Cum se citește cu o postură bună

Dacă te-ai așezat vreodată după ce te-ai rătăcit într-o carte bună timp de câteva ore și ai descoperit că gâtul, spatele sau picioarele îți erau dureroase, nu ești singur. Este ușor să te prinzi în ceea ce citești și să ajungi să treci într-o poziție nesănătoasă, care se simte bine în acel moment, dar în cele din urmă nu este foarte bună pentru corpul tău. Scopul citirii cu o postură adecvată este de a menține o coloană vertebrală neutră, în care spatele este aliniat perfect peste șolduri, pentru a evita exercitarea inutilă a corpului. Nu uitați să faceți pauze frecvente în timp ce citiți pentru o perioadă lungă de timp. Dacă nu, s-ar putea să vă faceți rău sau să vă strângeți un mușchi indiferent de poziția în care stați.

Pași

Metodă unu din 2: Stând corect

1. unu Mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce citiți pentru a evita durerile de spate. Cu cât îți poți menține coloana vertebrală, cu atât mai puțină presiune pe spate. Dacă stați, sprijiniți-vă fundul de joncțiunea unde spătarul scaunului se întâlnește cu scaunul. Alternativ, dacă stați întins, mențineți coloana vertebrală la nivelul gâtului. Acest lucru va face mai ușor să vă mențineți coloana dreaptă fără să vă gândiți chiar la asta!
   • Acest lucru vă va face, de asemenea, imposibil să vă înclinați prea mult înapoi, dacă vă aflați pe un scaun, deoarece coada va fi direct sub coloana vertebrală.
   • Nu vă faceți griji dacă la început simțiți un pic de prostie. Mulți oameni dezvoltă în mod natural o postură slabă de-a lungul anilor, dar nu este nimic ce unele obiceiuri bune nu se pot schimba. Te vei obișnui cu asta în timp.
   • Termenul „coloană dreaptă” este puțin înșelător, deoarece aveți o curbură naturală în spate. Știi că coloana vertebrală este dreaptă dacă umerii tăi sunt deasupra șoldurilor și spatele este ferm și vertical.
2. 2 Țineți capul drept și evitați să vă înclinați gâtul. Țineți gâtul aliniat cu coloana vertebrală și mișcați ochii pentru a citi de la o linie la alta, în loc să vă mișcați întregul cap. Dacă nu vă întindeți în mod deliberat gâtul, înclinarea capului într-un unghi va duce la oboseala gâtului. De asemenea, vă va arunca ușor centrul de greutate, ceea ce vă poate pune din greșeală o presiune ușoară pe spate.
   • Dacă aveți o pernă pe partea de sus a scaunului, folosiți-o ca tetieră pentru a vă menține capul nemișcat.
3. 3 Țineți cartea în sus puțin la nivelul ochilor pentru a evita înclinarea înainte. Țineți coatele îndoite și țineți cartea puțin sub ochi. Dacă țineți cartea jos lângă poală, vă veți îndoi gâtul în jos în timp ce citiți, ceea ce vă va tensiona gâtul și mușchii superiori ai spatelui în timp ce vă bucurați de carte.
   • Așezarea coatelor pe o masă sau fotoliu va face acest lucru mai ușor de făcut într-o perioadă mai lungă de timp. În caz contrar, puteți să vă sprijiniți coatele de părțile laterale și să aduceți cartea puțin mai aproape de ochi decât ați face în mod normal.
   • Dacă preferați să utilizați un e-reader, optați pentru un model ușor pentru a vă face mai ușor să vă țineți în față.
4. 4 Citiți într-un scaun care permite picioarelor dvs. să ajungă la pământ, dacă este posibil. Este dificil să mențineți o postură adecvată dacă picioarele dvs. nu pot atinge solul. Pentru o postură ideală, alegeți un scaun confortabil, cu spătar drept, care vă va permite să vă sprijiniți întregul spate de scaun. Orice scaun, canapea sau bancă poate funcționa atât timp cât puteți sta cu genunchii la un unghi de 90 de grade și cu picioarele plate pe podea.
   • Reclinerele sunt excelente pentru a menține o postură bună - mai ales dacă au suport pentru picioare. Înclinarea coloanei vertebrale înapoi cu 15-30 de grade în timp ce vă mențineți genunchii la un unghi de 90 de grade este o modalitate excelentă de a vă asigura că coloana vertebrală rămâne dreaptă. Totuși, tinde să fie puțin mai greu să ții o carte pe unul dintre aceste scaune.
   • Deși poate părea contraintuitiv, un scaun cu spate drept este de fapt mai bun pentru postura ta decât o canapea moale. Puteți pune în continuare o pernă pe scaunul cu spate drept pentru a-l face mai confortabil, dacă doriți.
   • Dacă citești în pat, sprijină-te de tetieră sau de perete cu o pernă la spate pentru mai mult sprijin.

   Bacsis: Un scaun amortizat cu cotiere este ideal. Pernele vă vor menține confortabil, în timp ce cotierele vă vor face mai ușor să vă țineți cartea ridicată.

5. 5 Setează-ți dispozitivul pe o masă mică sau pe un stand dacă folosești un laptop sau un e-reader. Obtine osuport pentru laptopsau o mică masă reglabilă și așezați-o în fața dvs. Puneți laptopul sau cititorul electronic deasupra suportului sau a mesei, astfel încât ecranul să stea puțin sub nivelul ochilor. Dacă dispozitivul se află pe o platformă, nu va trebui să vă lăsați să vă uitați la el, ceea ce poate provoca dureri de gât.
   • Există o mulțime de opțiuni ieftine pentru standurile de e-reader și utilizarea unuia vă va împiedica să vă obosiți brațele de a ține e-readerul în sus. Când brațele tale obosesc, trebuie să le cobori în cele din urmă, ceea ce te va face să înclini capul în jos.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Rămâneți confortabil și preveniți tulpina

1. unu Păstrați camera bine luminată pentru a evita oboseala ochilor sau mișcarea gâtului. Dacă camera este întunecată, vă veți chinui să vă concentrați privirea asupra textului. Aceasta înseamnă că vă veți strânge ochii în mod natural și vă veți apleca puțin înainte pentru a vedea mai bine cuvintele. Dacă vă aplecați înainte, coloana vertebrală nu va fi dreaptă și gâtul va fi înclinat peste poală. Acest lucru poate duce la dureri de spate și gât, pe lângă ochii încordați.
   • Dacă folosiți un e-reader digital sau laptop, reduceți luminozitatea ecranului decât cea mai puternică lumină din cameră. Este relativ dificil pentru ochii dvs. să vă concentrați pe un ecran digital luminos pe un fundal slab. Dacă ecranul digital este cea mai strălucitoare sursă de lumină din cameră, acesta vă va încorda ochii și va duce la dureri de cap sau dureri de ochi.
2. 2 Sprijiniți-vă picioarele pentru a vă menține coloana dreaptă dacă stați și aveți nevoie de sprijin. Puteți sta cu picioarele plantate pe podea la un unghi de 90 de grade, dar dacă vă luptați pentru a vă menține coloana dreaptă, susțineți puțin picioarele. Obțineți un scaun pentru picioare mic sau un otoman și sprijiniți-vă picioarele pe el, astfel încât acestea să fie ridicate cu 6-12 inci (15-30 cm) de pe podea. Păstrați ambele picioare plane pe suprafața platformei.

   Bacsis: Să te apleci înainte în timp ce citești nu este minunat pentru spate, deoarece exerciți presiune asupra spatelui și reduci circulația picioarelor. Este mai greu să te apleci în mod natural înainte dacă picioarele tale sunt puțin ridicate.

   
   
   
3. 3 Glisați un prosop înfășurat în spatele spatelui, dacă se rănește. Pentru unii oameni, este mai confortabil să amortizați partea inferioară a spatelui și să o sprijiniți cu suport suplimentar. Dacă spatele vă face rău în timp ce sunteți așezat, apucați un prosop sau o cârpă mică și înfășurați-l. După ce vă așezați, glisați prosopul în spatele spatelui, chiar deasupra marginii cozii.
   • Puteți folosi o pernă mică în locul unui prosop, dacă preferați.
   • Nu vă dăunați posturii adăugând o pernă sau un prosop. Dacă vă simțiți confortabil, este un semn bun că poziția dvs. este corectă!
   • Oferirea unei amortizări suplimentare a spatelui inferior este o modalitate excelentă de a vă asigura că nu vă aplecați nici înainte, nici înapoi, deoarece veți putea simți prosopul alunecând în jos dacă vă aplecați înainte sau comprimându-vă de scaun dacă vă sprijiniți pe spate .
4. 4 Faceți o pauză de 5 minute la fiecare oră pentru a evita tensiunea musculară. După 60 de minute continue de lectură, ridicați-vă și plimbați-vă câteva minute. Faceți câteva întinderi simple sau exerciții calistenice. Nu este nevoie să transpirăm sau altceva, dar un pic de mișcare vă va întinde mușchii și va face mai puțin probabil să vă simțiți răni în timp ce citiți.
   • Jacks-urile sunt un mod simplu de a vă antrena corpul pentru un minut sau două.
   • Întindeți brațele, rotiți-vă gâtul în jurul întinderii mușchilor și aplecați-vă pentru a vă atinge degetele de la picioare. Nu aveți nevoie de un antrenament complet sau de o sesiune de stretching; câteva întinderi simple vor face trucurile foarte bine
5. 5 Întindeți periodic picioarele în fața dvs. pentru a menține sângele în mișcare. În timp ce stați așezat, picioarele dvs. vor fi predispuse la adormire și rigidizare. Pentru a nu-i strânge, scoateți picioarele în fața dvs. și rotiți-vă gleznele în aer. Dacă faceți acest lucru timp de 5-10 secunde, din când în când, vă va împiedica picioarele să se înghesuie sau să adoarmă. O mică mișcare fizică vă va ajuta și corpul să rămână confortabil în timp ce stați o perioadă lungă de timp. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot citi fără să-mi strâng gâtul?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Kinetoterapeut și specialist ortoped certificat Jason Myerson este kinetoterapeut și specialist ortopedic certificat. Este afiliat la Terapie fizică și wellness de performanță cu clinici situate în Connecticut. El funcționează ca facultate adjunctă la Departamentul de kinetoterapie de la Universitatea Quinnipiac. Jason este specializat în a ajuta oamenii activi să se întoarcă la hobby-uri, activități și sporturi pe care le iubesc, utilizând în același timp o abordare integrată a sănătății. Deține un masterat în kinetoterapie la Universitatea Quinnipiac și un doctorat în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Arcadia. El este format în rezidență și bursă în terapie manuală ortopedică, a obținut un doctorat în terapie manuală (DMT) și a devenit membru al Academiei Americane de Terapeuți Fizici Manuali Ortopedici (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizioterapeut și specialist certificat ortoped Expert Răspuns Gândiți-vă la locul în care vă instalați. De exemplu, dacă stai în pat, cu capul în jos și înclinat, asta pune multă tensiune pe țesuturile gâtului și pe țesuturile spatelui. Dacă aveți un sifonier mai înalt în casa dvs., vă recomand să îl folosiți ca birou în picioare și să stați în picioare timp de 45 de minute până la o oră de câteva ori pe zi. Este o modalitate gratuită de a vă îmbunătăți postura.
• Întrebare Care sunt simptomele posturii proaste?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Kinetoterapeut și specialist ortoped certificat Jason Myerson este kinetoterapeut și specialist ortopedic certificat. Este afiliat la Terapie fizică și wellness de performanță cu clinici situate în Connecticut. El funcționează ca facultate adjunctă la Departamentul de kinetoterapie de la Universitatea Quinnipiac. Jason este specializat în a ajuta oamenii activi să se întoarcă la hobby-uri, activități și sporturi pe care le iubesc, utilizând în același timp o abordare integrată a sănătății. Deține un masterat în kinetoterapie la Universitatea Quinnipiac și un doctorat în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Arcadia. El este format în rezidență și bursă în terapie manuală ortopedică, a obținut un doctorat în terapie manuală (DMT) și a devenit membru al Academiei Americane de Terapeuți Fizici Manuali Ortopedici (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizioterapeut și specialist ortoped certificat Răspunsul experților O postură slabă nu vă va ajuta pe termen lung. Poate să-ți pună tensiunea pe gât, precum și pe țesuturile spatelui. De asemenea, vă poate lăsa să vă simțiți strâns și rigid.
• Întrebare Cum ar trebui să dorm dacă vreau să-mi repar poziția?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Kinetoterapeut și specialist ortoped certificat Jason Myerson este kinetoterapeut și specialist ortopedic certificat. Este afiliat la Terapie fizică și wellness de performanță cu clinici situate în Connecticut. El funcționează ca facultate adjunctă la Departamentul de kinetoterapie de la Universitatea Quinnipiac. Jason este specializat în a ajuta oamenii activi să se întoarcă la hobby-uri, activități și sporturi pe care le iubesc, utilizând în același timp o abordare integrată a sănătății. Deține un masterat în kinetoterapie la Universitatea Quinnipiac și un doctorat în kinetoterapie (DPT) de la Universitatea Arcadia. El este format în rezidență și bursă în terapie manuală ortopedică, a obținut un doctorat în terapie manuală (DMT) și a devenit membru al Academiei Americane de Terapeuți Fizici Manuali Ortopedici (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizioterapeut și specialist ortoped certificat Răspuns expert Respirați adânc și nu vă stresați. Durerea cauzată de somnul incorect nu este de obicei gravă. Dacă dormiți lateral, luați în considerare plasarea unei perne între genunchi. Acest lucru vă poate îndepărta mult stresul de pe partea inferioară a spatelui și a mușchilor șoldurilor superioare. Pentru persoanele care dorm pe spate, aș recomanda așezarea pe spate cu o pernă în spatele genunchilor. Acest lucru poate elimina un pic de stres de pe unele țesuturi ale spatelui.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă ceva este inconfortabil pentru dvs., schimbați modul în care stați sau culcați. Dacă o anumită poziție este neplăcută, este mai bine să rupeți postura corectă și să vă simțiți confortabil decât să mențineți o postură adecvată și să aveți durere.

Publicitate