Cum să ameliorați durerile de spate prin întindere

Durerea de spate este o problemă frecventă la adulții de toate vârstele. Deși există medicamente care pot ajuta la blocarea durerii, efectuarea unor exerciții specifice de întindere poate ajuta la ameliorarea naturală a durerii. Întinderea ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor spatelui inferior, prevenind reapariția durerii.

Pași

Parte unu din 3: Înțelegerea durerii de spate

1. unu Fiți conștienți de modul în care întinderea vă ajută mușchii spatelui. Țesuturile moi care vă înconjoară articulațiile (articulația umărului, articulația șoldului, articulația sacro-iliacă sau lombara) nu sunt, prin definiție, flexibile. Cu toate acestea, o gamă continuă de exerciții de mișcare și activități zilnice pot contribui la o mișcare mai lină în și în jurul articulațiilor.
   • Intinderea pentru ameliorarea durerilor de spate se face prin creșterea flexibilității structurilor musculare din jurul spatelui inferior, precum și prin creșterea intervalului de mișcare a articulațiilor din spatele inferior (inclusiv coloana vertebrală și extremitățile inferioare).
2. 2 Înțelegeți definiția durerii cronice de spate. Durerea lombară, denumită LBP în comunitatea de kinetoterapie, este definită ca fiind cronică (de lungă durată) dacă durerea a fost prezentă de mai mult de 3 luni consecutive. Acest lucru este cronic, deoarece țesuturile conjunctive și moi normale din corpul dvs. nu ar trebui să dureze mai mult de 6-12 săptămâni pentru a se vindeca.
   • Conform studiilor, se estimează că 15-20% din populația cu LBP cronică (cLBP) care dezvoltă dureri prelungite (de lungă durată) și că CLBP este citată ca fiind cea mai frecventă cauză de dizabilitate în rândul americanilor cu vârsta mai mică de 45 de ani.
   • Este al doilea motiv cel mai frecvent pentru vizitele de wellness și al cincilea cel mai frecvent cauză de spitalizare și al treilea pentru intervenția chirurgicală.
3. 3 Înțelegeți funcția coloanei vertebrale inferioare. Aproape toți oamenii pot beneficia de întinderea mușchilor, precum și a țesuturilor moi din jurul articulațiilor (tendoane și ligamente) - în gât, spate, fese și coloana vertebrală (coloana vertebrală).
   • Coloana vertebrală inferioară, care este compusă din vertebrele L1 până la L5, conține cele mai mari vertebre din coloana vertebrală și este o zonă în care are loc o mulțime de mișcare.
   • Coloana inferioară suportă, de asemenea, greutatea trunchiului. Acesta este motivul pentru care, în timp, partea inferioară a spatelui primește stres nejustificat și se produce o degradare fiziologică.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Învățarea elementelor de bază

1. unu Înțelegeți că întinderea este un proces pe termen lung. Pacienții cu dureri de spate curente și recurente trebuie să-și dea seama că este nevoie de luni de întindere împreună cu alte exerciții musculare ale spatelui pentru a obține o ușurare semnificativă și prelungită.
   • Oricât de mult ar putea dura, trebuie să ne amintim că scopul tratamentului și al exercițiilor fizice nu este doar obținerea ameliorării durerii.
   • Obiectivele sunt de a susține calmarea durerii și de a îmbunătăți în continuare starea spatelui inferior, prin mișcare fizică continuă și exerciții fizice adecvate.
2. 2 Faceți întotdeauna o întindere de încălzire. Încălziți-vă înainte de o rutină de întindere mergând și mișcând ușor brațele într-o mișcare circulară, deoarece acest lucru vă ajută să vă încălziți mușchii. Întinderea fără încălzirea mușchilor poate provoca tulpini nejustificate țesuturilor moi.
3. 3 Purtați haine de exerciții. Purtați o ținută de exerciții care nu va împiedica mișcarea și în care vă simțiți confortabil.
4. 4 Nu vă forțați niciodată corpul să atingă o poziție de întindere care să vă fie dureroasă. Intervalul de mișcare al unei persoane nu este același cu cel al persoanei următoare. Prin urmare, ar trebui să stabiliți, împreună cu un expert sau un antrenor de exerciții fizice, ce gamă de mișcare este potrivită pentru dvs. și pentru dvs. numai.
   • Întinderea nu trebuie să aibă durere. Vechea zicală „fără durere, fără câștig” nu se aplică în regimurile terapeutice și de exerciții moderne.
5. 5 Mutați-vă cu atenție când intrați într-o întindere. Evitați mișcările „sărind”. În schimb, deplasați-vă ușor în întindere până când ajungeți la gama finală de mișcare.
   • Saltul implică mișcări mici, repetitive, bruste, cu impact ridicat pentru a atinge gama finală de mișcare. Acest lucru nu este benefic, deoarece mișcările bruște din corpul dvs. provoacă stres nejustificat și tensiune asupra țesuturilor moi.
   • Gândiți-vă la mușchii și țesuturile moi ca la o bandă de cauciuc. Dacă îl întinzi tare și repede, există tendința de a se sparge, dar dacă îl miști ușor și încet, nu există pericolul de a-i perturba flexibilitatea.
6. 6 Alegeți o suprafață plană și uniformă pentru a vă efectua întinderile. Efectuați rutinele de întindere pe o suprafață plană sau uniformă sau într-un mediu spațios în care vă puteți deplasa liber.
7. 7 Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Regimurile de întindere necesită menținerea poziției mai mult de 30 de secunde pentru dezvoltarea flexibilității. Acesta este modul în care vă veți dezvolta și îmbunătăți gama de mișcare.
   • Trebuie să țineți poziția întinsă cel puțin 15 secunde (pentru începători) și maximum 30-45 de secunde.
8. 8 Știți cum să reveniți la o poziție neutră. După ce ați menținut poziția timp de 45 de secunde, reveniți încet la o poziție neutră (repetarea 1), apoi întindeți-vă încet înapoi și mențineți poziția încă 45 de secunde înainte de a reveni încet la poziția neutră din nou (repetarea 2 și așa mai departe).
   • Faceți rutina de întindere de cel puțin 5 ori pentru începători și de până la 10-15 ori.
9. 9 Amintește-ți să respiri. Amintiți-vă întotdeauna să respirați liber. În regimul dvs. de întindere nu ar trebui să existe niciun punct în care să vă lipsească respirația sau să respirați greu, deoarece acest lucru înseamnă că efectuați întinderea incorect. Publicitate

Parte 3 din 3: Efectuarea de exerciții de întindere pentru ameliorarea durerii lombare

1. unu Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice exercițiu. De îndată ce primiți semnalul de mers de la medicul sau medicul dumneavoastră, puteți continua să efectuați exerciții simple de întindere pentru a ajuta la ameliorarea durerii de pe partea inferioară a spatelui.
   • Există două exerciții comune de întindere făcute pentru a atenua durerile de spate. Acestea sunt Exercițiul de flexiune Williams și Exercițiul de extensie McKenzie.
2. 2 Înțelegeți regimul de exerciții. Williams Flexion Exercise - acest regim de întindere este o formă progresivă de exercițiu, ceea ce înseamnă că trebuie să faceți regimul 1 până la sfârșitul regimului 7. Acestea sunt exerciții de flexie sau de îndoire care vizează scăderea încărcăturii plasate pe coloana vertebrală lombară.
   • Îndoind ușor spatele, scădeți sarcina sau compresia plasată pe structurile din spatele inferior datorită orelor lungi de stat în picioare, șezând, plimbându-vă, alergând și ridicând sarcini grele.
   • În același timp, vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali - mușchii abdominali puternici duc la o susținere mai mare a spatelui inferior, deoarece spatele dvs. nu va trebui să facă toată munca atunci când vine vorba de ridicarea de sarcini grele.
   • În același timp, efectuarea acestor exerciții de flexie sau îndoire ajută la întinderea mușchilor extensori ai șoldului (mușchii feselor) care se scurtează și din cauza mișcărilor supra-compensatorii la nivelul membrelor inferioare, care la rândul lor duc la mișcări excesiv compensatorii în partea inferioară a spatelui care provoacă durere și stres.
3. 3 Practicați înclinarea pelviană. Înclinarea pelviană este un exercițiu ușor de întindere care întinde mușchii mari ai spatelui inferior fără a provoca stres mare. În același timp, este un exercițiu ușor cu impact redus, care vă ajută să vă întăriți mușchii abdominali.
   • Poziție neutră - întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor atingând podeaua. Așezați brațele în lateral și lăsați-vă tot corpul să se relaxeze, permițând curba naturală a coloanei lombare. Aceasta înseamnă că, atunci când vă întindeți pe spate, puteți totuși introduce mâna sub partea inferioară a spatelui, deoarece partea inferioară a spatelui este ușor ridicată de pe podea.
   • Inspirați (respirați) apoi, pe măsură ce expirați (eliberați respirația), înclinați încet bazinul. Vei face acest lucru lăsându-ți abdomenul (burta) să vină spre spate sau legănându-ți șoldurile spre față. Dacă simțiți că partea inferioară a spatelui începe să apese pe podea, atunci veți ști că ați efectuat corect această manevră.
   • Vă va ajuta dacă vizualizați că aveți un bol cu ​​apă pe abdomen și când faceți înclinarea pelviană, bolul se va răsturna și vărsa apă pe burtă. Țineți poziția inițial timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția neutră.
   • Pentru exerciții de întărire și stabilizare, faceți înclinările bazinului în 12 repetări, fiecare repetare ținând poziția timp de 30 de secunde, apoi revenind la poziția neutră. Exercițiile de înclinare pelviană ajută la întărirea mușchilor abdominali, care sunt în general slabi la aproape toți oamenii, în special cei care trebuie să stea la birou toată ziua la locul de muncă și cei a căror muncă implică ridicarea manuală a greutăților.
4. 4 Încercați un singur exercițiu de la genunchi la piept. Această manevră de întindere va întinde mușchii extensori ai șoldului, precum și mușchii flexori opuși ai coapsei. Întinderea acestor mușchi va îmbunătăți flexibilitatea acestor structuri, ceea ce duce la evitarea acțiunilor excesiv compensatorii ale mușchilor mari ai spatelui inferior.
   • Poziție neutră - întindeți-vă pe spate, cu ambele genunchi îndoite și picioarele plate pe podea. Respirați, apoi aduceți încet genunchiul drept la piept și îmbrățișați sau țineți poziția timp de 30 de secunde. Nu forțați sau trageți genunchii spre piept în timp ce țineți această poziție. Acest lucru va cauza stres excesiv asupra articulației genunchiului.
   • Aduceți încet genunchiul drept înapoi în poziția neutră, apoi repetați folosind genunchiul stâng. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi aduceți încet genunchiul stâng înapoi la poziția neutră (repetarea 1). Repetați pașii cu genunchiul drept, apoi cu genunchiul stâng din nou pentru încă 9 repetări.
   • Nu uitați să respirați încet și profund în timp ce faceți aceste exerciții.
5. 5 Faceți dublu exercițiu la genunchi până la piept. Acest exercițiu întinde mușchii extensori mari ai spatelui și mușchii feselor. Din nou, creșterea flexibilității acestor mușchi duce la o scădere a mecanismelor supra-compensatorii ale mușchilor extensori mari ai spatelui și ameliorează compresia coloanei lombare (partea inferioară a spatelui) prin „deschiderea” spațiilor discului spinal.
   • Începeți în aceeași poziție neutră ca în exercițiul anterior. Respirați apoi aduceți încet genunchiul drept la piept. Nu forțați sau trageți genunchiul spre piept în timp ce țineți această poziție. Acest lucru va cauza stres excesiv asupra articulației genunchiului.
   • În timp ce țineți această poziție, aduceți încet genunchiul stâng la piept, apoi îmbrățișați ambii genunchi. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi aduceți încet dreapta, apoi genunchiul stâng înapoi în poziția neutră (repetarea 1).
   • Repetați manevra încă de nouă ori.
6. 6 Faceți ședințe parțiale. Acest exercițiu ajută la întărirea abdominalelor. Atunci când mușchii abdominali sunt întăriți sau dezvoltați, un echilibru perfect al posturii și încărcării are loc în corpul uman, ceea ce elimină necesitatea ca mușchii extensori ai spatelui să se compenseze excesiv pentru anumite acțiuni atunci când stați în picioare, mergeți, alergați și încărcați (ridicarea sarcinilor grele).
   • Faceți o înclinare pelviană, dar, în schimb, mențineți poziția în timp ce vă aflați în înclinare pelviană.
   • Ridicați încet capul și umerii de pe podea sau covor.
   • Țineți scurt poziția, apoi reveniți la poziția neutră (repetarea 1).
   • Repetați manevra încă de nouă ori.
7. 7 Efectuați o întindere a hamstrilor. Întinderea ischișorilor sau a mușchilor spatelui coapselor poate duce la o mai mare flexibilitate a mușchilor picioarelor și picioarelor. Acest lucru este important, deoarece problemele care încep în partea inferioară a spatelui vor duce adesea la probleme la nivelul extremităților inferioare, deoarece aceste structuri se vor compensa în exces pentru ca dvs. să efectuați activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ridicarea și starea în picioare pentru perioade lungi de timp.
   • Începeți cu poziția de ședere lungă neutră. Faceți acest lucru așezându-vă pe podea sau pe covor, cu genunchii drepți și picioarele plate pe podea, cu degetele de la picioare „privind în sus” la tavan.
   • Începeți încet să vă întindeți degetele de la picioare, menținând genunchii întinși. Pentru ischișorii scurți, aceasta ar putea fi o manevră dificilă de făcut la început. Amintiți-vă, obiectivul este de a crește flexibilitatea mușchilor în timp și de a nu vă atinge degetele de la picioare la prima încercare. Deci, încearcă să ajungi cât mai departe și cât mai confortabil pentru degetele de la picioare.
   • Odată ce ați atins un interval de mișcare dureros, opriți și mențineți poziția timp de 15 secunde, tot în timp ce respirați înăuntru și în afară. De asemenea, nu uitați să vă țineți ochii focalizați în față și să nu vă uitați la degetele de la picioare. Acest lucru pune o tensiune nejustificată pe mușchii gâtului, ceea ce ar putea duce la durere ulterior.
   • Treceți încet înapoi la poziția de ședere lungă neutră. Repetați mișcarea încă de nouă ori.
8. 8 Începeți să faceți întinderea flexorului șoldului. Întinderea flexorului de șold permite eliminarea posturii „cocoșate”, care este frecventă la persoanele cu flexori de șold slabi (abdominali). Dacă mușchii din această zonă sunt scurtați sau contractați, persoana va fi adesea văzută plimbându-se ghemuită, ceea ce va duce la stres suplimentar și încărcare pe mușchii spatelui din cauza posturii necorespunzătoare.
   • Începeți cu o poziție neutră ghemuit. Ghemuiți-vă pe podea cu șoldurile, genunchii și gleznele flectate, cu bilele picioarelor sprijinindu-vă tot corpul.
   • Îndoiți-vă încet și atingeți podeaua sau covorul cu mâna, menținând coatele drepte. Vei transfera încet o parte din greutatea corpului tău spre mâini și brațe.
   • Îndreptați încet genunchiul și piciorul drept înapoi, păstrând în același timp genunchiul stâng, piciorul și glezna îndoite. Vei ști că faci manevra corectă atunci când genunchiul stâng îți atinge axila.
   • Aduceți încet genunchiul drept, piciorul și glezna înapoi într-o poziție neutră.
   • Repetați cu piciorul stâng înapoi și genunchiul drept îndoit.
   • Repetați mișcarea de încă nouă ori.
9. 9 Exersează genuflexiuni. Acest exercițiu întinde mușchii extremităților inferioare și permite întinderea mușchilor din spate și fese. Poate ameliora durerile de spate prin creșterea flexibilității atât a extensorului spate, cât și a mușchilor flexori ai spatelui.
   • Stați într-o poziție neutră și confortabilă, cu picioarele la o lățime de umeri și paralele cu podeaua. Mențineți-vă portbagajul într-o poziție perpendiculară pe podea cât mai mult posibil.
   • Coborâți încet corpul flexându-vă șoldurile și genunchii complet până când mâinile ating atingerea podelei. Păstrați-vă fața cu privirea înainte, pentru a evita stresul nejustificat și tensiunea asupra mușchilor gâtului.
   • Reveniți la o poziție neutră, apoi repetați acești pași încă de nouă ori.
10. 10 Adăugați modificări regimului dumneavoastră. Acestea pot include:
    • Cat Stretch : Începeți în poziție neutră, pe mâini și genunchi, cu capul în jos. Împingeți încet spatele spre tavan, ca o pisică arcuindu-și spatele. Continuați cu această manevră până când simțiți o întindere pe gât, partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde. Reveniți la neutru, apoi repetați încă nouă ori. Sau încercați:
    • Întinderea câinilor : Începeți în poziție neutră, pe mâini și genunchi, cu capul în jos. Relaxează-ți încet partea inferioară a spatelui și burtica, astfel încât să se „lase” pe podea. Continuați până când simțiți o întindere a spatelui inferior și a mușchilor abdominali. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde. Reveniți la neutru, apoi repetați încă nouă ori.
11. unsprezece Încercați exercițiul de extensie McKenzie. Aceasta este o tehnică de întindere care permite o flexibilitate crescută a mușchilor abdominali. Funcționează pe premisa că abdominalele scurtate determină acțiuni compensatorii în mușchii extensori ai spatelui în timpul activităților zilnice. Acesta este, de asemenea, un exercițiu progresiv în care pacientul trebuie să înceapă cu pasul 1 până la pasul 5.
    • Poziție culcată sau „scândură” predispusă: Intindeți-vă pe burtă cu brațele de-a laturile, picioarele drepte și capul întors într-o parte. Mențineți această poziție timp de 5-10 minute. (Încearcă să nu dormi!)
    • Poziție înclinată pe coate: Începeți cu prima poziție, dar, în schimb, ridicați pieptul superior de pe podea cu coatele îndoite, mâinile atingând podeaua sau covorașul, paralel cu podeaua. Relaxați-vă partea inferioară a spatelui și mențineți această poziție timp de 5-10 minute, după cum este tolerat.
    • Prese predispuse: Intindeți-vă pe burtă cu mâinile lângă umeri, ca și când ar fi pregătit pentru o împingere regulată în sus. Extindeți încet coatele, ridicând în același timp umerii de pe saltea, îndreptând încet coatele, menținând mâinile atingând podeaua. Relaxați-vă partea inferioară a spatelui și mențineți această poziție timp de 15 secunde, apoi coborâți încet umerii până la poziția inițială, menținând mâinile lângă umeri. Repetați această manevră încă de nouă ori.
    • Extensie progresivă cu perne: Culcați-vă pe burtă și așezați o pernă sub piept. Adăugați progresiv mai multe perne pe măsură ce vă obișnuiți cu poziția în decurs de aproximativ 3-5 minute. Mențineți poziția maximă tolerabilă timp de 10 minute, apoi îndepărtați pernele pe rând, cu un interval de câteva minute între fiecare.
    • Extensie în picioare: Începeți într-o poziție neutră, cu picioarele la o lățime de umăr depărtate. Așezați-vă ambele mâini în partea mică a spatelui (undeva chiar deasupra șoldurilor), apoi înclinați-vă încet înapoi până ajungeți la poziția maximă tolerabilă. Țineți acea poziție timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția neutră.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebarea „Întinderea ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor spatelui inferior”. Cum se poate întări întinderea în același timp? Mușchii sunt dezvoltați prin utilizare, nu doar prin ridicarea obiectelor grele. Extinderea mușchilor spatelui inferior îi face mai puternici, precum și mai flexibili.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Mușchii tăi scheletici sunt în mod natural flexibili. Acesta este motivul pentru care mișcarea umană este posibilă. Mușchii dvs. sunt alcătuite din structuri anatomice numite fibre musculare care conțin molecule de proteine ​​polimerizate numite filamente de miozină și actină. Aceste structuri proteice sunt responsabile pentru contracția (mișcarea) efectivă a mușchilor.
• Deși flexibili în mod natural, mușchii dvs. au încă nevoie de mișcare fizică sau fizică pentru a rămâne flexibili. Inactivitatea generală a corpului duce la slăbiciune musculară și pierderea generală a intervalului de mișcare în articulații.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!