Cum să vă întindeți coapsele interioare

Mușchii coapselor sunt importante pentru tot felul de exerciții și activități zilnice. Indiferent dacă mergeți la fugă, urcați scările, jucați tenis sau pur și simplu vă plimbați, mușchii coapsei dvs. vor fi puternic implicați. Este important să le întindeți cât mai mult posibil pentru a evita rănirea sau pentru a elibera tensiunea dacă vă simțiți coapsele strânse. Mușchii înghinali strânși pot duce la probleme cu flexorii șoldului și hamstrings împreună cu o serie de alte probleme. Acestea fiind spuse, pentru a evita o tragere dureroasă a inghinii, ar trebui să vă întindeți cu prudență. Urmăriți o senzație ușoară de tragere și opriți-vă dacă simțiți durere.



seahawks vs rams streaming live

Metodă unu din 3: Utilizarea întinderilor de bază

  1. Imagine intitulată Do Aerobics Step 6

    unu Intindeți-vă degetele de la picioare. Această întindere de bază ajută la prelungirea mușchilor din spatele coapselor, precum și a secțiunii interioare. Nu uitați să faceți acest lucru cu degetele ascuțite la început și apoi cu degetele flectate. Țineți poziția nemișcată timp de cel puțin 20 de secunde. Nu vă țineți respirația în timp ce vă întindeți. Concentrați-vă asupra respirației profunde lungi și profunde, relaxându-vă pe expirație.
  2. Imagine intitulată Îmbunătățește Cheer Jumps Pasul 2 Bullet3

    2 Încercați întinderea fluture. Așezați-vă pe pământ, de parcă ați sta cu picioarele încrucișate. Puneți ambele picioare împreună la tocuri și împingeți încet genunchii cu coatele. Nu vă ridicați în sus și în jos împingând mai tare cu coatele. Mențineți o presiune constantă, astfel încât să simțiți o întindere și asigurați-vă că nu vă faceți rău. Aceasta este o întindere excelentă pentru slăbirea coapsei interioare și va face ambele părți simultan, ceea ce reprezintă un beneficiu imens.
  3. Imagine intitulată Do Aerobics Step 12

    3 Faceți plângeri laterale. Faceți un pas larg afară cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept pentru a vă coborî ușor. Balamați ușor înainte de șolduri, menținându-vă spatele drept și împingeți fundul înapoi. Aceasta va întinde coapsa interioară stângă. Țineți această poziție câteva secunde, înainte de a reveni la poziția inițială. Fă-o din nou, de această dată extinzându-ți piciorul stâng.
  4. Imagine intitulată Do Restorative Yoga Step 11

    4 Straddle peretele. Așezați-vă cu fața către un perete cu picioarele sprijinite drept în sus de perete. Desfaceți picioarele într-o poziție confortabilă. Gravitația îți va întinde coapsele interioare pentru tine. Respirați zece până la cincisprezece înainte de a ieși încet din întindere. Publicitate

Metodă 2 din 3: Întinderea cu Yoga

  1. Imagine intitulată Întindeți-vă coapsele interioare Pasul 5

    unu Încercați întinderea saltului. Îngenuncheați, așezați coatele pe podea în fața dvs. și încercați să vă întindeți genunchii și picioarele cât mai departe posibil fără a vă răni. Asigurați-vă că nu provoacă prea multă durere. Ar trebui să fie o întindere, nu o senzație de lacrimă. Dacă durerea începe să se simtă ascuțită în orice moment, opriți-vă. Uneori numită „Frogger Pose”, această întindere nu este prea dificilă de ținut, astfel încât să puteți rămâne în ea o perioadă mai lungă de timp.
  2. Imaginea intitulată Îmbunătățește Cheer Jumps Pasul 1

    2 Loviți o curbă „E” cu picioarele largi. Stai cu picioarele larg despărțite. Balamați în față la șolduri și plasați palmele pe podea în fața dvs. Ținând spatele drept, lăsați capul să încercați să atingeți vârful capului pe podea între picioare. Îndepărtați picioarele mai departe, menținându-vă greutatea pe mâini.
    • Încercați să vă păstrați greutatea pe degete, mai degrabă decât pe tocuri.
    • Denumită și Prasarita Padottanasana, această întindere este excelentă pentru șolduri și hamstrings, precum și pentru coapsele interioare.
  3. Imagine intitulată Do Gentle Yoga Step 7

    3 Încercați întinderea inghinală întinsă. Așezați-vă din nou pe spate și apăsați tălpile picioarelor împreună. Această întindere va fi practic ca o poză normală de fluture, cu excepția faptului că veți fi întins pe spate în loc să vă așezați. Apăsați genunchii pentru a deschide picioarele în sus, îndepărtându-vă genunchii unul de celălalt și cât mai aproape de podea, de ambele părți. Această poziție relaxantă vă va ajuta să vă relaxați coapsa interioară. Publicitate

Metodă 3 din 3: Pregătirea întinderii

  1. Imagine intitulată Alegeți între Yoga și Pilates Pasul 2

    unu Purtați pantaloni scurți confortabili și / sau pantaloni flexibili. Puteți să vă mișcați corpul liber, întinderea este aproape imposibilă dacă purtați blugi sau alt material restrictiv. Dacă sunteți singur, puteți merge mai departe și o faceți în lenjeria intimă, purtați doar ceva care nu vă restricționează mobilitatea șoldurilor și picioarelor.
  2. Imagine intitulată Run a Cross Country Race Step 3

    2 Folosiți pantofi sau mergeți desculți. A fi doar în șosete te poate face să aluneci și să tragi un mușchi. Mai ales atunci când apeși ambele picioare unul pe celălalt sau încerci să ții o anumită poziție în timp ce stai în picioare, este mai bine să ai o bază solidă. Pierde șosetele.
  3. Imagine intitulată Motivați-vă pentru a vă antrena Pasul 19

    3 Alocați-vă ceva timp pentru a vă întinde. Nu vă așteptați să remediați totul în două minute. Angajați-vă cel puțin 15-20 de minute pentru a face o varietate de întinderi și încercați să mențineți acest lucru în fiecare zi.
  4. Imagine intitulată Deveniți contorsionist Pasul 5

    4 Nu întindeți primul lucru dimineața. Mai ales dacă aveți un traumatism lombar, acest lucru poate agrava problema dacă nu acordați corpului timp să se încălzească puțin. Așteptați cel puțin o oră după trezire înainte de a începe. Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum vă întăriți coapsa și inghinele interioare? Monica Morris
    Monica Morris, antrenor personal certificat ACE, este un antrenor personal certificat ACE (American Council on Exercise), cu sediul în zona golfului San Francisco. Cu peste 15 ani de experiență în antrenamentele de fitness, Monica și-a început propria practică de antrenament fizic și a obținut certificarea ACE în 2017. Antrenamentele sale pun accentul pe încălziri adecvate, răciri și tehnici de întindere. Monica Morris Răspuns expert antrenor personal certificat ACE Puneți niște greutăți la gleznă și ridicați-vă drept. Începând cu un picior, răsuciți glezna spre celălalt picior. Continuați să faceți acest lucru până când îl simțiți în coapsa interioară și apoi schimbați picioarele. Puteți face și genuflexiuni, dar genuflexiunile sunt mai mult un antrenament pe tot corpul.
  • Întrebare Cum mă pot întinde chiar deasupra interiorului genunchilor? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Încercați să faceți o lovitură laterală profundă. Piciorul drept va fi cel care va întinde. Încercați-l cu un trunchi vertical. De asemenea, puteți așeza un scaun în fața dvs. pentru a vă ține, sau puteți așeza mâinile pe pământ în fața dvs. și puteți scoate capătul din spate. Acest lucru va ajuta la tragerea mușchilor din interiorul și spatele coapsei până la genunchi. De asemenea, puteți rula o minge de tenis sau un softball în sus și în jos de-a lungul interiorului coapsei.
  • Întrebare De ce există durere în interiorul coapsei când mă întind? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Răspuns expert pentru antrenor de fitness certificat Este posibil să vă întindeți prea mult, deoarece durerea este de obicei un semn de avertizare pentru rănire. Este o idee bună să consultați medicul dacă durerea persistă.
  • Întrebare Cum îmi rotesc coapsa interioară? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Răspuns expert certificat pentru antrenorul de fitness Puteți utiliza o minge grea, cum ar fi o minge ponderată sau o minge medicamentoasă, pentru a roti ușor și eficient coapsa interioară.
  • Întrebare Cum slăbiți mușchiul strâns al coapsei? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Rolfing, masajul și întinderea după antrenamente sunt toate modalități bune de a slăbi mușchii strânși ai coapsei.
  • Întrebare Cum îmi întind coapsele? Michele Dolan
    Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002. Michele Dolan Răspunsul expertului în antrenamentul de fitness certificat Ședința într-o poziție straddle, cu picioarele despărțite și practicarea posturii de fluture yoga sunt ambele moduri excelente de a întinde coapsa interioară.
  • Întrebare Am nevoie de ajutor pentru a împărți. Am încercat și m-am întins, dar nu a funcționat. Aș putea face întinderi? Ar trebui să faceți o încălzire foarte bună dacă doriți ca întinderile dvs. să fie mai profunde. Încălziți-vă și întindeți-vă în fiecare zi sau în fiecare zi.
  • Întrebare Ar trebui să mă întind în fiecare zi? Tom de backer Răspuns de sus Da.
  • Întrebare Sunt aproape în diviziunile mele, dar am un mic decalaj. A trecut o lună și este încă acolo. Ce pot face? Continuă să faci întinderi. În cele din urmă, vă veți acumula suficientă flexibilitate pentru a face o împărțire completă.
  • Întrebare Acestea mă vor ajuta să-mi împart mijlocul? Da se va. Încercați să o urmăriți pe Anna McNutty pe YouTube. Ajungeți cât de mult puteți într-o divizare de mijloc.
Afișați mai multe răspunsuri Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

Video . Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube.

sfaturi

  • Dacă vă întindeți prea mult, vă puteți pune mușchiul în spasm. Încercați să vă cunoașteți limitele și nu vă împingeți corpul prea departe.
  • Nu țineți o întindere mai mult de un minut. Nu există niciun beneficiu suplimentar pentru întindere pentru mai mult timp.
  • Întinderea puțin timp după exerciții este o modalitate excelentă de a vă menține mușchii liberi și netedați. Unora le place și întinderea înainte de exercițiu, dar întinderea după aceea îți împiedică mușchii să se strângă.
  • Asigurați-vă că ați fost încălzit înainte de a vă întinde, sau s-ar putea să trageți un mușchi.
  • Nu adormi în timp ce te întinzi. Chiar te doare când te ridici!
  • Alătură-te unui curs de yoga. Dacă nu-ți place să te întinzi singur sau dacă ai probleme cu ținerea pasului, a te alătura la un curs de yoga și a o face cu alți oameni ar putea fi o modalitate excelentă de a începe o rutină.
  • Întinderea o dată nu va rezolva totul. Amintiți-vă, a durat mai mult de o zi pentru ca mușchii să se strângă și va dura mai mult de o zi pentru ca acesta să fie din nou liber. Rămâneți cu el.

Publicitate

Avertizări

  • Nu faceți niciodată o întindere interioară a coapsei dacă credeți că ați putea aluneca. Tragerea picioarelor prea mult sau prea repede poate duce la o tragere dureroasă a inghinei.
  • Etanșeitatea inghinală poate fi un indicator timpuriu al problemelor șoldului. Dacă aveți dureri persistente sau disconfort în zona inghinală, vizitați medicul dumneavoastră.
Publicitate

Probleme Frecvente

După ce l-a eliminat pe campionul în exercițiu Andy Murray, Sam Querrey a rămas într-o stare de șoc când a ajuns în semifinalele de la Wimbledon.



Numărul 5 mondial Rafael Nadal va lua locul 16 mondial Gael Monfils în finala de la Monte Carlo Masters 2016.

Lacrimile musculare pot varia de la tulpini minore la leziuni traumatice, iar opțiunile pentru repararea lacrimilor variază, de asemenea, foarte mult. Dacă aveți secțiuni de tendon sau de țesut care nu pot fi atașate din nou, chirurgul dumneavoastră vă poate recomanda o debridare (sau „netedă și ...



Cum să te lupți cu pistolul de apă. Ah, luptele cu arma cu apă: posibil cel mai distractiv mod de a declara război complet prietenilor și familiei tale. Sau cel puțin este până în acel moment când cineva începe să țipe: „Nedrept!” Dar cu puțin ...



O recapitulare a primei săptămâni pline de acțiune a French Open 2016, care a fost dominată de retragerea lui Nadal.