Cum să vă întindeți tricepsul

Întinderea tricepsului este o modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare a corpului superior. Indiferent dacă aveți nevoie de o pauză la locul de muncă sau doar ați terminat un antrenament de tenis greu, luați câteva minute pentru o rutină de întindere rapidă. Stretch-urile triceps orizontale și aeriene statice sunt forme simple, de bază, pe care le puteți face aproape oriunde. De asemenea, puteți încerca întinderi dinamice, cum ar fi leagănele brațelor. Dacă sunteți puțin mai flexibil, puteți utiliza, de asemenea, un scaun sau alt obiect scăzut și robust pentru a face o întindere a tricepsului în genunchi.

Pași

Metodă unu din 5: Efectuarea de întinderi orizontale

1. unu Ridicați brațul stâng și atingeți partea dreaptă. Stai cu picioarele lărgite la umeri și genunchii ușor îndoiți în loc să fie blocați. Aduceți brațul stâng peste corp la înălțimea umerilor.
2. 2 Ține-ți brațul stâng cu încheietura dreaptă. Cu brațul stâng încă extins, ridicați brațul drept la cotul stâng. Așezați încheietura dreaptă într-un punct confortabil lângă cotul stâng.
   • În funcție de cât de flexibil sunteți, vă puteți așeza încheietura mâinii chiar sub cot pe antebraț sau deasupra cotului pe triceps.
   • Așezarea încheieturii mâinii mai sus în braț vă va oferi mai mult efect de pârghie și vă va ajuta să vă întindeți mai mulți mușchi în umăr și lateral care se conectează la triceps.
   • Nu vă întindeți până la durere sau disconfort. Ascultă-ți corpul și nu depășește raza de mișcare naturală a brațului tău.
3. 3 Intindeți timp de 20 până la 30 de secunde. Folosiți încheietura dreaptă pentru a trage ușor brațul stâng până când simțiți o întindere în tricepsul stâng. Expirați încet în timp ce vă întindeți timp de 20 până la 30 de secunde, în funcție de abilitățile dvs.
   • Țineți întinderea uniform în loc să aruncați mușchii pe care îi întindeți. Vărsarea sau mișcarea mușchilor în interior și în afara întinderii poate duce la rănire.
4. 4 Comutați brațele și repetați de 2 până la 4 ori pe braț. Repetați procesul pentru a vă întinde tricepsul drept. Apoi întindeți fiecare braț încă de 2 până la 4 ori.
   • Intindeți întotdeauna în mod egal repetând o mișcare de același număr de ori pe braț, picior sau partea laterală a corpului.
   Publicitate

Metodă 2 din 5: Faceți întinderi aeriene

1. unu Ridicați cotul stâng și atingeți partea superioară a spatelui. Stai drept, cu picioarele lățimii umerilor și genunchii ușor îndoiți. Îndreptați cotul stâng spre tavan și atingeți centrul spatelui superior cu mâna stângă.
   • Dacă nu puteți ajunge la partea superioară a spatelui, puneți mâna pe ceafă. Îndoiți capul înainte când puneți mâna pe el și apoi împingeți-vă ușor capul înapoi pentru a crește tracțiunea.
2. 2 Trageți ușor cotul stâng cu mâna dreaptă. Apucați cotul stâng cu mâna dreaptă. Trageți ușor cotul înapoi și spre partea dreaptă până când simțiți o întindere în tricepsul stâng.
   • Aveți grijă să nu vă întindeți brațul dincolo de raza sa naturală de mișcare.
3. 3 Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Expirați încet în timp ce țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde. Ascultă-ți corpul și nu te forța să mergi timp de 30 de secunde dacă simți durere sau disconfort.
   • Nu uitați să țineți întinderea uniform în loc să vă aruncați brațul.
4. 4 Schimbați brațele, apoi repetați de 2 până la 4 ori. Repetați pașii de pe brațul drept. Apoi întindeți fiecare braț încă de 2 până la 4 ori. Publicitate

Metodă 3 din 5: Folosind un scaun pentru a vă întinde

1. unu Îngenunchează în fața unui scaun jos sau a unui otoman. Veți avea nevoie de un obiect robust, scăzut, cum ar fi un scaun, un otoman sau o masă de cafea grea. Îngenuncheați departe de obiect la o distanță aproximativ egală cu lungimea de la genunchi până la vârful capului.
   • Va trebui să vă puteți apleca cu corpul paralel cu podeaua fără ca capul să atingă obiectul.
2. 2 Aplecați-vă înainte și așezați coatele pe scaun. Aplecați-vă înainte și aduceți coatele deasupra capului pentru a vă sprijini pe marginea scaunului. Îndoiți coatele în timp ce le așezați pe scaun pentru a vă susține greutatea corpului. Pe măsură ce ajungi în poziție, folosește scaunul și podeaua pentru a te sprijini, astfel încât să nu-ți strângi spatele.
   • Continuați să îngenuncheați în timp ce vă aplecați înainte, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu tibiile atingând podeaua.
3. 3 Cu fața în jos și aliniați-vă capul, gâtul și spatele. Cu fața în jos, astfel încât să priviți podeaua și capul și gâtul să fie aliniate cu spatele. Spatele tău trebuie să fie drept și paralel cu podeaua. Extindeți brațele dincolo de cap, astfel încât coatele să fie singura parte a corpului care atinge scaunul.
4. 4 Ridică-ți mâinile spre gât. În timp ce rămâneți în poziție, îndoiți coatele pentru a vă aduce antebrațele spre gât. Lăsați-vă mâinile în jurul locului în care partea din spate a gâtului se întâlnește cu partea superioară a spatelui.
   • Această întindere este puțin mai avansată decât întinderile triceps orizontale și deasupra capului. Nu vă forțați să faceți acest lucru dacă aveți probleme sau simțiți vreun disconfort.
5. 5 Apăsați trunchiul spre podea și mențineți întinderea. Expirați încet în timp ce vă apăsați ușor pieptul spre podea. Ar trebui să simțiți o întindere bună de la triceps prin manșetele rotative și părțile laterale ale spatelui. Țineți întinderea până la 30 de secunde, apoi îndreptați-vă brațele și folosiți-le pentru a vă readuce în genunchi.
6. 6 Apucați fiecare încheietură cu mâna opusă. Puteți obține mai mult din această întindere trăgând ușor câte o încheietură. Când sunteți în poziție, așezați mâna stângă sub mâna dreaptă și apucați încheietura mâinii stângi pentru a trage ușor brațul stâng spre partea superioară a spatelui într-o întindere mai profundă.
   • Țineți până la 30 de secunde, apoi reveniți la o poziție în genunchi pentru a vă odihni aproximativ 15-30 de secunde. Reveniți în poziție și apucați-vă de încheietura mâinii drepte pentru a vă trage brațul drept într-o întindere mai profundă.
   • Ascultă-ți corpul și nu-ți extinde brațele dincolo de raza ta naturală de mișcare.
   Publicitate

Metodă 4 din 5: Încercarea întinderilor dinamice

1. unu Faceți oscilații ale brațului timp de 30 de secunde în fiecare direcție. Ridicați brațele direct în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Menținându-le drepte, rotiți brațele în cercuri înapoi timp de 30 de secunde. Apoi rotiți-le înainte 30 de secunde.
   • Folosiți mișcări netede și nu vă mișcați brațele dincolo de raza dvs. naturală de mișcare.
2. 2 Faceți legături crossover frontale timp de 30 de secunde. Ridicați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Înfășurați-le în jurul vostru ca și când v-ați îmbrățișa, deschideți-le înapoi, apoi închideți-le.
   • Nu vă balansați brațele necontrolat sau dincolo de raza dvs. naturală de mișcare.
3. 3 Folosiți o bandă de rezistență pentru a face extensii triceps. Stați deasupra centrului benzii, cu picioarele lățimii umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Ridicați coatele îndoite, astfel încât să îndrepte spre tavan și să vă aducă mâinile în spatele capului.
   • Pentru a finaliza o repetare, îndreptați-vă brațele și ridicați mâinile spre tavan, apoi coborâți brațele înapoi în poziția cotului îndoit. Folosiți mișcări netede și controlate și efectuați repetări timp de 30 de secunde.
   • Ar trebui să simțiți o întindere în triceps atunci când vă coborâți antebrațele în poziția cotului îndoit.
   Publicitate

Metodă 5 din 5: Incorporarea întinderii în rutina dvs.

1. unu Intindeți de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână. Scopul de a vă întinde tricepsul timp de 1 până la 2 minute pe zi de 2-3 ori pe săptămână.
   • Întinderea intensă a aceluiași grup muscular intens în fiecare zi ar putea reprezenta un risc de rănire. Puteți face o întindere zilnică rapidă dacă vă simțiți puțin strâns (nu vă încordați sau aveți dureri), dar încercați să vă amestecați rutina de întindere. Întindeți un grup muscular într-o zi, apoi lucrați pe altul a doua zi.
2. 2 Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Pomparea sângelui vă va ajuta să evitați întinderea excesivă a mușchilor. Faceți o încălzire ușoară de 5 până la 10 minute, cum ar fi o plimbare plină de viteză, un jogging rapid sau cricuri pentru sărituri.
   • De asemenea, este mai bine să te întinzi după ce te antrenezi în loc de înainte.
3. 3 Faceți întinderi statice înainte de întinderi dinamice. Încălzirea, apoi efectuarea de întinderi statice, vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să îi pregătiți pentru întinderi dinamice. Efectuarea de întinderi dinamice fără încălzire și întinderi statice ar putea reprezenta un risc de rănire.
4. 4 Luați pauze regulate de stretch la locul de muncă. Intinderile rapide, statice, cum ar fi întinderile triceps orizontale și deasupra capului, sunt minunate de făcut la locul de muncă. Luați o pauză cam la fiecare oră pentru a vă ridica, a vă plimba și a vă întinde.
   • Luați-vă ușor când faceți o întindere rapidă la locul de muncă. Dacă nu vă aflați într-o situație în care puteți face puțin exercițiu energic pentru a vă încălzi, probabil că nu veți avea suficient flux de sânge către mușchii dvs. pentru o întindere sigură și eficientă.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

• Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe să vă întindeți sau orice altă rutină de exerciții fizice dacă aveți o vătămare sau un istoric de probleme cardiace, osoase sau articulare.

Publicitate

Avertizări

• Este ușor să presupunem că întinderea poate ajuta la dureri musculare sau tulpini minore. Cu toate acestea, ar trebui să evitați întinderea dacă aveți durere sau credeți că aveți o tensiune musculară. Întinderea unui mușchi deteriorat vă poate agrava rănirea.

Publicitate