Cum se execută Track

Dacă îți place să alergi și vrei să concurezi, aderarea la echipa de atletism poate fi o experiență plină de satisfacții. Deși există mai multe evenimente de alergare, sprintul, alergarea la distanță și obstacolele sunt unele dintre cele mai populare. Fiecare eveniment necesită abilități diferite, așa că încercați câteva pentru a-l găsi pe cel care vă place cel mai mult. Cu puțină practică și muncă grea, veți putea concura la orice întâlnire!

Pași

Metodă unu din 3: Sprint

1. unu Alegeți evenimente sprinting dacă puteți rula rapid. Dacă în mod normal te plictisești în timpul alergărilor lungi sau dacă nu ai multă rezistență, te poți descurca mai bine la sprinturi mai scurte. Evenimentele de sprinting sunt de 100 m (110 yd), 200 m (220 yd) sau 400 m (440 yd). Puteți să faceți un sprint solo, sau puteți rula un releu, unde dvs. și alte 3 persoane faceți tururi pe aceeași distanță.
   • Dacă alergați pe pistă în interior, este posibil să aveți sprinturi de până la 50 m (55 yd) sau sprinturi mai lungi până la 500 m (550 yd).
2. 2 Încălziți-vă cu un jogging ușor înainte de a începe sprintul. Indiferent dacă exersați sau vă pregătiți pentru o întâlnire, încercați să faceți jogging într-un ritm constant timp de 10-15 minute, astfel încât să puteți crește ritmul cardiac și să vă relaxați mușchii. Aveți grijă să nu faceți jogging prea repede sau vă veți epuiza și nu veți efectua și sprinturi.
   • Nu începeți niciodată să faceți sprinturi fără să vă încălziți, altfel vă puteți tensiona sau răni ușor mușchii.
3. 3 Exersează-te să alergi cât de repede poți pentru a-ți crește viteza. La începutul antrenamentului, începeți cu un sprint de 40 m (44 yd). Pe măsură ce sprintezi, ridică piciorul astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul din partea de sus a pasului tău. Încercați să vă împingeți corpul cât de tare puteți, astfel încât să puteți obține cel mai bun timp. Odihnește-te 90 de secunde înainte de a crește distanța la 50 m (55 yd). Luați încă o scurtă odihnă înainte de a sprinta 60 m (66 yd). Relaxați-vă 2-3 minute înainte de a începe un alt set de sprinturi.
   • Aterizați pe bilele picioarelor, mai degrabă decât pe călcâi, pentru a evita atelele tibiei.
   • Este în regulă dacă înclinați ușor partea superioară a corpului înainte în timp ce alergați, dar înclinarea prea mare vă poate afecta forma și viteza.

   Avertizare: Evitați căutarea excesivă în timp ce sprintiți, altfel vă veți stresa hamstrii și nu veți obține la fel de multă putere. Dacă te simți inconfortabil în timpul sprinturilor, scurtează-ți pasul.

4. 4 Încercați să sprintiți pe un deal dacă doriți să vă îmbunătățiți accelerația. Găsiți un deal cu o înclinație mai mică de 15 grade, altfel poate fi prea abrupt. Începeți de la partea de jos a dealului și încercați să sprintiți la 75% din viteza maximă. Mergeți încet înapoi și începeți o altă repetare când ajungeți în partea de jos. Alergă în sus pe deal pentru 2-5 seturi care sunt fiecare câte 5-10 repetări.
   • Practicarea pe dealuri te obligă să ridici genunchii și să alergi pe bilele picioarelor, ceea ce te poate ajuta să îmbunătățești viteza cu care alergi pe teren plat.
   • Nu alergați dealul cu viteza maximă sau veți avea probleme cu finalizarea repetărilor și seturilor multiple.
5. 5 Faceți exerciții de sanie pentru a vă întări ischișoarele. Încărcați o săniuță de antrenament cu 15-30% din greutatea corporală, astfel încât să aveți o anumită rezistență. Dacă doriți să împingeți sania, aplecați-vă înainte pentru a apuca mânerele și deplasați-vă greutatea la bilele picioarelor în timp ce împingeți înainte. Alternativ, puteți utiliza o frânghie sau o curea atașată la sanie pentru a o trage în spatele dvs. pentru un antrenament similar. Împingeți sau trageți sania în jur de 30-50 metri (33-55 yd) timp de 30-60 secunde pentru fiecare rep. Scopul dvs. este de a face 10-20 de repetări ale exercițiului dvs. de sanie.
   • Puteți cumpăra sănii de antrenament din magazinele de fitness sau online.
   • Lucrul cu o sanie vă ajută să vă îmbunătățiți accelerația și vă ajută să începeți cursa mai exploziv.
6. 6 Mutați brațele și picioarele în același ritm. Pe măsură ce sprintezi, păstrează palmele deschise, astfel încât să fii mai relaxat. Când cobori cu piciorul stâng, pompează-ți brațul drept în sus și înainte, astfel încât degetul mare să se îndrepte spre ochi. Aduceți brațul stâng înapoi, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe sol. Pe măsură ce coborâți cu piciorul drept, schimbați pozițiile brațului. Încercați întotdeauna să vă sincronizați brațele și picioarele, altfel vă puteți pierde ritmul și impulsul.
   • Amintiți-vă expresia „Cot spre cer, degetul mare spre ochi”, pentru a învăța plasarea corectă a brațului.
7. 7 Păstrează o postură bună în timp ce sprintezi. Veți începe sprintul dintr-o poziție ghemuită, dar încercați să vă îndreptați corpul cât mai curând posibil când începe cursa. Relaxați-vă umerii și continuați să priviți direct în fața dvs. Rămâneți în poziție verticală pe tot parcursul sprintului, astfel încât să nu vă limitați gama de mișcări.
   • Relaxați-vă maxilarul și evitați strângerea dinților, altfel puteți începe să vă simțiți tensionat pe tot corpul.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Alergare la distanță

1. unu Selectați alergarea la distanță dacă aveți multă rezistență. Alte evenimente de alergare sunt împărțite pe distanțe medii și lungi. Cursele la distanța medie tind să varieze între 800–2.000 m (870–2.190 m), în timp ce distanțele lungi sunt de obicei de 3.000–10.000 metri (1,9–6,2 mi). Dacă aveți rezistență și vă bucurați să mergeți pe alergări lungi, întrebați un antrenor despre ce tipuri de evenimente la distanță vă puteți antrena.
   • Una dintre cele mai populare distanțe la evenimentele de pistă este de 1.600 de metri (0.99 mi).
   • În timp ce sprintul necesită un pas lung cu energie explozivă, alergarea la distanță necesită pași mai scurți pe o perioadă mai lungă de timp.
2. 2 Continuați 2-3 curse pe săptămână pentru a vă spori rezistența. Chiar dacă nu va trebui să alergi atât de departe în timpul unui eveniment real, încearcă să parcurgi o distanță săptămânală totală începând cu aproximativ 24-32 de kilometri (15-20 mi) în prima săptămână. Puteți alerga 6 kilometri (3,7 mi) într-o zi, 8 kilometri (5,0 mi) în altă zi și puteți crește la 10 kilometri (6,2 mi) pe alta. Separați fiecare alergare cu 1-2 zile, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera complet. Când nu vă simțiți obosiți sau înfundați după o alergare, încercați să vă măriți distanța sau ritmul cu 10% la următorul antrenament pentru a vă împinge mai departe.
   • Schimbați traseul pe care îl parcurgeți frecvent, astfel încât să nu vă plictisiți să vedeți aceeași zonă de fiecare dată.
3. 3 Faceți exerciții de rulare pentru o gamă mai mare de mișcare și flexibilitate. Începe prin a alerga la locul tău și a ridica genunchii cât mai sus cu fiecare pas. Începeți încet și creșteți ritmul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea. De asemenea, poți încerca să alergi la locul tău și să-ți aduci călcâiul chiar sub glutei. Când vă simțiți confortabil făcând burghiele la locul lor, încercați să le faceți pe o distanță de 30-50 metri (33-55 yd).
   • Exercițiile de alergare vă ajută să vă întindeți picioarele și să vă obișnuiți corpul cu mișcările pe care le-ați face în timpul unei curse.

   Bacsis: Încercați să păstrați un ritm sau un ritm constant pe măsură ce faceți fiecare exercițiu. În acest fel, vă va fi mai ușor să țineți pasul atunci când alergați într-un eveniment.

   
   
   
4. 4 Practicați leagănele picioarelor pentru a vă ajuta să vă slăbiți ischișorii și șoldurile. Echilibrează pe un picior și ridică-ți celălalt picior de pe sol. Țineți spatele drept și priviți înainte în timp ce faceți exercițiul, astfel încât să vă mențineți o formă bună. Rotiți încet piciorul înainte și înapoi prin întreaga sa gamă de mișcare. După 30 de secunde, schimbați picioarele.
   • Balansoarele picioarelor simulează mișcarea pe care o vei face în timp ce alergi, astfel încât să fii mai flexibil.
5. 5 Ritmează-te la începutul alergării pentru a evita oboseala. Deși poate fi tentant să luați un avans devreme la începutul unei curse, evitați sprintul sau folosiți-vă imediat intensitatea maximă. Încercați să mențineți un ritm constant și confortabil cu care puteți ține pasul cu ușurință în majoritatea cursei. Pe măsură ce ajungeți la ultima tură, vă puteți crește intensitatea și vă puteți împinge mai tare pentru o șansă mai bună de a câștiga.
   • Ritmul de plecare depinde de cât de repede și de repede puteți alerga confortabil, dar vă puteți îmbunătăți întotdeauna rezistența cu antrenamentul.
6. 6 Depășiți alți alergători atunci când vă aflați pe secțiuni drepte ale pistei. Pe măsură ce rulați o cursă la distanță, toată lumea începe pe benzi diferite înainte de a trece la inelul interior de pe pistă. Dacă încercați să treceți pe cineva în jurul uneia dintre curbele pistei, aceasta va adăuga mai multă distanță la alergare și va arde mai multă energie. În schimb, așteptați până la secțiunea dreaptă a pistei înainte de a trece în jurul unui alt curse. Publicitate

Metodă 3 din 3: Hurdling

1. unu Optează pentru evenimente de obstacol, dacă vrei să alergi și să sari. Hurdling-ul implică sărind peste 10 bariere care au 91–107 centimetri (36–42 in) înălțime dacă ești bărbat sau 84 centimetri (33 in) dacă ești femeie. Puteți alerga 110 sau 400 m obstacole în funcție de distanța cu care vă simțiți confortabil. Dacă ești un alergător rapid și dorești mai multă provocare, ia în considerare încercarea de obstacole pentru a vedea dacă îți place să le faci.
2. 2 Exersează sprintul pentru a-ți construi rezistența. Deoarece evenimentele de obstacole sunt curse mai scurte, va trebui să sprintezi între fiecare barieră pentru a crește cea mai mare viteză. Începeți prin rularea unei linii de 40 m (130 ft) cât de repede puteți, urmată de odihnă timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați încă 2 repetări la aceeași distanță înainte de a lua o pauză de 2 sau 3 minute. Apoi creșteți distanța la 60 de metri (200 ft). Repetați această distanță pentru încă 3 repetări înainte de a vă odihni din nou.
   • Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe sprintul, altfel vă puteți răni sau tensiona mușchii.
   • Rămâneți în poziție verticală și mențineți-vă umerii relaxați în timp ce sprintiți, deoarece tensiunea suplimentară vă poate încetini.
3. 3 Încercați să mergeți peste obstacole înainte și înapoi. Configurați obstacolele astfel încât să fie separate numai cu aproximativ 1 metru (3,3 ft). Îndoiți genunchiul și ridicați piciorul în sus și peste barieră pentru a coborî pe cealaltă parte. Asigurați-vă că piciorul nu vă prinde în vârful barierei, astfel încât să nu vă împiedicați. Apoi ridicați piciorul din spate și ridicați genunchiul peste barieră. Mergeți peste 10 obstacole înainte de a încerca să le depășiți înapoi. Țineți capul drept înainte, mai degrabă decât să priviți în jos la barieră.
   • Pasul peste bariere încet te ajută să te obișnuiești cu mișcarea și să îți crești flexibilitatea șoldului.
   • Păstrați întotdeauna picioarele în linie cu genunchii când treceți peste o barieră, astfel încât să aveți mai puține șanse să o doborâți.
4. 4 Rotiți piciorul peste partea unui obstacol pentru a vă întări șoldurile. Puneți brațele direct cu palmele pe un perete pentru a vă susține greutatea. Puneți o barieră astfel încât colțul să vă atingă coapsa stângă. Rotiți șoldurile spre barieră și ridicați piciorul stâng. Aduceți genunchiul peste barieră și țineți piciorul direct în spatele ei. Încheiați mișcarea, astfel încât fundul piciorului dvs. să fie paralel cu solul. Apoi aduceți piciorul înapoi la pământ. Continuați să vă rotiți piciorul peste obstacol timp de 10 repetări înainte de a trece la celălalt picior.
   • Acest exercițiu vă antrenează piciorul din spate pentru a trece corect peste obstacol și vă ajută să vă măriți flexibilitatea șoldului.

   Bacsis: Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, ridicați obstacolele și alergați de-a lungul părții lor într-un ritm confortabil. Când ajungeți la un obstacol, ridicați piciorul din spate peste colțul barierei pentru a practica curățarea acestuia.

5. 5 Aleargă, astfel încât să ai aproximativ 3 pași între fiecare obstacol. Obstacolele sunt de obicei amplasate la aproximativ 9 metri distanță unul de altul. Pe măsură ce alergi sau te antrenezi pentru eveniment, calculează câte pași îți ia când alergi între obstacole. Încercați să evitați să faceți pași mici înainte de a sări peste un obstacol, altfel veți pierde impulsul și veți încetini. Continuați să vă exersați sprinturile și ritmul până când ajungeți la 3 pași.
   • În timpul unei curse, primul obstacol este de obicei la aproximativ 14 metri (15 yd) de linia de start și durează aproximativ 7-8 pași pentru a ajunge.
6. 6 Plecați către obstacol când sunteți la aproximativ 2 metri distanță. Deși poate părea o distanță lungă, veți avea suficient impuls din sprint pentru a elimina bariera. Apăsați cu degetele de la picioare pentru a vă lansa corpul în sus. Ridicați genunchiul și piciorul din față pentru a trece peste barieră, urmat de piciorul din spate. Încercați să aterizați pe bilele picioarelor, astfel încât să puteți continua sprintul imediat ce aterizați.
   • Este în regulă dacă bateți bariera, deoarece nu există o penalizare, dar vă va încetini.
   • Evitați să vă uitați în jos la bariera pe care o săriți. În schimb, priviți întotdeauna înainte, astfel încât să puteți anticipa când să faceți următorul salt.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Care sunt unele alimente pe care le pot mânca pentru a rămâne sănătos atunci când aleargă? Alimentele sănătoase normale, cum ar fi fructele, legumele și carnea slabă, ar trebui să facă truc. Pâinea este excelentă pentru stocarea energiei, dar nu o consumați chiar înainte de a alerga, altfel vă veți simți lent.
• Întrebare Când alerg 200m, ar trebui să merg complet sau să încep lent? Hectic.estetic Chiar și sportivii profesioniști diferă în 200 de stiluri de alergare! Experimentați cu ieșirea rapidă o dată și ieșirea lentă și accelerarea pe măsură ce mergeți. Chiar dacă începeți lent, porniți întotdeauna rapid și folosiți blocuri dacă acestea sunt disponibile - la urma urmei este un sprint. O regulă bună este să porniți cu mai puțin de 80% din viteza maximă.
• Întrebare Este practicarea cu mască de nas bună pentru practica de atletism? Nu. Trebuie să aveți un flux de aer bun și acest lucru poate îngreuna respirația. Dacă alergi pe o distanță lungă, pune-ți mâinile pe cap. Vă va ajuta să obțineți mai mult aer.
• Întrebare Când alerg o sută de metri, când ar trebui să iau ritmul? Donagan Top Answerer 100 de metri este un sprint, iar ritmul nu se schimbă niciodată: alergi cât de repede poți de la început până la sfârșit.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Continuați antrenamentele pe tot parcursul anului, astfel încât să fiți gata să concurați când este sezonul de pistă.

Publicitate Trimiteți un sfat Toate trimiterile de sfaturi sunt examinate cu atenție înainte de a fi publicate Vă mulțumim că ați trimis un sfat pentru revizuire!

Avertizări

• Ascultă-ți corpul dacă simți dureri sau dureri. Odihnește-te și ia o pauză de la alergare, astfel încât să te poți recupera.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte de a alerga și întindeți-vă când ați terminat, astfel încât să nu vă strângeți sau să vă răniți mușchii.

Publicitate