Aproape toată lumea a avut o durere a spatelui și disfuncția coloanei vertebrale devine din ce în ce mai frecventă. Iată câteva tehnici pe care le puteți utiliza pentru a elibera toate articulațiile din spate, a slăbi și a întinde mușchii spatelui, a calma durerea și a vă îmbunătăți postura.
Pași
Metodă unu din 7: Rulează pe spate
- unu Găsiți o suprafață plană, de preferință cu o căptușeală ușoară. O pardoseală mochetată funcționează excelent.
- 2 Intinde-te pe spate si intinde-te. Imaginează-ți că ești tras de la picioare și de la capul tău. Aceasta prelungește coloana vertebrală.
- 3 Introduceți genunchii în piept și înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor. Îndoiți-vă ușor capul spre genunchi. Încercați să vă curbați partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest lucru.
- 4 Stâncați ușor în sus și în jos pe coloana vertebrală, crescând încet mișcarea până când fiecare parte a spatelui (cu excepția gâtului) se leagănă pe sol. Deplasați-vă ușor, evitând mișcările dure și sacadate. Nu vă ridicați pe gât. Publicitate
0 / 0
Metoda 1 Test
Ce formă ar trebui să aibă spatele tău când faci o întindere înapoi?
Drept și întins
Nu chiar! Când începeți întinderea, întindeți-vă pe spate și întindeți-vă. Pentru a finaliza întinderea, aduceți capul spre genunchi și curbați-vă spatele. Încercați un alt răspuns ...
RotunjitDa! Aduceți genunchii la piept și ridicați ușor capul spre genunchi. Acest lucru vă va rotunji spatele, permițându-vă să vă legănați ușor înainte și înapoi pentru a vă întinde coloana vertebrală. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Răsucite, cu umărul și șoldurile îndreptate spre direcții opuseCu siguranta nu! Aceasta este o întindere blândă! Coloana vertebrală ar trebui să fie întotdeauna dreaptă în timpul acestei întinderi. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Sunt la jumătate
Nu chiar! Dacă spatele este îndoit la jumătate, spatele va fi prea curbat pentru a face bine această întindere. Asigurați-vă că spatele este suficient de îndoit pentru a vă roti ușor de-a lungul spatelui. Încercați un alt răspuns ...
Vrei mai multe teste?
Metodă 2 din 7: Mobilizarea spatei inferioare și medii
- unu Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
- 2 Aduceți un picior în sus și lăsați-l pe partea laterală a celuilalt genunchi.
- 3 Intindeți cu brațul opus și plasați cotul în exteriorul genunchiului ridicat. Lăsați antebrațul să se odihnească de-a lungul exteriorului tibiei, dacă puteți.
- 4 Întoarceți partea superioară a corpului și priviți cât de mult puteți în partea genunchiului ridicat, împingând cu brațul pe piciorul ridicat. Țineți acest lucru timp de 5 până la 10 secunde.
- 5 Repetați de cealaltă parte. Faceți fiecare parte de 10 ori, alternând laturile. Publicitate
0 / 0
Metoda 2 Test
Ce părți ale corpului traversezi atunci când îți mobilizezi spatele inferior și mijlociu?
Picioare și brațeExact! Stai pe pământ și încrucișează un picior peste celălalt. Apoi încrucișați-vă brațele, folosind cotul pentru a împinge ușor pe exteriorul genunchiului. Acest lucru vă va răsuci și vă va întinde spatele. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Picioare și mâiniNu chiar! Vă veți încrucișa picioarele în această întindere, dar mâinile nu sunt singura altă parte a corpului pe care o veți folosi! Un picior trebuie întins în timp ce celălalt este îndoit și încrucișat cu genunchiul de față. Există o opțiune mai bună acolo!
Brațele și picioareleNu chiar! Vă veți încrucișa brațele în această întindere, dar picioarele nu sunt singura altă parte a corpului pe care o veți folosi! Asigurați-vă că sunteți desculți sau că purtați pantofi cu o tracțiune bună, altfel picioarele dvs. ar putea aluneca în timpul întinderii și provoca dureri sau răni. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Treceți-vă capul peste pieptNu! Această întindere folosește picioarele pentru a vă ajuta să vă răsuciți și să vă întindeți spatele. Capul și pieptul trebuie să rămână în poziție verticală tot timpul. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Vrei mai multe teste?
Metodă 3 din 7: Mobilizare așezată (spate mijlociu și inferior)
- unu Scoateți orice din buzunarele pantalonilor și stați cu picioarele încrucișate pe pământ, cu mâinile sprijinite ușor pe genunchi.
- 2 Alungește-ți coloana vertebrală imaginându-ți un șir care trage de vârful capului (spre spate).
- 3 Inspirați încet și profund prin nas.
- 4 Expirați încet și întoarceți-vă corpul cât de mult puteți în lateral, fără a pierde coloana vertebrală prelungită. Împingeți-vă de genunchi în timp ce vă întoarceți.
- 5 Repetați, rotind spre cealaltă parte în timp ce expirați.
- 6 Întoarceți-vă de fiecare dată de fiecare dată de 10 ori, apoi schimbați picioarele (dacă stați cu piciorul drept încrucișat peste stânga, comutați astfel încât stânga să fie peste dreapta și invers) și repetați fiecare parte de încă 10 ori. Publicitate
0 / 0
Metoda 3 Test
Ce face diferențiată mobilizarea așezată a spatelui inferior și mijlociu decât mobilizarea tradițională a spatei inferioare și mijlocii?
pantofi de tenis cu talpă de gumăStai pentru unul și stai pentru celălalt.
Nu! Ambele întinderi necesită să stați pe podea. Dacă încerci să faci aceste întinderi pe o canapea sau pe un scaun, riști să cazi și să te rănești! Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Mobilizarea tradițională necesită o singură întindere pentru a fi eficientă.Nu chiar! Când faceți ambele întinderi, încercați să faceți repetări multiple pe fiecare parte a corpului. După ce terminați zece întinderi pe o parte, re-încrucișați picioarele cu celălalt picior deasupra și faceți încă zece întinderi pe cealaltă parte. Alege un alt răspuns!
În mobilizarea așezată vă încrucișați picioarele.Nu neaparat! Vă veți încrucișa picioarele pentru ambele întinderi! În mobilizarea așezată, vă veți încrucișa picioarele unul peste celălalt într-o poziție standard cu picioarele încrucișate, în timp ce în mobilizarea tradițională a spatelui veți trage un picior până la piept, îl veți încrucișa și veți păstra genunchiul lângă față. Încercați un alt răspuns ...
În mobilizarea tradițională îți încrucișezi brațele.Dreapta! În mobilizarea tradițională, încrucișați-vă brațele și folosiți un braț pentru a împinge genunchiul ridicat pentru a finaliza întinderea. În mobilizarea așezată, țineți-vă brațele pe genunchi și pur și simplu răsuciți coloana vertebrală în timp ce țineți coloana lungă. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Toate cele de mai sus.Nu chiar! Nu toate răspunsurile anterioare sunt corecte. Unele se aplică ambelor întinderi! Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Vrei mai multe teste?
Metodă 4 din 7: Rotație pelviană (partea inferioară a spatelui și șoldurile)
- unu Stai cu picioarele paralele unul cu celălalt, la lățime de șold. Așează-ți mâinile pe șolduri.
- 2 Mutați șoldurile într-un cerc larg, încercând să vă mențineți umerii deasupra picioarelor (care rămân plantate).
- 3 Completați 5 cercuri într-o singură direcție înainte de a comuta. Comutați de 3 sau 5 ori, astfel încât să faceți 10 sau 20 de cercuri în fiecare direcție. (5 este minim, puteți face mai mult, atâta timp cât faceți aceeași sumă de ambele părți.) Publicitate
0 / 0
Metoda 4 Test
Câte rotații de șold ar trebui să faceți atunci când vă întindeți spatele și șoldurile?
Câți doriți!Nu chiar! Deși vă puteți întinde mai mult decât numărul recomandat de ori, există un număr minim pe care ar trebui să îl atingeți. Siguranța este mai importantă decât numărul de întinderi în care intrați, așa că, dacă începeți să vă simțiți inconfortabil, faceți o pauză! Alegeți un alt răspuns!
Mai mult de cinci, dar mai puțin de zece.Nu neaparat! Dacă, după zece rotații în fiecare direcție, vă simțiți bine, continuați! Singura limită superioară a numărului de întinderi pe care ar trebui să le faci este corpul tău și cum se simte. Există o opțiune mai bună acolo!
Cel puțin cinci.Exact! Încercați să finalizați cel puțin cinci rotații pe fiecare parte. Dacă doriți să faceți mai multe, asigurați-vă că faceți același număr de rotații în fiecare direcție! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
O rotație pe fiecare parte este suficientă.Nu chiar! Deși este bine să vă întindeți chiar dacă nu faceți foarte multe, încercați să vă rotiți șoldurile de cel puțin cinci ori pe fiecare parte pentru a beneficia cel mai mult de această întindere. Ghiceste din nou!
Vrei mai multe teste?
Metodă 5 din 7: Rotațiile gâtului
- unu Relaxați-vă complet gâtul, lăsând bărbia să se scufunde în piept.
- 2 Luați-vă capul în 10-15 cercuri într-o parte, rămânând cât mai relaxat posibil.
- 3 Repetați de cealaltă parte. Faceți ambele părți după cum doriți. Publicitate
0 / 0
Metoda 5 Test
Care este cea mai importantă parte a întinderii gâtului?
Stând cât mai relaxat posibil.Da! Păstrați-vă capul și gâtul relaxat tot timpul în care vă întindeți. Acest lucru vă va oferi cea mai bună întindere și vă va împiedica să vă strângeți mușchii gâtului. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Făcând cercuri în ambele direcții.Aproape! Acesta este un răspuns bun, dar nu este cea mai importantă parte a întinderii gâtului. Pe măsură ce rotiți capul, asigurați-vă că faceți cercuri în ambele direcții în timpul întinderii. Ghiceste din nou!
Rotindu-vă încet capul.Închide! Acest lucru este important, dar nu este cel mai important element de întindere. Deplasați-vă încet și ușor și asigurați-vă că aveți timp să vă rotiți capul în ambele direcții. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Game of Thrones sezonul 8 episodul 3 viziona online gratisÎntinzându-ți gâtul cât poți.
Cu siguranta nu! Acest lucru ți-ar putea răni gâtul! În timpul acestei întinderi, nu încercați să vă întindeți gâtul în mod specific, ci doar rotiți încet capul pentru a vă deplasa gâtul. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Vrei mai multe teste?
Metodă 6 din 7: Urcă din vârful capului
- unu Stați în poziție verticală, picioarele la lățimea șoldului și paralele. Nu blocați genunchii.
- 2 Imaginați-vă o linie care vă conectează vârfurile urechilor deasupra capului. Linia ar trebui să treacă peste vârful craniului, care poate fi puțin fraged.
- 3 Înclinați-vă capul înapoi.
- 4 Imaginați-vă un șir care trage în sus din vârful craniului. Pe măsură ce capul se mișcă înainte, ar trebui să-l simți ridicându-se și mișcându-se înapoi (spre deosebire de în jos și înainte), trăgând umerii înapoi și pieptul în sus. Amintiți-vă această poziție ca o postură adecvată. Publicitate
0 / 0
Metoda 6 Test
Ce trebuie să utilizați pentru a efectua o întindere care vine din partea de sus a capului?
O bandă elastică din cauciuc.Nu chiar! Deși benzile elastice din cauciuc pot fi benefice în alte întinderi, aceasta nu necesită una. Îți folosești doar capul! Există o opțiune mai bună acolo!
O saltea de yoga.Nu chiar! Covoarele de yoga sunt utile pentru întinderile anterioare în care stați pe podea, dar pentru această întindere în picioare nu este necesar. Antrenați-vă întotdeauna într-o locație confortabilă și sigură în timp ce purtați îmbrăcăminte adecvată. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Imaginația ta.Absolut! În timpul acestei întinderi, vă veți imagina că există un șir care vă trage capul în sus. Imaginația ta va face această întindere mult mai ușoară! Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Un perete.Nu! Nu este necesar să folosiți un perete în acest exercițiu. Tot ce ai nevoie este spațiu! Alegeți un alt răspuns!
Vrei mai multe teste?
Metodă 7 din 7: Rolați în sus, rulați în jos
- unu Urcă din vârful capului.
- 2 Imaginați-vă că vă înfășurați coloana vertebrală în jurul unei tije lipite în spatele maxilarului, încercând să mișcați o singură vertebră la un moment dat. Mergi încet!
- 3 Înfășurați cât mai bine posibil în jurul tijei în timp ce rămâneți relaxat. Lasă-ți brațele și umerii să se relaxeze complet, lasă-i să atârne.
- 4 Când v-ați înfășurat cât mai jos, inversați încet procesul. Concentrați-vă pe stivuirea fiecărei vertebre individuale și pe menținerea celorlalți flexați pe măsură ce reveniți.
- 5 În partea de sus, urcă din nou din partea de sus a capului.
- 6 Repetați de 5 ori. Publicitate
0 / 0
Metoda 7 Test
Ce ar trebui să faci cu brațele în timpul întinderii în sus, în jos?
Ține-i încrucișați peste piept.Nu chiar! Păstrați-vă brațele relaxate pe tot parcursul acestei întinderi. Nu trebuie să traversezi nimic, ci doar stai drept! Ghiceste din nou!
Agățați-le de partea voastră.Exact! Lăsați-vă brațele să atârne de părți în timp ce vă concentrați atenția asupra întinderii gâtului încet. Păstrați-vă capul și corpul relaxate și vă întindeți gâtul peste tija imaginară de sub bărbie. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Ține-le strâns la spate.Nu! Ținerea brațelor strânse poate interfera cu întinderea în sine. Păstrați-vă întregul corp relaxat pe măsură ce finalizați această întindere. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit ...
Vrei mai multe teste?
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
sfaturi
- Mutați încet și lin. Mișcările sacadate pot duce la rănire.
- Nu vă încordați când vă deplasați. Dacă tremuri, ori mergi prea departe sau trebuie să iei o pauză. Nu te împinge prea tare.
- Acesta este un mod minunat de a te pregăti pentru ziua ta. Faceți aceste exerciții la trezire pentru a scăpa de rigiditatea dimineții.
- Bea multa apa. Corpul tău are nevoie de fluidele sale complet alimentate în mod constant pentru a rămâne suplu și flexibil.
- În timp ce spatele tău ar putea să apară atunci când treci prin aceste mișcări, acesta nu este scopul. Ideea nu este crăparea spatelui, ci pentru a elibera articulațiile coloanei vertebrale. Crăparea / poppingul poate fi un semn al slăbirii articulațiilor și poate fi un lucru bun, dar nu vă descurajați dacă nu scoateți fisuri din ea!
- Mergeți pe expirație. Acest lucru vă va permite să vă deplasați cu mai multă putere și să vă oferiți o gamă mai mare de mișcare, deoarece abdomenul nu este comprimat.
- Stai relaxat! Nu vă încordați umerii, gâtul sau spatele. Când sunteți aliniat corect, greutatea corpului dvs. este purtată de oasele coloanei vertebrale, nu de mușchi. Știi că o faci bine dacă umerii tăi cad înapoi fără efort în loc să se rotunjească înainte.
- Yoga este minunat pentru a prelungi coloana vertebrală și pentru a menține vertebrele în mișcare liberă. Găsiți un instructor de renume lângă dvs. pentru lecții.
Publicitate
Avertizări
- Nu încercați aceste exerciții dacă aveți o vătămare a spatelui, gâtului sau bazinului. Consultați-vă medicul sau chiropracticantul dacă aveți dubii.
- Nu vă rulați pe gât sau pe cap atunci când vă rotiți pe podea. Ai potențialul de a te răni fatal.
