Cum să dormi

Dacă ați acumulat o datorie de somn sau doriți doar o dimineață delicioasă târzie, răspunsul este un somn lung și profund. Dacă vă întrerupeți somnul cu activități de seară greșite sau cu configurarea dormitorului, vă veți trezi mai puțin reîmprospătați și veți fi greu să adormiți pentru acea oră suplimentară de confort.

Pași

Parte unu din 3: Încurajarea somnului profund

1. unu Blocați lumina soarelui de dimineață. Este mult mai ușor să dormi într-o cameră întunecată. Închideți jaluzelele sau perdelele și țineți ușa închisă pentru a bloca lumina de restul casei. Vei dormi în timpul orelor mai luminoase decât de obicei, așa că fă ce poți pentru a compensa asta.
   • Dacă perdelele sunt subțiri, încercați să aruncați o pătură peste tija cortinei.
2. 2 Urmăriți-vă ciclurile de somn. Ai trecut vreodată de la obosit la treaz în zece minute? Acest lucru se întâmplă atunci când corpul tău trece la următoarea parte a ciclului de somn. De obicei, ciclul durează aproximativ trei ore. Dacă urmăriți momentele în care vă simțiți cel mai obosit, puteți merge la culcare în acel moment pentru a dormi mai bine. Setați o alarmă pentru o perioadă în care, de obicei, vă simțiți treaz și există o șansă mai mare să evitați starea de dimineață.
3. 3 Reglați temperatura și așternutul. Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine într-o cameră răcoroasă, păstrată la aproximativ 18 ° C (65 ° F). Reglați termostatul și lenjeria de pat până când vă simțiți confortabil. Ar trebui să fiți suficient de cald pentru a adormi confortabil, dar nu atât de cald încât să transpirați sau să dați păturile pe timp de noapte.
   • Încercați pijamale mai calde sau mai reci, dormiți fără pijamale sau folosiți o sticlă de apă fierbinte.
   • Dacă de obicei faceți duș chiar înainte de culcare, încercați să faceți duș cu o oră în avans. Acest lucru vă oferă timp să vă răcoriți.
4. 4 Redați zgomot alb sau muzică relaxantă. Zgomotul poate face dificilă adormirea sau poate duce la o noapte neliniștită. Mascați-l rulând un ventilator sau un set de radio la static. Unora le place să adoarmă cu muzica relaxantă.
5. 5 Luați în considerare să rămâneți până târziu. Acest lucru te va obosi dimineața, dar este o strategie riscantă. Dacă aveți probleme cu somnul, există șansa să vă ridicați oricum și veți avea o datorie de somn urâtă.
6. 6 Petreceți timpul în aer liber în timpul zilei. Expunerea la lumina zilei mai devreme în timpul zilei vă poate ajuta să vă păstrați corpul sincronizat cu ciclul zi-noapte. Exercițiile în aer liber pot fi deosebit de eficiente, așa că nu te culci plin de exces de energie.
   • În timp ce unii oameni pot face mișcare chiar înainte de culcare, multor oameni le este greu să doarmă până nu se răcoresc.
7. 7 Tratează somniferele cu precauție. Pastilele de dormit te vor elimina, dar utilizarea excesivă poate duce la dependență sau la incapacitatea de a dormi fără ele. Multe medicamente pentru dormit duc la reacții alergice grave sau la reacții alergice la unii utilizatori. Folosiți-le numai pentru probleme pe termen scurt. Dacă aveți probleme serioase de somn, vizitați un medic și întrebați despre medicamente mai eficiente.
   • Melatonina este o opțiune mai sigură, dar nu la fel de puternică. De obicei, este cel mai eficient la remedierea jet lag-ului sau a unui alt program de somn perturbat. Este posibil să nu fie cel mai bun pariu pentru un somn unic.
   • Cele mai multe medicamente pentru dormit fără prescripție medicală sunt antihistaminice, cum ar fi difenhidramina sau doxilamina, uneori combinate cu analgezice sau alcool. Efectele secundare, cum ar fi somnolența sau amețeala de a doua zi, sunt frecvente și nu este clar dacă acestea sunt chiar eficiente.
   • Medicamentele cu prescripție sunt de obicei benzodiazepine. Acestea pot duce la dependență severă și simptome de sevraj și vor funcționa numai în timp ce le luați.
   • Majoritatea celorlalte medicamente cu prescripție medicală nu au existat suficient de mult timp pentru a colecta date complete despre eficacitate sau efecte secundare. Discutați cu medicul dumneavoastră despre zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien) și eszopiclone (Lunesta) și cereți informații recente.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Revenirea la somn dimineața

1. unu Stai nemișcat în pat. Dacă te trezești înainte de a-ți dori, rezistă dorinței de a te ridica. Nu vă mișcați deloc, nici măcar pentru a deschide ochii sau a vă zgâria nasul. Dacă lăsați disconfortul inițial să treacă, de obicei vă puteți întoarce la somn.
2. 2 Respirați adânc. În timp ce stați nemișcat, respirați adânc prin nas. Încercați modelul 4-7-8 pentru a vă relaxa:
   • Numărați până la patru încet în timp ce inspirați prin nas.
   • Țineți-vă în timp ce numărați până la șapte.
   • Expirați pe măsură ce numărați până la opt, prin gură.
   • Repetați până adormiți.
3. 3 Imaginați-vă că dormiți. Spune-ți în tăcere că vei cădea din nou în somnul odihnitor. Dacă vă gândiți la ceea ce trebuie să faceți sau vă faceți griji cu privire la incapacitatea dvs. de a dormi, veți fi mai puțin relaxați și mai susceptibili de a eșua.
4. 4 Fă o scurtă pauză. Dacă ați așteptat cu răbdare, dar totuși nu puteți adormi, așezați-vă și faceți ceva pentru a vă relaxa. Acest lucru este util mai ales dacă vă simțiți anxios cu privire la incapacitatea dvs. de a dormi. Citiți o carte relaxantă, ascultați muzică liniștită sau ridicați-vă și întindeți-vă. Întoarce-te la culcare în decurs de cincisprezece minute.
5. 5 Evitați paralizia somnului . Unii oameni suferă de paralizie temporară când se trezesc, conștienți de mediul înconjurător, dar incapabili să se miște. Acest lucru este inofensiv, dar adesea însoțit de teroare sau chiar de halucinații. Urmarea sfaturilor de mai sus pentru un somn odihnitor reduce șansele ca acest lucru să se întâmple. Dacă aveți în continuare aceste experiențe, luați măsuri de precauție suplimentare:
   • Dormi de partea ta, nu de spate. Dacă oricum te trezești pe spate, încearcă să coaseți o șosetă pe spatele pijamalei și să o umpleți cu o minge de tenis.
   • În timpul unui episod de paralizie, încercați să vă mișcați degetele, degetele de la picioare și limba. Unii oameni pot avea chiar o experiență „în afara corpului” imaginându-se în picioare.
   • Ori de câte ori aveți un coșmar sau un episod de paralizie a somnului, documentați-l într-un jurnal. Acest lucru vă poate oferi distanța psihologică de care aveți nevoie pentru a vă depăși frica.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Evitarea tulburărilor de somn

1. unu Stai departe de ecranele digitale înainte de culcare. Lumina albastră vă păcălește creierul să creadă că este după-amiaza, iar ecranele sunt pline de lumină albastră. Evitați calculatoarele, televizorul și telefoanele mobile cel puțin o oră înainte de a plăti să adormiți. Acest lucru va duce la un somn mai profund și mai odihnitor.
   • Ca alternativă, încercați să activați Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) sau utilizați o aplicație precum F.lux, deoarece reduc lumina albastră emisă de ecranul dispozitivului.
2. 2 Minimizați alcoolul, țigările și cofeina. Mulți oameni iau alcool pentru a-i ajuta să adoarmă, fără să-și dea seama că duce la un somn agitat. În mod similar, efectul relaxant al țigărilor nu depășește zgomotul nicotinei. Evitați ambele substanțe seara târziu sau vă puteți trezi treaz înainte de alarmă. În cele din urmă, după cum probabil știți, cofeina din cafea, sodă sau ciocolată poate face somnul mult mai dificil.
   • Unele persoane sunt extrem de sensibile la cofeină și pot avea probleme cu somnul dacă beau cafea sau ceai după-amiaza. Încercați să săriți totul, în afară de doza de dimineață, pentru câteva zile. Somnul tău se poate îmbunătăți.
3. 3 Evitați mesele grele înainte de culcare. Consumul de porții mari de alimente bogate poate duce la somn agitat. Mâncați cina cu cel puțin două ore înainte de culcare. Dacă ți-e foame seara târziu, mănâncă o gustare ușoară și bea un pahar cu apă sau lapte.
4. 4 Reduceți cantitatea de apă pe care o beți. Dacă trebuie să te trezești dimineața să faci pipi, vei dormi mai greu. Nu bea mai mult decât un pahar mic de apă pentru a rămâne hidratat.
5. 5 Bea ceaiuri calmante și alte băuturi cu o oră înainte de culcare. Ceaiul de valeriană sau de mușețel sunt relaxante și pot ajuta la somn. Un pahar de lapte cald poate fi, de asemenea, de ajutor. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă

• Întrebare Nu am voie să închid ușa, astfel încât lumina soarelui să intre în camera mea și dimineața și să mă trezească. Ce pot face? Încercați să puneți o glugă, o pălărie sau o bandă de pânză peste ochi pentru a bloca lumina soarelui. Există, de asemenea, măști speciale pentru ochi pe care le puteți cumpăra, care sunt făcute în acest scop.
• Întrebare Pot adormi ușor. Cum pot să-mi calmez creierul mai devreme? Nu utilizați electronice pentru o anumită perioadă de timp înainte de culcare.
• Întrebare Cum pot să mă uit în continuare la dispozitivul meu fără ca acesta să mă țină treaz? Nu păstrați luminozitatea pe dispozitiv mai mult decât este necesar și utilizați o aplicație precum f.lux sau Night Shift sau un echivalent Android. Acestea filtrează o mulțime de lumină albastră, care este cea mai perturbatoare pentru somn.
• Întrebare De ce nu pot dormi foarte târziu chiar și atunci când mă culc târziu? Este posibil să vă lipsească suficient exercițiu în timpul zilei sau ar putea fi, de asemenea, o expunere prea mare la lumina albastră găsită în dispozitive tehnologice, cum ar fi TV, iPad, telefoane, iPod-uri etc. Nu utilizați niciun dispozitiv cu o oră înainte de culcare și vedeți dacă ajută.
• Întrebare Ori de câte ori încerc să mă culc, am o durere de cap proastă, mă simt foarte groggy în cea mai mare parte a restului zilei și niciodată nu simt cu adevărat că mă trezesc corect. Dacă vă simțiți mai bine când nu dormiți, nu dormiți înăuntru. Ascultați-vă corpul și nu vă forțați să dormiți mai mult decât ați face în mod natural. Probabil că dormi deja suficient. A dormi prea mult te poate face să te simți la fel de rău ca și a dormi prea puțin.
• Întrebare Ce este paralizia somnului? Paralizia somnului este o incapacitate temporară de a vă mișca sau de a vorbi în timp ce adormiți sau la trezire.
• Întrebare Sunt o pasăre timpurie. Mă trezesc foarte devreme, dar vreau să mă trezesc mai târziu. Ce ar trebuii să fac? Yumehh Mănânci multe lucruri cu zahăr pe tot parcursul zilei? Excesul de energie poate fi cazul. Dacă da, reduceți băuturile energizante, cofeina etc. și ar trebui să vă simțiți mai obosiți și să dormiți mai mult.

Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Dacă zgomotul vă trezește dimineața, încercați dopuri pentru eliminarea zgomotului.
• Nu uitați să opriți alarma.
• Rugați alte persoane din casa dvs. să vă lase să dormiți înăuntru.

Publicitate

Avertizare

• Dormitul poate face mai dificilă revenirea la programul obișnuit de somn. Dacă aveți probleme cu somnul sau de multe ori vă simțiți obosiți, încercați să vă încadrați suficient somn în programul zilnic.