Cum să reduceți oboseala pentru o antrenare mai ușoară

Obținerea de energie și motivație suficientă pentru a lucra poate fi dificilă. Programele lungi de lucru, naveta lungă și viața aglomerată nu o fac mai ușoară. În plus, stilurile noastre de viață aglomerate și stresante ne pot face să ne simțim deficienți și obosiți, ceea ce poate face mai dificilă menținerea programului cu exercițiile fizice. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă reduce oboseala generală, care vă pot ajuta să vă antrenați puțin mai ușor.

Pași

Metodă unu din 2: Reducerea oboselii și creșterea energiei

1. unu Bea suficientă apă. Una dintre principalele cauze de oboseală și somnolență este deshidratarea. Chiar și o deshidratare ușoară, care poate include până la 75% din populație, vă poate face să vă simțiți obosit.
   • Cantitatea minimă de lichide pe care ar trebui să o beți zilnic este de aproximativ opt pahare sau 64 oz; cu toate acestea, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății spun acum să beți zilnic între 10 și 13 pahare de lichid. Această sumă va crește odată cu nivelul de activitate fizică.
   • Păstrați la îndemână o sticlă de apă. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun în timp ce savurați toată ziua și vă poate ajuta să vedeți cât de mult trebuie să beți.
   • Rămâneți cu fluide hidratante fără calorii, cum ar fi apa, apa aromată (adăugați niște ierburi sau fructe) și cafea și ceai decafeinizat neindulcit.
   SFAT DE EXPERT

   Michele Dolan

   Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness. Michele Dolan
   Antrenor de fitness certificat

   Michele Dolan, antrenor personal certificat, recomandă: „Cel mai bine este să crești rezistența treptat. Asigurați-vă că acordați suficient timp pentru recuperarea completă a mușchilor între antrenamente, va ajuta la prevenirea oboselii musculare.

   
   
   
2. 2 Faceți o gustare înainte sau după antrenament. Pe lângă apă, corpul tău este alimentat de alimente. Dacă nu mănânci pentru a alimenta un antrenament sau pentru a-ți reveni de la unul, performanța și rezistența pot suferi.
   • Ai nevoie de puțin combustibil sau energie pentru a-ți trece corpul printr-un antrenament. Fără o gustare înainte de antrenament, este ca și cum ai încerca să conduci o mașină pe un rezervor gol. Mergeți după carbohidrați, cum ar fi o bucată de fructe, un castron mic cu fulgi de ovăz sau iaurt. O masă mică sau o gustare care conține carbohidrați simpli vă poate oferi corpului suficientă energie pentru a trece prin antrenament. Fără unul, performanța și rezistența dvs. vor avea de suferit și veți vedea rezultate mai puține sau mai lente pe termen lung.
   • Carbohidratii combinati cu proteine ​​sunt cea mai buna alegere dupa ce va faceti miscare pentru a ajuta la aprovizionarea cu energie pe care ați folosit-o și pentru a oferi proteina pentru a ajuta la reconstrucția mușchilor. Încercați fructe cu iaurt / brânză de vaci, un pahar de lapte degresat sau un frotiu de unt de arahide pe o bucată de pâine integrală de grâu.
3. 3 Urmăriți-vă caloriile. În plus față de gustarea dinaintea antrenamentului, este de asemenea important să luați în considerare întreaga dietă. Dacă încercați să slăbiți, dar vă simțiți obosiți tot timpul și aveți puțină energie pentru a vă exercita, aportul total de calorii poate fi prea mic.
   • Multe diete, curățări și diete fad sugerează, de obicei, consumul de cantități foarte mici de calorii. Când nu mănânci suficientă mâncare, corpul tău nu poate obține suficientă nutriție pentru a funcționa la nivelul său optim, oboseala fiind unul dintre multele efecte secundare.
   • În plus, dacă vă antrenați în mod regulat, este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii pentru a sprijini acea activitate.
   • Încercați să nu reduceți caloriile, astfel încât nivelul total să scadă sub 1.200 zilnic. Acest lucru este de obicei recomandat ca minim absolut.
4. 4 Mâncați o dietă echilibrată. O dietă echilibrată este importantă pentru starea generală de sănătate, dar vă va furniza, de asemenea, organismului toate substanțele nutritive esențiale de care are nevoie pentru a funcționa. Când dieta nu este echilibrată, este posibil să suferiți de oboseală și alte efecte secundare.
   • O dietă echilibrată este una care include alimente din fiecare grup de alimente în majoritatea zilelor. În plus, este o dietă care include o mare varietate de alimente din fiecare grup individual de alimente pe parcursul unei săptămâni.
   • Unele diete și modele de dietă sugerează evitarea unor cantități mari de alimente sau grupuri întregi de alimente. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, ar putea dori să evitați cerealele, legumele cu amidon, produsele lactate și fructele. Un efect secundar frecvent al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este oboseala.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră despre verificarea fierului de călcat. Nivelurile scăzute de fier din corp pot avea un impact major asupra nivelului de energie. Dacă medicul dumneavoastră constată că aveți un nivel scăzut de fier, puteți discuta despre obținerea mai multor fier prin dietă sau suplimente.
5. 5 Dormi suficient . Dacă vă simțiți obosit, evident că dormiți suficient ar trebui să fie pe lista dvs. Fără un somn adecvat, poate fi greu să găsești energia și motivația pentru a te antrena.
   • Fără un somn adecvat s-ar putea să observați că sunteți mai obosit. În plus, lipsa cronică de somn vă poate prezenta un risc crescut pentru o serie întreagă de probleme de sănătate.
   • De obicei, se recomandă adulților să doarmă în jur de șapte până la nouă ore în fiecare noapte. Încearcă să te culci mai devreme și să dormi mai târziu, dacă poți.
6. 6 Gestionați stresul . Prea mult stres sau perioade lungi de stres cronic pot face ravagii în viața ta. A fi obosit și obosit este doar unul dintre multele simptome asociate cu prea mult stres.
   • Deși se crede că exercițiile fizice ajută la ameliorarea și la gestionarea stresului, acesta poate deveni un ciclu vicios atunci când ești prea obosit pentru a face mișcare și nu îți poți stăpâni stresul zilnic.
   • Dacă nu vă puteți încadra în antrenamentul obișnuit, încercați alte activități de ameliorare a stresului, cum ar fi să vorbiți cu un prieten sau un membru al familiei, să meditați, să faceți un duș fierbinte, să vă culcați mai devreme sau să citiți o carte bună.
   • Dacă descoperiți că stresul este principala cauză a oboselii dvs. și aveți dificultăți în gestionarea acesteia, luați în considerare vorbirea cu un terapeut pentru tehnici suplimentare.
   Publicitate

Metodă 2 din 2: Rămâi la exerciții fizice atunci când ești obosit

1. unu Programează-ți exercițiul. De multe ori poate fi dificil să găsești timpul pentru a încadra un antrenament în programul tău ocupat. Dar studiile au arătat că dacă faceți un pas înapoi și începeți să vă programați antrenamentele așa cum ați face o programare la medic, s-ar putea să aveți un succes mai bun.
   • Ia-ți timp liber în zilele libere și revizuiește-ți programul pentru săptămână. Căutați sloturi în câteva zile (poate fi de trei până la cinci zile pe săptămână) pe care să le puteți încadra în unele exerciții. Poate dura o oră sau ceva mai scurt de 10-15 minute.
   • Scrieți antrenamentul în calendarul săptămânal sau în agenda dvs. sau programați-l în telefon ca memento.
2. 2 Notează-ți motivațiile de exercițiu. Păstrați-vă motivați să vă antrenați când vă simțiți obosiți, concentrându-vă asupra beneficiilor exercițiului. Studiile au arătat că acest lucru vă poate ajuta să continuați antrenamentele.
   • Înainte de a putea vizualiza, petreceți ceva timp scriind beneficiile pe care le obțineți din a fi activ. S-ar putea să scrieți despre capacitatea de a vă menține greutatea sau de a pierde în greutate, de a vă simți mai energic în timpul zilei, de a vă simți mai în formă și de sănătos sau de a vă simți puternici și încrezători.
   • De asemenea, puteți alege să vă gândiți la toate beneficiile activității fizice asupra sănătății, cum ar fi riscul scăzut de hipertensiune arterială sau diabet, un control mai bun al zahărului din sânge și al tensiunii arteriale, îmbunătățirea circulației și modele de somn și starea de spirit mai bune.
   • Dacă nu vă simțiți gata pentru un antrenament, petreceți câteva minute vizualizând cum vă veți simți, cum vă veți simți făcând exercițiul, cum vă veți simți imediat după aceea și pe termen lung. Imaginați-vă că vă antrenați prin antrenament, că vă simțiți pozitivi și încrezători în voi înșivă, vă simțiți mândri de voi înșivă și atingeți obiective pe termen lung.
3. 3 Mergeți pentru un scurt antrenament. Este recomandat să luați aproximativ 150 de minute de cardio pe săptămână. Deși pare mult timp, funcționează până la 30 de minute cinci zile pe săptămână și nu există nicio orientare care să spună că nu se poate face la intervale scurte de-a lungul zilei.
   • Dacă nu sunteți pregătit pentru un antrenament complet sau sunteți prea obosit pentru a merge la sală, faceți o scurtă activitate de 10 minute. Încă contează ca exercițiu și beneficiile sunt aproape identice cu acele persoane care au făcut perioade mai lungi de exerciții.
   • Nu vă supărați și nu vă supărați pe voi înșivă dacă nu aveți chef să vă antrenați. Încercați o plimbare de 10 minute, yoga restaurativă și relaxantă sau câteva exerciții izometrice (cum ar fi scândurile).
   • O altă strategie este să te prezinți cu mici oportunități de a obține o activitate în viața ta. De exemplu, coborâți din autobuz câteva opriri devreme și mergeți restul drumului sau săriți liftul dimineața și luați scările. Angajează-te să faci în fiecare zi un astfel de lucru.
4. 4 Fă ceva distractiv. Dacă sunteți obosit și nu vă place în mod deosebit exercițiul pe care ar trebui să îl faceți, probabil că sunt puține șanse să continuați. Alegeți forme de exerciții distractive și incitante pentru a vă motiva.
   • Dacă nu te duci să mergi la sală sau consideri că ai alergat mizerabil, e mai puțin probabil să continui să faci mișcare. Găsiți ceva care vă face plăcere cu adevărat și care se consideră și activitate fizică.
   • Încercați ceva în afara casetei, cum ar fi drumeții, caiac, înot, luând lecții de dans sau practicând un sport de echipă.
   • Încercați, de asemenea, să vă antrenați cu un prieten sau într-un cadru de grup. Acest lucru îl poate face mai distractiv dacă aveți și cu cine să socializați.
5. 5 Asigurați-vă că utilizați formularul corect. Dacă nu utilizați forma corectă pentru exerciții, aveți un risc crescut de rănire, dar s-ar putea să vă obosiți.
   • Atunci când nu utilizați o formă corectă sau chiar nu folosiți prea multă greutate, corpul dvs. cheltuie mai multă energie și calorii. Acest lucru poate crea oboseală pe termen scurt și lung.
   • Dacă faceți exerciții, în special exerciții de forță, încercați să efectuați exercițiile în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți vedea ce faceți corpul și ce formă utilizați.
   • Asigurați-vă că nu faceți antrenament de forță pe același grup muscular două zile la rând. De exemplu, nu faceți exerciții de întărire a picioarelor luni și marți. Acest lucru poate crea oboseală musculară și nu ajută la consolidarea forței în timp.
   • De asemenea, luați în considerare stabilirea unei întâlniri cu un antrenor personal sau cu un membru al personalului la sala de sport locală. Este posibil să vă poată ghida mai îndeaproape cu privire la modul de a face anumite exerciții sau de a folosi echipamente și să vă ajute să găsiți exerciții care vă plac cu adevărat pentru a vă ajuta să vă simțiți motivați.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Cum pot obosi mai puțin când fac mișcare?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspuns expert antrenor de fitness Încercați să faceți mai multe pauze. Nu este ca și cum ați face mișcare nu vă va îmbunătăți sănătatea dacă faceți câteva pauze aici și acolo. Nu trebuie să te împingi în pragul epuizării pure pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.
• Întrebare Este OK să te antrenezi când ești obosit?Francisco Gomez
  Antrenorul de fitness Francisco Gomez este antrenorul principal la FIT Potato Gym, o sală de antrenament înființată în 2001 în zona golfului San Francisco. Francisco este un fost alergător competițional care ajută sportivii de anduranță să se antreneze pentru maratoane majore precum Boston Marathon. Francisco este specializat în reabilitarea accidentelor, flexibilitate, antrenament la maraton și fitness pentru seniori. Are un B.S. în Nutriție și Fiziologie a exercițiilor și alergării.Francisco GomezRăspuns total al antrenorului de fitness. Dacă ești puțin somnoros sau ai avut o zi lungă și totuși vrei să treci printr-un antrenament, atunci bine pentru tine! De asemenea, este OK să îți iei și o zi liberă din când în când.
• Întrebare Cum pot să nu mă mai rănesc după ce mă antrenez?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Rămâneți complet hidratat, răcoriți-vă treptat, întindeți-vă după antrenament, mâncați o dietă echilibrată și dormiți 7-9 ore în fiecare noapte.
• Întrebare Ce ajută la prevenirea oboselii musculare?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Creșterea rezistenței treptat și acordarea unui timp suficient pentru recuperarea completă a mușchilor vor ajuta la prevenirea oboselii musculare.
• Întrebare Exercițiul poate provoca oboseală?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness De obicei, nu, exercițiile fizice nu ar trebui să provoace oboseală. Doar dacă exagerați cu exercițiile fizice, acesta va provoca oboseală.
• Întrebare Exercițiul poate ajuta la oboseală?Michele Dolan
  Antrenor certificat de fitness Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Din 2002 este antrenor personal și instructor de fitness.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Da, deși poate părea înapoi, exercițiile fizice ne oferă de fapt energie.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Abonați-vă la o revistă de fitness sau la un blog sau la un canal YouTube. Doar vizionarea unui videoclip cu exerciții online poate fi cu adevărat motivant.
• Dacă nu găsești un prieten de exerciții printre prietenii tăi, încearcă să fii prietenos cu cineva la sala ta de sport. Luați o clasă de grup, prezentați-vă puțin devreme și cunoașteți unii dintre ceilalți oameni din clasă.
• Nu vă fie teamă să vă împărtășiți sentimentele despre faptul că nu sunteți motivați. Uneori toată lumea se simte așa. Când faceți acea mare admitere, de multe ori alții își vor oferi voluntar propriile povești despre modul în care au ieșit la clasă sau la sală atunci când nu se simțeau motivați.

Publicitate