Adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână pentru a rămâne sănătoși. Dacă vrei să fii sănătos evitând în același timp mișcarea, cea mai bună soluție este să găsești modalități de a fi mai activ în rutina ta zilnică. De asemenea, poți încorpora hobby-uri mai active în timpii tăi de oprire pentru a te deplasa. În plus, o parte din a vă menține în formă este să mâncați o dietă sănătoasă, deci asigurați-vă că consumați o mulțime de fructe și legume proaspete, cereale integrale și proteine slabe. Mențineți nivelul de energie ridicat și ajutați-vă corpul să se odihnească și să se refacă după activitățile de zi cu zi, dormind 7-9 ore în fiecare noapte.
Pași
Metodă unu din 3: Incadrând mai multă activitate în ziua ta
- unu Luați scările în loc de lift. Mici modificări de genul acesta vă pot ajuta să vă mențineți în formă fără a lăsa deoparte un anumit timp pentru exerciții. Uneori, scările sunt ascunse, dar fiecare clădire cu mai multe povești ar trebui să le aibă.
- Scările hotelului sunt adesea situate la capetele coridoarelor. Căutați semne „Exit”.
- În mod similar, dacă sunteți într-un mall, găsiți scările în loc să folosiți scara rulantă sau liftul.
- Luarea scărilor este, de asemenea, o opțiune excelentă la locul de muncă.
- 2 Faceți drumul lung în jurul valorii de mers pe jos. De exemplu, atunci când alegeți un loc de parcare, parcați la capătul îndepărtat al parcării. La locul de muncă, alegeți cea mai îndepărtată baie sau distribuitor automat în care mergeți. Adăugarea în doar câțiva pași suplimentari pe zi poate face diferența în a te menține în formă.
- Puteți chiar alege o toaletă la un alt etaj la locul de muncă și puteți folosi scările pentru a ajunge acolo.
- La magazin alimentar, configurați lista, astfel încât va trebui să mergeți înainte și înapoi peste magazin.
- Dacă sunteți la spălătorie, așezați-vă hainele în mașini care sunt departe unul de celălalt, astfel încât va trebui să mergeți înainte și înapoi.
- 3 Treceți peste facilitățile cum ar fi livrarea și serviciile de preluare a alimentelor. De fiecare dată când altcineva face ceva pentru tine, cum ar fi livrarea de alimente sau cumpărăturile pentru alimente, pierzi din activitatea pe care ai putea să o faci singur. Când aveți timp, faceți-o singur.
- Chiar și încărcarea și descărcarea alimentelor din mașină poate fi un antrenament, deoarece oferă un pic de antrenament de forță.
- 4 Mers pe jos sau cu bicicleta în loc să conduci. Mersul pe jos și cu bicicleta arde mult mai multe calorii decât conducerea mașinii, deci alegeți să vă folosiți picioarele mai des. De exemplu, ai putea merge cu bicicleta la locul de muncă. Ca bonus, veți începe ziua, oferindu-vă mai multă energie. În plus, mergeți pe jos sau cu bicicleta când faceți comisioane, cum ar fi atunci când mergeți la farmacie sau la magazinul alimentar.
- Dacă munca sau comisioanele dvs. sunt prea departe, încercați să luați mijloacele de transport în comun. Veți continua să aveți mai multă activitate decât conducerea, deoarece trebuie să mergeți la și de la stații pentru a ajunge la locul în care mergeți.
- 5 Evitați să stați mai mult de 30 de minute la un moment dat. Dacă lucrați într-un birou, puteți petrece ore la birou în fiecare zi. Doar să vă ridicați și să vă mișcați puțin la fiecare 30 de minute vă poate determina pomparea sângelui și vă poate crește nivelul de activitate.
- Dacă nu vă puteți ridica la fiecare 30 de minute, încercați să o faceți în fiecare oră. Fiecare mic ajutor ajută.
- Dacă uitați să faceți pauze, setați o alarmă pentru a vă reaminti.
- Ridicați-vă și mergeți pe jos sau faceți câteva întinderi. Puteți chiar să faceți câteva cricuri săritoare sau flotări de perete pentru a vă inima să vă pompeze.
- 6 Schimbați scaunul de birou pentru o minge de fitness. O minge de fitness te ajută să-ți întărești mușchii de bază. Alegeți unul robust și umflați-l până devine ferm. Așezați-vă pe el pe tot parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți echilibrul și a vă îmbunătăți tonusul muscular central.
- Dacă aveți probleme de echilibrare pe o minge de fitness, săriți peste această opțiune. Nu vrei să te rănești.
- 7 Programați întâlniri de mers pe jos cu colegii și prietenii. Indiferent dacă sunteți la serviciu sau la școală, sunteți de acord să aveți o întâlnire pe jos în loc de o ședință în biroul dvs. sau la o cafenea. O plimbare este revigorantă și poate chiar ajuta la stimularea ideilor.
- Dacă trebuie să luați notițe, înregistrați idei folosind o aplicație voce-text pe telefon.
- Desigur, întâlnirile de mers pe jos nu vor funcționa cu grupuri mari, dar vor funcționa cu multe întâlniri individuale.
- 8 Ridică-te când aștepți. Stând în picioare arde mai multe calorii decât așezat, așa că, dacă ești blocat în așteptarea unei întâlniri, alege să te ridici în loc să te așezi. În mod similar, luați în considerare trecerea la un birou în picioare la locul de muncă, dacă este posibil.
- 9 Evitați autovehiculele și stațiile de service complete. Când vă opriți într-un loc care are un drum, cum ar fi un restaurant sau o farmacie, mergeți în interior și stați la coadă. Dacă puteți, pompați-vă propriul gaz și spălați-vă propriile geamuri la benzinărie, în loc să lăsați un însoțitor să o facă.
- 10 Îngrijiți-vă să ardeți calorii. Unii pot vedea agitatia ca pe un obicei enervant, dar atunci când vă deplasați, folosiți energie. Bătând degetele de la picioare, bătând degetele și legănându-vă înainte și înapoi, toate arde calorii.
- Alte opțiuni includ ridicarea umerilor sau mișcarea capului în cercuri.
- unsprezece Reduceți timpul total de ședere. Dacă lucrați într-o slujbă care vă ține toată ziua la birou, nu mergeți acasă și așezați-vă imediat pe canapea. Corpul tău are nevoie de mișcare pentru a rămâne flexibil și pentru a arde excesul de calorii. Încercați să faceți o plimbare după serviciu sau petreceți ceva timp ocupându-vă de sarcinile din jurul casei sau grădinii care necesită să vă ridicați și să vă deplasați.
- Sarcinile active ar putea include lucruri precum plierea rufelor, pregătirea patului, spălarea și îndepărtarea vaselor și ridicarea dezordinii prin casă.
Metodă 2 din 3: Alegerea activităților care vă fac să vă mișcați
- 1 Faceți plimbări pentru a vedea diferite părți ale orașului tău. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a rămâne în formă fără să simți de fapt că faci mișcare. Încercați să mergeți în diferite părți ale orașului dvs., să faceți excursii pe jos sau chiar să conduceți în diferite zone pentru a face o plimbare.
- Dacă aveți probleme la montarea plimbărilor, faceți o scurtă plimbare peste pauza de masă. Vă va da energie și vă va revigora după-amiaza.
- De asemenea, puteți lua o scurtă plimbare până la un parc împreună cu familia după cină.
- 2 Joacă jocuri video active pentru distracție. Jocurile video active, cum ar fi Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move și Just Dance, te ajută să te miști. Te vei distra atât de mult, nici măcar nu vei observa că te antrenezi.
- În mod similar, încercați jocuri de masă active precum Twister.
- 3 Abordează treburile casnice pe care le-ai amânat pentru a consuma energie. Curățarea casei sau repararea lucrurilor necesită multă energie. Dacă sunteți unul dintre cei care îndepărtați treburile, vă recomandăm să luați o oră sau mai mult pe săptămână pentru a curăța cu adevărat diverse zone ale casei dvs., pentru a face față locurilor de muncă care necesită multă muncă, cum ar fi aspirarea, curățarea jgheaburilor de ploaie, greblarea frunzelor sau frecarea cuvei . Casa și corpul tău îți vor mulțumi.
- Grădinăritul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a folosi energia fără să simți că faci mișcare.
- 4 Faceți o petrecere de dans în timpul pauzelor comerciale. Pauzele comerciale sunt de obicei plictisitoare oricum, așa că petreceți acest timp făcând ceva distractiv. Pune-ți melodia preferată și ridică-te și dansează un minut. Îți vei face inima să-ți pompeze, dar te vei distra prea mult ca să observi.
- 5 Ia un câine sau umblă unul pentru altcineva. Câinii trebuie să meargă o dată sau de două ori pe zi, iar majoritatea câinilor le-ar plăcea plimbările mai lungi în weekend. A avea un câine vă va face să vă mișcați și nu vă veți simți ca un exercițiu, deoarece doar vă plimbați câinele.
- A lua un câine nu este o chestiune care trebuie luată cu ușurință. Dacă aveți deja un câine, gândiți-vă la modalități prin care vă puteți juca mai mult cu el. Dacă nu-ți permiți un câine, vezi dacă vreun vecin are nevoie de un câine. Mulți oameni în vârstă cu câini nu-i pot lua în plimbări lungi.
- 6 Du-te cu copiii în curtea din spate sau în parc. Când stai cu copiii, ai tendința de a fi mai activ. Indiferent dacă îi urmăriți sau jucați un joc distractiv precum Red Light-Green Light, vă veți simți în mișcare mai mult decât atunci când stați cu adulții.
- Încercați să jucați jocuri care vă plăceau în copilărie, cum ar fi mamă, May I ?, tag sau Red Rover. Ați putea avea, de asemenea, o armă cu apă sau o luptă cu armele Nerf.
- Dacă nu aveți copii, încercați să jucați câteva jocuri pentru copii cu prietenii cărora le place să plece.
- 7 Cumpără o minge cu care să te joci. Bilele sunt distractive pentru a te juca în timp ce ești singur sau petreci cu copiii (sau alți adulți iubitori de distracție). Obțineți o minge pe care o puteți arunca și prinde, dribla, sări de pe pereții de beton sau dați cu un prieten. Luați mingea cu voi când ieșiți pe jos pentru a vă face plimbarea puțin mai interesantă. Aceste activități vă pot ajuta să vă mențineți în formă și să construiți coordonarea și echilibrul.
- 8 Bucurați-vă de un timp adult în dormitor cu partenerul dvs. Activitățile sexuale consumă de fapt multă energie și nici nu vei ști că arzi calorii. Strângeți câteva sesiuni distractive cu partenerul dvs. în fiecare săptămână ca o modalitate ușoară de a vă menține în formă. Publicitate
Metodă 3 din 3: Mâncarea unei diete sănătoase
- unu Alegeți o dietă colorată, cu multe fructe și legume. Consumul unei varietăți largi de alimente proaspete vă asigură că obțineți nutrienții de care aveți nevoie. În plus, dacă mănânci alimente colorate, cum ar fi fructe și legume, vei consuma mai puține alimente nedorite, deoarece vei fi prea plin.
- Încercați să încorporați în dietă în fiecare săptămână o gamă de fructe și legume, cum ar fi ardei gras roșu, castraveți, varză, spanac, morcovi, afine, căpșuni, mango și pepene verde.
- Scopul pentru 0,5 cani (120 ml) de fructe de două ori pe zi.
- Încercați să obțineți 5-7 porții de legume în fiecare zi. Pentru verdeață cu frunze, o porție este de 2 cani (470 ml). Pentru alte tipuri de legume, dimensiunea recomandată de servire este de 1 cană (240 ml).
- 2 Alegeți surse sănătoase de carbohidrați. Alimentele cu amidon, cum ar fi pastele, pâinea, cartofii și alte cereale, ar trebui să fie doar aproximativ 1/3 din dieta ta. Când le mâncați, alegeți opțiuni pentru cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu integral sau pâinea integrală. Incorporează în dietă alte surse de carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi legumele bogate în carbohidrați, cerealele și compozițiile.
- Sursele bune de carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți includ ignami, cartofi dulci, fasole și linte și cereale integrale precum quinoa, orz, ovăz și bulgur.
- 3 Bucurați-vă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi sau proteine cu grăsimi sănătoase în loc de grăsimi saturate. Dacă vă urmăriți talia, atunci proteinele precum pieptul de pui și fasolea vă vor ajuta să rămâneți subțiri. În mod similar, consumul de proteine cu grăsimi sănătoase, cum ar fi peștele gras, nucile și avocado, vă poate ajuta să vă simțiți plin și să oferiți corpului dvs. grăsimile sănătoase de care are nevoie.
- Peștii grași includ hering, anghilă, somon, macrou și pește alb.
- Peștii slabi sunt, de asemenea, buni pentru zilele în care încercați să reduceți caloriile. Opțiunile de pește slab includ cod, bas, somn, plată, eglefin, mahi-mahi și polen.
- Evitați carnea bogată în grăsimi saturate, cum ar fi bucățile grase de carne de vită, porc sau miel. Evitați carnea prăjită (cum ar fi puiul prăjit, creveții sau peștele) și carnea procesată (cum ar fi hot dog-urile, mezelurile și cârnații).
- 4 Evitați zahărul și alimentele procesate atunci când puteți. Dacă mâncați fast-food sau junk food în mod regulat, este puțin probabil să vă puteți menține în formă fără exerciții fizice. Aceste „calorii goale” necesită mult mai multă activitate pentru a arde, fără a oferi conținut nutritiv pentru a vă ajuta sistemul imunitar sau pentru a construi mușchi puternici.
- De exemplu, săriți peste băuturile zaharoase, cerealele, prăjiturile și prăjiturile, precum și lucruri precum fast-food-ul sau alimentele de convenție fără o valoare nutritivă prea mare.
- În plus, aceste alimente tind să aibă un conținut scăzut de fibre și proteine, care te ajută să te simți mai plin de timp.
- 5 Măsurați dimensiunile porțiunilor în conformitate cu instrucțiunile ambalajului. Majoritatea oamenilor subestimează câtă mâncare mănâncă. Asta înseamnă că ai putea mânca mult mai mult decât crezi. Când mâncați un aliment ambalat, măsurați-l pentru a vă asigura că mâncați efectiv porția recomandată.
- Dacă mănânci mâncare pe care ai făcut-o singur, urmărește o porție de carne de dimensiunea unui pachet de cărți.
- Pentru fructele proaspete, o porție este de aproximativ 0,5 cani (120 ml). Pentru legumele fierte sau crude, aproximativ 1 cană (240 ml) este considerată o porție.
- Pentru paste sau orez, vizați 0,5 cani (120 ml).
- 1 cană (240 ml) de lapte sau 2 uncii (57 g) de brânză este o porție de lactate. O porție de brânză ar trebui să aibă dimensiunea unei perechi de zaruri.
- Când mâncați afară, încercați să mâncați jumătate din masă și să împachetați cealaltă jumătate. De asemenea, puteți înlocui părțile grase, cum ar fi cartofii prăjiți, cu o salată, legume fierte sau supă pe bază de bulion. Dacă nu poți rezista cartofilor prăjiți, mănâncă doar jumătate din ei.
- 6 Consumați mese mai mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât 3 mese mari. Mesele mai mici te vor ajuta să eviți senzația de foame pe tot parcursul zilei. O modalitate de a face acest lucru este să planificați să mâncați gustări mai mari și sănătoase între mese și să micșorați porțiile la micul dejun, prânz și cină.
- De exemplu, în loc să mâncați un mic dejun imens cu ouă, slănină și pâine prăjită, alegeți un mic dejun ușor de 1 ou fiert și o singură bucată de pâine prăjită de grâu integral. Urmați acea dimineață cu o gustare ușoară, cum ar fi brânză de vaci și țelină.
- 7 Verificați aportul caloric pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să vă mențineți în formă, ar trebui să ardeți la fel de multe calorii pe care le luați. Pentru bărbați, de obicei sunt aproximativ 2.500 de calorii pe zi, în timp ce pentru femei, aproximativ 2.000 de calorii.
- Dacă doriți să verificați de câte calorii are nevoie corpul dvs., încercați să utilizați un calculator online de calorii, unde ați introdus vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Vă va oferi numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține silueta.
- Citiți spatele pachetelor sau utilizați un instrument de dietă online pentru a vă ajuta să calculați câte calorii consumați.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Ce pot face pentru a fi în formă fără să fac mișcare și ce ar trebui să mănânc?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Singura modalitate de a fi într-adevăr în formă fizică este să mănânci o dietă echilibrată în care corpul tău arde ceea ce consumi, ești activ fizic cel puțin 150 de minute (sau mai mult) pe săptămână - dacă activitatea este de intensitate scăzută, deplasați-vă mai mult de 150 de minute - și trebuie să primiți 7-9 ore în fiecare zi. - Întrebare Sunt un copil de 12 ani și cântăresc 200 de kilograme. Ce fac pentru a sta la sute?Michele Dolan
Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspuns expert certificat pentru antrenor de fitness Nu știu cât de înalt sunteți, aș spune, ar trebui să vă reduceți aportul de calorii. - Întrebare am 10 și am aproximativ 100 de lire sterline. Ce ar trebui să fac pentru a slăbi? La vârsta ta, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să te înscrii pentru a juca sport și / sau doar să rămâi activ. Jucați eticheta cu prietenii, mergeți cu bicicleta, mergeți la înot etc. Limitați aportul de junk food și băuturi zaharoase precum sifonul.
- Întrebare Este mai bine să beți apă înainte sau după antrenament? Ambii! De asemenea, este important să rămâi hidratat în timp ce te antrenezi pentru a umple orice transpirație pierdută. Aveți grijă să nu beți prea multă apă înainte sau în timpul antrenamentului, deși acest lucru ar putea provoca crampe rele.
- Întrebare Cum îmi pot controla dieta zilnică? Dieta ta trebuie să devină parte a stilului tău de viață general. Încercați să gătiți mai mult acasă și mâncați mai puțin afară. Încercați, de asemenea, să nu centrați întrunirile sociale în jurul alimentelor nesănătoase sau să faceți o noapte încercând ceva nou și sănătos cu prietenii.
- Întrebare Cum pierd grăsime și sunt mai atractiv pentru fete? Mergi la sală mai des și poartă haine atractive. Arătați fetelor că le respectați.
- Întrebare Cum reduc grăsimea din burtă? Acest articol conține câteva sfaturi excelente:cum să pierzi grăsimea abdominală.
- Întrebare Cum vă puteți menține în formă în timp ce mâncați o dietă vegetariană? Asigurați-vă că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie ca vegetarian. Mănâncă o mulțime de nuci și fasole edamame și alimente cu o cantitate bună de proteine. Încercați să nu supradozați cu deserturi și articole bogate în zahăr sau grăsimi. Și, la fel ca orice altă persoană, faceți exerciții fizice în mod regulat.
- Intrebare Am 22 de ani si cantaresc 43Kg. Trebuie să mă îngraș. Ce ar trebuii să fac? Trebuie să consultați un medic și să primiți o recomandare către un nutriționist specializat în creșterea în greutate sănătoasă. De asemenea, este posibil să doriți să obțineți o evaluare psihologică, doar în cazul în care există o tulburare mentală subiacentă la locul de muncă.
- Întrebare Cum pot reduce grăsimea coapsei? EM zee Nu puteți pierde în mod specific grăsimea coapsei. Când te antrenezi, arzi grăsimi pe tot corpul. „Reducerea spotului” nu este posibilă. Oricum, o dietă sănătoasă, în care fiecare masă este proteină + carbohidrați sau proteine + grăsimi, va funcționa. Evitați mesele cu carbohidrați + grăsimi. Încercați tot posibilul să puneți proteine în fiecare masă. Acest lucru, împreună cu unele cardio vă va ajuta. Mergeți la fugă pe stomacul gol dimineața sau faceți ceva aerobic. Odată ce ați reușit să încercați, încercați HIIT și adăugați și antrenament cu greutăți (corpul complet de 3 ori pe săptămână este bun dacă sunteți începător).
Publicitate
sfaturi
- Obțineți un fizic anual cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că stilul de viață activ vă menține în formă. Dacă sunteți supraponderal sau aveți colesterol ridicat sau tensiune arterială, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să faceți mișcare regulată.
- Luați cele 7-9 ore de somn recomandate pe zi. Somnul joacă un rol important în cât de sănătos ești, inclusiv în condițiile fizice generale. Somnul vă ajută corpul să regleze metabolismul, plus că vă stimulează energia și vă repară mușchii.
Publicitate
