a începe să slăbiți.
    • Exemple de exerciții cardio moderate includ jogging ușor sau mers plin de viață, dans de sală, tenis, folosirea unei mașini eliptice sau mersul pe bicicletă cu o viteză mai mică de 16 km pe oră.
    • Chiar și activitățile de zi cu zi, cum ar fi grădinăritul, treburile casnice sau urcarea scărilor, pot conta pentru obiectivele dvs. zilnice de exerciții.
    • Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți mult exercițiu sau dacă nu aveți timp să faceți mișcare timp de 30 de minute, împărțiți sesiunile cardio în câteva sesiuni de 10 sau 15 minute pe tot parcursul zilei.
  2. 2 Adăugați cel puțin 2 sesiuni de antrenament de forță la rutina săptămânală. Antrenamentul de forță, care ajută la construirea masei musculare, este o altă componentă importantă a pierderii de grăsime. Scopul de a face 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, alternând între diferite grupuri musculare din corpul dumneavoastră. Încercați să faceți un singur set de 12-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Exemple de exerciții de antrenament de forță includ:
    • Exerciții de greutate corporală, cum ar fi scânduri, flotări și genuflexiuni
    • Ridicare de greutăți
    • Utilizarea benzilor de rezistență sau a mașinilor de rezistență
  3. Imagine intitulată Make Calves Smaller Step 7

    3 Urmăriți-vă caloriile pentru a vă asigura că mâncați mai puțin decât ardeți. Mâncarea unei diete sănătoase și reducerea excesului de calorii vă pot ajuta să vă slăbiți peste tot, inclusiv la viței. Pentru a slăbi, ar trebui să consumi mai puține calorii decât arzi în timpul exercițiului. Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, urmăriți câte calorii ardeți și consumați în fiecare zi.
    • Majoritatea oamenilor pot slăbi 1–2 kilograme (0,45–0,91 kg) pe săptămână prin reducerea a 500-1000 de calorii pe zi din dieta lor. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician pentru a afla câte calorii puteți tăia în siguranță.
    • Puteți utiliza o aplicație de urmărire a fitnessului, cum ar fi MyFitnessPal sau SuperTracker, pentru a vă ajuta să urmăriți câte calorii consumați și ardeți în fiecare zi. De asemenea, puteți calcula caloriile din orice masă dată folosind instrumente precum Calculatorul caloriilor alimentare de la Consiliul de control al caloriilor.
    • Câte calorii trebuie să consumați pe zi pot varia în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate și alți factori de stil de viață. Vizitați un dietetician înregistrat pentru a găsi un plan de dietă care să vă funcționeze.
    • Pentru a rămâne sănătos, nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi.
  4. Imagine intitulată Make Calves Smaller Step 8

    4 Respectați sursele sănătoase de grăsime. Consumul de prea multe grăsimi nesănătoase, cum ar fi cele care se găsesc în junk food-ul gras, vă poate face mai greu să slăbiți. Cu toate acestea, grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete hrănitoare. Respectați alimentele cu grăsimi sănătoase, cum ar fi peștele, uleiurile vegetale și nucile și semințele.
    • Evitați produsele cu grăsimi trans cum ar fi produsele de patiserie, produsele de patiserie, margarina, prăjiturile și gustările, cum ar fi chipsurile de cartofi.
  5. Imagine intitulată Make Calves Smaller Step 9

    5 Introduceți mai multe fructe și legume în dieta dumneavoastră. O dietă variată de fructe și legume vă va oferi o mulțime de vitamine, minerale și fibre importante. Fructele și legumele bogate în fibre pot fi utile în special pentru pierderea în greutate. Toate fructele și legumele sunt bune pentru dvs., dar unele alegeri cu adevărat sănătoase includ:
    • Verduri cu frunze, cum ar fi spanacul, brustele și muștarul
    • Legume crucifere, cum ar fi broccoli, varză, conopidă și varză de Bruxelles
    • Citrice, cum ar fi lămâi, portocale, tei și grapefruit
  6. Imagine intitulată Make Calves Smaller Step 10

    6 Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale. Cerealele integrale sunt surse bune de fibre, ceea ce vă va face să vă simțiți mai repede plin. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin. În comparație, cerealele albe sau rafinate vă pot crește glicemia și apoi se pot prăbuși. Acest lucru vă va face să vă simțiți atât mai înfometați cât și mai obosiți.
    • Boabele integrale includ pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun sau sălbatic, paste integrale din grâu și orz.
    • Produsele din cereale rafinate includ pâine albă, orez alb, paste și majoritatea tipurilor de biscuiți și produse de patiserie.
    • Boabele rafinate și alți carbohidrați rafinați, cum ar fi cartofii, vă pot determina, de asemenea, să păstrați mai multă apă, ceea ce vă poate face vițeii să pară mai mari.
  7. Imagine intitulată Make Calves Smaller Step 11

    7 Alegeți surse slabe de proteine ​​pentru a promova mușchii sănătoși. Proteinele sunt importante pentru orice dietă și vă pot ajuta să vă simțiți mai repede în timp ce vă oferă un impuls de energie. Acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin și să ardeți mai multe calorii. În plus, proteinele reprezintă un element important pentru dezvoltarea mușchilor sănătoși, ceea ce vă poate ajuta vițeii să arate mai tonifiați. Alegeți surse slabe de proteine ​​în locul celor grase, cum ar fi coaste sau fripturi grase. În schimb, căutați:
    • Bucăți slabe de carne, cum ar fi pui alb sau curcan sau carne de vită slabă
    • Peşte
    • Leguminoase, cum ar fi fasolea, linte și mazăre
    • Ouă
    • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi
    Publicitate

Metodă 2 din 2: Construirea musculaturii gambei tonifiate

  1. unu Încercați creșterea vițelului pentru a vă tonifica vițeii. Exercițiile de întărire care vizează vițeii nu vă vor ajuta să pierdeți grăsime acolo, dar vă pot ajuta să vă tonificați și să vă definiți mușchii gambei. Pentru a face o creștere de bază a vițelului, ridicați-vă drept și sprijiniți-vă mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun pentru stabilitate. Nu blocați genunchii. Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, apoi întoarceți-vă încet călcâiele la pământ. Faceți 2 seturi de 15 repetări.
    • Pentru o provocare suplimentară, țineți câteva greutăți mici sau sticle de apă în fiecare mână în timp ce vă faceți creșterea vițelului.
  2. 2 Definiți-vă mușchii gambei cu o varietate de creșteri ale călcâiului. Creșterea călcâiului este similară cu creșterea vițelului. Acestea implică starea cu mingea piciorului pe marginea unei trepte și alternarea între odihna pe bilele picioarelor și degetele de la picioare. Încercați să faceți 10-15 repetări din următoarele exerciții de ridicare a călcâiului:
    • Ridicarea călcâiului cu un singur picior: Stai pe marginea unei trepte cu un picior și lasă-ți călcâiul să atârne de marginea treptei. Păstrați celălalt picior de pe podea, astfel încât toată greutatea dvs. să fie pe un picior. Alternează încet între coborârea călcâiului și ridicarea acestuia cât mai mult posibil, menținând în același timp genunchiul drept. Schimbați picioarele după 10-15 repetări.
    • Ridicarea călcâiului cu piciorul dublu: Stai cu bilele ambelor picioare pe marginea unei trepte. Cu genunchii drepți, alternați încet între coborârea tocurilor, astfel încât să atârne sub nivelul treptelor și ridicându-vă pe degetele de la picioare cât mai mult posibil.
    • Ridicările călcâiului așezate: așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă și sprijiniți bilele picioarelor pe o treaptă din fața voastră. Lăsați călcâiele să atârne de marginea treptei. Setați o greutate, cum ar fi o greutate cu gantere sau plăci, pe poală. Alternează încet între coborârea tocurilor și ridicarea lor cât mai sus posibil.
  3. 3 Creșteți rezistența vițeilor cu flexia benzii de rezistență. Lucrul împotriva benzilor de rezistență este o altă modalitate excelentă de a vă tonifica și întări mușchii gambei. Așezați-vă pe un covor cu picioarele îndreptate în fața dvs. și înfășurați o bandă elastică de rezistență în jurul bilelor ambelor picioare. Ținând spatele și genunchii drepți, apucați banda cu ambele mâini și trageți-o înapoi pe ea. Alternează între flectarea degetelor de la picioare înainte și înapoi spre corpul tău în timp ce ții banda întinsă.
    • Scopul de a face 10-15 repetări. Dacă vițeii se simt răniți, încercați mai întâi cu mai puține repetări.
  4. 4 Incorporează creșteri de călcâi în genuflexiuni. Ghemuiturile obișnuite, atunci când sunt făcute corect, se concentrează în principal pe ischiori, quads și glute. Cu toate acestea, vă puteți lucra vițeii dacă faceți genuflexiuni cu pliuri de călcâi. Țineți o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor, apoi intrați într-o poziție largă cu picioarele și genunchii ușor întoarse. Păstrați un picior plat pe podea, dar ridicați celălalt călcâi de pe podea. Faceți 10-15 genuflexiuni cu călcâiul ridicat, apoi repetați setul cu celălalt călcâi ridicat.
    • Aveți grijă să nu vă lăsați genunchii să cadă în interior atunci când faceți aceste genuflexiuni. Nu întoarceți degetele de la picioare mai departe decât puteți întoarce genunchii.
  5. 5 Evitați exercițiile care vizează vițeii dvs., dacă acestea sunt deja musculare. Dacă aveți deja viței tonifiați, atunci exercițiile care creează rezistență împotriva vițeilor le vor face și mai mari. Evitați orice activitate care vă face vițeii să ardă, deoarece acestea vor promova mai multă masă musculară. Iată câteva activități pe care ar trebui să le evitați dacă nu încercați să vă sculptați vițeii:
    • Creșterea vițelului sau a călcâiului
    • Salturi
    • Lunges laterale
    • Urcând sau mergând și alergând pe pante
    • Salturi ponderate
    • Sprint
  6. 6 Întindeți vițeii pentru a relaxa mușchii contractați ai gambei. Mușchiul mare și rotund din spatele gambei, gastrocnemius, poate începe să arate voluminos dacă este strâns și contractat tot timpul. O modalitate de a preveni acest lucru este să vă întindeți vițeii în mod regulat, mai ales după exerciții care lucrează vițeii (cum ar fi alergarea). Încercați următoarea întindere simplă a vițelului:
    • Stați în fața unui perete și sprijiniți degetele de la picior pe perete cu călcâiul plat pe podea. Piciorul ar trebui să facă un unghi de 45 ° față de podea. Mutați șoldul pe acea parte mai aproape de perete, astfel încât să simțiți o întindere prin vițel. Țineți apăsat timp de aproximativ 15 secunde, apoi schimbați partea.
  7. Imagine intitulată Faceți vițeii mai mici Pasul 13

    7 Lipiți-vă de pantofii plati sau variați dimensiunea călcâiului. A purta tocuri înalte nu îți va mări mușchii gambei, dar poate cauza scurtarea fibrelor musculare și întărirea tendoanelor din gambe. Acest lucru poate face mușchii gambei să arate mai proeminenți. Încercați să mergeți fără tocuri o vreme sau purtați tocuri la diferite înălțimi, astfel încât vițeii dvs. să nu se obișnuiască să fie într-o poziție tot timpul.
    • De asemenea, puteți combate efectele tocurilor înalte întinzându-vă în mod regulat vițeii.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum pot scăpa de mușchiul gambei? Danny Gordon
    Antrenor personal certificat Danny Gordon este un colegiu american de medicină sportivă (ACSM), antrenor personal certificat și proprietar al The Body Studio for Fitness, un studio de fitness cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 20 de ani de pregătire fizică și experiență didactică, el și-a concentrat studioul pe pregătirea personală semi-privată. Danny a primit certificarea de antrenor personal de la Universitatea de Stat din California, East Bay și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Danny Gordon Răspuns expert certificat de antrenor personal Dacă doriți viței mai mici, evitați să faceți o mulțime de exerciții la vițel atunci când vă antrenați, deoarece acestea le pot face mai mari. De exemplu, s-ar putea să faceți exerciții la vițel doar o dată pe săptămână, în timp ce majoritatea oamenilor ar putea să-și lucreze vițeii de 3 ori pe săptămână.
  • Întrebare Cum să pierzi grăsimea vițelului într-o săptămână? Danny Gordon
    Antrenor personal certificat Danny Gordon este un colegiu american de medicină sportivă (ACSM), antrenor personal certificat și proprietar al The Body Studio for Fitness, un studio de fitness cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 20 de ani de pregătire fizică și experiență didactică, el și-a concentrat studioul pe pregătirea personală semi-privată. Danny a primit certificarea de antrenor personal de la Universitatea de Stat din California, East Bay și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Danny Gordon Răspuns expert certificat de antrenor personal Nu puteți pierde în greutate într-o singură zonă a corpului, așa că, dacă dimensiunea mare a vițelului se datorează masei grase, va trebui să faceți exerciții care să vă funcționeze întregul corp și să reduceți caloriile, astfel încât poți pierde în greutate per total. Rețineți că probabil va dura puțin mai mult de o săptămână pentru a observa rezultatele.
  • Întrebare Cum obțineți viței mari? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Lucrați mușchii gambei cu creșterea gambei cu un singur picior, sărind sau alergând. Faceți aceste exerciții de două până la trei ori pe săptămână pentru a obține mușchi mai mari ai gambei.
  • Întrebare Vițeii mari sunt genetici? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Toate proporțiile corpului sunt cel puțin parțial controlate de genetică. Dacă alte persoane din familia ta au viței mari, ar putea fi și predispoziția ta genetică.
  • Întrebare Urcând scările pe degetele de la picioare îmi îngrașă vițeii? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Nu. Mersul pe scări pe degetele de la picioare va întări și tonifica mușchii gambei, cu excepția cazului în care sunteți extrem de grei (IMC peste 29 de ani), caz în care mușchii gambei lucrează din greu și vor deveni mai mari pentru a se putea mișca tu.
  • Întrebare Cum îți faci picioarele mai mici? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Pentru a vă slăbi picioarele, va trebui să pierdeți grăsimea corporală și să obțineți o mulțime de cardio.
  • Întrebare De ce sunt mușchii gambei atât de strânși? Michele Dolan
    Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Purtarea tocurilor înalte sau postura slabă poate face vițeii strânși. Vestea bună este că întinderea sau masarea vițeilor este ușoară.
  • Întrebare Sunt confuz, pentru a reduce grăsimea din vițe sau pentru a le slăbi, ar trebui sau nu ar trebui să fac creșterea vițelului? Editor personal wikiHow
    Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Editorul personalului Răspunsul personalului Creșterea vițelului, la fel ca alte exerciții de antrenament de forță, vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să vă subțiați peste tot, inclusiv la vițeii voștri. De asemenea, pot ajuta mușchii gambelor să arate mai sculptate și mai definite. Cu toate acestea, dacă mușchii gambei sunt deja bine construiți și mușchii (spre deosebire de grăsimi), s-ar putea să doriți să evitați creșterea gambei și alte exerciții care să mărească mușchii.
  • Întrebare Cum să știu dacă am grăsime sau mușchi în plus la gambele mele? Editor personal wikiHow
    Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. În general, țesutul muscular ar trebui să se simtă mai ferm și să aibă o formă mai clar definită. Cu toate acestea, poate fi greu de spus, mai ales dacă există un strat de grăsime peste mușchi. Pentru a fi sigur, adresați-vă unui profesionist de fitness la sala de sport locală sau la cabinetul medicului dumneavoastră pentru a măsura cât de multă grăsime este pe vițe folosind un dispozitiv numit etrier pentru grăsime.
  • Întrebare Mersul pe banda rulantă reduce vițeii? Editor personal wikiHow
    Răspunsul personalului Acest răspuns a fost scris de una dintre echipele noastre de cercetători instruiți care l-au validat pentru acuratețe și exhaustivitate. wikiHow Răspunsul personalului Răspunsul personalului Mersul pe o bandă de alergat vă poate ajuta să vă subțiați peste tot, astfel încât s-ar putea să vă reduceți vițeii dacă sunt mari din cauza grăsimii. Cu toate acestea, poate provoca creșterea mușchilor gambei, mai ales dacă banda de alergat este așezată pe o pantă.
Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Analizați-vă mersul de către un medic instruit sau un kinetoterapeut. Este posibil să accentuați în exces utilizarea mușchilor gambei atunci când mergeți, ceea ce contribuie la vițeii voluminoși.
  • Amintiți-vă că genele dvs. joacă, de asemenea, un rol în dimensiunea și proporțiile mușchilor gambei. Dacă sunteți predispus la viței mai mari, poate fi mult mai dificil și consumator de timp să vă faceți vițeii mai mici.
  • Dacă toate celelalte nu reușesc, vă puteți reduce dimensiunea gambei chirurgical. Cu toate acestea, rețineți că intervenția chirurgicală de reducere a gambei prezintă riscuri precum cicatrici, cheaguri de sânge și dureri și umflături persistente.

Publicitate

Avertizări

  • Consultați un medic înainte de a întreprinde un nou regim de exerciții fizice sau un plan dietetic. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți probleme de sănătate potențial conflictuale, cum ar fi diabetul sau artrita.
Publicitate

Probleme Frecvente

Iată cum să vizionați Dolphins vs Vikings online fără cablu



Iată un ghid complet cu privire la modul în care poți urmări fiecare meci de fotbal din Tennessee live online fără cablu în 2020.



Bijuteriile de costume pot fi cu adevărat frumoase chiar dacă nu sunt făcute din pietre prețioase. Dar păstrarea ei frumoasă poate fi o sarcină. Bijuteriile de costume nu pot lua uzura așa cum pot fi bijuteriile fine. Se pătează de apă, de expunerea la aer și chiar de creme ...

Virginia Tech își deschide sezonul de fotbal 2019 împotriva Boston College sâmbătă. Iată cum să vizionați jocul online dacă nu aveți rețeaua ACC.