Intinderea este o modalitate excelentă de a ameliora orice tensiune și durere care ar putea apărea în timpul sarcinii. Pe măsură ce burtica ta se mărește, poate fi greu să faci întinderile cu care obișnuiești să faci, dar unele modificări ușoare îți pot oferi burtă spațiu în timp ce întinzi rigiditatea. Unele întinderi ușoare de obicei nu vă vor afecta copilul, dar vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră despre ce întinderi puteți și ce nu puteți face înainte de a încerca să le faceți singuri. Încercați să faceți cel puțin 2 întinderi diferite pentru fiecare parte a corpului (partea superioară a corpului, spatele și partea inferioară a corpului) în fiecare zi pentru a vă menține puternic și relaxat.
Pași
Metodă 1 din 3: Spate, șolduri și picioare
- 1 Alternează între poză de pisică și vacă pentru a-ți întinde spatele și trunchiul. Începeți cu fața în jos pe mâini și genunchi. Pentru a face poza pisicii, rotiți pelvisul spre podea și înșirați fundul. Împingeți coloana vertebrală spre tavan și coborâți bărbia până la piept. Țineți-l timp de 3 secunde și apoi împingeți cozile în sus către tavan și ridicați bărbia. Țineți-l încă 3 secunde înainte de a întoarce mișcarea înapoi în poziția pisicii.
- Asigurați-vă că mâinile sunt sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Gândiți-vă la mișcare ca și cum ați face o curbă convexă cu spatele pentru poza de pisică și a face o vale concavă pentru poza de vacă.
- Dacă te doare să-ți lași burtica să atârne, încearcă să-ți strângi abdomenul pentru a-i oferi ceva sprijin. Dacă nu puteți face acest lucru sau dacă tot nu este confortabil, evitați întinderea cu totul.
- Două Trageți un genunchi în piept pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui și șoldurile. Așezați-vă plat, legați degetele împreună în jurul genunchiului și strângeți-l în piept. Fii blând și trage-l doar în măsura în care va merge confortabil, fără a pune presiune pe burtă. Țineți întinderea timp de 10-20 de secunde și faceți acest lucru de 3-4 ori înainte de a trece la celălalt picior.
- Acest lucru vă va menține bazinul plăcut și relaxat, ceea ce este deosebit de important în ultimul trimestru.
- Dacă întinsul pe spate nu vă este confortabil, încercați să vă sprijiniți partea superioară a spatelui cu câteva perne. Dacă este încă incomod sau dacă simțiți presiunea asupra coloanei vertebrale de la copil, săriți peste ea.
- 3 Culcați-vă pe spate pentru a face înclinări pelvine. Așezați-vă plat pe un covor sau covor de yoga și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Arcuiește-ți spatele până când simți că iese de pe podea. Apoi, înclinați bazinul în sus pentru a aplatiza partea inferioară a spatelui, ca și cum ați fi împins-o în jos în saltea. Faceți 8 până la 10 repetări complete, odihniți-vă și apoi faceți încă 1 sau 2 seturi pentru a simți o ușurare a spatelui.
- Pentru o provocare, încercați să vă ridicați fiecare parte a pelvisului în sus către cușca toracică.
- Dacă sunteți în al 3-lea trimestru, așezați-vă pe un scaun pentru a face acest lucru, deoarece culcat pe spate ar putea exercita o presiune prea mare asupra coloanei vertebrale și a intestinelor. Mișcarea este aceeași, doar îți vei înclina pelvisul înainte și înapoi, în loc să sus și în jos.
- 4 Faceți sumo-squats cu ușoare răsuciri pentru a vă relaxa umerii și spatele. Rămâneți cu picioarele de două ori mai largi decât lățimea șoldului și ghemuiți-vă astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul (sau cât puteți de departe). Așezați-vă mâinile pe genunchi, cu degetele îndreptate spre interior și coatele îndreptate. Răsuciți ușor partea superioară a corpului (foarte ușor!) Spre stânga și lăsați umărul drept spre podea. Țineți întinderea timp de 10 secunde și răsuciți-o spre cealaltă parte, lăsând umărul stâng în jos spre sol.
- Aplică puțină presiune pe coapsa interioară cu mâna dreaptă în timp ce te întorci spre stânga și invers.
- Aveți grijă să nu vă răsuciți din abdomen sau să vă răsuciți prea mult. Păstrați virajul foarte ușor și rotiți-vă de pe șolduri în loc de secțiunea mijlocie, astfel încât să nu puneți presiune pe burtă.
- Pe măsură ce burta crește, este posibil să doriți să țineți ceva robust pentru a vă stabili în timp ce vă ghemuiți.
- Evitați ghemuitul prea adânc, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți. Mai târziu în timpul sarcinii, genuflexiunile foarte adânci pot agrava problemele planseului pelvian.
- 5 Extindeți un picior în timp ce îl introduceți în celălalt și ajungeți la degetele de la picioare. Așezați-vă pe pământ sau pe un covor de yoga cu picioarele întinse astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Introduceți piciorul drept, astfel încât talpa să se sprijine de partea superioară stângă sau de mijlocul coapsei. Înclină-te înainte peste piciorul stâng cât poți de confortabil, ca și cum ai atinge degetele de la picioare. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și apoi comutați pe cealaltă parte.
- Nu vă faceți griji dacă vă puteți atinge sau nu degetele de la picioare. Chiar dacă poți ajunge doar la genunchi sau la tibie, totuși primești o întindere excelentă la nivelul ischișorilor și al spatelui.
- Dacă burtica este extra-mare, apropiați talpa piciorului înfipt mai aproape de genunchi. În acest fel, tibia nu va pune presiune pe burtă.
- 6 Întindeți șoldurile și partea inferioară a spatelui cu o îndoire înainte cu picioarele largi. Așezați-vă cu picioarele întinse și în lateral pentru a forma o formă de „v”. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte cât de mult puteți până când simțiți o întindere ușoară în șolduri, coapse interioare și partea inferioară a spatelui. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, odihniți-vă și faceți-o din nou de încă 1-2 ori.
- Dacă doriți să faceți acest lucru în picioare, poziționați picioarele de două ori mai mari decât lățimea șoldului și coborâți partea superioară a corpului până la podea. Așezați-vă mâinile pe un scaun jos sau 2 blocuri, astfel încât coloana vertebrală să fie paralelă cu podeaua și burta să nu se simtă stricată.
- Ține-ți picioarele flectate astfel încât să fie îndreptate spre tavan. În acest fel, veți simți întinderea în interiorul coapselor și în zona inghinală.
- 7 Deschideți șoldurile cu o întindere de fluture așezată. Așezați-vă confortabil pe un covor sau covor, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor lipite. Puneți coatele pe genunchi și împingeți-le în jos pentru a le deschide cât de mult vor merge confortabil. Dacă acest lucru este prea ușor sau nu vă simțiți întins, aplecați-vă înainte sau bateți genunchii ca aripile de fluture.
- Această întindere poate ajuta la inducerea travaliului, deci este una bună dacă sunteți în al treilea trimestru și sunteți pe punctul de a ieși!
- 8 Eliberați orice crampe la vițeii dvs. cu o poziție ușoară pentru a vă arunca. Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele lărgite de șold. Ieși piciorul stâng în fața ta și așează piciorul drept ușor în spatele tău. Păstrați degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Îndoiți ușor genunchiul stâng și aruncați-vă înainte în timp ce vă îndreptați genunchiul drept (dar nu îl blocați). Țineți întinderea timp de 20 de secunde și apoi schimbați picioarele.
- Dacă aveți nevoie de puțin ajutor pentru a vă menține echilibrul, apucați-vă de un scaun, masă sau perete.
- 9 Așezați-vă pe un scaun cu 1 picior încrucișat și înclinați-vă înainte pentru a vă întinde gluteii. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și încrucișați piciorul stâng peste piciorul drept, astfel încât glezna stângă să stea deasupra genunchiului drept. Așezați mâna stângă pe genunchiul stâng și mâna dreaptă pe glezna stângă și înclinați-vă încet înainte. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați picioarele pentru a o face din nou.
- Gândiți-vă să vă aplecați înainte (nu în jos) cu pieptul, astfel încât spatele să nu se rotunjească în timpul întinderii.
- Aceasta vă va întinde exteriorul picioarelor și gluteului - perfect pentru ameliorarea durerii sciatice!
- Dacă burta este prea mare pentru a se apleca înainte în timp ce stai așezat, întinde-te cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Treceți o gleznă liber peste genunchiul celuilalt picior. Puneți-vă partenerul sau un prieten să vă prindă genunchiul și glezna (pe piciorul încrucișat) și împingeți ușor în jos pe genunchi, departe de corp până când simțiți o întindere plăcută.
Metodă Două din 3: Umeri, gât și brațe
- 1 Rotiți umerii pentru a face cercuri înainte și înapoi. Așezați-vă pe sol cu o poziție verticală și puneți mâinile pe genunchi. Mutați umerii în sus, înapoi, în jos și în jurul valorii de parcă ați desena cercuri mari cu omoplați. Mergeți încet și petreceți cel puțin 5 până la 8 secunde pe fiecare cerc pentru a simți cu adevărat întinderea. Faceți 10 cercuri și apoi schimbați direcțiile, astfel încât să vă mișcați mai întâi umerii înainte (apoi în jos, înapoi și în jur).
- Această mișcare vă va ajuta cu orice strângere sau durere la nivelul umerilor sau a spatelui superior.
- Când sunteți gravidă, postura dvs. tinde să se schimbe, astfel încât să țineți cont de sarcina suplimentară pe care o transportați. Acest lucru vă poate determina umerii să se aplece înainte, scurtând mușchii din partea din față a pieptului și a umerilor. Aceste întinderi vă pot ajuta să vă deschideți pieptul.
- Două Încercați să vă atingeți urechile de umeri pentru a ameliora durerile de gât. Așezați-vă sau stați în poziție verticală și coborâți urechea dreaptă în jos spre umărul drept. Țineți-l 3-4 secunde și vedeți dacă puteți merge puțin mai jos. Dacă nu, este perfect în regulă - țineți-o și nu vă întindeți prea mult. După 20-30 de secunde, aduceți capul în poziție verticală și apoi împingeți urechea stângă pe umărul stâng. Faceți fiecare parte de 2-3 ori pentru a bate din nou un gât rigid!
- Dacă nu vă simțiți prea întins, așezați mâna dreaptă pe partea laterală a capului lângă urechea stângă și împingeți în jos pentru a adăuga o rezistență.
- Simțiți-vă liber să faceți câteva role pentru gât pentru a trece de la o poziție la alta și pentru a oferi gâtului o întindere mai holistică. Mergeți încet și nu uitați să respirați!
- 3 Aplicați presiune pe partea din spate a capului cu mâinile pentru a ușura durerile de gât. Împletați degetele și așezați mâinile pe partea din spate a capului, lângă baza craniului. Adu-ți coatele unul spre celălalt cât poți. Introduceți bărbia în piept și aplicați puțină presiune cu mâinile până când simțiți o întindere frumoasă. Țineți-l timp de 20-30 de secunde, odihniți-vă, apoi faceți-l încă de două ori.
- Acest lucru vă va întinde partea din spate a gâtului și mușchii trapezului superior - este o necesitate dacă aveți tendința de a purta stres în gât și în partea superioară a spatelui!
- Pentru a întinde părțile laterale ale gâtului, împingeți ușor capul în lateral atunci când bărbia este băgată în piept. Rotiți puțin capul și gândiți-vă să vă atingeți partea dreaptă sau stângă a bărbie la piept.
- 4 Țineți o curea peste cap pentru a vă întinde umerii și trunchiul. Stai pe podea cu picioarele încrucișate. Luați o curea sau un prosop rulat, astfel încât mâinile să fie la aceeași lățime ca genunchii. Ridicați cureaua deasupra capului și încercați să o mutați puțin în spatele capului, dacă puteți. Țineți-l timp de 10 secunde și coborâți cureaua în fața dvs. Efectuați încă 2 repetări, astfel încât umerii să se simtă drăguți și liberi.
- Împingeți cutia toracică în afară și în sus în timp ce țineți cureaua deasupra capului.
- Pentru o provocare, coborâți cureaua în spatele dvs. pentru a vă întinde picioarele și prizele de umăr.
- Pentru a vă întinde părțile laterale, țineți cureaua direct deasupra capului și înclinați-vă spre dreapta sau spre stânga.
- 5 Ajungeți la spate și atingeți sau strângeți degetele împreună. Așezați-vă pe sol sau stați în poziție verticală și extindeți brațul drept deasupra capului, astfel încât brațul superior să fie chiar lângă ureche. Îndoiți cotul pentru a aduce mâna în jos ca și cum v-ați bătut pe spate. Relaxați-vă brațul stâng lateral și apoi ajungeți în sus pentru a încerca să atingeți sau să strângeți degetele de pe mâna dreaptă. Țineți-l timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați brațele.
- Este în regulă dacă nu puteți atinge degetele împreună - atâta timp cât simțiți întinderea, vă descurcați grozav!
- Ca alternativă, țineți un prosop în mâna care este deasupra și apucați-l cu mâna de jos la spate.
- Această mișcare este excelentă pentru a vă relaxa umerii și tricepsul.
Metodă 3 din 3: Se întinde în siguranță
- 1 Mergeți încet și evitați mișcările de sărituri pentru a menține forma corectă. Păstrați mișcările lente și netede, astfel încât să aveți controlul asupra întinderii. După ce v-ați pregătit pentru o întindere, ușurați-o, astfel încât să vă puteți cunoaște limitele (adică când să opriți și să țineți poza).
- Saltul în timp ce se întinde poate adăuga o presiune inutilă articulațiilor și ligamentelor, care sunt super sensibile chiar acum datorită greutății suplimentare a bebelușului.
- Două Nu exagerați și nu luați pauze când aveți nevoie. Planificați să vă întindeți maximum 30 de minute la un moment dat, 3 până la 4 zile pe săptămână. Dacă simțiți că trebuie să faceți o pauză pentru apă sau doar să vă odihniți, faceți-o. Nu este momentul să exagerați - fii blând cu tine!
- Dacă vă aflați în ultima jumătate a celui de-al treilea trimestru, chiar și doar 15 minute pe zi pot fi suficiente pentru a vă relaxa mușchii.
- Nu simțiți presiunea de a rămâne la un exercițiu sau la un program de întindere atunci când sunteți gravidă. Mergeți după cum vă simțiți - dacă nu vă simțiți gata să faceți asta câteva zile, luați-l ușor.
- 3 Alegeți un loc răcoros și bine ventilat pentru a vă întinde, astfel încât să nu vă supraîncălziți. Deși este foarte puțin probabil să vă supraîncălziți de la întindere, asigurați-vă că vă întindeți într-o cameră rece și confortabilă, care nu este prea fierbinte sau umedă. Dacă aveți aer condiționat sau unele ventilatoare, porniți-le în timp ce vă întindeți, astfel încât să nu transpirați prea mult. În acest fel, veți rămâne hidratat și energizat.
- Ideea este să nu vă creșteți prea mult temperatura corpului. O temperatură corporală de peste 102,9 F (38,9 ° C) timp de 10 minute sau mai mult poate provoca deshidratare și poate afecta copilul.
- Este puțin probabil să se supraîncălzească din întindere singură, mai ales că exercițiile fizice puternice ne ridică temperatura corpului doar cu câteva grade. Cu toate acestea, temperatura corpului bebelușului în creștere este puțin mai mare, deci este mai bine să rămâi cât mai răcoros posibil.
- 4 Evitați anumite mișcări dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru. Evitați să vă lucrați abdominalele în timpul trimestrului 2 și 3, deoarece poate afecta modul în care sângele curge la bebeluș. Ar trebui să evitați în special orice mișcare de răsucire care vă angajează abdominalele. De asemenea, orice întindere care te face să stai cu fața în jos deasupra burții este o oprire!
- Întinsul pe spate poate fi, de asemenea, inconfortabil, așa că omiteți-l dacă simțiți o presiune intensă asupra organelor sau coloanei vertebrale.
- Lucrarea abdominală în timp ce sunteți gravidă poate determina, de asemenea, separarea mușchilor abdominali, lăsând în urmă o pooch cu bucăți și crescând riscul de dureri de spate mai târziu.
- Dacă vă aflați în al 3-lea trimestru și aveți probleme cu echilibrarea greutății burții, nu faceți întinderi care să implice îndoirea, deoarece crește riscul de a cădea pe burtă.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Este bine să mă întind în timp ce sunt însărcinată?Wendy Powell
Specialist în sănătate maternă și exerciții fizice Wendy Powell este specialist în sănătate maternă și exerciții fizice și fondatorul și directorul executiv al MUTU System, cel mai bine vândut program de educație fizică online recomandat medical pentru mame. Wendy este specializată în sarcină, recuperare post-bebeluș, exerciții postpartum, educație fizică și încredere în corp. Wendy lucrează pentru a schimba conversația asupra corpurilor femeilor către egalitate și împuternicire pentru sănătate, încredere și putere. Este autor publicat, vorbitor internațional și antreprenor premiat. Wendy face parte din Consiliul de Dezvoltare al Femeilor al Fundației MicroLoan și este un colaborator frecvent la BBC. Sistemul MUTU a fost prezentat în Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail și The Guardian și este recomandat de antrenorul de la Hollywood, Jeanette Jenkins.Wendy PowellSănătatea maternă și exercițiile fizice Specialistul Răspunsul expertului poate fi o modalitate excelentă de a ajuta la eliberarea mușchilor care se scurtează și se strâng în timpul sarcinii. Concentrați-vă în special pe întinderi care funcționează pe spatele picioarelor, în flexorii șoldului și în partea din față a pieptului și brațelor.
Publicitate
wikiHow Video: Cum să te întinzi când ești gravidă
Ceassfaturi
- Încearcă să nu te concentrezi pe a fi la fel de flexibil ca înainte de sarcină și întinde-te doar cât poți merge. Atâta timp cât simțiți întinderea, merită!
- Luați în considerare participarea la o cursă de yoga prenatală la sala de sport locală sau urmărirea videoclipurilor online.
- Nu uitați să respirați în timp ce vă întindeți!
- Concentrați-vă în special pe întinderea mușchilor pe spatele picioarelor, în flexorii șoldului și în partea din față a pieptului și brațelor. Acești mușchi vor deveni în mod natural mai strânși și mai scurți în timpul sarcinii.
Publicitate
Avertizări
- Dacă aveți dureri sau contracții în orice moment în timp ce vă întindeți, nu mai faceți întinderea și încercați să vă relaxați.
- Evitați orice mișcare de răsucire intensă care vă exercită o presiune excesivă asupra abdomenului, mai ales dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru.
