Cum să-ți întărești nucleul cu o minge de exerciții

Folosirea unei mingi de stabilitate pentru antrenamentul de bază îți creează echilibrul și forța în același timp. Dacă tocmai ați făcut greșeli pe podea, atunci utilizarea unei mingi de stabilitate este o modalitate excelentă de a vă intensifica antrenamentul de bază. Există o mulțime de exerciții diferite pe care le puteți face pe o minge de stabilitate, cum ar fi scândurile, crunch-urile și ridicarea picioarelor.

curea de cot pentru cot de tenis

Pași

Metodă unu din 3: Planking și Piking

1. unu Poziționează-te. Va trebui să cobori pe mâini și genunchi cu mingea de stabilitate în spatele tău. Așezați-vă mâinile la o lățime de umăr și poziționați genunchii astfel încât să fie sub șolduri.
   • Asigurați-vă că mingea este suficient de aproape, astfel încât să puteți pune cu ușurință picioarele pe ea.
   • De asemenea, poate doriți să plasați un covor de yoga pe podea înainte de a începe să faceți această poziție un pic mai confortabilă.
2. 2 Intră într-o scândură. Când sunteți gata, așezați un shin la un moment dat în partea de sus a mingii de stabilitate. Apoi, îndreaptă-ți picioarele și lasă mingea să se rostogolească departe de tine sau spre tine în timp ce te echilibrezi.
   • Ține-ți mâinile ferm plantate pe pământ sub umeri.
   • Îndreptați-vă trunchiul și mențineți umerii și șoldurile aliniate.
   • Păstrați această poziție cât de mult puteți. Încercați să începeți cu 30 de secunde și lucrați până la menținerea poziției pentru un minut complet.
3. 3 Împingeți șoldurile în sus pentru a ajunge într-o poziție de știucă. Ieșiți din poziția de scândură și ridicați șoldurile în sus spre tavan. În timp ce faceți acest lucru, rulați mingea spre voi și lăsați picioarele să se odihnească deasupra ei.
   • Când sunteți în poziție, ar trebui să arătați ca și cum ați sta pe cap. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi reveniți într-o scândură.
   • Repetați acest proces de pike și scânduri de câte ori puteți. Încercați să faceți acest lucru de 10 ori pentru a începe și apoi lucrați până la 20 de repetări.
   • După ce terminați, reveniți într-o scândură.
4. 4 Pune-ți genunchii sub. Puteți termina această rutină făcând câteva greșeli inversate. Pentru a face o criză inversă, țineți mâinile ferm plantate pe podea sub umeri. Apoi, îndoiți genunchii și înșirați-i spre piept. În timp ce faceți acest lucru, permiteți mingii să se rostogolească spre voi.
   • Repetați acest exercițiu de câte ori doriți. Încercați să faceți 10 repetări pentru a începe și lucra până la 20 de repetări.
   Publicitate

Metodă 2 din 3: Făcând crăpături

1. unu Stai pe marginea mingii. Pentru a face abdomene pe o minge de exercițiu, va trebui să o așezați pe podea și să vă așezați pe ea. Apoi, lăsați mingea să se rostogolească înainte în timp ce vă sprijiniți pe minge. Înclinați-vă înapoi până când spatele și umerii se sprijină pe minge.
2. 2 Poziționează-ți picioarele în fața ta. Îndepărtați-vă picioarele, astfel încât genunchii să se îndoaie la un unghi de 90 de grade și picioarele să fie plantate plat pe podea. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți stabil pe măsură ce vă sprijiniți pe minge.
3. 3 Așează-ți mâinile în spatele capului. Apoi, ia-ți mâinile și plasează-ți degetele liber sub cap. Acest lucru vă va oferi un pic de sprijin pentru cap și gât, dar nu veți fi împins împotriva capului cu mâinile.
4. 4 Crunch înainte. Când te simți pregătit, contractă-ți abdomenul și folosește-le pentru a te încrunta ușor. O criză este o mișcare mică, așa că nu vă simțiți de parcă ar trebui să stați până la capăt. Ar trebui să vă simțiți mușchii ab funcționând în timp ce faceți acest lucru.
   • Nu vă folosiți mâinile pentru a vă forța capul în sus. Toată mișcarea ar trebui să provină din mușchii abdominali.
   Publicitate

Metodă 3 din 3: Ridicând mingea

1. unu Așează-te pe spate. De asemenea, puteți face câteva ascensoare cu bile pentru a vă lucra mușchii de bază. Pentru a începe, așezați un covor de yoga pe podea și întindeți-vă pe spate. Poziționați mingea în fața dvs. astfel încât să fie ușor de atins cu picioarele.
2. 2 Strângeți și ridicați mingea. Apoi, poziționați mingea între viței și strângeți-o. Apoi, așezați brațele în jos pe lateral și plantați-vă mâinile pe covorul de yoga pentru a vă sprijini. Când te simți pregătit, ridică mingea cu vițeii. Aduceți-l cât puteți de sus și apoi coborâți-l încet înapoi la pământ.
   • Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu.
   • Asigurați-vă că vă folosiți abdomenele pentru a ridica mingea. Ar trebui să vă simțiți absul contractându-vă de fiecare dată când ridicați și coborâți mingea.
3. 3 Întoarce-te pe partea ta. De asemenea, vă puteți lucra oblicele ridicând mingea. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă întoarceți pe partea dvs., dar păstrați mingea de stabilitate între vițeii voștri. Extindeți brațul cel mai apropiat de podea deasupra capului și sprijiniți-vă capul pe el. Apoi, așează-ți cealaltă mână în fața ta pentru a te stabili.
4. 4 Ridică mingea pe partea ta. Când sunteți gata, contractați abdomenele și ridicați ușor mingea. Nu vă faceți griji dacă puteți ridica mingea doar câțiva centimetri deasupra podelei. Chiar și această mică mișcare vă va lucra oblicurile.
   • Faceți câte repetări doriți și apoi schimbați partea. Încercați să începeți cu 10 repetări și apoi să lucrați până la 20 pe măsură ce vă întăriți.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

• Nu uitați să respirați în timp ce faceți aceste exerciții. Încercați să inhalați în timp ce eliberați fiecare exercițiu și expirați în timp ce vă contractați.
• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe. Încercați să faceți acest antrenament după rutina cardio.

Publicitate