Cum să tonifiați abs în timp ce mergeți

Mersul pe jos este unul dintre cele mai ușoare și mai ieftine exerciții pe care le poate face o persoană. Mersul pe jos are multe beneficii pentru sănătate, precum întărirea inimii și scăderea tensiunii arteriale. Deși o rutină tradițională de mers pe jos nu vă implică nucleul, puteți schimba rutina de mers pe jos pentru a vă tonifica abdomenul în timp ce faceți exerciții.



tenis de masă beer pong

Metodă unu din 3: Faceți exerciții în timp ce mergeți

  1. Imagine intitulată Tone Abs While Walking 1

    unu Incorporează scurte scurte de exerciții suplimentare la mersul pe jos. O modalitate excelentă de a-ți tonifica abdomenul în timpul mersului este să faci exerciții în partea superioară a corpului în timp ce mergi. Deși aceste exerciții pot părea că se concentrează pe brațele dvs., ele angajează diferite grupuri musculare în nucleul dvs. în timp ce mergeți. Mișcarea părții superioare a corpului și a corpului inferior în același timp implică mușchii de bază în timp ce lucrați pentru a vă menține echilibrul.
    • Aceste exerciții sunt menite să fie finalizate pe măsură ce mergeți. Nu ar trebui să te oprești să faci aceste exerciții.
    • Într-o plimbare de o oră, încorporează trei sau patru seturi de exerciții.
    • Faceți fiecare exercițiu pentru un interval de un minut, la o distanță de aproximativ șapte până la opt minute.
    • Dacă trebuie să începeți făcând fiecare exercițiu timp de 20 sau 30 de secunde pentru a începe, faceți acest lucru. Puteți adăuga timp suplimentar odată ce un minut este prea ușor.
    • Puteți încerca, de asemenea, să faceți grupuri de trei sau patru exerciții împreună fără odihnă de două până la patru ori prin mers.
  2. Imagine intitulată Tone Abs While Walking 2

    2 Mergeți în timp ce vă trageți miezul. O modalitate bună de a vă întări mușchii abdominali în timp ce mergeți sau faceți orice altă activitate zilnică este să vă trageți buricul spre coloana vertebrală. Acest exercițiu lucrează abdominalele transversale, care se desfășoară din părțile laterale către partea din față a abdomenului.
    • În timp ce mergi, trage-ți butonul din buric, ca și când l-ai fi atras spre coloana vertebrală. Ține-ți abdomenele așa.
    • Asigurați-vă că continuați să respirați pe măsură ce vă contractați abdomenul. Nu sugeți în stomac și nu mai respirați.
    • Începeți prin a vă ține abdomenul câteva secunde sau până ajungeți la anumite obiecte din fața voastră. Cu cât abs-urile tale devin mai puternice, cu atât mai mult îl vei putea ține.
  3. Imagine intitulată Tone Abs While Walking Pasul 3

    3 Faceți bucle de braț. Un exercițiu simplu de adăugat la rutina de mers pe jos este o curlare a brațelor. Începe prin a-ți agăța brațele de partea ta. Aduceți mâinile în sus spre umăr, ca și cum ați face o buclă de biceps. Asigurați-vă că țineți coatele aproape de corp.
    • O modalitate alternativă de a face acest exercițiu este să vă țineți brațele la înălțimea umerilor. Îndoaie-ți coatele, aducându-ți mâinile spre umăr. Aceasta este, de asemenea, o buclă de biceps, dar cu brațele paralele cu solul, făcând trunchiul să lucreze mai greu.
    • Dacă doriți o provocare suplimentară, adăugați greutăți de mână la bucle. Puteți începe cu greutăți de trei sau cinci kilograme.
  4. Imagine intitulată Tone Abs While Walking 4

    4 Punch în timp ce mergi. A face pumni în timp ce mergeți este o modalitate excelentă de a angaja mai multe grupuri de mușchi de bază în timp ce mergeți. De asemenea, vă ajută să vă creșteți ritmul cardiac, ceea ce vă oferă un antrenament mai bun și vă ajută la stimularea metabolismului.
    • Puteți încerca să faceți picioare frontale sau majuscule . Pentru a face un simplu jab, țineți-vă mâinile în pumni la înălțimea umerilor. Punch înainte cu un braț, apoi cu celălalt. Poți răsuci ușor în timp ce dai cu pumnul.
    • Asigurați-vă că vă angajați abs în timp ce faceți aceste exerciții prin contractarea mușchilor abdominali.
    • Le puteți încorpora în intervale de un minut cu alte exerciții. Puteți face, de asemenea, seturi de 20 de lovituri și uppercuts pentru fiecare câteva minute pe care mergeți.
  5. Imagine intitulată Tone Abs While Walking 5

    5 Alternativ, atingând brațele deasupra capului. Un alt exercițiu bun de tonifiere a nucleului pe care îl puteți face în timp ce mergeți este să vă atingeți brațele deasupra capului. Pentru a face acest lucru, ridicați un braț peste cap în timp ce pășiți cu piciorul opus. Pe măsură ce faceți următorul pas, lăsați brațul respectiv și ajungeți la cealaltă mână deasupra capului. Continuați să alternați cu fiecare pas.
    • Pentru a adăuga un pic mai mult lucru de bază, vă puteți apleca ușor spre partea opusă în timp ce vă ridicați brațul.
    • Puteți face acest exercițiu și cu greutăți pentru mâini.
    Publicitate

Metodă 2 din 3: Adăugarea de exerciții abdominale la rutina dvs. de mers pe jos

  1. Imagine intitulată Tone Abs While Walking 6

    unu Adăugați opriri de exercițiu în plimbare. Un alt mod prin care vă puteți tonifica abdomenul în timp ce mergeți este să faceți un antrenament combinat în care mergeți și apoi să vă opriți pentru a face scurte seturi de exerciții ab. Aceste exerciții vizează într-adevăr abs și ajută la tonifiere.
    • Pentru a face acest lucru, opriți mersul oriunde vă aflați și finalizați exercițiul. Toate aceste exerciții sunt exerciții permanente pentru a merge cu o rutină de mers pe jos, astfel încât să nu trebuiască să ajungeți la sol și puteți începe cu ușurință din nou să mergeți.
    • Incorporați cinci până la șapte opriri pentru exerciții abdominale pe tot parcursul antrenamentului.
    • Aceste exerciții ab trebuie făcute timp de 30 de secunde când începeți, dar apoi extindeți-vă la 60 de secunde pe măsură ce vă îmbunătățiți. Încercați să le separați uniform în timpul antrenamentului.
  2. Imagine intitulată Tone Abs While Walking 7

    2 Faceți o întorsătură oblică. Acest exercițiu se concentrează pe oblicele tale, care sunt mușchii laterali. Începeți cu picioarele la lățimea umerilor. Închideți mâinile în fața pieptului, cu brațele paralele cu podeaua. Răsuciți partea superioară a corpului într-o parte cât mai departe, apoi răsuciți-o pe cealaltă parte.
  3. Imagine intitulată Tone Abs While Walking 8

    3 Efectuați o criză oblică. Acesta este un alt exercițiu care vă ajută să vă tonificați oblicurile. Începeți să stați în picioare cu picioarele lățimii umerilor. Puneți mâna pe șoldul drept și întindeți mâna stângă deasupra capului. Aduceți cotul stâng în jos în timp ce ridicați genunchiul stâng, strângeți partea stângă în timp ce se întâlnesc. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte.
    • Dacă faceți intervale de 30 de secunde, efectuați exercițiul pe fiecare parte timp de 15 secunde. Dacă faceți un minut, faceți fiecare parte timp de 30 de secunde.
    • Puteți utiliza greutăți manuale cu acest exercițiu, dacă doriți.
  4. Imagine intitulată Tone Abs While Walking Walking Pasul 9

    4 Încercați o criză în picioare. Acest exercițiu funcționează în fața abdomenului. Versiunea în picioare a acestui exercițiu are același principiu ca și criza standard, în timp ce este ușor adăugată la rutina de mers pe jos.
    • Începeți prin a sta cu picioarele eșalonate, cu un picior la câțiva metri în fața celuilalt. Ridică mâinile deasupra capului. Îndreptați piciorul din spate în timp ce ridicați piciorul din față spre piept. Strângeți-vă spre genunchi în timp ce îl ridicați, trăgând coatele în jos în timp ce vă crăpați. Coborâți piciorul pentru a începe.
    • Puteți alterna picioarele sau setați numere pe fiecare picior înainte de a comuta.
  5. Imagine intitulată Tone Abs While Walking 10

    5 Faceți atingeri de la picioare. Acest exercițiu lucrează, de asemenea, mușchii frontali ai ab, împreună cu oblicii. Deoarece vă echilibrați pe un picior, acesta angajează și mușchii de bază care ajută la echilibru și stabilizare.
    • Începeți cu piciorul drept ușor în spatele stângului, cu mâna stângă ținută deasupra dvs. Ridicați piciorul drept cât de sus puteți, îndoindu-vă și răsuciți-vă în talie, aducând mâna stângă peste corp pentru a vă atinge degetul. Reveniți la început.
    • Puteți face fiecare parte pentru un anumit număr de secunde sau puteți face 10 repetări pe o parte, apoi puteți trece la cealaltă pe durata intervalului.
    Publicitate

Metodă 3 din 3: Arderea grăsimilor cu rutina dvs. de mers pe jos

  1. Imagine intitulată Tone Abs While Walking Walking Pasul 11

    unu Măriți intensitatea mersului. Pentru a-ți tonifica abdomenul în timpul mersului, trebuie să te asiguri că rutina ta de mers se află la un nivel de intensitate care te va ajuta să arzi grăsimea din jurul mijlocului. Creșteți-vă intensitatea, astfel încât să puteți obține beneficii maxime.
    • Măriți viteza de mers pe jos. Pe măsură ce mergeți, ar trebui să fiți pufoiți sau pufniți sau puțin respirați.
    • Dacă vă puteți urmări viteza printr-o aplicație mobilă, încercați să vizați 5,6 și 6,4 km / h. Este echivalentul a aproximativ o milă de 15 minute (sau aproximativ 10 minute pe km).
    • Dacă aveți un pedometru, încercați să trageți în jur de 3.000 de pași în 30 de minute.
  2. Imagine intitulată Tone Abs While Walking Walking Pasul 12

    2 Mergeți pe terenuri variate. O modalitate de a vă stimula arderea grăsimilor și tonifierea este să coborâți de pe trotuarul plat. În schimb, mergeți pe suprafețe denivelate, cum ar fi natura sau traseele de drumeții. De asemenea, ar trebui să includeți dealuri sau înclinații în plimbare.
    • Dacă locuiți lângă drumeții sau trasee naturale, mergeți de-a lungul acelor ori de mai multe ori pe săptămână. Dacă nu, încercați să mergeți pe iarbă într-un parc local.
    • Mergeți într-un cartier deluros pentru a vă schimba înclinația plimbării. Mergeți în sus și în jos pe străzile deluroase pentru a vă oferi un plus de antrenament.
    • Adăugați dealuri la antrenament de trei până la patru ori pe săptămână. Faceți mai multe intervale de dealuri în rutina dvs.
  3. Imagine intitulată Tone Abs While Walking Walking Pasul 13

    3 Antrenați-vă pentru perioada de timp adecvată. Mersul pe jos are beneficii chiar și pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă abia începi, este posibil să poți merge doar cinci până la 10 minute la un moment dat. Lucrează treptat până la mers pe jos timp de cel puțin 30 de minute.
    • Efectuați această rutină de mers cât mai des posibil, în mod ideal cinci zile pe săptămână.
    Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

Căutare Adăugați o întrebare nouă
  • Întrebare Cum îmi angajez abdomenele când merg? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Antrenorul personal certificat Julian Arana este un antrenor personal și fondatorul B-Fit Training Studios, un set de studiouri de antrenament personal și wellness cu sediul în Miami, Florida. Julian are peste 12 ani de experiență în antrenament personal și antrenor. Este antrenor personal certificat (CPT) de către Consiliul Național pentru Forță și Fitness (NCSF). Are o diplomă de licență în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea Internațională din Florida și un MS în fiziologie a exercițiilor, specializat în rezistență și condiționare de la Universitatea din Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Răspuns expert certificat de antrenor personal Încercați să faceți genunchi înalți sau creșteri oblice în timp ce mergeți. Ambele exerciții vă vor rezolva nucleul.
  • Întrebare Mă îngrășez când mă simt abs? Pe măsură ce vă exercitați, mușchii abdominali cresc, împingând orice grăsime abdominală în sus înainte de a se topi la final. Așadar, ar putea părea că te îngrășezi, atunci când de fapt mușchii îți împing grăsimea în sus.
Pune o întrebare 200 de caractere rămase Include adresa ta de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare. Trimite
Publicitate

sfaturi

  • Asigurați-vă că aveți încălțăminte bună pentru mers. Consultați acest articol wikiHow, Cum să alegeți pantofi de mers confortabili.
  • Dacă folosiți gantere sau alte greutăți în timp ce vă plimbați, purtați-le într-un rucsac cu căptușeală și curele bune, bine potrivite. Nu doriți să purtați gantere în mâini toată mersul - acest lucru pune prea multă presiune pe umeri, coate și încheieturi și poate duce la rănire.

Publicitate

Avertizări

  • Ridicarea genunchiului în față sau efectuarea alternativă a mișcărilor brațului poate agrava durerile de spate. Începeți cu mișcări lent controlate, crescând treptat intervalul de mișcare în zilele și săptămânile de antrenament. Dacă aveți probleme cu spatele, aveți grijă suplimentară atunci când efectuați mișcări de balansare cu brațele sau picioarele.
Publicitate

Probleme Frecvente

Este o idee bună să vă verificați în mod regulat tensiunea arterială. Cu toate acestea, dacă suferiți de „hipertensiune arterială albă” - o stare de anxietate care determină creșterea tensiunii arteriale imediat ce sunteți abordat de un medic ...



Iată cum să urmăriți meciul de luptă Minnesota vs Iowa de astăzi live online fără cablu. Hawkeyes, care se află la 11-0, sunt numărul 1 în țară.