Chiar dacă exercițiile fizice moderate sunt bune pentru corpul dvs., vă pot stresa articulațiile dacă nu sunt executate corect. Acest lucru poate duce la leziuni, care pe termen lung pot provoca artrită. Pentru a vă proteja articulațiile și a le promova sănătatea pe termen lung, ar trebui să vă construiți musculatura, să folosiți o formă adecvată atunci când faceți exerciții, să alegeți suprafețe moi și pantofi noi de alergare și să vă optimizați greutatea.
Pași
Metodă unu din 3: Îngrijirea articulațiilor dvs. în timpul exercițiului
- unu Purtați pantofii potriviți. Înainte de a începe orice rutină de exerciții, este important să obțineți pantofii potriviți. Pantofii dvs. oferă amortizare și stabilitate, care sunt cheia pentru menținerea sănătății articulațiilor. În funcție de forma piciorului și de mersul dvs., va trebui să găsiți un pantof care să vă ofere suficientă amortizare și sprijin pentru orice exerciții alegeți.
- Deși poate fi mai scump, cumpără-ți pantofii de la un magazin specializat. Personalul va avea cunoștințe specializate despre ce pantof să vă recomande. S-ar putea chiar să vă alergeți scurt pentru a vă măsura mersul și pasul.
- Vizitați un podiat sau un ortoped pentru a stabili dacă aveți arcuri înalte, normale sau joase. Aceasta va determina ce fel de pantof ar trebui să cumpărați. Acest medic poate recomanda, de asemenea, inserții sau suporturi care vă vor oferi mai mult sprijin și amortizare.
- 2 Folosiți o paranteză. Deși există puține dovezi că aparatele dentare pot preveni leziunile articulare, ele pot ajuta la atenuarea durerii și inflamației cauzate de daunele existente. Există bretele atletice pentru aproape fiecare articulație a corpului, cele mai populare fiind pentru genunchi, glezne, încheieturi, coate și umeri. Mânecile și acoladele compresive pot ajuta la menținerea articulației calde, la reducerea umflăturilor și la o cantitate minimă de sprijin. De asemenea, acestea vă pot ajuta, reamintind pur și simplu să fiți mai atenți la articulație în timp ce vă exercitați.
- Asigurați-vă că vorbiți cu un kinetoterapeut despre cea mai bună acoladă pentru articulația rănită.
- 3 Încălziți înainte de a vă exercita. Menținerea sănătății mușchilor dvs. este esențială pentru prevenirea rănirii articulațiilor. Vătămarea mușchilor poate duce la creșterea presiunii asupra articulațiilor și rănirea. Din această cauză, este important să vă întindeți corect mușchii înainte de a începe orice exercițiu. La începutul rutinei de exerciții, petreceți cel puțin 15 minute întinzându-vă grupurile de braț, picior și mușchi.
- În funcție de activitate, poate doriți să subliniați anumite întinderi mai mult decât altele.
- Dacă nu sunteți sigur ce întinderi trebuie să efectuați înainte de a face mișcare, discutați cu un antrenor la sala de sport sau consultați un kinetoterapeut.
- 4 Echilibrați exercițiile cu impact scăzut și mare. Pe măsură ce vă proiectați regimul de antrenament, încercați să alternați între activități cu impact ridicat - alergare sau pas cu aerobic - și exerciții cu impact redus - ciclism, mers pe jos sau înot. Acest lucru vă va ajuta să proiectați un regim care limitează cantitatea de greutate plasată pe articulații și întărește grupurile musculare cheie.
- În mod ideal, doriți să obțineți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu impact redus în fiecare săptămână.
- Nu exagerați cu exercițiile cu impact ridicat. Deși sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră generală, prea multe exerciții cu impact ridicat sunt mai susceptibile de a provoca un prejudiciu.
- 5 Efectuați antrenament cu greutăți. Întărirea corectă a mușchilor este esențială pentru menținerea sănătății articulațiilor. Încorporarea antrenamentului cu greutăți în rutina de exerciții va asigura o stabilitate articulară adecvată și va limita daunele provocate de exercițiile cu impact ridicat. Cu toate acestea, atunci când vă angajați în antrenamente cu greutăți, asigurați-vă că utilizați forma adecvată și evitați ridicarea inițială a sarcinilor grele. Forma slabă și suprasolicitarea poate duce la rănire.
- Liniile de bază și lunges sunt un exercițiu bun de rezistență la greutate pentru întărirea articulațiilor.
- Consultați un kinetoterapeut sau fiziologul de exerciții fizice înainte de a începe un regim de antrenament cu greutăți.
- Ar trebui să exersați rezistența la greutate cel puțin de două ori pe săptămână.
- 6 Știți când să renunțați. Dacă observați dureri sau dureri la nivelul articulațiilor, opriți-vă și odihniți-vă. Reluați exercițiul și, dacă apare durere, luați-vă puțin timp liber și lăsați rănirea să se vindece. Dacă persistă, contactați medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut.
- 7 Răcorește-te după un antrenament. La sfârșitul unui antrenament, ar trebui să petreceți ceva timp efectuând câteva exerciții de răcire. Ia câteva minute și întinde-ți corpul. Acest lucru vă va ajuta mușchii să se relaxeze treptat și să vă îmbunătățească flexibilitatea, ceea ce vă poate limita tensiunea asupra articulațiilor.
- Dacă nu sunteți sigur despre cum să vă răcoriți corect după un antrenament, discutați cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor personal.
Metodă 2 din 3: Alegerea exercițiilor prietenoase
- unu Du-te la înot. Înotul este cel mai bun exercițiu pentru întregul corp, inclusiv articulațiile. Are atât componente cardiovasculare, cât și componente întăritoare. Când înotați, toate articulațiile dvs. pot trece printr-o serie de exerciții de mișcare cu sprijin din apă. A înota câteva ture este un exercițiu excelent pentru menținerea sănătății articulațiilor. Are un impact redus, ceea ce înseamnă mai puțin stres asupra articulațiilor și vă ajută să vă consolidați mușchii, ceea ce crește stabilitatea articulațiilor. Luați în considerare încorporarea a cel puțin 15 până la 30 de minute de înot în rutina de exerciții de câteva ori pe săptămână.
- Înotul poate, de asemenea, îmbunătăți sănătatea respiratorie și a inimii.
- Puteți folosi piscina pentru exerciții la piscină, precum și pentru plimbări și alergare în piscină. Apa oferă rezistență și este foarte amabilă cu articulațiile.
- 2 Merg cu bicicleta. A face o plimbare cu bicicleta este un alt exercițiu excelent pentru articulații. Acest antrenament cardio îmbunătățește sănătatea plămânilor și a mușchilor, limitând în același timp impactul asupra articulațiilor. Luați în considerare mersul pe bicicletă cel puțin 30 de minute de câteva ori pe săptămână.
- De asemenea, puteți merge cu bicicleta staționară la sala de sport sau puteți folosi un aparat eliptic.
- Purtați întotdeauna casca atunci când mergeți cu bicicleta.
- Dacă bicicleta ta se potrivește corect la magazinul de biciclete, îți vei îmbunătăți plăcerea și vei limita rănile.
- 3 Fă o plimbare. Mergând într-o drumeție lungă sau o plimbare scurtă este o modalitate excelentă de a încorpora exerciții cu impact redus în rutina ta. Puteți merge doar de dragul exercițiului sau găsiți modalități de a-l încorpora în ziua voastră. De exemplu, încercați să mergeți la serviciu sau la școală în loc să conduceți mașina. În orice caz, efectuați un exercițiu cu impact redus, care este ușor pentru articulații și vă îmbunătățește starea generală de sănătate.
- Activități precum plimbarea cu câinele sunt, de asemenea, oportunități bune de exerciții.
- 4 Faceți niște yoga. Pentru a vă menține întreaga gamă de mișcări a articulației, vă recomandăm să practicați yoga. Această activitate vă va întări și întinde mușchii, menținându-vă articulațiile pregătite pentru activități mai intense. Alte exerciții de flexibilitate, cum ar fi tai chi și Pilates, ajută, de asemenea, la menținerea sănătății articulațiilor.
- Aveți grijă când faceți yoga și nu împingeți niciodată dincolo de intervalul normal de mișcare pentru o articulație.
Metodă 3 din 3: Luarea altor pași pentru a vă asigura sănătatea articulară
- unu Mențineți o greutate sănătoasă. Excesul de greutate pune mai mult stres pe articulații și poate duce la uzură crescută. Evitarea creșterii în greutate este esențială pentru prevenirea leziunilor articulare și dezvoltarea artritei mai târziu în viață. Printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice, puteți limita creșterea în greutate și vă puteți asigura sănătatea articulațiilor.
- Mâncați o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și carne slabă.
- Evitați grăsimile saturate și alimentele procesate.
- Folosiți apa ca băutură preferată, beți 6-8 pahare pe zi.
- 2 Minimizați inflamația prin nutriție. Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, urmărirea a ceea ce mâncați poate limita inflamația articulațiilor. Dietele bogate în fructe de pădure, papaya, spanac și avocado contribuie la promovarea sănătății.
- De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare suplimente precum glucozamina și sulfatul de condroitină, care s-au dovedit a promova sănătatea articulațiilor și a reduce rigiditatea.
- De asemenea, poate doriți să obțineți mai multă vitamina C, care ajută toate țesuturile corpului.
- 3 Rămâi sănătos la locul de muncă. Dacă stați la un birou, încercați să vă odihniți încheieturile la fiecare 30 de minute pentru a evita dezvoltarea tunelului carpian. De asemenea, ar trebui să evitați să stați sau să stați în picioare pentru o perioadă lungă de timp. Dacă munca dvs. implică ridicarea obiectelor grele, încercați să vă întăriți zilnic pentru a vă pregăti pentru ridicare și asigurați-vă întotdeauna că vă întindeți.
- Dacă poți, încearcă să alternezi între șezut și stând la fiecare 30 de minute.
- Luați în considerare menținerea coatelor la un unghi de 90 de grade atunci când lucrați la birou.
- 4 Gestionați stresul. Menținerea nivelului de anxietate este esențială pentru sănătatea articulațiilor. Stresul determină corpul să elibereze cortizol, un hormon care inhibă capacitatea organismului de a produce colagen, care este necesar pentru articulații sănătoase. Încercați yoga sau meditația pentru a reduce nivelul hormonilor de stres și pentru a promova sănătatea articulațiilor.
- Scăderea nivelului de anxietate vă va ajuta, de asemenea, să mâncați corect și să vă mențineți greutatea.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Cum reduc stresul articulațiilor?Kevin Stone, MD
Chirurg ortoped certificat de bord Dr. Kevin Stone este chirurg ortoped și fondatorul The Stone Clinic, o clinică de chirurgie ortopedică, medicină sportivă și clinică de reabilitare din zona San Francisco Bay. Cu peste 30 de ani de experiență, Dr. Stone este specializat în repararea genunchiului, umărului și gleznei, folosind reconstrucția biologică și înlocuirea articulațiilor. Este licențiat în biologie de la Universitatea Harvard și doctor în medicină (MD) de la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill. Dr. Stone și-a finalizat rezidența în Medicină Internă și Chirurgie Ortopedică la Universitatea Harvard și în Chirurgie Generală la Universitatea Stanford. Apoi a finalizat o bursă în cercetare și chirurgie ortopedică la Spitalul de chirurgie specială și ortopedie Tahoe. Ține conferințe în întreaga lume ca expert în creșterea cartilajului și meniscal, înlocuirea și repararea și deține peste 40 de brevete SUA pentru invenții noi pentru îmbunătățirea asistenței medicale. Dr. Stone este medic pentru baletul Smuin și a lucrat ca medic pentru echipa de schi din SUA, turul de schi american din SUA, Centrul de instruire olimpică din Statele Unite și turul de schi mondial Pro.Kevin Stone, MDCel mai bun mod de a reduce stresul la nivelul articulațiilor este să păstrezi o greutate sănătoasă și să rămâi în formă. Exercitarea regulată vă va crește tonusul muscular, ceea ce, la rândul său, va reduce cantitatea de stres asupra articulațiilor.
Publicitate
sfaturi
- Lăsați telefonul jos și concentrați-vă pe deplin asupra exercițiului. Distragerile duc adesea la rănire.
Publicitate
