Cum se execută un tablou de 200 de milioane

O liniuță de 200 de metri este un test de viteză și rezistență care combină un sprint complet și un echilibru de „plutire” (Sprint ușor mai lent) pe durata cursei. Este un echilibru între putere și finețe, deci necesită multă practică, abilitate și tehnică. Asigurarea faptului că forma dvs. este la îndemână este esențială pentru câștigarea oricărei curse, dar acest lucru este valabil mai ales pentru distanțe scurte, cum ar fi 200 de metri, care este de obicei decis cu doar o fracțiune de secundă. Pentru a reuși, va trebui să vă perfecționați tehnica de la blocurile de start până la linia de sosire și să vă antrenați ca un campion!

Pași

Metodă unu din 4: Setare

1. unu Setează-ți blocurile. Găsiți banda alocată și folosiți lungimea picioarelor pentru a măsura unde să plasați blocurile. Vârful unității ar trebui să măsoare aproximativ o lungime de picior de la linia de pornire. Pedala din față ar trebui să fie de 2 până la 2 1/4 de lungime de picior față de linia de pornire. Pedala din spate ar trebui să aibă o lungime de 3 până la 3 1/4 de picior față de linie.
   • Piciorul tău de plumb este piciorul tău mai puternic. Mergeți cu piciorul pe care l-ați folosi pentru a lovi cu piciorul o minge de fotbal.
   • Deoarece turul de cale standard este de 400m, o linie de 200m este o jumătate de tură, așa că veți începe pe o curbă.
   • Alergătorii se așază pe linii de start diagonal eșalonate pentru a compensa diferențele de distanță dintre prima și ultima bandă.
   • Pentru începători sau dacă purtați doar o linie de curs la sala de gimnastică, nu este necesar să utilizați blocuri de pornire. Cu toate acestea, dacă intenționați să rulați sprinturi în mod competitiv, ar trebui să vă obișnuiți să le utilizați.
2. 2 Fă-ți ritualul. În general, cele patru comenzi stau pe benzile dvs., alergători la marcajele dvs., setate și apoi arma. Înainte de a auzi semnalele pentru a vă pregăti și a pleca, vi se va spune să intrați pe banda dvs. Acum ai șansa să te întinzi, să-ți faci ritualul de dinaintea cursei și să te pregătești pentru o cursă bună. Chiar și cei mai buni devin nervoși chiar înainte de cursă, așa că este momentul să scăpăm de acea nervozitate.
   • Încercați să vă aplecați și să vă atingeți degetele de la picioare pentru a vă întinde partea din spate a picioarelor. Întindeți quad-urile ridicând fiecare picior înapoi de la genunchi în timp ce stați drept și întinzându-vă înapoi pentru a vă ține piciorul.
   • Scuturați-vă brațele și picioarele pentru a curge sânge.
   • Respirați adânc, numărând până la patru, ținând un număr de patru, apoi expirați pe măsură ce numărați până la patru. Nu doriți să vă relaxați prea mult sau să vă liniștiți, dar ar trebui să vă lăsați mintea în cursă în timp ce vă umpleți corpul cu oxigen.
   • Concentrați-vă viziunea privind fix pe pistă și scoateți mulțimea, alți curse și orice alte distrageri din câmpul vizual. Concentrați-vă doar pe cursă și imaginați-vă cum veți izbucni din blocurile de plecare, veți accelera pista și vă veți distra.
3. 3 Intră în prima poziție. Când vi se spune să vă atingeți, intrați în blocuri, lăsați-vă mintea și pregătiți-vă să ascultați arma. Așezați-vă confortabil într-o poziție ghemuită, cu genunchiul din spate pe sol și greutatea sprijinită pe vârfurile degetelor. Țineți vârful degetelor chiar în interiorul liniei de plecare și poziționați corpul astfel încât umerii să fie direct deasupra mâinilor.
   • Dacă utilizați blocuri, asigurați-vă că degetul de la picior este plecat de la sol și complet în blocuri.
   • Dacă nu utilizați blocuri de pornire, puteți utiliza în continuare un început ghemuit. Poziționați degetul frontal astfel încât să fie la o lungime de picior înapoi față de linia de start. Treceți în aceeași poziție înfășurată cu degetele flancând linia.
4. 4 Ascultați comanda setată. Când auziți comanda setată, ridicați șoldurile și partea din spate. Puneți corpul într-o poziție încărcată, gata să iasă din blocuri. Picioarele tale ar trebui să fie gata să tragă de îndată ce auzi arma sau treci la comandă.
   • Păstrați-vă spatele și talia aliniate în linie dreaptă pentru a obține cea mai bună decolare.
   • Inspirați încet și umpleți capacitatea pulmonară în timpul setului.
5. 5 Luați în considerare utilizarea unui start permanent. Deși multe întâlniri necesită blocuri pentru liniuțe, puteți sări peste blocuri și să folosiți un start permanent dacă nu concurați competitiv sau dacă blocurile nu sunt necesare. Poziționați piciorul de plumb cu o lungime înapoi față de linia de pornire și aliniați degetele piciorului din spate cu călcâiul de plumb.
   • Picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri și ar trebui să fie ușor ghemuite, astfel încât greutatea să se sprijine pe bilele picioarelor. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
   • Când auziți porunca de pornire, mișcați brațul opus piciorului înainte în timp ce ridicați piciorul din spate. Propulsați-vă înainte folosind piciorul principal.
   • Aplecați-vă înainte în pași lungi și puternici pentru a accelera într-un sprint.
   Publicitate

Metodă 2 din 4: Începând puternic

1. unu Ascultați „B” din „Bang. ”Mantra acestui alergător avertizează împotriva pornirii prea târziu în bomba pistolului. Explodează din blocuri imediat ce auzi bubuitura. Timpul de reacție este vital pentru orice rasă și este deosebit de important pentru sprinturi, care sunt adesea hotărâți cu doar milisecunde.
   • S-ar putea să auzi o a doua lovitură din pistol. Acest lucru semnalează că cineva a început în mod fals, așa că alergătorii trebuie să se întoarcă la locul lor de plecare.
2. 2 Respirați la fiecare 10-15 metri. Încercați să respirați adânc la intervale regulate pentru a evita crampele și pentru a menține un ritm bun. Dacă simțiți că trebuie să respirați, atunci luați una. Cea mai importantă respirație pe care o respirați este cea din timpul poziției stabilite: vă va oxigena corpul și vă va ajuta să vă concentrați.
   • Deși cu siguranță nu este recomandabil, pentru unele curse pe distanțe scurte, unii dintre mari chiar abia au respirat deloc.
3. 3 Nu te remarca. Trageți afară din blocuri și rămâneți jos timp de primii 10 metri: nu trebuie să alergați în poziție verticală, ci să vă aplecați ușor înainte. Ține-ți ochii antrenați spre sol. Pompați-vă puternic picioarele și folosiți-vă brațele pentru a vă accelera.
4. 4 Aduceți corpul în poziție verticală. Pe măsură ce vă apropiați de marca de 20 de metri, începeți să intrați în poziție verticală. Ar trebui să fiți complet vertical la 20 de metri în timp ce treceți de la accelerare la viteză maximă. Până când ajungeți la 30 de metri, ar trebui să alergați la viteza maximă. Publicitate

Metodă 3 din 4: Finalizarea cursei

1. unu Cuie rândul. Întrucât începeți pe o curbă, trebuie să vă îmbrățișați în interiorul benzii dvs. pentru a maximiza accelerația. Lăsați-vă agresiv în interiorul benzii dvs. pentru a profita de forța dvs. centripetă. Odată ce ați ieșit din curbă și ați îndreptat-o, readuceți partea superioară a corpului în formă dreaptă și verticală.
   • Diferite benzi au unghiuri de curbă diferite. Banda unu are una dintre cele mai strânse viraje, în timp ce benzile șapte și opt au viraje foarte largi.
   • Mulți alergători vor încerca să ajungă pe benzile centrale, unde virajele sunt cele mai ușoare, dar alergătorii mai înalți tind să se descurce bine pe benzile exterioare, unde raza de viraj este cea mai largă.
2. 2 Relaxați-vă. După ce accelerați puternic și ajungeți la viteza maximă în jur de 30 de metri, mențineți-vă înălțime și relaxați-vă sprintul pe măsură ce vă apropiați de final. Relaxarea sprintului nu înseamnă încetinire: veți continua sprintul complet. Cu toate acestea, doriți să mențineți viteza maximă concentrându-vă pe o formă bună de rulare pentru a risipi cea mai mică cantitate de energie:
   • Asigurați-vă că continuați să vă pompați brațele. Mâinile tale trebuie să ajungă până la nivelul ochilor.
   • Încercați să alergați pe bilele picioarelor.
3. 3 Înclină-te înainte în finalul tău. Înclinarea poate însemna diferența dintre locul 1 și locul 2 într-o cursă pe distanțe scurte. Cele mai multe liniuțe de 200 de metri sunt câștigate sau pierdute cu o mică fracțiune de secundă. Pe măsură ce vă apropiați de linia de sosire, accelerați și înclinați-vă ușor înainte, asigurându-vă că parcurgeți linia, imaginându-vă că punctul dvs. de finisare este dincolo de linia în sine. Publicitate

Metodă 4 din 4: Îmbunătățirea performanței

1. unu Luați un regim de condiționare. Dacă sunteți la o sală de gimnastică sau în echipa de pistă, antrenorul dvs. se va asigura că vă condiționați corect. Cu toate acestea, dacă lucrați la viteza și rezistența pe cont propriu, va trebui să vă proiectați propriile burghie pentru a vă aduce în cea mai bună formă. Există o mulțime de resurse disponibile printr-o căutare pe internet, dar unele exerciții de bază includ:
   • Încălziți-vă cu 2 până la 5 minute de jogging ușor și un exercițiu de bază, cum ar fi greutățile, executați șase până la opt liniuțe de 200 de metri cu un efort de 75%, răcoriți cu un jogging ușor de 2 până la 5 minute și întinderi de picioare.
   • Întinderile bune includ ședința cu picioarele în față în timp ce vă întindeți degetele de la picioare și ținând tălpile picioarelor împreună cu genunchii îndoiți într-o întindere de fluture.
   • Exerciții sprint: încălziți-vă cu 10 minute de jogging, apoi alternați 100 de metri fiecare de sprint, mergeți, jog. Odihnește-te 3 minute, apoi repetă acest jogging de 100 de metri sprint.
2. 2 Exersează alergând pe distanțe mai mari. Un sprint de 200 de metri este o provocare de rezistență la viteză, așa că trebuie să-ți construiești nivelul de rezistență aerobă dacă vei reuși. Dacă alergi cu 200 de metri, exersează pe distanțe de 300 și 400 de metri. Alergarea pe distanțe mai mari va face distanțele mai mici mult mai ușoare.
3. 3 Fii cu ochii pe pistă. Când vă antrenați, lucrați pentru a vă menține ochii pe pistă și linia de sosire. Cercetările arată că, dacă te uiți în jur în altă parte pentru doar o secundă, încetinești. Asigurați-vă prioritățile de concentrare și concentrare în timpul practicii. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum încep un început bun? Când trageți din blocuri, mâna opusă ar trebui să iasă din piciorul opus. Folosiți o forță motrice pentru a genera impuls. Când începi să alergi, ar trebui să simți că împingi pământul de la tine.
• Întrebare Cum mă pot pregăti pentru o cursă de 200 de metri cu o seară înainte? Ziua dinaintea întâlnirii ar trebui să fie o zi ușoară și relaxată. Stocați-vă pe carbohidrați și beți multă apă. O mulțime de odihnă și pregătire mentală sunt, de asemenea, esențiale.
• Întrebare Contează pe ce bandă rulez? Depinde de tehnica ta personală. Unii oameni aleargă mai repede când sunt pe o bandă care este mai curbată, unii aleargă mai încet. Cronometrează-te alergând pe diferite benzi pentru a găsi care ți se potrivește cel mai bine.
• Întrebare Ar trebui să ții capul în jos pentru primii 100 de metri? Nu există niciun motiv practic pentru a ține capul plecat. Mulți alergători încearcă să-și păstreze capul în jos pentru a rămâne în faza de „conducere”, dar când corpul tău se ridică, păstrarea capului în jos îți va încurca forma.
• Întrebare Care este mișcarea corectă de rulare? Aleargă făcând pași largi și pompează-ți brațele la timp cu pașii tăi.
• Întrebare Cum evit să îmi fac griji pentru oamenii de lângă mine? Cel mai bun lucru de făcut este să te prefaci că alergi singur. Încercați cât de mult nu vă puteți concentra asupra celorlalți alergători; în schimb, ține-ți mintea asupra obiectivului din fața ta și lasă totul să dispară.
• Întrebare Dacă un alergător iese din bandă, este descalificat? Da.
• Întrebare Ce vrei să spui când spui o jumătate de tură pentru 200m sprint? O pistă are 400 de metri, deci o jumătate de tură în jurul pistei ar fi de 200 de metri.
• Întrebare Ar trebui să beau apă chiar înainte de cursă? Da, bea multă apă. Ar trebui să fii atât de hidratat încât, atunci când folosești toaleta înainte de cursă, urina îți iese limpede.
• Întrebare Sprint întregul 200m sau pot încetini? 200 de metri nu este o cursă lungă, așa că ar trebui să sprintezi. Lucrați la ea dacă aveți nevoie.