Întinderea dinamică încălzește mușchii și crește fluxul de sânge la articulații, mușchi și țesuturi conjunctive. Acest lucru îi ajută să îi pregătească pentru o acțiune și o întindere mai intense. Pentru a vă încălzi corect gleznele, mișcați-le ușor într-o varietate de direcții. Acest lucru se poate face prin mișcarea picioarelor în timp ce acestea sunt ridicate de pe sol. Se poate face și cu ajutorul echipamentului sau al greutății corporale. După încălzirea gleznelor cu exerciții ușoare, treceți la mișcări de întărire și întinderi statice.
Pași
Parte unu din 3: Intinderi dinamice
- unu Pompează-ți piciorul în sus și în jos. Flexează-ți picioarele în sus și apoi trage-le în jos. Asigurați-vă că gleznele sunt complet flexate în ambele direcții în timp ce efectuați această mișcare. Mișcarea gleznelor în sus și în jos astfel crește fluxul de sânge către mușchii și țesuturile conjunctive, pregătindu-vă să vă întindeți mai sigur și mai eficient.
- Faceți această întindere în poziție așezată sau faceți-o în picioare și ridicând piciorul pe care îl întindeți.
- Repetați mișcarea în sus și în jos de aproximativ zece ori pentru a întinde glezna.
- Încercați să stați pe podea cu genunchii complet întinși în fața voastră. Îndreptați degetele spre nas, apoi întindeți-vă degetele de la picioare. Asta îți va întinde gleznele și hamstrii.
- 2 Curlează-ți piciorul dintr-o parte în alta. În timp ce piciorul este ridicat de la sol, ondulați piciorul spre interior și apoi ondulați-l spre exterior. Această mișcare de la o parte la alta încălzește mușchii interiori și externi ai gleznei.
- Repetați această mișcare de aproximativ o duzină de ori pe fiecare gleznă.
- 3 Rotiți piciorul într-un cerc. Ridică piciorul de pe sol și mișcă-l într-un cerc complet și lent. Efectuarea acestei mișcări este bună pentru a obține o gamă completă de mișcare la gleznă.
- După ce ați făcut câteva cercuri cu glezna, comutați direcțiile și mai faceți câteva cercuri în direcția opusă.
- 4 Scrieți alfabetul cu degetele de la picioare. Pentru ca toți mușchii gleznei să funcționeze și să se încălzească, ridică piciorul de pe sol și trasează alfabetul cu degetul mare. Încercați să vă mișcați numai glezna în timp ce faceți acest lucru. Repetați acest lucru și cu celălalt picior, astfel încât ambele glezne să se încălzească.
- Trasarea alfabetului produce o mare varietate de mișcări ale gleznei care vor condiționa articulația gleznei.
Parte 2 din 3: Exerciții pentru gleznă
- unu Lucrați glezna pe o treaptă. Stai pe o treaptă cu tocurile atârnate de margine. Cu o mișcare controlată, coborâți și ridicați corpul mișcând mușchii gleznei. Această mișcare îți va folosi greutatea corporală pentru a-ți lucra gleznele.
- Este important să vă controlați mișcarea atunci când faceți acest exercițiu. Ridicați și coborâți corpul foarte încet și într-un mod controlat. Veți ține o mulțime de greutate cu mușchii gleznei, deci există riscul de tulpină dacă nu vă controlați mișcările.
- Dacă faceți această mișcare neacceptată este prea obositor sau dacă vă simțiți nesigur, țineți-vă de un perete sau de balustrada din scară.
- 2 Folosiți o bandă de rezistență pentru a face exerciții. Legați banda de rezistență într-un cerc și fixați bucla pe piciorul unui scaun sau a unei mese care are o greutate. Apoi introduceți piciorul în buclă, astfel încât banda de rezistență să stea chiar sub osul gleznei. Mutați-vă greutatea pe celălalt picior și mișcați glezna în bandă într-o varietate de direcții.
- De exemplu, puteți întoarce piciorul până la exterior - întoarceți-vă la dreapta pentru piciorul drept și la stânga pentru piciorul stâng. Acest lucru va funcționa peronealele, care vă ajută să vă susțineți exteriorul gleznei.
- Mutați piciorul spre stânga și dreapta, și în față și în spate. Pe măsură ce vă mișcați, asigurați-vă că vă mențineți glezna dreaptă, care va atrage mușchii gleznei.
- După ce ați făcut primul picior, asigurați-vă că repetați procesul pe celălalt picior.
- 3 Faceți exerciții de dorsiflexie pentru a vă întări partea din față a gleznei. Acest exercițiu va condiționa mușchii tibiei și vârful piciorului. Luați o bandă de rezistență și înfășurați-o în jurul unui scaun sau al unui picior de masă. Așezați-vă pe podea cu fața la ancoră, cu picioarele îndreptate în fața dvs. și fixați celălalt capăt al benzii peste vârful piciorului. Trageți încet piciorul înapoi, apoi readuceți-l încet în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
- 4 Efectuați exerciții de flexie plantară pentru a vă întări partea din spate a gleznei. Acest exercițiu întărește mușchii gambei și călcâiului. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în fața voastră. Luați o bandă de rezistență și înfășurați-o în jurul mingii piciorului. Țineți celălalt capăt al benzii cu mâinile. Îndreptați ușor degetele de la picioare pentru a trage banda înainte, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte. Publicitate
Parte 3 din 3: Intinderi statice
- unu Efectuați întinderi statice după exerciții. În timp ce întinderea dinamică vă ajută să vă încălziți mușchii și articulațiile înainte de a vă antrena, întinderea statică este bună pentru răcirea mușchilor după exerciții. Spre deosebire de o întindere dinamică, în care vă mișcați ușor mușchii și articulațiile pentru a curge sângele, o întindere statică implică extinderea mușchiului și menținerea întinderii timp de câteva secunde.
- 2 Izolează mușchii pe măsură ce îi lucrezi. Când vă întindeți gleznele, concentrați-vă doar pe piciorul inferior. Acest lucru vă va asigura că fiecare parte a gleznei este complet întinsă.
- De exemplu, atunci când vă trageți degetele de la picioare înapoi, relaxați-vă mușchii șoldului și coapsei, lăsați genunchiul să se îndoaie și încercați să simțiți întinderea numai în gambă, tendonul lui Ahile și fundul piciorului. Mutarea celeilalte părți a piciorului în timpul acestei întinderi va reduce la minimum eficacitatea întinderii.
- 3 Mutați glezna printr-o gamă completă de mișcări. Când completați întinderi, deplasați articulația cât de mult puteți în fiecare direcție. Acest lucru vă va asigura că întreaga gleznă este întinsă și vă va crește flexibilitatea în timp.
- De exemplu, după ce vă îndoiți piciorul înapoi, ar trebui să îl îndreptați. Acest lucru asigură faptul că acești mușchi sunt atât complet extinși, cât și complet contractați.
- 4 Faceți întinderile încet și lin. Pe măsură ce îți completezi întinderile, fii intenționat și treptat în mișcări. Deplasarea lentă și lină vă va permite să vă concentrați asupra mișcării și să o finalizați eficient.
- Mergând prea repede în timp ce întindeți un mușchi rece îl puteți tensiona.
- 5 Întindeți fața tibiei. Mușchiul care trece de-a lungul părții frontale a tibiei se numește tibial anterior. Pentru a întinde acest mușchi, împingeți vârful piciorului astfel încât călcâiul să se deplaseze spre gambă. Ar trebui să simțiți o atracție în fața tibiei. Țineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde.
- Asigurați-vă că faceți glezna opusă după ce ați terminat prima întindere.
- 6 Faceți o întindere a gleznei în picioare pe un perete. Ridică-te și așează-ți mâinile pe un perete. Pasul 1 picior înainte și îndoiți-l la genunchi. Păstrând piciorul din spate drept și sprijinindu-vă în genunchiul îndoit, veți întinde tendonul lui Ahile în piciorul îndreptat și mușchii din partea din față a gleznei în piciorul îndoit.
- După ce ați făcut o întindere, schimbați pozițiile și puneți celălalt picior în față.
- 7 Folosiți un prosop pentru a vă flexa piciorul și a vă întinde mușchii gambei. Așezați-vă pe sol sau pe un scaun. Înfășurați prosopul în jurul mingii piciorului și apucați un capăt al prosopului în fiecare mână. Trageți ușor de prosop până când simțiți o întindere.
- Odată ce ați realizat întinderea, țineți-o în timp ce respirați cel puțin 3 respirații profunde, expirând încet. Acest lucru vă va ajuta mușchii să se relaxeze în întindere.
- Repetați acest proces și pe celălalt picior.
- De asemenea, vă puteți întinde mușchii gambei stând cu piciorul pe un perete sau ușă, apoi aplecându-vă înainte.
Întrebări și răspunsuri ale comunității
Căutare Adăugați o întrebare nouă- Întrebare Care sunt alți mușchi pe care ar trebui să-i întind pentru a-mi întări gleznele?Jonathan Frank, MD
Chirurg ortoped sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Dr. Jonathan Frank este un chirurg ortoped cu sediul în Beverly Hills, California, specializat în medicina sportivă și conservarea articulațiilor. Practica Dr. Frank se concentrează pe chirurgia artroscopică minim invazivă a genunchiului, umărului, șoldului și cotului. Dr. Frank deține un doctorat la Universitatea din California, Facultatea de Medicină din Los Angeles. A finalizat o rezidență ortopedică la Rush University Medical Center din Chicago și o bursă în medicina sportivă ortopedică și conservarea șoldului la clinica Steadman din Vail, Colorado. Este medic al echipei de echipă pentru echipa de schi și snowboard din SUA. Dr. Frank este, în prezent, un recenzor științific pentru reviste științifice de top, iar cercetările sale au fost prezentate la conferințe ortopedice regionale, naționale și internaționale, câștigând mai multe premii, inclusiv prestigioasele premii Mark Coventry și William A Grana.Jonathan Frank, MDChirurg ortopedic sportiv și specialist în conservarea articulațiilor Expert expert Răspuns Totul este conectat, așa că vrei să te asiguri că îți întinzi vițelul, Ahile, hamstrii și chiar fundul piciorului.
Publicitate
sfaturi
- După ce vă întindeți glezna, încercați să vă rotiți piciorul peste o minge de tenis sau o sticlă de apă înghețată. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți fundul piciorului.
Publicitate
Avertizări
- Dacă ați avut anterior o vătămare la gleznă, ar trebui să consultați un medic înainte de a începe o rutină de întindere a gleznei.
