Cățărarea pe terenuri deasupra este una dintre cele mai impozante forme de cățărare și vă poate epuiza multă energie. Totuși, nu lăsați acest lucru să vă descurajeze! Din fericire, există mai mulți pași activi pe care îi puteți face pentru a evita oboseala atunci când urcați și pentru a vă putea deplasa în sus pe stâncă fără a pierde prea multă energie.
Pași
Metodă unu din 2: Evitarea oboselii
- unu Încălzire înainte de urcare pentru a face tot posibilul și pentru a evita rănirea. Încercați 10 minute de mers, jogging sau alergare pentru a vă mișca sângele. Apoi, faceți niște întinderi dinamice cu mișcări de rotație pentru a simula cel mai bine tipul de experiență a mușchilor tulpinați în timpul urcărilor.
- Întinderea nu numai că vă va ajuta să evitați oboseala, ci este și una dintre cele mai bune modalități de prevenire a rănilor la urcare.
- Câteva exemple bune de întinderi dinamice includ rulouri pentru cap, mori de vânt, răsuciri laterale și lunges de mers.
Bacsis: Dacă este posibil, efectuați o urcare foarte ușoară, scurtă, pentru a vă încălzi mușchii și mai mult înainte de a începe urcarea pe stâncă.
- 2 Asigurați-vă că ați luat o pauză de 20 de minute de la ultima urcare. Dacă încercați să urcați pe stâncă prea repede după o încercare de urcare anterioară, veți fi prea obosit pentru a vă urca eficient. Faceți câteva întinderi și cardio ușor în această perioadă de 20 de minute pentru a vă menține mușchii liberi și încălziți. SFAT DE EXPERT
Erika Noble
Erika Noble, instructor certificat PCIA pentru alpinism, a absolvit Universitatea Stanford cu o licență în științe și inginerie în management. După ce a concurat la competiții colegiale de alpinism ca parte a echipei de alpinism Stanford, Erika a lucrat ca instructor de alpinism în Lake Tahoe. Ea continuă să facă bolovani și să urce în toată California și sud-vest. Erika Noble
Instructor de alpinism certificat PCIAErika Noble, instructor de alpinism ne spune: „Cățărarea se referă la utilizarea eficientă a energiei, mai ales la mișcările care depășesc unde puteți obosi mult mai repede. Intindeți-vă între problema bolovanului sau tonuri , concentrându-vă pe antebrațe, încheieturi și umeri. '
- 3 Asigurați-vă că ați mâncat și băut suficient înainte de a urca. Deshidratarea și lipsa consumului de alimente pentru a alimenta activitatea fizică intensă sunt 2 dintre cele mai frecvente cauze ale oboselii musculare. Consumați o masă echilibrată care conține carbohidrați și proteine și beți cel puțin 16 uncii de lichid (470 ml) de apă cu 1-2 ore înainte de urcare.
- De exemplu, mâncați o masă ușoară de paste integrale de grâu cu sos roșu, legume și pui pentru a oferi corpului un echilibru sănătos de carbohidrați, proteine și grăsimi.
Metodă 2 din 2: Folosind o tehnică eficientă
- unu Scanați stânca din timp și planificați ruta pe care o veți face. Uită-te la urcare și asigură-te că știi ce vei face înainte de a începe. Găsiți orice puncte care arată ca locuri bune pentru odihnă în timp ce urcați.
- Căutați punctul crucial (cea mai grea parte a traseului). Odată ce l-ați identificat, încercați să aflați cel mai bun mod de a trece pe lângă el.
Bacsis: Dacă aveți ocazia, întrebați alte persoane care au urcat pe această stâncă cum au făcut-o exact. S-ar putea să vă poată oferi câteva indicații utile pentru a vă deplasa eficient pe piatră.
- 2 Ține-ți brațele drepte pentru cât mai multe mișcări posibil. Îndoiți brațele vă va angaja bicepsul și vă va obosi mușchii mai ușor. Îndreptarea brațelor vă va ajuta să economisiți energia pe măsură ce vă deplasați în mișcări care depășesc.
- În loc să vă trageți cu brațele în sus, concentrați-vă pe utilizarea picioarelor pentru a vă împinge în sus. Folosiți-vă brațele pentru a vă menține corpul strâns de piatră.
- 3 Utilizați picioarele și picioarele pentru a vă îndepărta greutatea de pe brațe. În esență, utilizați picioarele și picioarele în tandem pentru a trage și a împinge restul corpului după cum este necesar. Tehnici precumagățarea călcâiuluiși agățarea degetelor de la picioare poate fi foarte utilă.
- Pentru a cârliga călcâiul, poziționați-vă călcâiul astfel încât să fie prins de o umflătură sau să se scufunde în piatră. Apoi, trage-ți călcâiul spre fundul tău, angajând toți mușchii din picior. Acest lucru vă va crește tensiunea corpului și vă va lua o parte din greutate de pe brațe.
- Pentru a cârliga degetelor de la picioare, efectuați aceiași pași, cu excepția degetului pe o buză sau pe o creastă în locul călcâiului.
Erika Noble
Erika Noble, instructor certificat PCIA pentru alpinism, a absolvit Universitatea Stanford cu o licență în științe și inginerie în management. După ce a concurat la competiții colegiale de alpinism ca parte a echipei de alpinism Stanford, Erika a lucrat ca instructor de alpinism în Lake Tahoe. Ea continuă să facă bolovani și să urce în toată California și sud-vest. Erika Noble
Instructor de alpinism certificat PCIA„Dacă nu-ți dai seama de esența unei urcări, ia în considerare utilizarea unui toc sau cârlig de la picioare!” Erika Noble, instructor de alpinism, ne spune: „S-ar putea să nu fie evident la început, dar în unele cazuri un cârlig de călcâi vă poate elibera mâinile și vă poate oferi o acoperire mai bună pentru a finaliza o serie dificilă de mișcări.”
- 4 Țineți șoldurile aproape de stâncă și deasupra picioarelor. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mai mult din greutate peste picioare și să reduceți oboseala în brațe. Evitați să vă lăsați corpul departe de stâncă, ceea ce va economisi energia și vă va ușura mișcarea corpului în sus. Publicitate
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
