Cum să dormi mai bine

Un somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea și bunăstarea generală. Dacă aveți probleme cu somnul, probabil că primiți tot felul de sfaturi diferite despre cum să remediați problema. Nu-ți face griji! Am efectuat cercetarea pentru dvs. și am adunat toate cele mai fiabile sfaturi pentru un somn mai bun, inclusiv recomandări ale experților de la Fundația Națională a Somnului și a Școlii de Medicină Harvard.

Pași

Metodă unu din 5: Somnul rapid (metode ușoare)

1. unsprezece 10 unu Relaxați-vă într-o cadă caldă sau duș frumos seara. Pe lângă faptul că te relaxează, ulterior corpul tău se va răci, ceea ce te ajută să dormi mai bine. Punerea după loțiune va ajuta pielea să fie hidratată și caldă.
2. 16 9 2 Luați 400 mg dintr-un supliment de magneziu cu 30 până la 45 de minute înainte de culcare. Magneziul ajută la insomnie prin scăderea timpului necesar adormirii. De asemenea, poate crește calitatea și lungimea pe care o dormiți. Suplimentele cu magneziu pot fi achiziționate în secțiunea de vitamine din farmacie.
3. 42 2 3 Dormi gol. Potrivit specialiștilor în somn de la Cleveland Sleep Clinic, dormitul nud vă ajută să vă reglați temperatura. Obțineți o temperatură confortabilă folosind pături sau pilote (cu căldură adecvată), cearșafuri și perne. De obicei, cel mai bine este să fiți ușor pe partea rece.
   • De preferință, dormiți cu brațele și ieșiți de sub lenjerie de pat, cu excepția cazului în care camera este foarte rece.
   • Te simți prea fierbinte? Aflați cum sădormi confortabil într-o noapte fierbinte. Te simți prea frig? Aflați cum sădormi când e frig.
   • Păstrați o pătură suplimentară chiar lângă pat, în caz că vă răcească noaptea. Nu vă neglijați picioarele - picioarele reci vă pot ține treaz!
   • Dacă preferați să purtați pijamale pentru că sunt mai confortabile, pijamalele din bumbac largi sunt cele mai bune, deoarece de regulă respiră mai ușor decât alte țesături.
4. 24 10 4 Dormiți în diferite poziții. Schimbarea poziției de dormit poate face o mare diferență în calitatea somnului. Când te culci sau dacă te trezești în mijlocul nopții, fă un efort conștient de a urma aceste instrucțiuni până devine obișnuit:
   • Păstrați corpul într-o poziție „linie mijlocie”, în care atât capul, cât și gâtul sunt păstrate aproximativ drepte. Acest lucru ar trebui să vă ajute să dormiți.
   • Evitați să dormiți pe burtă. Este dificil să mențineți poziția corectă și este mai probabil să provocați dureri. Dacă doriți să dormiți pe burtă, puneți perna sub șolduri în loc de sub cap.
5. 13 4 5 Folosiți o pernă potrivită. Dacă este prea subțire, capul tău se va înclina înapoi, ceea ce este inconfortabil. La fel, nu vă stivați pernele astfel încât capul să fie sprijinit într-un unghi.
   • Încercați să așezați o pernă între picioare dacă dormiți pe o parte. Acest lucru vă va susține șoldurile și va face această poziție mai confortabilă.
   • Încercați să puneți o pernă sub picioare, dacă sunteți dormi pe spate .
6. 28 10 6 Reduceți expunerea la lumină cu o oră sau două înainte de culcare. Lumina puternică înainte de culcare poate perturba ceasul intern al corpului. Este unul dintre primele indicii ale corpului că este fie timpul de somn, fie timpul de veghe.
   • Dacă casa ta este luminată puternic noaptea târziu, stinge luminile de care nu ai nevoie.
   • Nu mai vizionați televizorul și nu utilizați computerul, tableta sau telefonul cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Este recomandat să instalați f.lux sau Redshift (dacă utilizați linux) pe computer, care filtrează lumina albastră de pe ecran. Lumina albastră vă poate afecta negativ somnul prin scăderea eliberării hormonilor somnului.
   • Eliminați toate sursele de lumină din dormitor. Aceasta include ferestre, ceasuri cu LED-uri, lumini de computer, cutii de cablu și alte dispozitive cu lumini (cu excepția cazului în care sunt foarte slabe). Puteți să le acoperiți cu hârtie grea, huse de pânză, bandă de mascare sau pur și simplu să le scoateți din priză. Nu numai că vei dormi bine, dar vei economisi și energie electrică.
   • Dacă lumina încă vă deranjează sau vă trezește dimineața, purtați o mască pentru ochi. Uneori „pernele” pentru ochi de lavandă pot fi mai relaxante.
7. 29 unu 7 Adăugați sunete blânde. Folosiți un generator de zgomot alb care generează diverse sunete liniștitoare - surf, vânt, abur - acestea sunt sunete care nu au formă și vă pot ajuta creierul să se concentreze asupra chiar acum .
   • S-a demonstrat că zgomotul alb nu numai că îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede, dar poate și disimula alte zgomote care vă pot trezi în timpul nopții.
   • Zgomotul alb sau aparatele de sunet natural sunt adesea minunate. Dar dacă nu vă puteți permite unul, un ventilator poate face zgomot liniștitor. La fel și un radio reglat la „între stații”, unde creează static. Asigurați-vă că radioul nu este prea tare.
   • Muzica repetitivă sau ambientală este foarte bună pentru a adormi. Ceea ce este deosebit de important este că nu există schimbări dramatice în dinamica muzicii. Muzica ambientală, precum cea produsă de Brian Eno, este ideală. Asigurați-vă că muzica se oprește sau se estompează în aproximativ o oră, sau vă poate împiedica să experimentați un somn profund.
   • Opriți telefonul sau în modul silențios (dacă utilizați alarma acestuia), astfel încât să nu fiți deranjați de mesaje text, apeluri telefonice și notificări. Dacă știi că trebuie să fii undeva, du-te la culcare mai devreme.

Metodă 2 din 5: Moderarea dietei

1. 32 5 unu Mâncați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Un stomac plin vă poate perturba somnul și, cu cât masa este mai grea, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru ca stomacul să se așeze.
   • Evitați alimentele grase, deoarece nu numai că nu sunt bune pentru dvs., dar tind să inhibe somnul.
   • Evitați alimentele picante. Unii oameni se dezvoltă cu mâncăruri foarte condimentate, dar dacă găsești că curry-ul mătușii tale îți dă dureri de stomac noaptea, reconsiderează-ți serios planurile de cină.
2. cincizeci 6 2 Evitați să vă culcați pe stomacul gol. Un stomac complet gol poate interfera cu tiparele de somn la fel de mult ca și să te culci cu stomacul plin.
   • Dacă descoperiți că stomacul dvs. mormăie după mâncare și vă menține treaz, mâncați o gustare ușoară cu aproximativ o oră înainte de culcare.
   • Evitați alimentele bogate în carbohidrați sau zahăr.
   • Alimentele bogate în proteine, precum curcanul, iaurtul, boabele de soia, tonul și arahidele conțin triptofan, care poate ajuta organismul să producă serotonină pentru aRelaxați-vă. De asemenea, au grăsimi naturale, complexe, care vă pot sătura foamea.
3. 47 10 3 Evitați cofeina după-amiaza și seara. Aceasta include cafea, ceaiuri negre, cacao și sodă cu cofeină.Cofeinăvă poate ține treaz chiar dacă l-ați băut mai devreme în cursul zilei, deoarece efectele sale pot dura până la 12 ore. Aceasta include și alți stimulenți, cum ar fi cei găsiți în băuturile energizante, chiar dacă nu sunt cofeină.
   • Evitați tutunul sau alte produse din nicotină și seara.
4. unsprezece 6 4 Bea o băutură caldă relaxantă. Băuturile foarte recomandate includ un pahar cald de lapte sau ceai de mușețel. Majoritatea ceaiurilor din plante sunt fine, atâta timp cât nu conțin cofeină. Evitați să beți mai mult de câteva uncii de lichid direct înainte de culcare.
5. unsprezece 5 5 Evitați să beți apă sau alte lichide în decurs de 1 ½ până la 2 ore de la culcare. Asigurați-vă, totuși, că beți cel puțin doi litri de apă în timpul zilei.
   • Un corp bine hidratat nu te va trezi din sete, dar dacă bei un pahar mare de apă chiar înainte de culcare te-ar putea trezi să mergi la baie la o oră incomodă.
6. 41 6 6 Evitați alcoolul înainte de culcare. Alcoolul vă va face să vă simțiți somnoros, dar vă va reduce și calitatea somnului, pe măsură ce corpul dumneavoastră procesează alcoolul și zaharurile. Alcoolul tinde să producă somn rupt și superficial (chiar dacă nu observați perioadele de trezire în timpul nopții), care nu reîmprospătează.

Metodă 3 din 5: A face ca patul și dormitorul dvs. să fie primitori

1. 36 4 unu Folosiți-vă dormitorul pentru culcare. Dacă corpul tău este obișnuit să facă tot felul de lucruri în cameră în afară de somn, este posibil să nu facă o tranziție lină la somn când este timpul. Mintea ta ar trebui să-ți asocieze dormitorul cu somnul și poate cu activități relaxante și relaxante.
   • Evitați: munca stresantă sau temele, utilizarea computerului, vizionarea la televizor, vorbirea la telefon, mâncarea, exercițiile fizice și, în general, orice lucru stresant, energizant, foarte interesant sau care vă împiedică să dormiți la timp.
   • Probabil că în regulă: lectură, un proiect relaxant, îmbrățișare cu soțul, scriere în jurnal.
   • Folosiți-vă patul DOAR pentru dormit.
2. cincisprezece 3 2 Fă din dormitorul tău un refugiu. Cu cât sunt mai confortabile patul și dormitorul tău, cu atât sunt mai favorabile unui somn odihnitor.
   • Păstrați camera complet întunecată în timp ce dormiți, astfel încât să nu fiți treaz.
3. douăzeci și unu 10 3 Curăță-ți camera. Scăpați de pânză de păianjen, praf rafturile, aspirați podeaua. Goliți coșul de hârtie. Îndepărtați farfuriile, cupele și sticlele de apă murdare. O cameră curată stabilește stadiul emoțional pentru ca camera dvs. să fie un loc sigur și sănătos, nu un gunoi de neglijat neglijat pentru a se răscoli. De asemenea, curățarea regulată poate atenua alergiile care pot perturba somnul. De asemenea, împiedică dăunătorii precum șoarecii, șobolanii și gândacii să vă invadeze spațiul.
   • Păstrați-vă patul curat. Spălați cearșafurile și fețele de pernă în fiecare săptămână, au un miros grozav și vă veți simți mai confortabil dormind.
   • Nu vă aglomerați camera cu lucruri care vă pot distrage atenția de la culcare. Aranjează. Aruncați orice gunoi și lăsați să intre aer proaspăt.
4. 32 8 4 Înfrumusețează-ți camera. O cameră plăcută din punct de vedere estetic te va face mai fericit decât una care nu-ți face plăcere. Nu trebuie neapărat ca camera dvs. să fie o pagină din catalogul Ikea. Dar schimbările simple, cum ar fi scăparea unui cuțit de pat urât sau revopsirea pereților vă pot schimba subtil starea de spirit.
   • Asigurați-vă camera mai întunecată. Draperiile, umbrele sau jaluzelele oprite vă pot evita să vă treziți devreme.
   • Asigurați-vă că temperatura somnului este liniștitoare. Dacă transpirați sau înghețați, nu veți dormi bine.
5. 19 2 5 Păstrați-vă salteaua. Înlocuiți-l după cinci până la șapte ani de utilizare obișnuită. Dacă simțiți izvoare sau creste sub suprafață atunci când stați întins pe pat, sau dumneavoastră și partenerul dvs. aveți tendința să vă rostogoliți mult noaptea (neintenționat), este timpul să mergeți la cumpărături cu saltele!
   • S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că salteaua este de vină dacă vă aflați că dormiți mai bine într-un alt pat.
6. 24 10 6 Luați în considerare obținerea unei saltele noi. Cele mai noi tipuri de saltele care permit ajustarea sau care se mulează în jurul tău te pot ajuta să dormi mai bine.
   • Un tip de saltea vă permite să ajustați fermitatea patului, individual, atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs. Acest lucru este ideal dacă nu puteți fi niciodată de acord cu privire la ce saltea se simte bine. Este posibil să aveți amândouă nevoi diferite, iar încercarea de a găsi una care să vă placă amândouă înseamnă, în general, să găsiți o saltea pe care niciunul dintre voi să nu dormi bine.
   • Un alt tip de saltea folosește spumă cu memorie, care se mulează pe contururile corpului în timp ce se încălzește. Acest lucru nu lasă puncte de presiune care să provoace amorțeală, iritații sau alte probleme fizice. Acest lucru este util mai ales pentru cei cu șolduri proaste sau alte articulații.

Metodă 4 din 5: Schimbarea rutinei zilnice

1. 35 10 unu Du-te la culcare și ridică-te în fiecare zi la aceeași oră. Variația timpului de dormit cu mai mult de o oră poate perturba grav calitatea somnului prin ruperea ritmului circadian.
   • Folosiți același program de somn chiar și în weekend. Chiar dacă trebuie să te culci mai târziu ocazional, totuși ridică-te la ora normală.
   • Când ceasul deșteptător se stinge, ridică-te imediat în fiecare zi. Nu vă culcați și nu amânați.
2. unsprezece 6 2 Luați în considerare permisiunea Mai puțin timpul pentru dormit. Diferite persoane au nevoie de somn diferite. Dacă dorești mai mult de 30 de minute să adormi sau te trezești adesea pentru perioade lungi de noapte, este posibil să permiți prea mult timp pentru somn. Aveți nevoie de un somn profund și continuu, chiar dacă este mai scurt, decât de un somn superficial rupt.
   • Deci, dacă în mod normal permiteți să spuneți 8 ore între culcare și trezire, încercați să o reduceți cu 15 minute - culcați-vă mai târziu sau setați alarma mai devreme. Este posibil să fiți mai obosit în primele zile, dar asta vă va ajuta să dormiți.
   • După o săptămână, dacă tot nu dormi repede și rămâi adormit, reduce timpul de somn cu încă 15 minute.
   • Continuați să reduceți timpul de somn cu 15 minute în fiecare săptămână, până când veți putea să dormiți repede și să rămâneți adormit. (Trezirea în timpul nopții este normală, atâta timp cât este doar câteva minute.)
   • Apoi rămâneți cu acest nou timp de culcare și timp de trezire.
3. 33 6 3 Elaborați o rutină de somn. Încercați să faceți aceiași pași în fiecare noapte înainte de a vă culca, pentru a vă pregăti pentru somn. Coerența este cheia. Pentru o seară cu adevărat liniștitoare, încercați pașii următori:
   • Puneți muzică ambientală și, în loc de lumini incandescente, aprindeți mai multe lumânări în camera dvs. de zi și în dormitor.
   • Practicați exerciții de respirație (vezi mai jos) sau meditație, concentrându-vă pe relaxarea corpului.
   • Când este timpul, stingeți lumânările în timp ce vă îndreptați spre dormitor. Casa ta se va întuneca progresiv până la stingerea ultimei lumânări.
4. 19 8 4 Încercați să vă relaxați în respirație profundă înainte de culcare. Găsiți o poziție confortabilă. Asigurați-vă că mediul dvs. este relaxat. Nu prea multă lumină, muzică calmă și un spațiu în care știi că nu vei fi întrerupt sunt ideale.
   • Limpezeste-ti mintea. Închideți ochii și imaginați-vă toate acele probleme pe care le păstrați în minte zilnic, pălind cu fiecare respirație.
   • Trageți în pozitiv. Inspiră imagini pozitive care te fac fericit. În timp ce faceți acest lucru, zâmbiți.
   • Concentrați-vă asupra respirației. Simțiți oxigenul din corpul vostru. Ar trebui să începeți să simțiți o senzație relaxantă pe corp și minte.
   • Încercați să mențineți acest lucru timp de 10 minute în fiecare noapte înainte de a merge la culcare.
   • Puteți adăuga chiar și câteva picături de ulei de lavandă pe pernă, care calmează nervii și vă ajută să dormiți.
   • Mintea vă rătăcește pe tot parcursul zilei, aceste exerciții de respirație vă vor ajuta mintea și corpul să vă relaxați și să vă mențineți mintea într-un singur loc pentru a simți calmul din corp.
5. cincisprezece 8 5 Exercițiu in mod regulat. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, lipsa efortului fizic poate contribui la reducerea calității somnului. Corpul uman folosește somnul pentru a repara și a recupera. Dacă nu există multe din care să vă recuperați, ciclul de somn al corpului dvs. ar putea fi întrerupt.
   • Efortul fizic (cum ar fi să alergi sau să înoți sau, mai bine spus, să faci mișcare regulată) poate face un somn mai profund și mai odihnitor. Pentru a adăuga mai mult exercițiu în ziua dvs., luați scările în loc de lift, mergeți în loc să luați autobuzul și așa mai departe.
   • Nu faceți mișcare cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare. Exercițiile fizice pot spori și promova somnul. Cu toate acestea, corpul tău va fi „revitalizat” la ceva timp după antrenament. (Singura posibilă excepție poate fi yoga blândă).
6. 38 5 6 Luați în considerare să faceți un pui de somn. Pentru unii oameni (în funcție de muncă și de rutina zilnică), o scurtă odihnă după-amiaza poate ajuta la ameliorarea somnolenței experimentate în timpul zilei. Deși pui de somn nu sunt pentru toată lumea - mulți oameni se simt și mai somnoroși după un pui de somn.
   • Când simțiți nevoia de pui de somn (dacă ar trebui să vă permită slujba), setați temporizatorul pentru 15 minute. Dacă sunteți gata pentru un pui de somn, veți dormi într-un minut sau două. Când cronometrul se oprește, ridică-te imediat! Luați un pahar cu apă și săriți la muncă. Te vei simți mult mai reîmprospătat - chiar mai mult decât dacă ai fi dormit o oră.

Metodă 5 din 5: Utilizarea medicamentelor pentru un somn mai bun

1. 19 2 unu Încercați melatonina. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală din creier. Pineala convertește în mod activ serotonina în melatonină atunci când este întuneric, dar atunci când este prezentă lumină nu o face, iar melatonina se oxidează înapoi în serotonină.
   • Consultați medicul dumneavoastră despre administrarea melatoninei. Luarea pastilelor de melatonină este o modalitate naturală de a induce somnul, mai ales dacă sunteți obosit fizic noaptea, dar sunteți încă incapabil să adormiți. Cu toate acestea, rețineți că melatonina este un hormon (cum ar fi estrogenul sau testosteronul) și doar pentru că este naturală nu înseamnă neapărat că este inofensiv.
2. 39 6 2 Încercați produse antihistaminice simple care provoacă somnolență. Acestea sunt sigure când sunt luate „fără ingrediente suplimentare” - adică. fără analgezice, decongestionante, expectorante etc., ci doar pentru o noapte sau două, deoarece toleranța față de ele se dezvoltă rapid.
   • Citiți etichetele. Încercați jumătate sau mai puțin din doza obișnuită, astfel încât să nu ajungeți la o „mahmureală de somniferă”, ceea ce va face doar situația de somn mai gravă.
   • Așezați-vă în pat atunci când vă începe somnolența.
   • Dacă utilizați medicamente eliberate pe bază de rețetă, consultați medicul înainte de a lua orice altceva. Nu amestecați niciodată medicamente fără gândire: cu o combinație greșită, puteți ajunge să amestecați medicamente într-un mod care vă va face rău.
   • Asigurați-vă că nu abuzați de orice sedativ. Nu luați cele mai mari decât doza prescrisă și nici peste durata recomandată.
3. 35 unu 3 Spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat că ați putea avea o tulburare de somn. Unele dintre cele mai frecvente tulburări ale somnului suntinsomnie, narcolepsie și parasomnii. Dacă într-adevăr suferiți și sunteți diagnosticat cu oricare dintre aceste afecțiuni, medicul dumneavoastră vă va recomanda tratamentul în consecință.
   • Anxietatea, depresia, sindromul premenstrual și unele medicamente pot provoca dificultăți de somn și ar trebui abordate.

Ajutați-vă să dormiți mai bine

Alimente de mâncat și de evitat să dormi mai bine Suplimente pentru a dormi mai bine Sfaturi pentru păstrarea unui jurnal de somn

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Ce ar trebui să fac dacă mă tem de întuneric? Instalați niște lumini calde și calde în dormitor sau lăsați o lumină de hol aprinsă în timpul nopții.
• Întrebare Cum pot deveni o persoană de dimineață? Urmează un program regulat de somn, astfel încât corpul tău să se trezească în mod natural mai devreme. Începeți ziua liberă cu niște exerciții fizice ușoare și mâncați un mic dejun bine echilibrat pentru a vă începe ziua și pentru a vă menține alimentat toată dimineața.
• Întrebare Pe ce parte ar trebui să dorm? Știința spune că dormitul pe partea stângă te ajută să adormi mai bine. De asemenea, pare să ajute digestia. Dacă întâmpinați probleme digestive care vă împiedică să adormiți, atunci dormiți pe partea stângă ar fi cu siguranță o idee bună.
• Întrebare De ce mă simt somnoros chiar și când dorm mult? Dacă dormi prea mult, corpul tău va intra într-un fel de stare de hibernare, așa că va dori să continue să doarmă. Urmează un program regulat de somn pentru a-ți normaliza rutina, exerciții fizice dimineața pentru a porni energia și mânca o dietă bine echilibrată pentru a te menține pe tot parcursul zilei.
• Întrebare Voi dormi mai bine dacă beau un pahar cu apă înainte să mă culc? Asta depinde de controlul vezicii urinare. Unii oameni pot bea înainte de culcare și pot dormi toată noaptea. Alte persoane se vor trezi și vor trebui să urineze în timpul nopții. Faceți un test într-o noapte de weekend, astfel încât să puteți dormi în caz de nevoie.
• Întrebare Ce ar trebui să-mi imaginez când ochii mei sunt închiși? Depinde de ceea ce îți place. Dacă îți plac animalele, gândește-te la o grămadă de pisoi care dorm. Dacă vă place pacea, gândiți-vă la un curcubeu sau la o frunză care se deplasează pe cer. Dacă îți plac anime-urile sau filmele, gândește-te la personajul tău preferat, dar încearcă să-l păstrezi relaxant, deoarece imaginile violente sau pline de acțiune te pot ține treaz.
• Întrebare Care este poziția ideală pentru perna ta? Perna ar trebui să aibă înălțimea potrivită pentru a vă menține gâtul drept și relaxat, cu bărbia îndreptată spre exterior. În mod ideal ar trebui să găsiți o pernă care să vă facă confortabil în loc să le stivuieți într-o grămadă dezechilibrată.
• Întrebare De ce nu funcționează pentru mine numărarea oilor? S-ar putea să nu te plictisească și astfel nu vei avea somn. Încercați în schimb exerciții de respirație. Urmăriți-vă respirația pe măsură ce intră și iese din corpul vostru. Respirarea prin nas și prin gură vă va ajuta să vă calmați corpul.
• Întrebare Cum te simți confortabil în pat? Dacă nu vă simțiți confortabil sau vă treziți rigid, încercați o altă pernă sau saltea. Dacă sunteți rece, puneți o sticlă de apă fierbinte sau un tampon electric de încălzire în pat cu zece minute înainte de culcare.
• Întrebare De ce, chiar și când dorm timp de 8 ore, încă mă simt somnoros? S-ar putea ca ziua dvs. să fie dificilă din punct de vedere fizic, determinându-vă să aveți nevoie de mai mult somn. De asemenea, mulți oameni, în special copiii în vârstă de școală, necesită mai mult de 8 ore de somn pe noapte - până la 10-12 ore pe noapte.

Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Mergeți întotdeauna la toaletă înainte de a vă culca.
• Încercați o meditație blândă cu 15 minute înainte de culcare.
• Dacă aveți sentimente dureroase și dureri după ce dormiți, atunci este posibil să dormiți într-o poziție proastă. Dacă dormiți pe spate este inconfortabil, încercați trucul mingii de tenis: obțineți un vârf de pijama vechi și coaseți o minge de tenis pe spate și purtați-o în timp ce dormiți. În acest fel, puteți rămâne de partea voastră și puteți dormi mai bine.
• Lasă-ți corpul să se obișnuiască cu ceea ce urmează să faci: calmează-ți corpul; culcat; apoi gândindu-mă la lucruri care sunt confortabile și stând câteva minute. Te vei obișnui și vei adormi.
• Dacă aveți multe în mintea voastră care vă împiedică să adormiți, scrieți-l, astfel încât să puteți rezolva când vă treziți dimineața.
• Ia o băutură cu tine în caz că îți este sete în noapte.
• Ascultați muzică relaxantă.
• Încercați să aveți o sticlă de apă fierbinte în pat. Vă ține cald și este reconfortant să alințați ceva. Asigurați-vă că este robust și nu se va scurge sau se va sparge și folosiți-l numai în climă rece.
• Asigurați-vă că foile sunt curate.
• Nu aveți ceasuri cu alarmă sau televizoare orientate spre pat.
• Întindeți-vă ușor înainte de a dormi.
• Asigurați-vă că aveți o pernă perfectă pentru dvs. Acest lucru este valabil atât pentru fermitate, cât și pentru material.
• Încercați să vă gândiți la toate părțile bune ale zilei și, dacă ați avut o zi proastă, gândiți-vă la lucrurile bune pe care le veți face mâine.
• Utilizați uleiuri esențiale de aromoterapie, cum ar fi lavanda, pentru a vă relaxa și pentru a vă relaxa.
• Asigurați-vă că toate luminile sunt stinse.
• Asigurați-vă că vă aflați într-o cameră care se află la o temperatură cu care veți fi mulțumiți. Dacă este prea cald, un ventilator ar fi util pentru a vă răcori.
• Aprindeți lumânări care au un parfum calmant, cum ar fi lavandă, vanilie sau parfumuri proaspete și curate.
• Încercați să citiți o carte.
• Aveți o „pătură de securitate”, ceva moale de ambreiaj. Ca o pernă mică, un pic în plus din pătură sau chiar un animal de pluș. De obicei, acest lucru vă oferă confort și acel mic sentiment de siguranță și vă va ajuta să vă așezați și să dormiți mai bine.
• Un animal de companie din cameră te poate trezi din cauza greutății, mișcării sale, a cererii de hrană sau a nevoii de a fi lăsat să iasă. Alegeți somnul în locul confortului animalelor de companie!
• Ascultați melodii relaxante sau cântece de leagăn. Nu citiți nimic dramatic sau palpitant înainte de culcare, deoarece acest lucru ar putea cauza coșmaruri.
• Cea mai mare cauză a insomniei o constituie comprimatele de dormit. Soluțiile fizice sunt mult mai eficiente ca tratament (respirație / vizualizare / control muscular).
• Nu aveți telefon sau dispozitiv electronic în cameră decât dacă este oprit și redus la tăcere.
• Nu păstrați aparatele electronice nicăieri lângă patul dvs. noaptea pentru a împiedica să ajungeți la ele sau să doriți să jucați jocuri pe ele.
• Oricât de îngrijorător ar fi faptul de a nu putea adormi rapid, rețineți că este normal să experimentați o perioadă de dificultăți de somn din mai multe motive, unele probabil necunoscute persoanei cu dificultăți de a adormi și că mulți oameni depășiți insomnia în mod natural după o perioadă scurtă de timp.
• Ia o ceașcă mică de ceai de ghimbir și mușețel.
• Dacă aveți reflux de acid sau o problemă similară, sprijinirea capului puțin este destul de plăcută (cum ar fi adăugarea unei perne subțiri).
• Puteți folosi spumă cu memorie deasupra saltelei, aceasta oferă beneficii pentru sănătate, ameliorând durerea, durerile și durerile corporale, precum și ajutându-vă corpul să se refacă mai repede după leziuni.
• Asigurați-vă că vă spălați dinții înainte de a dormi.
• Înainte de a dormi, gândiți-vă de ce aveți nevoie de un somn bun.
• Cu câteva ore înainte de culcare, vizionați un videoclip, un film sau ascultați muzică pozitivă.
• Asigurați-vă că nu aveți prea multe lucruri în pat.
• Citiți înainte de a dormi. Îți face mintea sănătoasă și crește nevoia de somn, deoarece ochii tăi obosesc când citești.
• Nu păstrați computerele sau televizoarele în dormitor și nu le folosiți timp de două ore înainte de culcare.
• Dacă fumați, luați ultimul produs cu nicotină cu cel puțin două ore înainte de culcare, deoarece nicotina este un stimulent.
• Atenuați luminile cu 15-20 de minute înainte de culcare.
• Încercați tehnica de respirație 1,4,5. Respirați 1 secundă, respirați timp de 4 și închideți ochii în timp ce o faceți și repetați de 5 ori.
• Dormi cu capul mai sus decât picioarele; acest lucru te va face să ai vise pașnice.
• Folosiți un ceas cu alarmă de modă veche în locul alarmei telefonului. Când utilizați alarma telefonului, puteți ajunge să verificați e-mailurile și mesajele text.
• Evitați să mergeți de partea dvs. și să vă curlați într-o minge, deoarece vă încordează gâtul.
• Ar trebui să încercați să citiți chiar înainte de culcare. Nu numai că îți calmează corpul, ci este o modalitate excelentă de a termina acea serie de cărți.
• Dacă dormiți cu ușa deschisă, închideți-o și asta va bloca orice zgomot.
• Cu aproximativ 20 de minute înainte de culcare, puneți pătura în uscător. Îl va face cald și confortabil când îl scoateți și vă va face foarte confortabil.
• Creați un ritual de culcare. De exemplu, în fiecare seară când vă pregătiți pentru culcare, beți un pahar de lapte cald, culcați-vă și gândiți-vă la modul în care a trecut ziua. În cele din urmă, corpul tău va asocia acest proces cu somnul și vei începe să adormi mai ușor.
• Administrarea zilnică de probiotice sa dovedit a îmbunătăți somnul.

Avertizări

• Dacă alegeți să acoperiți sursele de lumină din camera dvs., asigurați-vă că nu creați un pericol de incendiu. De exemplu, nu acoperiți o sursă de căldură ca un bec cu hârtie sau cârpă. Dacă folosiți lumânări, suflați-le întotdeauna înainte de somn și nu le lăsați niciodată nesupravegheate. Dacă nu poți fi sigur că vei rămâne treaz pentru a sufla lumânări, fă nu folosește-le deloc în spațiul dormitorului tău! Sau puteți așeza lumânarea pe o farfurie largă unde se va arde în siguranță.
• Nu utilizați ceai de mușețel dacă sunteți alergic la ambrozie sau dacă sunteți pe diluanți de sânge.
• Încercați să nu adormiți cu televizorul pornit, deoarece vă obișnuiește corpul să aibă nevoie de zgomot pentru a adormi. Dacă te trezești în mijlocul nopții și simți că este insuportabil de liniștit, este posibil să ai dificultăți în a te întoarce la somn.
• Țineți evidența utilizării medicamentelor pentru somn (fără sau fără tejghea), deoarece aceste medicamente pot deveni dependente, lăsându-vă incapabil să adormiți fără ele. În plus, efectele secundare ale medicamentului vă pot influența rutina zilnică și vă pot reduce calitatea generală a somnului pe timp de noapte.