Cum se ameliorează durerea de hamstring

Jambierele tale sunt de fapt formate din trei mușchi separați: semitendinosul, semimembranosul și bicepsul femural. Jambierele tale se îndoaie și se flexează la genunchi și sunt esențiale pentru mișcarea șoldului. Puteți să vă trageți hamstratul în timp ce alergați, dați cu piciorul, patinați, ridicați în greutate sau chiar mergeți, acolo unde există o întindere bruscă a mușchilor hamstrilor. Un hamstrit tras se întâmplă de obicei în apropierea zonei șoldului, provocând o durere ascuțită la partea din spate a coapsei, șoldului sau inghinală. Este posibil să observați umflături, vânătăi și sensibilitate în zona rănită și este posibil să nu puteți merge sau să puneți greutate pe piciorul rănit.

Pași

Metodă unu din 3: Utilizarea îngrijirii la domiciliu

1. unu Nu vă mai mișcați și nu puneți greutate pe piciorul rănit. Dacă vă răniți hamstratul în timp ce faceți sport sau orice activitate fizică, ar trebui să vă opriți din mișcare și să vă ridicați orice greutate de pe picior. Acest lucru vă va asigura că nu faceți rănirea mai gravă și vă poate proteja hamstrul de la distrugerea ulterioară.
2. 2 Aplicați pachete de gheață pe ischiori. Înghețarea hamstrului va reduce orice umflare sau inflamație. Utilizați pachete de gheață sau o pungă cu mazăre congelată. Puteți, de asemenea, să umpleți o șosetă lungă cu orez și să o puneți la congelator peste noapte, apoi să o aplicați pe hamstratul rănit.
   • Puneți gheața pe coamă timp de 10-15 minute, la fiecare oră în primele 24 de ore de accidentare. Lăsați punga de gheață noaptea în timp ce dormiți.
   • După primele 24 de ore, îngheață hamstratul de la patru până la cinci ori sau două până la trei ore pe zi.
   • Odată ce puteți merge pe piciorul rănit fără nici o durere, ar trebui să alternați căldura și frigul, urmând modelul: două minute fierbinți, un minut rece, timp de șase cicluri. Repetați ciclul de două ori pe zi.
3. 3 Înfășurați piciorul superior într-un bandaj de compresie sau purtați pantaloni scurți de compresie. Compresia va ajuta la reducerea umflăturilor din zona rănită. Asigurați-vă că bandajul este înfășurat suficient de bine în jurul piciorului superior pentru a aplica o presiune medie, dar nu prea strâns. Bandajul nu trebuie să provoace nicio umflare în jurul zonei vătămate sau să oprească fluxul de sânge în zonă.
   • Pentru a pune bandajul de compresie, începeți prin înfășurarea bandajului pe picior, deasupra zonei rănite. Odată ce umflarea scade, nu mai trebuie să vă înfășurați hamstrul rănit.
   • Dacă durerea din jurul zonei vătămate crește odată ce o înfășurați cu bandajul de compresie, bandajul este prea strâns. Slăbiți-l sau înfășurați-l din nou, astfel încât să nu fie la fel de strâns în jurul piciorului.
4. 4 Ridicați piciorul deasupra nivelului inimii. Ridicarea piciorului vă va ajuta să îmbunătățiți fluxul de sânge în zonă și să reduceți durerea. Ar trebui să vă așezați piciorul pe mai multe perne sau pe un scaun ridicat cât mai mult posibil pentru a încuraja vindecarea.
   • După prima sau a doua zi de accidentare, încercați să vă mișcați puțin la fiecare oră sau cam așa, încet și cu atenție. Nu exagerați cu mișcările și nu puneți prea multă greutate pe picior, deoarece acest lucru poate înrăutăți leziunile la ischișor.
5. 5 Luați medicamente contra durerii fără prescripție medicală. Pentru a reduce durerea și umflarea în zona rănită, luați medicamente OTC pentru durere. Puteți găsi ibuprofen (Advil, Motrin IB) sau acetaminofen (Tylenol) la magazinul dvs. alimentar local sau la farmacie. Publicitate

Metodă 2 din 3: Utilizarea tratamentului medical

1. unu Adresați-vă unui medic dacă nu puteți să greșiți deloc piciorul rănit sau dacă aveți dureri severe. Medicul va face un examen fizic al piciorului și vă va vorbi despre modul în care s-a produs leziunea. De asemenea, poate face teste imagistice, cum ar fi o raze X, un RMN sau o ultrasunete, pentru a verifica leziunile mai grave.
   • De asemenea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă zona rănită este încă dureroasă, în ciuda utilizării îngrijirii la domiciliu timp de cinci până la șapte zile.
2. 2 Obțineți o recomandare pentru un terapeut de masaj sau un terapeut fizic. Dacă vătămarea dvs. este gravă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un masaj terapeut sau un kinetoterapeut. Fizioterapeutul poate aplica apoi electroterapie leziunii folosind ultrasunete, laser și impulsuri cu unde scurte.
   • Terapeutul vă poate recomanda, de asemenea, întinderi pe care le puteți face înainte de orice activitate fizică pentru a preveni o altă leziune a hamstrilor.
   • De asemenea, ea vă poate sugera să folosiți o rolă de spumă pentru a vă întinde și a vă masa hamstratul, după ce puteți merge pe piciorul rănit, fără nici o durere. Rola de spumă este un tub de spumă pe care îl puteți pune sub piciorul rănit. Puteți apoi să vă rotiți înainte și înapoi pe rola de spumă pentru a vă masa hamstratul. Aici puteți găsi un videoclip despre modul de utilizare a rolei de spumă.
3. 3 Discutați cu medicul despre intervenția chirurgicală dacă hamstratul este rupt sau detașat de os. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o intervenție chirurgicală la nivelul ischișorului muscular dacă mușchiul este grav rănit, cu o ruptură a mușchiului sau o detașare a mușchiului de os.
   • În timpul procedurii, chirurgul vă va trage mușchiul ischișorului la loc și va îndepărta orice țesut cicatricial. Apoi va reatașa tendonul la os folosind cusături sau capse. Dacă aveți o ruptură completă în interiorul mușchiului ischiogambian, va trebui să fie cusută înapoi împreună cu cusături.
   • În timpul recuperării după operație, trebuie să păstrați greutatea de pe piciorul rănit și să folosiți cârje pentru a vă deplasa. De asemenea, este posibil să trebuiască să purtați un aparat dentar, astfel încât hamstratul să rămână într-o poziție relaxată. Medicul dumneavoastră vă va sugera probabil un program de kinetoterapie care implică întinderi ușoare și exerciții de întărire. De obicei, durează aproximativ șase luni pentru a vă recupera după o intervenție chirurgicală proximală de atașare a hamstringului și trei luni pentru a vă recupera după re-atașamentele distale ale hamstringului. Medicul dumneavoastră vă poate oferi, de asemenea, o cronologie a momentului în care puteți reveni la utilizarea normală a piciorului rănit.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Prevenirea leziunilor la ischișor

1. 1 Faceți întinderi de hamstrial înainte de a face vreo activitate fizică. Pentru a preveni vătămarea ischișorilor, ar trebui să vă alocați timp pentru a vă întinde hamstrii înainte de a face orice activitate fizică. Puteți efectua întinderi de hamstring făcându-le static sau dinamic. Intinderea statică trebuie efectuată după activitatea dvs., în timp ce întinderea dinamică poate fi efectuată înainte de a începe o activitate.
   • Puteți face întinderi statice pentru hamstring, în cazul în care sunteți așezat pe podea, precum și întinderi de hamstring în picioare.
   • S-a demonstrat că întinderea dinamică făcută înainte de activitate reduce efectele leziunilor. Intinderea dinamică, făcută înainte de activitate, este concepută pentru a crește circulația și a încălzi încet mușchii, care pot fi motivele cheie pentru prevenirea rănirii ulterioare.
2. 2 Nu vă exersați exagerat de mult atunci când aveți antecedente de leziuni ale hamstrilor. Dacă aveți antecedente de atracții ale hamstringului, acest lucru poate însemna că ați slăbit și este mai predispus la leziuni ale hamstring. Încercați să nu puneți prea mult stres pe mușchii ischișorilor în timp ce faceți activitate fizică.
   • Fiți conștienți de modul în care vă mișcați și vă întindeți hamstrii pentru a preveni rănirea acestuia din nou. Acest lucru poate însemna să nu vă întindeți prea mult hamstratul în timp ce vă întindeți sau să vă susțineți piciorul cu un aparat dentar în timp ce efectuați activitate fizică, astfel încât să nu vă puneți stresul pe hamstral.
   • Puteți face, de asemenea, o mișcare fizică alternativă într-o clasă de fitness care nu vă va pune stresul pe coamă. Discutați cu instructorul înainte de curs despre rănirea dvs. și despre orice modificări pe care le puteți face în cadrul clasei pentru a preveni exersarea excesivă a hamstrului.
3. 3 Încercați yoga sau pilates pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea musculară. Yoga și pilates sunt bune pentru îmbunătățirea flexibilității generale, precum și a flexibilității la nivelul coapsei. Jambiere mai puternice și mai flexibile sunt mai puțin predispuse la rănire.
   • Dacă vă reveniți după o leziune a hamstringului și sunteți autorizați să vă antrenați cu forța, căutați să începeți programul de exerciții norvegian pentru hamstring. Acest program a fost conceput în 2001 și s-a demonstrat că reduce riscul de leziuni acute ale hamstring la jucătorii de fotbal cu 50%.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate