Cum să te antrenezi pentru Jocurile Olimpice

Sportivii care concurează la olimpiade nu fac doar talent natural; ajung acolo pentru că în fiecare zi pun orele de pregătire necesare pentru a ajunge la nivel internațional. Dacă obiectivul dvs. este să vă calificați pentru Jocurile Olimpice, va trebui să vă dedicați complet, concentrându-vă zilele în jurul gimnasticii și antrenamentelor. Antrenamentul presupune nu doar să petreci timp practicându-ți sportul și să-ți întărești corpul, ci și să te obișnuiești să concurezi în situații de înaltă presiune și să devii mental și fizic cât de puternic poți fi.

Pași

Parte unu din 3: Crearea unei fundații pentru instruirea ta

1. unu Începeți devreme. Sportivii olimpici încep adesea să se antreneze în copilărie, în special pentru sporturi populare și riguroase, cum ar fi gimnastica, unde mulți încep în jurul vârstei de 4 sau 5 ani. Dacă nu ați început antrenamentele serioase și sunteți adolescent sau adult, rețineți că, pentru multe sporturi, sportivii trebuie să înceapă antrenamentul tânăr pentru a putea concura în timp ce corpul lor este în formă fizică primordială.
   • Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți prea bătrân pentru a putea ajunge la Jocurile Olimpice, având în vedere nivelul dvs. actual de calificare, consultați un specialist care vă poate evalua șansele.
2. 2 Fii pregătit să faci ajustări majore de viață. Înainte de a vă angaja într-un program complet de antrenament, va trebui să acceptați faptul că va trebui să faceți schimbări majore de viață pentru a putea concura la nivel de elită. Este posibil să trebuiască să vă pregătiți la domiciliu dacă nu sunteți deja astfel încât pregătirea dvs. să fie obiectivul dvs. principal. În timp ce sunteți în formare, educația și alte angajamente vor trebui să se retragă.
   • Dacă ați terminat deja școala, va trebui să faceți sacrificii majore, cum ar fi mutarea sau renunțarea la locul de muncă.
   • Rețineți că pentru a ajunge la nivelul olimpic, va trebui să predați o mulțime de bani pentru antrenori, facilități de antrenament, cheltuieli de deplasare pentru competiții și multe alte costuri suplimentare și uneori neprevăzute.
3. 3 Găsește un antrenor. Un antrenor este un element esențial al antrenamentului tău. Chiar dacă sunteți foarte calificat în sportul dvs., probabil că nu cunoașteți detaliile calificării pentru competiții, cele mai eficiente stiluri de antrenament și ceea ce este necesar pentru a concura în standardul internațional.
   • Este posibil să găsiți antrenori prin intermediul internetului sau printr-o rețea de sportivi din sportul dvs. Asigurați-vă că antrenorul pe care îl alegeți are experiență în plasarea sportivilor la olimpiadă.
   • Un antrenor acționează nu numai ca antrenor de fitness, ci și ca ghid și mentor prin procesul de antrenament istovitor.
4. 4 Găsiți facilități de instruire adecvate. Rugați-vă antrenorul să vă îndrepte către un centru de antrenament de cea mai bună calitate, unde să vă puteți antrena zilnic. Asigurați-vă că instalația are toate echipamentele de care aveți nevoie pentru a putea practica toate abilitățile așteptate în sportul dvs. particular.
5. 5 Aflați despre cerințele de calificare pentru sportul dvs. Cercetează ce trebuie să faci pentru a te califica la Jocurile Olimpice în sportul tău individual. Cel mai bine este să înțelegeți cerințele de calificare cât mai curând posibil, astfel încât să vă puteți structura programul și instruirea în jurul lor.
   • De asemenea, puteți apela la antrenor sau la sala de sport pentru informații despre cum să vă calificați.
   Publicitate

Parte 2 din 3: Antrenament și concurs

1. unu Încălziți corect înainte de a vă antrena. Intinderea și efectuarea încălzirilor este o componentă esențială a antrenamentului. Dacă începeți să vă antrenați riguros fără să vă încălziți, riscați să vă răniți și să nu puteți concura deloc.
   • Asigurați-vă că încălzirea dvs. include nu numai întinderea, ci și joggingul ușor sau cablul de salt, precum și încălzirile dinamice, cum ar fi lunges și squats.
   • Întrebați antrenorul sau un antrenor de fitness care sunt cele mai bune încălziri pentru sportul dvs. individual.
2. 2 Antrenează-te în sportul tău șase zile pe săptămână. Vino cu un program de antrenament alături de antrenorul tău care te antrenează șase zile pe săptămână. Petreceți cel puțin câteva ore pe zi antrenament și schimbați-vă rutina, astfel încât să vă provocați în mod constant corpul.
   • Sportivii care se antrenează pentru Jocurile Olimpice își iau adesea o zi pe săptămână liberă pentru a se odihni fizic și mental. Dacă un alt program funcționează pentru dvs., executați-l de către antrenorul dvs., dar nu uitați că ar trebui să vă odihniți cel puțin unul din fiecare zece zile.
   • Majoritatea sportivilor fac încă un fel de activitate fizică în zilele de recuperare. Faceți ceva care vă provoacă, dar reprezintă doar aproximativ 50% din intensitatea antrenamentelor obișnuite. A fi complet sedentar în zilele de odihnă vă va determina rigidizarea mușchilor.
3. 3 Faceți antrenament cardio și antrenament de forță șase zile pe săptămână. Conform recomandărilor antrenorului dvs., petreceți timp în fiecare zi în care vă antrenați făcând cardio, cum ar fi alergarea, în plus față de antrenamentul de forță pentru a vă completa celelalte antrenamente.
   • Ceea ce vă concentrați cel mai mult în antrenament depinde de sportul dvs. De exemplu, înotătorii la distanță lungă se vor concentra mai ales pe distanță și rezistență, în timp ce un elevator de forță se va concentra mai ales pe antrenamentul de forță.
4. 4 Practicați fiecare aspect al sportului dvs. cel puțin o dată pe săptămână. Unele sporturi olimpice, cum ar fi gimnastica, necesită ca sportivii să poată îndeplini o gamă largă de abilități, astfel încât să poată concura la diferite evenimente din cadrul sportului lor. Asigurați-vă că practicați fiecare abilitate necesară pentru sportul dvs. în mod egal, astfel încât să puteți efectua toate abilitățile în mod consecvent și cu încredere.
5. 5 Antrenează-te cu colegii tăi. Încercați să vă antrenați cu alți sportivi care se pregătesc, de asemenea, să încerce la olimpiadă. Antrenamentul cu ceilalți vă va menține motivat și simțiți că faceți parte dintr-o comunitate care lucrează spre un scop comun. De asemenea, puteți învăța de la alți sportivi urmărind tehnicile și abordările lor.
   • Colegii sportivi sunt, de asemenea, o mare sursă de sprijin, deoarece înțeleg provocările fizice și mentale ale antrenamentului.
6. 6 Participă la competiții de calificare. Consultați-vă cu antrenorul și participați la competiții naționale care vă împotrivesc cele mai bune națiuni. O parte din antrenamentul pentru olimpiade este obisnuirea sa îți îndeplinești faptele atletice în fața unui public larg și să concurezi împotriva altor sportivi supradotați în situații de presiune ridicată.
   • Începeți cu competiții mici pentru a vă obișnui cu presiunea concurenței. Apoi, mergeți la turnee sau calificări mai mari.
   • Pentru multe sporturi există o traiectorie clară a competițiilor care duce la calificările olimpice.
   Publicitate

Parte 3 din 3: Menținerea sănătății

1. unu Mențineți obiceiuri alimentare sănătoase. Dieta dvs. este combustibilul pe care trebuie să îl efectuați. Dacă nu mâncați sănătos sau dacă nu mâncați suficient, riscați să vă ardeți sau să vă supraîncărcați corpul, ceea ce vă poate dăuna sănătății. Aportul de calorii recomandat variază pentru fiecare sport, așa că consultați-vă la antrenor sau la un dietetician pentru sfaturi.
   • Deoarece vă instruiți riguros, este esențial să obțineți oa doua opinie de la un expert care să vă ajute să faceți alegeri nutriționale.
   • Chiar dacă concurezi într-un sport precum alergarea pe distanțe lungi, în care ajută să fii slab, amintește-ți că aportul tău de calorii ar trebui să fie mult mai mare decât cel al unei persoane obișnuite din cauza cantității pe care o arzi zilnic.
   • Așteptați întotdeauna cel puțin o jumătate de oră între masă și începutul antrenamentului zilnic.
2. 2 Hidratează continuu pe tot parcursul zilei. Deoarece sportivii care se antrenează pentru Jocurile Olimpice transpira atât de mult pe tot parcursul antrenamentului, trebuie să bea mult mai multe pahare cu apă decât cele opt pahare recomandate pe zi pentru a se asigura că nu se vor deshidrata.
   • Dacă vă exersați intens câteva ore pe zi, urmăriți să beți jumătate din greutatea corpului în uncii de apă fluidă.
   • Beți o băutură cu un raport de trei la unu de carbohidrați și proteine ​​după antrenamente, cum ar fi laptele de ciocolată. Carbohidrații vă vor restabili ceea ce ați pierdut în timpul antrenamentului, iar proteinele vă vor ajuta să vă reconstruiți mușchii.
3. 3 Aveți un program de somn consistent. Scopul este de a dormi opt până la 10 ore în fiecare noapte și să încerce să adormi și să te trezești în același timp. Consistența este bună pentru corpul tău și te va face să te simți mai energizat.
   • Pentru a ajunge să dormi mai repede și să te simți mai odihnit, încearcă să nu te uiți la ecrane sau să te uiți la televizor cu cel puțin 30 de minute înainte de a te culca.
4. 4 Aveți un sistem de sprijin puternic. Un sistem de sprijin bun este un aspect adesea trecut cu vederea al unui sportiv de succes. Veți avea nevoie de prieteni și familie pe lângă antrenori și antrenori din viața voastră care vă susțin visul. A fi o speranță olimpică necesită multă energie mentală, deci este important să ai în jur oameni care te înțeleg și cu care te poți relaxa.
5. 5 Păstrează-ți echilibrul mental. Antrenamentul pentru Jocurile Olimpice nu este doar o provocare fizică: necesită și o cantitate incredibilă de forță mentală. Nu-ți este ușor să-ți păstrezi atenția în timp ce ai grijă de tine și să-ți întreții relațiile cu ceilalți De aceea, mulți oameni care se antrenează pentru olimpiade încearcă o serie de tehnici pentru a rămâne sănătos mental.
   • Meditaţieeste, de asemenea, o modalitate bună de a vă relaxa corpul și mintea, mai ales atunci când este practicat în mod regulat. Aflați cum să meditați printr-o clasă sau citind resurse online.
   • Vizualizarea sau imaginarul în care îți atingi obiectivul este o tehnică puternică care te poate ajuta înainte de o competiție majoră.
   • Nu uitați să vă ascultați întotdeauna corpul și propriile nevoi.
6. 6 Consultați un psiholog sportiv. Mulți oameni care urmăresc Jocurile Olimpice consideră că este util să vadă un psiholog sportiv. Presiunea de a concura la un nivel atât de înalt este ceva prin care nu trebuie să treacă mulți oameni. Acesta este motivul pentru care poate ajuta să discutați cu un specialist obișnuit să vorbească cu oameni în situații de miză mare.
7. 7 Folosiți antrenori fizici și terapeuți de masaj pentru a preveni rănirea. Antrenamentul pentru Jocurile Olimpice vă pune mai mult în pericol de accidentare decât sportivul mediu, atât din cauza cascadoriilor pe care le puteți efectua, cât și a numărului mare de ore pe care le petreceți antrenament. Întâlniți-vă cu un antrenor fizic care vă poate evalua starea fizică și riscul de accidentare.
   • Antrenorul fizic vă poate atribui exerciții care vă reduc riscul de rănire pentru îngrijirea preventivă.
   • Mulți sportivi consideră, de asemenea, că masajele săptămânale, precum și vizitarea saunei ajută la relaxarea mușchilor, ceea ce, la rândul său, reduce șansele de accidentare.
   • Consultați-vă întotdeauna cu un kinetoterapeut sau cu un specialist în mișcare înainte de a vă angaja în orice fel de antrenament de înaltă intensitate. Ei vor putea să vă evalueze istoricul fizic și să vă avertizeze cu privire la orice riscuri pentru corpul dvs. asociate cu antrenamentul intens.
   Publicitate

Întrebări și răspunsuri ale comunității

• Întrebare Cum pot continua să mă antrenez chiar și atunci când mă simt nemotivat?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Specialist în medicină sportivă și prevenirea leziunilor, Scott Anderson, este directorul clinic al SyncThink, o companie premiată, fondată din Universitatea Stanford. Scott a fost anterior Director de Medicină Sportivă / Antrenament Atletic pentru Universitatea Stanford timp de peste zece ani din 2007 până în 2017. Scott are peste 18 ani de experiență clinică și de management și este un vorbitor internațional recunoscut pe teme de specializare clinică, care includ dezvoltarea kinesiologie, neuroștiință / contuzie și disfuncție de mișcare. El este un practicant certificat pentru stabilizarea neuromusculară dinamică (DNSP), specialist în siguranță sportivă și este certificat să efectueze evaluări ale mișcării funcționale selective (SFMA) și screening-uri ale mișcării funcționale (FMS). A obținut o licență în pregătirea atletică la Universitatea de Stat din Washington în 2000 și un masterat în administrație atletică la Colegiul Saint Mary în 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPMedicină sportivă și prevenirea leziunilor Răspunsul specialistului este important să aruncați o privire asupra a ceea ce vă face să vă simțiți nemotivat. Dacă vă simțiți suprasolicitați și vă afectează sănătatea mintală, faceți o pauză și concentrați-vă puțin pe alte lucruri. Încercați să vă concentrați din nou asupra obiectivelor dvs. și asupra a ceea ce încercați să realizați când ați început.
• Întrebare Cât costă de obicei antrenorii?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanRăspunsul expertului antrenorului certificat de fitness Costurile de antrenor variază de la un loc la altul și de la sport la sport, dar vă puteți aștepta să plătiți de la 50 USD până la 100 USD pe oră pentru un antrenor de nivel olimpic. Mulți tineri sportivi care sunt talentați ajung să atragă atenția antrenorilor de nivel superior și reușesc să convingă sponsorii din comunitatea lor să contribuie la acoperirea unora dintre antrenamentele lor.
• Întrebare Pregătirea pentru Jocurile Olimpice necesită multă durere și bani?Michele Dolan
  Antrenor de fitness certificat Michele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor personal și instructor de fitness din 2002.Michele DolanExpert antrenor certificat pentru fitness Răspuns Atletii de nivel olimpic fac multe sacrificii sau compromisuri pentru că sunt motivați și pasionați să concureze într-un anumit sport. Ei nu consideră antrenamentul lor multă durere, deoarece se concentrează mental pe obiectivele lor, nu pe dezavantaje. Costurile variază semnificativ de la sport la sport. Unii sportivi trebuie să se mute pentru a locui lângă locul unde se antrenează. Unele sporturi necesită vârf de linie, echipament de ultimă generație. Călătoria la competiții cu toate echipamentele dvs. costă bani, există taxe de intrare și taxe de antrenor, deci da, există costuri semnificative. Sportivii de succes reușesc de obicei să obțină sponsorizări într-un stadiu incipient pentru a ajuta la compensarea costurilor. Întreprinderile locale, producătorii de echipamente și diverse cluburi joacă un rol în sprijinirea sportivilor plini de speranță.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă sunt supraponderal, deși exercit mult? Schimbați-vă obiceiurile alimentare. Mâncarea excesivă care îngrașă o persoană, deci de aici trebuie să începeți. Mănâncă fructe și legume proaspete, carne slabă și bea multă apă. O dietă sănătoasă combinată cu exerciții fizice vă va pregăti pentru orice sport.
• Întrebare Cum ajungi la Jocurile Olimpice? Pentru a participa la Jocurile Olimpice, va trebui să concurați la competițiile naționale din sportul dvs., astfel încât să puteți obține clasamentul și, în cele din urmă, va trebui să vă pregătiți pentru a concura în calificările olimpice. Adresați-vă antrenorului dvs. sau faceți cercetări despre modul în care funcționează calificatorii în sportul dvs. particular.
• Întrebare Ce se întâmplă dacă ești foarte tânăr și te antrenezi pentru Jocurile Olimpice, ai face același lucru? Dacă ești foarte tânăr, vorbește despre părinți despre visele tale. Dacă sunt la bord, cereți-le ajutor pentru a găsi antrenori, un loc de antrenament și competiții în care să concurați. Deoarece sunteți încă în curs de dezvoltare, este o idee bună să faceți o întâlnire cu un medic și nutriționist care să vă poată da sfaturi.
• Întrebare Cum devin boxer olimpic? Antrenează-te greu, construiește mușchi puternici, dar repezi, antrenează-ți rezistența, viteza și asigură-te că găsești cele mai bune rutine de exerciții care ți se potrivesc. Vă recomandăm parașute de rezistență și sanii de greutate pentru a vă împinge cu greu, este vorba despre antrenamente dure și eficiente, care nu sunt prea lungi. Găsiți un antrenor local care să vă ajute să realizați acest lucru. Boxul poate fi un sport predispus la accidentare, așa că faceți-vă timp să vă relaxați și să vă recuperați de la antrenamente.
• Întrebare Pot să mă antrenez la o sală de sport? Vă puteți antrena la o sală de gimnastică, dar poate doriți să găsiți o instalație de antrenament care să deservească sportivi de top. Aceste facilități nu numai că vor avea echipamentul de care aveți nevoie, dar sunt și un loc bun pentru a întâlni alți sportivi.
• Întrebare Pot să particip la Jocurile Olimpice dacă sunt adolescent? Da, dacă aveți 16 ani sau mai mult. Dacă aveți mai puțin de 16 ani, alăturați-vă olimpiadelor pentru juniori.
• Întrebare Sportul pe care vreau să-l joc nu este disponibil în țara mea. Ce fac? Poate începe o petiție, adună oameni din comunitatea ta și online, împinge ideea că sportul este disponibil în țara ta. Continuă să te străduiești și să aduni oameni Fă tot ce poți tu și susținătorii tăi pentru a împinge și atinge obiectivul de a avea acest sport în loc.