Presa Pallof este un exercițiu minunat pentru a vă forma și a crește rezistența miezului. Presa Pallof de bază este distractivă și ușoară. Trageți doar o bandă de rezistență în centrul corpului. Extindeți brațele în fața dvs., țineți poziția pentru o secundă, apoi readuceți mâinile în poziția inițială. Există, de asemenea, o mulțime de variante distractive - puteți utiliza o bandă de rezistență mai puternică sau puteți încerca o presă Pallof îngenunchiată.
Pași
Metodă unu din 2: Efectuarea unei apăsări de bază Pallof
- unu Alegeți banda potrivită pentru dvs. Benzile de rezistență sunt de obicei etichetate cu o măsură a cât de puternice sunt. De exemplu, o bandă de rezistență etichetată ca „ușoară” va oferi o rezistență mai mică decât una „etichetată” etichetată. O bandă adecvată vă va lăsa să vă simțiți vânt după unul până la trei seturi de prese Pallof.
- Dacă nu sunteți sigur ce bandă este potrivită pentru dvs., începeți să faceți apăsări Pallof cu cea mai ușoară bandă disponibilă. Folosiți benzi progresiv mai grele pe măsură ce câștigați forță și rezistență.
- Benzile de rezistență sunt de obicei vândute în pachete care conțin benzi cu niveluri diferite de rezistență.
- 2 Poziționați banda pe o bucată de echipament de exerciții imobil sau pe o bară verticală. Cel mai simplu mod de a fixa banda este prin înfășurarea unui capăt în buclă în jurul barei (sau a piesei de echipament), apoi tragerea acesteia prin celălalt capăt în buclă. Banda trebuie legată la o înălțime paralelă cu mijlocul coastelor.
- 3 Stai cu umerii înapoi și în jos, fesierele strânse și cutia toracică peste pelvis. Stați la aproximativ un metru (o curte) de la punctul în care banda de rezistență este fixată. Poziționați picioarele în linie cu oasele șoldului, cu aproximativ 30 cm între ele.
- Rămâneți conștient de umerii dvs. în timp ce efectuați presa Pallof. Rezistați tentației de a vă ridica umerii pentru a câștiga mai multă putere în timpul presei Pallof.
- Dacă picioarele tale sunt prea depărtate, vei ajunge să îți folosești picioarele (mai degrabă decât nucleul) pentru a te echilibra.
- 4 Apuca banda de rezistență și întoarce-te în lateral. După ce ați fixat banda de rezistență pe un obiect imobil, îndepărtați-vă de 90 de grade de acesta și trageți capătul agățat al benzii spre partea din față și centrul corpului. De exemplu, dacă vă întoarceți la 90 de grade spre stânga după ce ați atașat banda de rezistență, va trebui apoi să apucați banda cu mâna dreaptă și să o trageți într-un punct chiar sub stern.
- Odată ce capătul benzii este centrat chiar sub stern, prindeți banda cu ambele mâini. Puteți fie să puneți o mână peste cealaltă, fie să vă blocați degetele.
- 5 Împingeți banda de rezistență direct în fața dvs. Rezistați mișcării pentru a vă întoarce spre punctul în care banda este atașată. După ce îți întinzi brațele cât pot de departe, ține poziția pentru o secundă.
- 6 Aduceți încet brațele înapoi. Nu mai aduce brațele înapoi când coatele îți ating părțile laterale. Mâinile și antebrațele nu trebuie să vă atingă părțile laterale. Mâinile tale, care încă apucă banda de rezistență, ar trebui să revină la poziția lor de plecare.
- 7 Alternează partea stângă și dreapta. Efectuați 6-10 apăsări Pallof orientate într-o direcție, apoi eliberați banda de rezistență. Întoarceți-vă către cealaltă parte și efectuați încă 6-10 prese Pallof suplimentare. Aceasta va completa un set.
- Efectuați încă unul sau două seturi de prese Pallof dacă nu sunteți înfășurat până la sfârșitul primului set.
- Numărul exact de prese Pallof pe care le executați depinde de dvs.
Metodă 2 din 2: Încercarea de variații
- unu Adăugați seturi la rutină. Pe măsură ce nucleul tău devine mai puternic, rezistența ta va crește. De exemplu, în loc să efectuați doar unul până la trei seturi de prese Pallof, puteți face trei până la patru seturi. După ce ai câștigat și mai multă rezistență, ai putea efectua patru până la cinci seturi.
- Adăugați mai multe seturi după ce puteți executa unul până la trei seturi de prese Pallof fără a fi obosiți.
- 2 Creșteți nivelul de rezistență. Există două modalități de a crește rezistența atunci când faceți prese Pallof. Ai putea folosi o bandă mai puternică. Alternativ, ați putea face un pas mai departe de punctul în care banda este fixată.
- Creșterea rezistenței vă va ajuta să dezvoltați stabilitatea miezului.
- 3 Folosiți un aparat de cablu. Dacă aveți acces la o mașină de cablu cu cabluri reglabile pe înălțime, o puteți folosi pentru a efectua o presă Pallof. Pur și simplu reglați un cablu la o înălțime paralelă cu mijlocul cutiei toracice, apoi efectuați o presă Pallof standard în același mod ca și cu o bandă de rezistență obișnuită.
- Utilizarea unui aparat de cablu oferă confortul suplimentar de a putea schimba nivelul de rezistență destul de ușor prin ajustarea greutății.
- Nu adăugați o greutate atât de mare încât genunchii să se îndoaie sau brațele și umerii să se întoarcă spre aparatul de cablu.
- Dacă nu sunteți sigur cât de multă greutate ar trebui să folosiți, începeți cu 2,27 kilograme și adăugați greutate în trepte mici până când găsiți un nivel de rezistență pe care vă simțiți confortabil.
- Adăugați mai multă greutate pe măsură ce deveniți mai puternici. Veți ști că vă întăriți, deoarece vă veți simți mai puțin obosiți după ce ați efectuat o presă Pallof.
- 4 Faceți o presă Pallof frontală. Fixați banda de rezistență la baza unui echipament staționar sau glisați mânerul unei mașini cu cablu reglabil pe înălțime în poziția cea mai joasă. Faceți față la aparatul de cablu sau la obiectul de care este atașată banda de rezistență. Trageți capătul benzii (sau mânerul aparatului de cablu) până la o poziție chiar sub bărbie. Coatele ar trebui să fie îndreptate în jos și să vă atingă burta.
- Când vă extindeți brațele, păstrați-vă mâinile la aceeași înălțime de la care au început. După ce vă extindeți brațele cât mai mult posibil, țineți poziția timp de o jumătate de secundă, apoi aduceți mâinile înapoi în poziția de plecare.
- Această variație este mai puțin legată de stabilitatea clădirii și mai mult despre consolidarea abdomenului.
- 5 Încercați o apăsare Pallof îngenunchiată până la cap. Îngenuncheați lângă obiectul pe care vă asigurați banda de rezistență și fixați banda într-un punct paralel cu mijlocul coastelor. Apoi, cu genunchii pe un covor moale de antrenament, efectuați o presă Pallof standard, extinzând brațele. Începeți să vă mișcați mâinile într-un arc, îndreptându-le în sus la un unghi de 45 de grade. Continuați să vă mișcați mâinile în sus și înapoi până când acestea sunt direct deasupra capului.
- Apoi, coborâți mâinile astfel încât acestea să fie din nou extinse direct în fața dvs., apoi reveniți la poziția inițială.
- Pauză timp de jumătate de secundă între fiecare mișcare.
- Apăsarea Pallof dintr-o poziție în genunchi vă va îmbunătăți echilibrul, forța și mobilitatea.
- Mișcarea deasupra capului este excelentă pentru lucrul umerilor și brațelor.
- 6 Încercați o presă Pallof cu poziție divizată. Într-o presă Pallof cu poziție divizată, un picior este întins în spatele tău și îndoit ușor la genunchi. Piciorul din față ar trebui să fie, de asemenea, ușor îndoit. După adoptarea acestei poziții, efectuați presa standard Pallof.
- Această variație vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și rezistența picioarelor.
- 7 Faceți o apăsare Pallof în sus. Efectuați o presă Pallof standard, dar după ce vă extindeți brațele la maxim în fața dvs., coborâți un picior, apoi celălalt într-o poziție în genunchi. În timp ce țineți banda de rezistență în fața dvs., trageți un picior în fața dvs. și împingeți de la sol pentru a vă ridica înapoi. Întoarceți-vă mâinile în centrul pieptului.
- Această variație de presă Pallof vă va ajuta nu numai să vă îmbunătățiți echilibrul, ci și coordonarea, mușchii picioarelor și abdominali.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. TrimitePublicitate
