Cum să reabilitați o gleznă entorsă

Fie că sunteți sportiv sau pur și simplu activ, o gleznă entorsă este o durere - și doriți să vă întoarceți la activitățile obișnuite! Reabilitarea unei glezne entorse necesită ceva timp și răbdare, dar cu abordarea corectă puteți reveni la acțiune înainte de a o cunoaște. Tratamentul și reabilitarea depind de severitatea entorsei, așa că consultați medicul pentru evaluare și nu vă împingeți prea repede. Când este timpul, lucrați la exerciții de întindere, întărire și echilibrare acasă.



Metodă unu din 5: Promovarea vindecării inițiale a vătămării tale

  1. Imagine intitulată Crește în greutate Pasul 3

    unu Consultați-vă medicul pentru a vă evalua leziunile la gleznă. Gleznele entorse pot fi adesea tratate acasă. Cu toate acestea, consultați-vă medicul pentru a vă evalua leziunile la gleznă pentru a vă asigura că nu există probleme grave, cum ar fi oasele rupte. De asemenea, medicul dumneavoastră vă va sfătui cum să vă îngrijiți glezna acasă.
    • Întrebați-l pe medicul dumneavoastră: „Când pot începe să-mi reabilit glezna?” și „Când mă pot întoarce la activitățile mele normale?” Este important să nu vă grăbiți pentru a evita rănile pe termen lung.
  2. Imagine intitulată Curățați sistemul limfatic Pasul 15

    2 Luați medicamente pentru durere fără prescripție medicală. Întinderea gleznei dvs. va fi probabil slabă și dureroasă pentru o vreme. Înainte de a vă putea reabilita glezna pentru a o întări, trebuie să o lăsați să se odihnească și să se vindece puțin. Alinați durerea cu medicamentele pentru durere OTC de la farmacia sau magazinul dvs. local de droguri, cum ar fi ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen (Aleve) sau acetaminofen (Tylenol).
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului care medicament este potrivit pentru dvs., mai ales dacă aveți probleme cu ficatul sau rinichii.
  3. Imagine intitulată Heal Ligaments Pasul 12

    3 Folosiți dispozitive de asistență. Lăsați glezna vindecătoare să se odihnească. Relaxați-vă cât mai mult posibil. Când vă deplasați, folosiți cârje pentru a vă menține greutatea departe de gleznă. Sau, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă, utilizați o atelă de plastic detașabilă pentru a vă stabiliza glezna în timp ce mergeți.
    • Medicul dumneavoastră vă va sugera cel mai bun dispozitiv pentru a vă odihni glezna și vă va furniza probabil dispozitivul.
  4. Imagine intitulată Heal Runner

    4 Gheață și ridică-ți glezna. Umflarea și inflamația gleznei rănite trebuie să dispară înainte de a putea începe să o dezactivați. Ori de câte ori este posibil, stați cu glezna rănită sprijinită pe perne și ridicată la un nivel deasupra inimii. Puneți un pachet de gheață pe rănit pentru 20 de minute, de mai multe ori pe zi. Aceste acțiuni vor îmbunătăți durerea, umflarea și inflamația și vă vor permite să ajungeți mai repede la reabilitare.
    • Înfășurați un pachet de gheață într-un prosop, nu îl puneți direct pe piele.
  5. Imagine intitulată Accelerate Muscle Growth Pasul 7

    5 Lucrați cu un terapeut fizic. Odată ce umflarea scade și medicul dumneavoastră o recomandă, începeți să lucrați cu un kinetoterapeut. Vă pot învăța exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea, stabilitatea, echilibrul și flexibilitatea gleznei. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o sesizare.
    • Un kinetoterapeut vă va evalua rănirea pentru a determina cele mai benefice exerciții pentru dvs. Apoi vă vor învăța cum să faceți aceste exerciții, astfel încât să le puteți face acasă.
    • Kinetoterapia vă poate reduce șansele de a vă răni din nou glezna.
    Publicitate

Metodă 2 din 5: Îmbunătățirea flexibilității gleznei și a gamei de mișcare (ROM)

  1. Imagine intitulată Accelerate Muscle Growth Pasul 18

    unu Întrebați-vă mai întâi medicul sau kinetoterapeutul. Unele exerciții pot fi mai bune pentru rănirea dvs. specială decât altele. Este important să obțineți aprobarea medicului sau a terapeutului fizic înainte de a încerca orice exerciții acasă.
    • Puteți spune ceva de genul: „Am găsit online aceste exerciții care ar putea ajuta la rănirea gleznei. Crezi că acestea mă vor ajuta?
  2. Imagine intitulată Accept Change Step 7

    2 Faceți flexia gleznei pentru a îmbunătăți ROM. Porniți exercițiile ROM în termen de 3 zile de la rănire. Așezați-vă pe podea cu piciorul rănit întins în fața dvs. Țineți genunchiul drept. Flexează-ți piciorul înapoi spre corp, îndreptând degetele spre cer. Țineți poziția cât mai mult posibil.
    • Faceți acest lucru cât mai des posibil în primele 3-10 zile după vătămare.
  3. Imagine intitulată Do Yoga for Heel Pain Pasul 9

    3 Îmbunătățiți ROM-ul cu exercițiul alfabetului. Așezați-vă pe un scaun și urmăriți alfabetul cu degetele de la picioare ale piciorului rănit. Faceți acest lucru de 1-3 ori. Acest lucru încurajează mișcarea gleznei în toate direcțiile.
  4. Imagine intitulată Întindeți-vă coapsele interioare Pasul 2

    4 Lucrați pe ROM cu activitatea de presare a piciorului. Așezați-vă pe un scaun cu piciorul rănit plat pe podea. Mutați genunchiul încet, lateral. Păstrați piciorul staționar și apăsat pe podea. Faceți acest lucru timp de 2-3 minute.
  5. Imagine intitulată Scăpați de o crampă a coapsei Pasul 2

    5 Întinde-ți vițelul. Faceți o întindere de bază a vițelului stând cu genunchiul drept și cu un prosop în jurul mingii piciorului. Trageți încet prosopul înapoi spre corpul dumneavoastră până când simțiți o întindere ușoară a gambei superioare. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde. NU săriți întinderea - mențineți-o fixă. Repetați acest lucru de 6-10 ori, 5-7 zile pe săptămână.
    • Încercați o întindere a vițelului mai avansată odată ce puteți sta confortabil în picioare. Faceți un perete și așezați-vă mâinile pe perete. Așezați piciorul rănit în spatele celuilalt, îndreptând degetele de la picioare înainte. Ține-ți călcâiele jos. Îndoiți încet genunchiul din față, păstrând în același timp piciorul din spate drept. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde, repetând de 6-7 ori.
    • Începeți să vă întindeți după ce umflarea și durerea scad suficient, astfel încât să o puteți face confortabil - începeți cu întinderi foarte blânde și măriți treptat întinderea pe măsură ce vă recuperați.
  6. Imagine intitulată Do Aerobics Step 11

    6 Întinde-ți călcâiul. Acest lucru este similar cu întinderea de bază a gambei. Așezați-vă cu piciorul rănit în fața dvs. și fixați un prosop în jurul mingii piciorului. De data aceasta, îndoiți ușor genunchiul. Trageți prosopul înapoi până când simțiți o întindere în călcâi și gambă.
    • Țineți acest lucru timp de 20 de secunde și repetați de 6-7 ori; faceți acest lucru 5-7 zile pe săptămână.
    • Încercați o întindere avansată odată ce puteți sta în picioare. Repetați procesul pentru întinderea avansată a vițelului, dar îndoiți genunchiul din spate în locul genunchiului din față pentru a obține o întindere în piciorul din spate.
    Publicitate

Metodă 3 din 5: Întărirea gleznei cu exerciții

  1. Imagine intitulată Lose Leg Fat Step 9

    unu Folosiți rezistență la exterior pentru a vă întări partea din față a tibiei. Stai pe un scaun. Buclați o bandă de exerciții peste exteriorul piciorului rănit și legați capetele de un birou sau scaun robust. Păstrați piciorul și genunchiul în linie. Împingeți piciorul spre exterior împotriva benzii. Țineți poziția timp de 3 secunde și eliberați. Faceți trei seturi de 20 de repetări, 5-7 zile pe săptămână.
    • Dacă nu aveți o bandă de exerciții, pur și simplu stați cu piciorul plat pe podea și împingeți-l spre exterior de un perete, dulap sau alt obiect robust. Țineți timp de 3 secunde și eliberați.
  2. Imagine intitulată Executați mușchii pectorali cu o bandă de rezistență Pasul 2

    2 Folosiți rezistență interioară pentru a vă întări tibia interioară. Comutați-vă poziția față de exercițiul anterior, astfel încât banda de rezistență să fie înfășurată peste interiorul piciorului rănit. Țineți piciorul și genunchiul în linie și trageți piciorul spre interior (spre linia mediană a corpului). Țineți timp de 3 secunde și eliberați. Faceți 3 seturi de 20 de repetări, 5-7 zile pe săptămână.
    • Alternativ, așezați-vă cu picioarele împreună pe podea. Împingeți piciorul rănit spre interior împotriva celuilalt picior. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
  3. Imagine intitulată Alegeți între Yoga și Pilates Pasul 9

    3 Consolidați partea din față a tibiei cu o flexie rezistentă. Așezați-vă pe podea și fixați o bandă de rezistență peste vârful piciorului. Legați capetele de un obiect robust. Țineți piciorul drept și trageți încet piciorul înapoi de bandă (în flexie). Faceți 3 seturi de 20 de repetări, 5-7 zile pe săptămână.
    • Dacă nu aveți o bandă, stați pe un scaun și așezați călcâiul piciorului nevătămat deasupra piciorului rănit. Împingeți în jos cu călcâiul de sus pentru a oferi rezistență și încercați să împingeți în sus cu piciorul rănit. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
    Publicitate

Metodă 4 din 5: Recâștigarea echilibrului

  1. Imaginea intitulată Treat a Groin Injury Step 8

    unu Faceți testul de echilibru. Deoarece entorse sunt leziuni ale ligamentelor, capacitatea dvs. de a vă echilibra pe glezna rănită poate fi scăzută. Acest lucru poate face mai ușoară rularea gleznei și rănirea acesteia. Faceți un test de echilibru din ce în ce mai dificil, începând de la nivelul unu. Încercați să vă mențineți echilibrul stând pe piciorul rănit timp de 60 de secunde, făcând 6 repetări pe zi. Odată ce puteți realiza acest lucru, treceți la nivelul următor. Dacă vă pierdeți echilibrul, continuați să exersați la acel nivel până când îl puteți face. Nivelurile sunt:
    • Nivelul unu: țineți brațele în lateral cu ochii deschiși
    • Nivelul doi: încrucișați brațele peste piept și țineți ochii deschiși
    • Nivelul trei: ține brațele în lateral și închide ochii
    • Nivelul patru: încrucișează-ți brațele peste piept și închide ochii
  2. Imagine intitulată Somn cu dureri de spate Pasul 3

    2 Stai pe o pernă. Așezați o pernă pe podea. Stai pe perna de pe piciorul rănit. Țineți acest lucru timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați-l de 10 ori. Ai grijă să nu cazi în timp ce faci această activitate.
  3. Imagine intitulată Prevenirea durerilor de genunchi în timpul antrenamentului Pasul 83 Folosiți o bandă de rezistență pe piciorul rănit. Stai pe piciorul tău rănit. Buclați o bandă de rezistență în jurul piciorului nevătămat, cu capetele legate de un obiect stabil. Trageți piciorul nevătămat înainte și înapoi în timp ce vă echilibrați pe piciorul rănit. Faceți acest lucru de 10 ori. Începeți încet și ajungeți treptat mai repede pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
    • Pentru o provocare, leagănă-ți piciorul rănit în spatele tău și apoi înapoi.
    Publicitate

Metodă 5 din 5: Prevenirea rănirii

  1. Imagine intitulată Fă față cu gândurile sinucigașe Pasul 12

    unu Obțineți autorizația medicală pentru a participa la activități fizice. Întrebați-vă medicul sau terapeutul fizic când este sigur să reveniți la fizic, în special la activitatea în timpul căreia v-ați rănit glezna. Revenirea la activități prea devreme este foarte riscantă - vă puteți răni ușor glezna din nou și puteți provoca probleme pe tot parcursul vieții.
  2. Imagine intitulată Revenirea la alergare după o fractură de stres Pasul 162 Purtați o paranteză sau o înveliș în timpul activităților. Dacă v-ați rănit glezna în timpul unui sport sau activitate, protejați-vă de rănirea ei din nou. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic despre acest lucru. Acestea vă pot sugera să purtați un aparat dentar sau o folie pentru a vă proteja articulația gleznei.
  3. Imaginea intitulată Evitați deteriorarea articulațiilor ca tânăr atlet Pasul 9

    3 Continuați exercițiile pe termen nelimitat. Glezna ta nu poate fi niciodată la fel de puternică ca înainte de rănirea ta. Pentru a preveni rănirea, continuați să vă întindeți vițelul și călcâiul și exercițiile de întărire 3-4 zile pe săptămână pe termen nelimitat. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Este o idee bună pentru mine să fac mișcare cu o gleznă entorsă? Catherine Cheung, DPM
    Podolog certificat de bord Dr. Catherine Cheung este un podiat certificat de consiliere cu sediul în San Francisco, California. Dr. Cheung este specializat în toate aspectele legate de îngrijirea picioarelor și gleznelor, inclusiv reconstrucția complexă. Dr. Cheung este afiliat la Brown & Toland Physicians și la Sutter Medical Network. A obținut un DPM de la Colegiul de Medicină Podiatrică din California, și-a finalizat rezidența la Centrul Medical Encino Tarzana și a absolvit o bursă la Centrul Medical Kaiser Permanente San Francisco. Ea este certificată de Consiliul American de Chirurgie Podiatrică. Catherine Cheung, DPM Răspunsul expertului în podiatru certificat la bord Atâta timp cât medicul dumneavoastră spune că este în regulă, este sigur să faceți exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea pe un aparat eliptic.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Porniți exercițiile ROM în termen de 72 de ore de la rănire. Începeți exercițiile de întindere și întărire în următoarele săptămâni până la luni, pe baza nivelului de durere și a recomandărilor medicului dumneavoastră.
  • Este posibil să puteți obține o bandă de rezistență gratuită de la cabinetul medicului dumneavoastră sau de la un kinetoterapeut sau puteți achiziționa una de la farmacie sau farmacie.

Publicitate

Probleme Frecvente

Plimbarea câinilor pentru a trăi înseamnă mai mult decât a trage o lesă și a face mișcare. Trebuie să fii un iubitor de câini care este în ton cu căile canine și gata să conducă o afacere. Cu toate acestea, poate fi o slujbă plină de satisfacții pentru o persoană dedicată care ...



Roger Federer - jucătorul asociat de obicei cu adjective curate precum „clasă”, „eleganță” și „regalitate” - este brusc marcat fără clasă și lipsit de respect.



Ordinea de joc pentru fiecare zi la Dubai Duty Free Tennis Championships.

Cum să faci o fugă la domiciliu. A lovi unul din parc este visul oricărui bătător. Aducând glorie echipei tale și o alergare garantată, alergările la domiciliu nu sunt doar interesante, ci o parte imensă a infracțiunii oricărei echipe de baseball sau softball. Leagăn pentru garduri ...



Urmărirea unei lupte pentru a se întoarce de la spate poate părea grosolan pentru unii oameni. Dar știați că acea eroare necesită o cantitate considerabilă de putere pentru a se întoarce? Puteți utiliza o tehnică similară cu o luptă ...