Când vine vorba de întinderea rutinelor, mușchii abdominali sunt adesea trecute cu vederea. Cu toate acestea, întinderea abdomenului este excelentă pentru postură și flexibilitate generală. Încercați întinderi statice, cum ar fi cobra, pisica și vaca. De asemenea, puteți face întinderi dinamice, cum ar fi poduri de glute și coturi laterale. Dacă aveți acces la o minge de exerciții, faceți extensii pentru tot corpul pentru a vă întinde abdomenul. Pentru a preveni rănirea, încălziți-vă înainte de a vă întinde, respirați în timp ce vă întindeți și evitați întinderea intensă a aceluiași grup muscular două zile la rând.
racheta de trei persoane
Pași
Metodă 1 din 3: Efectuarea de întinderi statice
- 1 Încercați poza cobrei. Începeți prin a vă întinde pe podea cu fața în jos, cu mâinile sub umeri. Țineți șoldurile pe podea în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului cu brațele, astfel încât pieptul să fie afară și să fiți orientat înainte. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, reveniți în poziția de repaus, apoi repetați de 2 până la 4 ori.
- Păstrați-vă brațele ușor îndoite la cot și încercați să faceți o curbă cu întreaga coloană vertebrală în loc să vă îndoiți doar partea inferioară a spatelui.
- Pentru a obține mai mult din întindere, îndreptați-vă complet brațele și ridicați șoldurile ușor de pe sol pentru a intra în poziția câinelui cu fața în sus.
Extindeți coloana vertebrală în timp ce vă întindeți. Dacă simțiți presiune, comprimare sau disconfort la îndoirea posturilor de yoga înapoi, cum ar fi cobra, ar trebui să lucrați mai mult la întinderea lungimii coloanei vertebrale decât la arcuirea spatelui.
- Două Faceți o întindere în picioare. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele lățime șold. Ajunge-ți brațele deasupra capului cât mai departe. Înclină-te pe spate și arcuiește coloana vertebrală pentru a-ți deschide abdomenul și pieptul. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de încă 2 până la 4 ori.
- Asigurați-vă că nu vă pierdeți echilibrul în timp ce vă aplecați înapoi.
- 3 Faceți întinderi de pisici și vaci pentru abdomen și nucleu. Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Angrenează-ți abdomenele pentru a-ți arunca coloana vertebrală spre tavan, ca o pisică furioasă care își găsește spatele. Puneți bărbia spre piept și țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde
Notă: Pentru a introduce poza de vacă din poza de pisică, aduceți capul în sus, coborâți abdomenul spre podea și îndreptați cozile spre tavan. Țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați fiecare poză încă de 2 până la 4 ori.
- 4 Nu uitați să vă întindeți oblicurile. Stați cu picioarele lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți în loc să fie blocați. Ridicați brațul stâng și așezați mâna dreaptă pe șold. Înclină-ți trunchiul spre dreapta, ținând șoldurile nemișcate până când simți o întindere în oblicurile stângi sau mușchii din partea stângă a abdomenului.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte. Faceți încă 2 până la 4 repetări pe fiecare parte.
- 5 Faceți o întindere răsucitoare de crocodil. Așezați-vă pe un covor de exerciții sau covor cu spatele pe podea. Păstrați piciorul drept drept și aduceți piciorul stâng în sus. Îndoiți genunchiul, așezând piciorul stâng plat pe partea din față a gleznei drepte. Întinde-ți brațele pe laturi. Priviți spre stânga, apoi răsuciți încet șoldurile spre dreapta.
- Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi repetați de 5 ori pe fiecare parte.
- 6 Adăugați întinderi de flexor de șold. Începeți într-o poziție de lovitură dreaptă înainte, apoi coborâți-vă încet pe genunchiul stâng. Țineți șoldurile ascunse și gluteii strânși pe măsură ce vă coborâți corpul. Ridicați brațul stâng, apoi mișcați șoldurile ușor înainte. Măriți întinderea aplecându-vă ușor spre dreapta.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Comutați laturile, apoi repetați întinderea pe fiecare parte de 2 până la 4 ori.
Metodă Două din 3: Efectuarea de întinderi dinamice
- 1 Faceți 15 poduri de glute după un antrenament abs. Întindeți-vă pe spate cu brațele de lateral, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strângeți gluteii și ridicați capătul din spate de pe podea pentru a forma o linie dreaptă diagonală de la umeri la genunchi. Țineți poza timp de 1-2 secunde, apoi coborâți încet șoldurile înapoi pe podea.
Bacsis: Podurile pentru glute sunt grozave după un antrenament abs dur. În plus față de întinderea abdomenului, acestea îți mișcă corpul în direcția opusă, cum ar fi crunch sau stâlpi. Acest lucru ajută la echilibrarea și stabilizarea mușchilor nucleului și a coloanei vertebrale.
- Două Faceți îndoituri laterale. Ridică-te drept, cu picioarele lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți. Așezați mâna stângă în spatele capului și țineți brațul drept de partea voastră. Trageți buricul spre coloana vertebrală și înclinați trunchiul spre partea dreaptă în timp ce coborâți brațul drept spre podea.
- Țineți întinderea timp de 2 sau 3 secunde, reveniți încet într-o poziție de repaus, apoi repetați de cealaltă parte. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
- 3 Folosiți o minge de exercițiu pentru a vă întinde abdomenul. Intindeți-vă pe spate pe mingea de exercițiu, cu genunchii și coatele îndoite și mâinile lângă piept. Împingeți înapoi cu picioarele pentru a vă îndrepta picioarele în timp ce vă extindeți brațele peste cap. Corpul tău ar trebui să facă o curbă lungă peste minge și ar trebui să simți o întindere bună pe abdomen.
- Țineți întinderea timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10 până la 15 repetări.
Metodă 3 din 3: Dezvoltarea unei rutine de întindere sigură
- 1 Încălziți timp de 5 până la 10 minute înainte de a vă întinde. O activitate ușoară de încălzire vă va face sângele să vă pompeze, vă va pregăti mușchii pentru întindere și va preveni rănirea. O plimbare plină de viteză, un jogging ușor, cricuri pentru sărituri și alte exerciții aerobice sunt încălziri extraordinare.
- De asemenea, este bine să vă întindeți după un antrenament.
- Două Nu săriți în timp ce vă întindeți. Țineți o întindere în mod constant, în loc să vă aruncați în și din ea. Saltul când vă întindeți poate duce la apariția unui mușchi sau la alte leziuni.
- 3 Respirați în timp ce vă întindeți. Nu vă țineți niciodată respirația în timp ce vă întindeți sau faceți orice alt exercițiu. Inspirați pe măsură ce vă deplasați într-o poziție întinsă, expirați pe măsură ce vă întindeți, apoi inspirați din nou în timp ce reveniți la poziția dvs. de plecare.
- 4 Intindeți un grup muscular pentru câteva minute de 2 până la 3 ori pe săptămână. Întinderea intensă a aceluiași grup muscular intens în fiecare zi prezintă un risc de rănire. În schimb, întindeți un grup muscular diferit pe zi. Scopul este de a întinde mușchii specifici timp de 2 până la 3 minute 2 până la 3 zile pe săptămână.
Bacsis: S-ar putea să vă concentrați asupra întinderii abdominale într-o zi, să vă vizați picioarele a doua zi și să lucrați pe piept, gât și umeri a doua zi după aceea.
- 5 Luați pauze regulate de stretch la locul de muncă. Stând pe scaun sau făcând mișcări repetitive pentru perioade lungi de timp este greu pentru corpul tău. S-ar putea să nu puteți face cobra, pisică sau vacă la birou, dar ați putea încorpora îndoituri laterale într-o pauză stretch la locul de muncă.
- Deoarece probabil că nu veți avea ocazia să vă încălziți, luați-l ușor când vă întindeți la locul de muncă.
- 6 Consultați-vă medicul dacă aveți o vătămare. Mulți oameni presupun că întinderea este bună dacă suferiți sau aveți un mușchi tensionat. Cu toate acestea, întinderea unui mușchi rănit poate provoca leziuni suplimentare.
- De asemenea, trebuie să vă consultați medicul înainte de a vă întinde sau de a vă exercita dacă aveți o vătămare sau aveți antecedente de probleme cardiace, osoase sau articulare.
Exemple de întinderi
Intinderi statice pentru abs Întinderi dinamice AbÎntrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Pot să mă întăresc? Da, lucrează doar de mai multe ori pe săptămână.
- Întrebare Ar trebui ca întinderea dinamică să se facă înainte de antrenament și ar trebui ca statica să vină după? Da, de obicei asta fac majoritatea sportivilor. Întinderea dinamică ajută la relaxarea lucrurilor înainte de antrenament, iar întinderea statică este cea mai eficientă și sigură după ce mușchii sunt calzi de la antrenament.
Publicitate
sfaturi
- Cel mai bun mod de a deveni mai flexibil este să vă întindeți în mod consecvent.
- De fiecare dată când te întinzi, încearcă să depășești orice limite ai avut ultima dată când te-ai întins, astfel încât să devii mai flexibil.
- A fi mai flexibil facilitează desfășurarea activităților zilnice și vă poate îmbunătăți circulația.
Publicitate
