Cum să vă faceți fundul mai rotund

Mușchii tăi fesieri - cunoscuți și sub numele de gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius - sunt adesea cei mai puternici mușchi din corpul tău. Din păcate, acești mușchi adânci sunt uneori ascunși sub straturi de grăsime. Dacă doriți ca fundul să pară mai rotund, puteți să vă sculptați mușchii cu exerciții fizice, să tăiați și să tonificați cu cardio, să reduceți grăsimile și să construiți mușchi cu o dietă sănătoasă și să alegeți cele mai bune haine pentru a vă prezenta forma. Cu puțină dedicație și puține alegeri inteligente, fundul tău poate arăta grozav.

Metodă unu din 4: Sculptându-ți fundul cu exerciții

unu Efectuați genuflexiuni de bază. Ghemuitul este elementul de bază pentru exercițiile cu corpul inferior, iar această mișcare poate face minuni pentru partea din spate. Stați cu picioarele lățimii șoldului depărtate, menținându-vă greutatea corporală în tocuri. Ghemuiți-vă ca și cum ați sta pe un scaun, apoi ridicați-vă în poziție în picioare.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări.
- Poate dura 4-5 săptămâni de exerciții consistente pentru a vedea rezultatele.
Notă: Pentru cele mai bune rezultate, faceți un amestec de exerciții de ghemuire 5 zile pe săptămână.
sfaturi de transfer
2 Faceți genuflexiuni cu arabescuri. Această ghemuit împrumută a doua parte a mișcării de la balet, întărindu-vă atât fundul, cât și hamstrings pentru a-i da prada tău. Faceți o ghemuit și, în timp ce vă ridicați, ridicați un picior drept înapoi și în sus, în timp ce vă aduceți mâinile înainte.
- Transferați toată greutatea corpului pe celălalt picior, astfel încât să vă puteți echilibra.
- Coborâți piciorul și reveniți la o ghemuit.
- Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
3 Încercați lifturi pentru picioare. Ridicarea picioarelor este o contramuscare excelentă de făcut după ce terminați genuflexiunile cu arabescuri. Stați în fața unei mese înalte, a unui blat sau a unui scaun constant. Înclinați-vă ușor în timp ce ridicați piciorul drept înapoi de pe podea.
- Puneți o ușoară îndoire în genunchiul stâng, trageți mușchii stomacului spre interior și păstrați șoldurile la pământ pentru a vă pregăti pentru mișcare.
- Ridicați piciorul drept aproape până la punctul cel mai înalt pe care îl puteți ține, păstrând șoldurile pătrate.
- Împingeți piciorul drept ușor în sus și coborâți-l înapoi în jos. Repetați de 30 de ori și schimbați picioarele.
- Utilizați scaunul sau masa pentru sprijin în timp ce vă aplecați înainte.
4 Efectuați lunges standard. Lunges tonifica partea din față și partea din spate a picioarelor, precum și prada și șoldurile. Stați cu picioarele lățimii șoldului. Pasul 1 piciorul înainte de 2 până la 3 picioare (0,6 până la 0,9 m) și îndoiți ambii genunchi simultan. Coborâți genunchiul din spate spre podea, menținând în același timp genunchiul frontal centrat direct deasupra gleznei.
- Întrerupeți 2 secunde sau faceți 2 impulsuri mici, apoi ridicați-vă în picioare.
- Repetați acest exercițiu timp de 30 de secunde, odihniți-vă și repetați un set cu piciorul opus.
5 Efectuați genuflexiuni laterale. Liniile laterale (numite și lunges laterale) îți întăresc coapsele interioare și exterioare. Stați cu picioarele lățimii șoldului. Ieșiți spre dreapta și îndoiți genunchiul drept, menținând piciorul stâng drept.
- Pauză în timp ce te afli în punctul cel mai de jos, apoi ridică-te în picioare. Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te, apoi repetă pe partea stângă.
- Păstrați genunchiul îndoit aliniat deasupra gleznei în timp ce vă coborâți corpul.
6 Faceți poduri. Podurile funcționează bine pentru a vă tonifica și sculpta prada. Așezați-vă pe spate deasupra unui covor de yoga, cu picioarele pe podea la distanța șoldului. Ținându-vă capul, gâtul și umerii pe pământ, ridicați șoldurile spre cer.
- Flectați mușchii nucleului și mențineți o linie dreaptă de la genunchi la piept.
- Țineți acest lucru timp de 3 secunde, apoi coborâți șoldurile. Repetați acest lucru de 10 ori.
Bacsis: Pentru a face ceva mai greu, ridică piciorul drept de pe podea pentru 5 repetări, în timp ce ții piciorul drept. Ridicați piciorul stâng pentru următoarele 5 repetări.

Publicitate

Metodă 2 din 4: Utilizarea antrenamentelor cardio pentru a-ți contura fundul

unu Aleargă sau mergi pe o pantă. Pentru a vă dezvălui mai bine mușchii tonifiați, vă poate ajuta să faceți o mișcare cardio. Pentru a maximiza beneficiile, faceți cardio care vă tonifică simultan partea inferioară a corpului! Fugiți sau mergeți înclinat pentru a obține aceste beneficii duble.
- Setați banda dvs. de alergare la o înclinare de 5-7%.
Începeți prin a face o sesiune de 30 de minute de cardio 3-5 zile pe săptămână. Construiți până la sesiuni cardio mai lungi.
cum se construiește un trebuchet de minge de tenis
2 Urca scarile. O altă modalitate de a-ți tonifica fundul în timp ce faci un antrenament cardio este să alergi sau să mergi pe scări. Cel mai bun loc pentru a face acest lucru este într-un stadion sau o sală de sport interioară, dar poate funcționa și o bibliotecă sau o clădire de apartamente. Vă puteți odihni în timp ce alergați pe scări și vă împingeți corpul în timp ce urcați.
- Urcarea pe scări pe un set mare de scări este un antrenament pe intervale, care arde rapid grăsimile.
- Dacă nu aveți acces la scări mari în aer liber, alegeți un antrenament cu intervale dificile pe o mașină de exerciții care urcă scările. Aveți grijă să nu vă sprijiniți greutatea pe mânerele mașinii în timp ce faceți exerciții.
3 Mergeți la o excursie. Mergând pe dealuri sau trasee montane într-un mod excelent de a vă sculpta prada și de a obține un antrenament cardio bun. Căutați trasee în zona dvs. Maximizați antrenamentul purtând un rucsac de 10 kilograme (4,5 kg).
- Dacă nu aveți trasee în jurul vostru, căutați o bandă de alergat la o sală de sport cu un cadru „trail”.
Publicitate

Metodă 3 din 4: Mâncarea unei diete sănătoase

unu Obțineți o mulțime de proteine slabe. Proteinele sunt importante pentru construirea masei musculare slabe de care aveți nevoie pentru un fund minunat. De asemenea, vă ajută corpul să ardă calorii mai eficient. Obțineți proteine din surse sănătoase, cum ar fi pește, pui, carne roșie slabă, produse lactate și ouă.
- Cât de multe proteine ar trebui să mănânci depinde de greutatea corporală, cât de mult vă exercitați și de celelalte obiceiuri alimentare. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat despre cantitatea de proteine ideală pentru dvs.
- Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să mănânce 15-25 de grame (0,5-0,9 oz) de proteine slabe la fiecare masă.
- Verdele cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și broccoli, sunt o sursă excelentă de proteine vegetale.
2 Bea suficientă apă. A rămâne hidratat îmbunătățește funcția organelor și te ajută să arzi grăsimile mai eficient. Bea un pahar de apă în fiecare dimineață când te trezești pentru a-ți stimula metabolismul. Câtă apă ar trebui să beți depinde de metabolismul individual și de cât de mult vă exercitați, dar aceste linii directoare funcționează bine pentru majoritatea oamenilor:
- Dacă sunteți bărbat, beți aproximativ 13 căni (3 litri) de apă în fiecare zi.
- Dacă sunteți femeie, beți aproximativ 9 căni (2 litri) de apă în fiecare zi.
3 Respectați carbohidrații sănătoși. Dacă sperați să construiți mușchi slabi, nu încercați să tăiați complet carbohidrații. Carbohidrații sănătoși oferă corpului tău energia de care ai nevoie pentru a rămâne în formă și activ. Obțineți carbohidrații din surse precum cereale integrale, orez brun, cartofi dulci și leguminoase.
- Acolo este o diferență între carbohidrații sănătoși și carbohidrații nesănătoși. Doar pentru că ceva conține carbohidrați nu înseamnă că este sănătos.
Bacsis: Multe alimente cu carbohidrați sănătoși pot avea mai multe calorii, dar mai mici în zahăr, ceea ce este un lucru bun.
4 Decupați mâncarea nedorită. Reduceți flascul și sporiți forma fundului, evitând alimentele bogate în grăsimi și zahăr. Evitați bomboanele și sifonul, alimentele procesate, gustările sărate și opțiunile de fast-food, cum ar fi burgerii și pizza care au o mulțime de grăsimi saturate. Publicitate

Metodă 4 din 4: Purtarea hainelor care îți fac capul să arate rotund

unu Purtați blugi cu buzunare proeminente. Buzunare mai vizibile atrag atenția asupra fundului. Căutați blugi cu buzunare care stau puțin mai sus pe spate pentru a da impresia unui fund mai rotund și mai ferm.
- Luați în considerare și buzunarele brodate sau înfrumusețate.
2 Purtați blugi mai strânși. Alegerea blugilor care se potrivesc bine pe scaun este una dintre cele mai bune modalități de a face fundul să arate bine, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pantaloni largi îți ascund bunurile! Ștergeți blugii largi și găsiți ceva care se potrivește.
Bacsis: Dacă nu sunteți la sală, evitați să purtați pantaloni de trening sau jambiere care și-au pierdut forma.
3 Alege pantaloni și fuste cu talie înaltă. Fustele, pantalonii și rochiile care se potrivesc strâns în jurul taliei naturale vă ajută să accentuați curba pradă. Selectați blugi cu talie înaltă, fuste creion și rochii linii care se potrivesc perfect în jurul celei mai înguste părți a taliei.
- Dacă nu găsiți niciunul, căutați stiluri vintage, care tind să aibă talie mai mare pentru început.
4 Strângeți-vă talia. Dacă purtați o bluză sau o rochie largă, strângeți-vă talia cu o curea sau o eșarfă. Cu cât aspectul tău mediu arată mai mic, cu atât apare prada ta mai mare și mai rotundă.
- Alternativ, legați-vă un hanorac sau o cămașă de flanelă în jurul taliei - dar numai dacă arată bine cu ținuta.
5 Poartă tocuri. Tocurile înalte vă pot ridica și împinge fundul, făcându-l să pară mai rotund. Tocurile stiletto sunt cele mai eficiente în acest scop. Cu toate acestea, rețineți că purtarea prea multă a tocurilor vă poate răni spatele și picioarele. Alegeți o pereche de tocuri în care vă simțiți confortabil mergând și limitați timpul purtând tocuri la 1-2 ore pe zi.
- Aduceți o pereche confortabilă de pantofi în care puteți schimba când ați terminat de purtat tocurile. Flip flops și balerini se pot încadra ușor într-o geantă sau un geantă.
6 Cumpărați lenjerie de pat căptușită. Dacă aveți nevoie de un fund mai rotund, dar nu aveți timp să mergeți la sală, atunci modelul îmbrăcat în silicon este un bun pariu. Introduceți tampoanele cu gel de silicon și veți avea instantaneu un spate mai rotund.
- Modelele din silicon sunt disponibile atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dacă sunteți un bărbat care speră să vă facă fundul să pară mai rotund, obțineți trunchiuri sau slipuri pentru bărbați.
7 Obțineți lenjerie de corp pentru ridicarea fundului dacă preferați să nu purtați căptușeală. Căutați pantaloni scurți sau brâi care să ridice fundul, care sunt proiectați pentru a vă ridica și modela fundul. Unele dintre aceste shapers sunt concepute cu decupaje pentru a defini forma feselor individuale, în timp ce altele sunt create pentru a ridica și susține întregul fund.
Bacsis: Puteți găsi chiar și formatori de fund care, de asemenea, vă aplatizează burta și vă fac talia să pară mai îngustă. Acestea sunt cunoscute sub numele de „uzură de formă”.
Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

Întrebare Ce este un exercițiu bun pentru a-mi lucra fesierii?Danny Gordon
Antrenor personal certificat Danny Gordon este un colegiu american de medicină sportivă (ACSM), antrenor personal certificat și proprietar al The Body Studio for Fitness, un studio de fitness cu sediul în zona golfului din San Francisco. Cu peste 20 de ani de pregătire fizică și experiență didactică, el și-a concentrat studioul pe pregătirea personală semi-privată. Danny a primit certificarea de antrenor personal de la Universitatea de Stat din California, East Bay și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).Danny GordonRăspunsul expert al antrenorului personal certificat este foarte eficient, deoarece le puteți face cu greutăți sau doar folosind greutatea corporală.
Întrebare Am coapse voluminoase, dar un fund mic. Cum pot să mă antrenez fără a obține mai mult volum muscular pe coapse, dar totuși să obțin un fund mai mare și mai rotund?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Concentrați-vă asupra exercițiilor cu un singur picior care utilizează doar fesele, cum ar fi ridicarea picioarelor înapoi sau loviturile înapoi folosind greutăți la gleznă, benzi de rezistență sau un aparat de cablu.
Întrebare Dacă îmi fac menstruația, îmi va afecta corpul în vreun fel?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Unele femei câștigă sau păstrează o anumită greutate de apă în timpul menstruației, dar acest lucru nu ar trebui să afecteze prea mult rotunjimea fundului.
Întrebare Când anume ar trebui să fac acest lucru pentru ca acesta să funcționeze într-o perioadă scurtă de timp? Și cum ar trebui să mănânc, nu sunt o persoană dietetică. Dacă aveți doar un interval scurt de timp pentru exerciții în acest moment, v-aș recomanda doar câteva genuflexiuni, dar încercați să faceți exerciții cel puțin o oră și jumătate la un moment dat. În ceea ce privește cantitatea de dietă, grapefruitul, ceaiul verde și ardeiul iute sunt minunate pentru creșterea metabolismului. Pieptul de pui, fructele de goji, somonul, roșiile și avocado sunt bune pentru construirea mușchilor. Varza, ouăle, sparanghelul, oțetul de mere crud, uleiul de măsline și merele sunt bune pentru a pierde în greutate și pentru a limita cantitatea de grăsime pe care corpul o absoarbe. Făină de ovăz, linte, cartofi dulci, broccoli, nuci de pin, portocale, migdale, semințe de in și quinoa au un conținut ridicat de fibre, vă ajută să vă simțiți plin mai mult și reduceți pofta de zahăr.
Întrebare Pot să fac antrenamente pentru fund, coapsă și picioare pentru a obține un fund mai mare? Da, corpul tău își va concentra resursele acolo dacă te concentrezi pe picioare etc. Îi cunoști pe tipii aceia din sala de sport care au corpuri superioare imense și picioare slabe? Același lucru în sens invers.
Întrebare Vreau un fund cardio, dar nu unul muscular. Ce fac? Concentrați-vă asupra exercițiilor de greutate corporală în loc să folosiți greutăți. Încercați exerciții precum reculele glute (căutați-le în sus), care vă vor face fundul ușor mai ferm și rotund, dar nu uriaș.
Întrebare Am făcut 100 de genuflexiuni simultan de două ori pe zi în ultima lună, dar fundul meu este plat. Ce fac? HappySandals Faci mult prea multe. Pentru a construi masa, doriți să adăugați greutate ghemuitului dvs. și să reduceți repetările. Încercați să faceți 5 seturi de 5 genuflexiuni în timp ce țineți greutăți mari.
Întrebare Ce ar trebui să fac pentru a mânca sănătos în timp ce fac acestea? Lachlann Amestecați bucăți de pui fără piele cu unele legume, cum ar fi roșii și salată verde, și adăugați puțină sare pentru gust.
Întrebare Despre cât va dura să obțin un fund mai rotund dacă fac genuflexiuni? Asta depinde de starea fizică actuală și de cât de mult lucrezi.
Întrebare Pot face asta ca bărbat? Da, instrucțiunile vor funcționa pentru oricine, indiferent de sex.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

Reglați aceste exerciții de tonifiere a fundului pentru nivelul dvs. de fitness.
Intindeți-vă după fiecare antrenament inferior. Exercițiile precum întinderea figurii 4, întinderea porumbelului și atingerea degetelor de la picioare sunt bune pentru scăderea durerii în ziua următoare unui antrenament.

Publicitate